لبنیات در رژیم لاغری | مفیدترین و کم‌کالری‌ترین لبنیات برای کاهش وزن
نظرات مختلفی درباره استفاده از لبنیات در رژیم لاغری وجود دارد. برخی افراد حذف کامل آن را توصیه می‌کنند و بقیه از فواید لبنیات برای تناسب اندام می‌گویند. اگر شما هم مطمئن نیستید که خوردن لبنیات در رژیم غذایی لاغری مفید است یا مضر، تا پایان این مطلب از سایت مانکن با ما همراه باشید. در ادامه با تأثیر لبنیات بر چربی‌سوزی و همچنین بهترین انواع لبنیات برای کاهش وزن آشنا می‌شوید.
لبنیات کم‌چرب و لاغری
در بحث مصرف لبنیات در رژیم لاغری، انتخاب نوع مناسب و رعایت اعتدال اهمیت بسیاری دارد. لبنیات کم‌چرب نسبت به محصولات لبنی پرچرب برای لاغری مفیدترند. آنها به دلیل کالری و چربی پایین‌تر به کنترل کالری دریافتی روزانه کمک می‌کنند. همچنین بسیاری از محصولات لبنی کم‌چرب و رژیمی با پروتئین اضافه غنی شده‌اند؛ بنابراین در ایجاد حس سیری و کنترل ولع‌های غذایی نقش موثری دارند.
۶ فواید لبنیات برای تناسب اندام
مصرف متعادل لبنیات خصوصا انواع کم‌چرب از چند جنبه در بهبود تناسب اندام موثر است. در ادامه به مهم‌ترین مزایای لبنیات در رژیم لاغری می‌پردازیم.
۱.احساس سیری طولانی مدت
لبنیات منبع غنی پروتئین با کیفیت هستند. هضم پروتئین، فرآیندی زمانبر است و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد میکند. همچنین باعث افزایش ترشح هورمون‌های سیری می‌شود و ترشح هورمون محرک گرسنگی را کاهش می‌دهد. این امر با کاهش اشتهای کاذب در مدیریت مصرف کالری نقش دارد. بااین‌حال برای نظارت دقیق بر کالری دریافتی روزانه توصیه می‌شود از آموزش کالری شماری کمک بگیرید.
۲. تأثیر لبنیات بر چربی‌سوزی
کلسیم و پروتئین موجود در لبنیات با دو مکانیسم اصلی در چربی‌سوزی فعال نقش دارند. کلسیم لبنیات به سلول‌های چربی سیگنال می‌دهد تا به جای ذخیره‌سازی چربی، آن را بسوزانند. همچنین باعث کاهش جذب چربی‌های رژیم غذایی در روده می‌شود. پروتئین لبنیات نیز به دلیل اثر حرارتی بالا به انرژی زیادی برای هضم شدن نیاز دارند و این مسئله به تسریع مصرف ذخایر چربی کمک میکند.
۳. لبنیات در رژیم غذایی برای حفظ و ساخت عضلات
حفظ توده عضلانی از دغدغه‌های رایج در رژیم‌های کاهش وزن است. عضلات حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانند. بنابراین حفظ آنها در بالا نگه داشتن متابولیسم و چربی‌سوزی بیشتر نقش دارد. مصرف لبنیات در رژیم لاغری با کمک به دریافت پروتئین کافی و باکیفیت از تجزیه عضلات جلوگیری میکند. به همین دلیل، اطمینان از دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی اهمیت بسیاری دارد. برای محاسبه دقیق میزان پروتئین دریافتی روزانه‌تان، همین حالا برای نصب برنامه مانکن اقدام کنید.
۴. تقویت سلامت روده با مصرف لبنیات در رژیم لاغری
پروبیوتیک‌های موجود در لبنیات تخمیری مانند کفیر و ماست پروبیوتیک با تقویت سلامت دستگاه گوارش در تسریع فرایند لاغری نقش دارند. این باکتری‌های مفید به بازسازی و حفظ تعادل میکروبیوتای روده و در نتیجه بهبود هضم و جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کنند. تقویت سلامت روده با کاهش علائم آزاردهنده گوارشی مانند نفخ، ورم شکم و یبوست در احساس سبکی بیشتر و بهبود تناسب اندام موثر است.
۵. تنظیم سوخت‌وساز بدن
مصرف لبنیات در رژیم لاغری از سه جنبه به کاهش وزن پایدار منجر می‌شود. لبنیات به عنوان منبع غنی ویتامین‌های گروه B خصوصا B12 و ریبوفلاوین در تسهیل فرایند تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده توسط بدن موثرند. پروتئین با کیفیت بالا در لبنیات به دلیل خاصیت اثر حرارتی بالا برای هضم شدن به انرژی زیادی نیاز دارد. بنابراین به طور مستقیم باعث افزایش کالری‌سوزی بدن و بهبود عملکرد متابولیسم می‌شود. مطالعه تجربه مانکنی‌های موفق نیز نشان‌دهنده اهمیت تسریع متابولیسم در روند لاغری است.
۶. پشتیبانی از فعالیت فیزیکی
داشتن فعالیت بدنی منظم برای موفقیت در فرآیند کاهش وزن ضروری است و لبنیات در این مسیر به عنوان یک پشتیبان تغذیه‌ای قدرتمند عمل می‌کنند. پروتئین با کیفیت لبنیات با کمک به ترمیم و حفظ توده عضلانی پس از تمرینات، بدن را در حالت چربی‌سوزی نگه می‌دارند. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌های طبیعی در لبنیات نیز به بازسازی مؤثر ذخایر انرژی عضلات (گلیکوژن) کمک میکند. همچنین کلسیم و ویتامین D بالای لبنیات با تقویت استحکام استخوان‌ها از فرد در برابر آسیب‌دیدگی‌های فیزیکی محافظت می‌کنند.
برای بهره‌مندی از مزایای مصرف لبنیات در به حداقل رساندن ریسک آسیب‌دیدگی از یک روتین ورزشی استاندارد و متناسب با وضعیت بدنی‌تان پیروی کنید. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز و هدفمند از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۵ بهترین لبنیات برای لاغری
بهترین لبنیات برای کاهش وزن شامل موارد زیر هستند.
۱.مصرف ماست در رژیم لاغری
مصرف روزانه ماست کم‌چرب خصوصا بعد از ورزش یا به عنوان میان‌وعده، فرآیند چربی‌سوزی و تثبیت وزن را تسریع میکند. ماست پروبیوتیک نیز از بهترین لبنیات برای لاغری شماست. همچنین برای افزایش پروتئین دریافتی‌تان می‌توانید از ماست یونانی استفاده کنید.
۲. شیر کم‌چرب برای کاهش وزن
پروتئین کازئین موجود در شیر به دلیل جذب آهسته، حس سیری طولانی‌مدت ایجاد کرده و به حفظ توده عضلانی کمک میکند. برای ایجاد تنوع در مصرف لبنیات گاهی اوقات از شیر کاکائو خانگی (بدون شکر یا کم‌شکر) استفاده کنید.
۳. پنیر رژیمی برای لاغری
پنیرهای رژیمی یا کم‌چرب با حفظ محتوای پروتئین و کلسیم، میزان چربی و کالری را کاهش می‌دهند و از این طریق به کاهش وزن کمک می‌کنند. پنیر کاتیج کم‌چرب جزء بهترین انواع پنیر برای رژیم لاغری است؛ زیرا بالاترین میزان پروتئین را در بین پنیرها دارد و سیگنال‌های سیری قوی‌تری به مغز ارسال میکند.
۴. دوغ
دوغ کالری کمی دارد و جایگزین سالمی برای نوشیدنی‌های پرشکر است؛ خصوصا انواع حاوی پروبیوتیک که به کاهش نفخ شکم کمک می‌کنند. برای کنترل کالری دریافتی و جلوگیری از احتباس آب با مصرف این لبنیات در رژیم لاغری حتماً انواع کم‌چرب و کم‌نمک را انتخاب کنید.
۵. کفیر به عنوان بهترین لبنیات برای کاهش وزن
کفیر به دلیل دارا بودن بالاترین میزان پروبیوتیک فعال، یک نوشیدنی عالی برای لاغری است. این نوشیدنی لبنی علاوه کنترل اشتها و تنظیم قند خون، کالری پایین و ارزش غذایی بالایی دارد. برای به حداکثر رساندن مزایای این لبنیات در رژیم لاغری حتما انواع کم‌چرب را انتخاب کنید.
میزان مصرف لبنیات در رژیم لاغری
به منظور بهره‌مندی از فواید لبنیات برای تناسب اندام باید آن را به اندازه مناسب و در زمان صحیح مصرف کنید. کارشناسان تغذیه، مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد لبنیات در رژیم لاغری را توصیه می‌کنند (ترجیحا از نوع کم‌چرب). یک سهم (واحد) لبنیات شامل هر یک از موارد زیر است:
- شیر: ۱ لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) ؛
- ماست: ۱ لیوان؛
- پنیر: ۴۵ تا ۶۰ گرم (معادل ۱ تا ۱٫۵ قوطی کبریت)؛
- دوغ: ۲ لیوان دوغ کم‌نمک و کم‌چرب؛
- و کشک: یک چهارم لیوان کشک با غلظت متوسط.
حرف آخر
مصرف لبنیات در رژیم لاغری به کاهش وزن پایدار و تسهیل فرایند لاغری کمک میکند. به منظور بهره‌گیری از فواید لبنیات برای تناسب اندام، رعایت اعتدال در مصرف اهمیت بسیاری دارد. در این مطلب از سایت مانکن با بهترین لبنیات برای کاهش وزن و همچنین مزایای آن آشنا شدید. با توجه به تأثیر لبنیات بر چربی‌سوزی، کاهش اشتها، تقویت گوارش و حفظ عضله، حتما انواع کم‌چرب آن را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
سوالات متداول
- بهترین زمان خوردن شیر برای لاغری چه موقعی است؟
به دلیل وجود پروتئین کازئین دیر جذب در شیر توصیه می‌شود آن را شب‌ها قبل از خواب مصرف کنید.
- مصرف لبنیات برای کاهش وزن مضر است یا مفید؟
تأثیر لبنیات بر کاهش وزن به میزان و نوع لبنیات مصرفی شما بستگی دارد. مصرف متعادل لبنیات کم‌چرب با افزایش حس سیری، تحریک چربی‌سوزی و کمک به کنترل کالری در کاهش وزن موثر نقش دارد. زیاده‌روی در خوردن لبنیات یا استفاده از انواع پرچرب به دلیل کالری و چربی اشباع بالا به کُند شدن روند لاغری منجر می‌شود.
- بهترین زمان خوردن ماست برای لاغری چه موقعی است؟
مصرف ماست در صبحانه یا به عنوان میان‌وعده بر کنترل کالری دریافتی و افزایش حس سیری تأثیر قابل‌توجهی دارد.
منابع: dietdoctor.com،shemed.co.uk/ ترجمه: طیبه جلایر
