برنامه رژیم لاغری با حبوبات؛ راهی سالم برای کاهش وزن
آیا تا به حال رژیم لاغری با حبوبات را امتحان کرده‌اید؟ مصرف غذاهای رژیمی با حبوبات از جنبه‌های مختلف به بهبود تناسب اندام کمک می‌کند. اگر کنجکاوید که حبوبات سرشار از پروتئین برای کاهش وزن کدام‌اند و چگونه باید از آنها استفاده کنید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه توضیح می‌دهیم که رژیم حبوبات چیست؟ و به معرفی بهترین حبوبات برای کاهش وزن می‌پردازیم.
رژیم لاغری با حبوبات چیست؟
رژیم لاغری با حبوبات، یک برنامه غذایی بر پایه مصرف زیاد حبوبات در اکثر وعده‌های روزانه است. حبوبات سرشار از پروتئین هستند و به دلیل ماهیت مغذی‌شان جزء بهترین انواع غذا برای کاهش وزن محسوب می‌شوند. تقریبا همه افراد می‌توانند از برنامه رژیم لاغری با حبوبات استفاده کنند. تنوع بالای غذاهای رژیمی با حبوبات، پیروی از این رژیم را در طولانی مدت آسان می‌سازد.
به منظور بهره‌مندی حداکثری از مزایای رژیم لاغری با حبوبات، آن را با یک روتین ورزشی منظم ترکیب کنید. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز، هدفمند و متناسب با نیازهای بدنی‌تان از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدفواید رژیم لاغری با حبوبات
رژیم گیاهی برای لاغری با حبوبات، یک روش مطمئن برای کاهش وزن به شمار می‌رود. بررسی‌ها نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم حبوبات مصرف می‌کنند، به طور قابل‌توجهی وزن کمتری دارند و احتمال چاقی در آنها پایین‌تر است. موارد زیر، مهم‌ترین مزایای رژیم لاغری با حبوبات هستند.
تثبیت قند خون و جلوگیری از گرسنگی ناگهانی: برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، قند موجود در حبوبات به دلیل وجود فیبر بالا به آهستگی در بدن آزاد میشود. این روند تدریجی از افزایش ناگهانی و شدید قند خون و به دنبال آن افت سریع آن جلوگیری مینماید. بنابراین بدن انرژی پایدارتری دارد و احتمال بروز ولع‌های غذایی و پرخوری به حداقل می‌رسد.
افزایش احساس سیری: انواع حبوبات سالم و مقوی برای رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فیبر هستند. محتوای بالای فیبر آنها با پر کردن حجم معده، حس سیری ایجاد می‌کند که جنبه فیزیکی دارد. پروتئین بالای موجود در رژیم لاغری با حبوبات نیز با تحریک ترشح هورمون‌های سیری و سرکوب هورمون‌های اشتها، پیام سیری را به مغز ارسال می‌کند. این دو مکانیسم سیری جسمی و ذهنی در کنار هم، میل به پرخوری را به شدت کاهش می‌دهند و باعث کاهش کالری کل دریافتی می‌شوند.
تحریک چربی‌سوزی: حبوبات سرشار از فیبر نامحلول هستند که کالری قابل جذب ندارد و به شکل گلوکز وارد جریان خون نمی‌شود. با مصرف حبوبات، حجم زیادی از معده توسط این فیبر پر شده؛ اما انرژی کمتری برای ذخیره یا مصرف فوری وارد سیستم متابولیک شما میشود. بنابراین بدن برای تأمین نیازهای خود به سراغ ذخایر چربی و قند انباشته شده می‌رود. این فرآیند به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند و برای افرادی که کالری شماری انجام می‌دهند، بسیار مفید است.
تأمین نیازهای تغذیه‌ای: رژیم حبوبات، مجموعه کاملی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. آنها علاوه بر فیبر و پروتئین حاوی انواع ویتأمین‌ها، مواد معدنی ضروری و اسیدهای آمینه هستند. تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن به بهبود متابولیسم منجر میشود. همچنین نیاز به مصرف هله‌هوله‌های فاقد ارزش غذایی (برای جبران یک کمبود غذایی خاص) را به شدت کاهش می‌دهد.
تقویت استقامت برای ورزش منظم: فیبر محلول موجود در حبوبات با کاهش کلسترول بد، نقش مهمی در بهبود سلامت قلب و عروق ایفا می‌کند. سیستم قلبی عروقی سالم‌تر باعث میشود که اکسیژن و مواد مغذی به طور مؤثرتری به عضلات برسند. این امر علاوه بر کاهش خستگی در طول تمرین به افزایش استقامت و بهبود کیفیت تمرین منجر میشود. همچنین از بروز مشکلات سلامتی که مانع فعالیت بدنی طولانی مدت می‌شوند، جلوگیری می‌کند. با نصب برنامه مانکن، فعالیت بدنی خود را متناسب با شرایط جسمی‌تان تنظیم کنید.
۱۰ بهترین حبوبات برای کاهش وزن
تمام حبوبات به دلیل محتوای بالای پروتئین و فیبر برای کاهش وزن مفیدند. بااینحال برخی از آنها به خاطر ترکیبات منحصربه فردشان، مزیت‌های خاصی در رژیم لاغری با حبوبات ارائه می‌دهند.
۱.لوبیا چیتی در رژیم حبوبات
هر پیمانه لوبیا چیتی پخته ۱۵٫۴ گرم فیبر ، ۱۵٫۴ گرم پروتئین و ۲۴۵ کالری دارد. این ترکیب استثنایی به سیری طولانی مدت و حداکثری منجر میشود و به شما امکان می‌دهد تا کالری دریافتی روزانه خود را به طور موثر مدیریت کنید. یکی دیگر از خواص لوبیا برای لاغری، کاهش ریسک مقاومت به انسولین است که در تسهیل چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم نقش دارد.
۲. رژیم کاهش وزن با نخود
نخود با ۱۲٫۵ گرم فیبر و ۱۴٫۵ گرم پروتئین در هر پیمانه، نقش قابل‌توجهی در مدیریت قند خون و افزایش حساسیت به انسولین ایفا می‌کند. مصرف منظم نخود در رژیم لاغری با حبوبات با کنترل قند خون پس از غذا، تمایل به خوردن هله‌هوله و در نتیجه کالری دریافتی روزانه را کاهش می‌دهد. رژیم کاهش وزن با نخود با بهبود ترکیب باکتری‌های مفید روده به تنظیم هورمون‌های سیری کمک کرده و بر کاهش اشتها و افزایش کارایی متابولیسم تأثیر می‌گذارد.
۳. سویا به عنوان حبوبات سرشار از پروتئین
سویا با ۳۱٫۳ گرم پروتئین در هر پیمانه، بالاترین میزان پروتئین را در میان حبوبات دارد. بنابراین یک انتخاب ایده‌آل برای حفظ توده عضلانی در دوران کاهش وزن به شمار می‌رود. محتوای غنی پروتئین سویا به سیری طولانی مدت کمک می‌کند و برای رژیم‌های با کربوهیدرات کنترل‌شده بسیار مناسب است. همچنین هر وعده سویا ۲۹۶ کالری، ۱۴٫۴ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان‌های ایزوفلاون دارد که باعث کاهش التهاب کلی بدن و تسریع متابولیسم می‌شوند.
۴. رژیم حبوبات با لوبیا چشم بلبلی
هر پیمانه لوبیا چشم بلبلی پخته ۱۹٫۱ گرم فیبر دارد و جزء پرفیبرترین حبوبات محسوب میشود. این محتوای فیبر بسیار بالا در کاهش سایز دور کمر و بهبود حساسیت به انسولین نقش دارد و از این طریق علائم سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد. این لوبیا با ۱۵ گرم پروتئین و ۲۵۵ کالری در هر وعده، یک غذای سیرکننده و کامل برای پایبندی به رژیم لاغری با حبوبات است.
۵. رژیم لاغری با عدس
عدس یک منبع انرژی پایدار است که در هر پیمانه ۲۳۰ کالری و ۱۷٫۹ گرم پروتئین برای افزایش سیری و حفظ توده عضلانی فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزین کردن بخشی از کربوهیدرات‌های پرنشاسته با عدس به کاهش قابل‌توجه قند خون پس از غذا منجر میشود. فیبر بالای موجود در عدس (۱۵٫۶ گرم در هر وعده) نیز با تثبیت سطح قند خون، ترشح انسولین را کنترل کرده و مسیر چربی‌سوزی بدن را فعال می‌کند. بنابراین رژیم لاغری با عدس، تمایل به پرخوری و شکستن رژیم را به شدت کاهش می‌دهد.
۶. نخود فرنگی کم کالری در برنامه غذایی با حبوبات
نخود فرنگی با ۱۳۴ کالری در هر پیمانه، یکی از کم کالری‌ترین گزینه‌ها در رژیم لاغری با حبوبات است. این ماده غذایی با ۸٫۵۸ گرم پروتئین و ۸٫۸ گرم فیبر در هر وعده به حفظ سطح سالم قند خون و افزایش حجم غذاهای کم‌کالری در رژیم لاغری کمک می‌کند. پروتئین باکیفیت نخود فرنگی در ساخت و حفظ قدرت عضلات، عملکردی مشابه پروتئین وی دارد. این بدان معناست که با حفظ توده عضلانی به جلوگیری از افت متابولیسم کمک کرده و چربی‌سوزی را در طولانی مدت تسهیل می‌کند.
۷. لوبیا قرمز، از بهترین حبوبات برای کاهش وزن
لوبیا قرمز با ۲۲۵ کالری در هر پیمانه، جزء پرمصرف‌ترین حبوبات برای کاهش وزن است. این حبوبات به دلیل بافت متراکم و پروتئین گیاهی بالا (۱۵٫۳ گرم در هر وعده) جایگزین عالی گوشت در رژیم گیاهی برای لاغری محسوب میشود. پروتئین و فیبر (۱۳٫۱ گرم در هر وعده) بالای موجود در لوبیا قرمز به تنظیم قند خون پس از غذا، افزایش احساس سیری، حفظ توده عضلانی و فعال نگه داشتن متابولیسم کمک می‌کند. این خواص لوبیا برای لاغری، موفقیت رژیم لاغری با حبوبات را تضمین می‌‌نمایند.
۸. رژیم لاغری با ماش
هر پیمانه ماش پخته ۲۱۲ کالری، ۱۴٫۲ گرم پروتئین و ۱۵٫۴ گرم فیبر فراهم می‌کند و فقط ۳۸٫۸ گرم کربوهیدرات دارد. فیبر و پروتئین بالای ماش با کند کردن جذب گلوکز، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند و بدن را از فاز ذخیره‌سازی چربی خارج می‌کنند. همچنین با تقویت احساس سیری و افزایش حجم غذا بدون افزودن کالری اضافی، کسری کالری لازم برای کاهش وزن را ایجاد می‌کنند. پروتئین قابل‌توجه ماش نیز با حفظ توده عضلانی مانع کند شدن متابولیسم در فرایند لاغری میشود.
۹. لوبیا سیاه در رژیم گیاهی برای لاغری
لوبیا سیاه دارای ۱۵ گرم فیبر و ۱۵٫۲ گرم پروتئین و ۲۲۷ کالری در هر پیمانه است. شاخص گلیسمی پایین این حبوبات در کنار پروتئین بالا با جلوگیری از نوسانات شدید قند خون پس از غذا به تثبیت سطح قند و تسریع چربی‌سوزی کمک می‌کند. فیبر بالای لوبیا سیاه (۱۵ گرم فیبر در هر پیمانه) نیز با بهبود تعادل باکتری‌های روده در رفع یبوست، تسکین نفخ و کاهش سایز شکم نقش دارد.
۱۰. لوبیا سفید در برنامه غذایی با حبوبات
لوبیا سفید با ۲۴۲ کالری، ۱۵٫۷ گرم پروتئین و ۱۱٫۴ گرم فیبر در هر پیمانه، یک افزودنی عالی برای رژیم حبوبات شماست. این لوبیا علاوه بر داشتن مقادیر قابل‌توجهی فیبر و پروتئین برای سیری طولانی مدت، ترکیبات فعالی به نام مسدودکننده‌های نشاسته دارد. آنها با مهار آنزیم آلفا-آمیلاز مانع از هضم کامل بخشی از نشاسته می‌شوند و جذب کالری را کاهش می‌دهند. این مکانیسم در کنار ارزش غذایی غنی، لوبیا سفید را به گزینه‌ای مناسب برای کنترل اشتها و ایجاد کسری کالری در رژیم لاغری با حبوبات تبدیل می‌کند.
انواع رژیم لاغری با حبوبات
شما می‌توانید به روش‌های مختلفی از رژیم لاغری با حبوبات استفاده کنید:
۱.مصرف روزانه حبوبات: گنجاندن روزانه یک وعده حبوبات در برنامه رژیم لاغری با حبوبات، بهترین روش برای کنترل اشتها و کاهش وزن پایدار است. برای این منظور، حبوبات را به سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه کنید یا از آنها به عنوان جایگزین گوشت یا کربوهیدرات‌های ساده (مثل برنج سفید) استفاده نمایید. این کار با افزایش فیبر و پروتئین دریافتی به ایجاد حس سیری طولانی مدت و کنترل کالری دریافتی منجر میشود.
۲. افزودن به سالاد: با اضافه کردن حبوبات به سالاد، آن را از یک پیش غذا یا غذای جانبی به یک غذای اصلی و کامل تبدیل کنید. ترکیب فیبر و پروتئین حبوبات با ویتامین‌ها و مواد معدنی سبزیجات، یک وعده غذایی کامل، مغذی و کم‌کالری فراهم می‌کند که در روند کاهش وزن به‌شدت موثر است.
۳. رژیم شوک با حبوبات: اگر روند کاهش وزن‌تان متوقف شده است، از رژیم شوک با حبوبات برای فعال کردن مجدد متابولیسم استفاده کنید. برای این کار به مدت محدود و برنامه‌ریزی شده (مثلاً یک تا دو روز) فقط غذاهای غنی از حبوبات مانند خوراک لوبیا یا عدسی مصرف نمایید تا بدن‌تان به چربی‌سوزی بیشتر تحریک شود.
نکات رژیم لاغری با حبوبات
برای پایبندی به رژیم لاغری با حبوبات و افزایش اثربخشی آن در طولانی مدت به نکات زیر توجه کنید:
- برای تأمین مواد مغذی کامل و جلوگیری از یکنواختی در رژیم لاغری با حبوبات، از انواع مختلف حبوبات (لوبیا، نخود، عدس و…) استفاده کنید.
- برای کنترل کالری دریافتی از افزودن نمک زیاد، روغن و کربوهیدرات‌های پرکالری مانند سیب زمینی به غذاهای رژیمی با حبوبات خودداری نمایید.
- برای کمک به هضم آسان‌تر و جلوگیری از بروز نفخ و مشکلات گوارشی، حبوبات را به مدت کافی بخیسانید. زمان خیساندن مناسب برای حبوبات سفت مانند نخود و انواع لوبیا ۸ تا ۱۲ ساعت و برای حبوبات نرم مانند عدس و ماش ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت است. در این مدت، آب حبوبات را چند بار عوض کنید و آنها را پس از آبکشی کامل با آب تازه بپزید.
- حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند؛ اما زیاده‌روی در مصرف آنها با افزایش کالری دریافتی به روند کاهش وزن لطمه می‌زند. برای مدیریت دقیق کالری دریافتی، مقدار سهم مصرفی خود از حبوبات را کنترل کرده و حداکثر یک پیمانه حبوبات پخته در روز میل کنید.
- بهترین زمان مصرف حبوبات در وعده ناهار است. این کار با ایجاد سیری طولانی مدت در طول روز به مدیریت مؤثر کالری دریافتی و جلوگیری از پرخوری‌های شبانه کمک می‌کند. همچنین با فراهم کردن زمان کافی برای هضم کامل حبوبات از نفخ در هنگام خواب جلوگیری مینماید.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن توضیح دادیم که رژیم حبوبات چیست؟ و بهترین حبوبات برای کاهش وزن کدام‌ها هستند. رژیم لاغری با حبوبات به دلیل محتوای بالای فیبر و پروتئین و کالری متعادل در طولانی مدت به کاهش وزن پایدار و پیوسته منجر میشود. بااینحال رژیم حبوبات برای شوک دادن به بدن و تحریک متابولیسم در کوتاه مدت با کاهش وزن بیشتری همراه است.
سوالات متداول
- کدام حبوبات لاغر کننده است؟
نخود، لوبیا قرمز و عدس از بهترین گزینه‌ها در رژیم لاغری با حبوبات هستند.
- طرز تهیه نخود آب برای لاغری؟
نخود آب جزء بهترین غذاهای رژیمی در رژیم لاغری با حبوبات است. برای تهیه آن کافیست نخودهای خیسانده شده را با کمی پیاز، سیر، زردچوبه و زیره (بدون روغن) بپزید تا کاملا نرم شوند. این خوراک مغذی را با آبغوره یا آبلیمو و در کنار مقدار کمی نان کامل میل کنید.
- میزان کاهش وزن با رژیم لاغری با حبوبات چقدر است؟
مقدار کاهش وزن ناشی از این رژیم گیاهی برای لاغری به نوع رژیم حبوبات، میزان کالری دریافتی و سطح فعالیت بدنی فرد بستگی دارد. به طور کلی مصرف غذاهای رژیمی با حبوبات به کاهش وزن ملایم و پایدارِ نیم تا یک کیلوگرمی در هفته منجر میشود. بااینحال رژیم شوک حبوبات با کاهش وزن بیشتری (تا ۳ کیلوگرم در هفته) همراه است.
منابع: healthline.com،draxe.com/ترجمه: طیبه جلایر
