برنامه غذایی برای سفت شدن بدن؛ اصول تغذیه برای فرم‌دهی عضلات
برنامه غذایی برای سفت شدن بدن به منظور فرم‌دهی عضلات شل و ضعیفِ ناشی از بی‌تحرکی، افزایش سن و کاهش وزن سریع به کار می‌رود. مصرف بهترین غذاها برای سفت شدن عضلات در کنار یک برنامه ورزشی استاندارد، شما را به بهترین نتایج ممکن می‌رساند. اگر مطمئن نیستید که تغذیه سالم برای سفت شدن بدن باید چگونه باشد، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه به طور کامل توضیح می‌دهیم که چگونه عضلات شل و افتاده خود را سفت کنیم؟
برنامه غذایی برای سفت شدن بدن به چه معناست؟
برنامه غذایی برای سفت شدن بدن، یک برنامه غذایی بدنسازی است که دو هدف اصلی را دنبال می‌کند: دستیابی به حداکثر عضله‌سازی و حداقل چربی بدن. این رویکرد تغذیه‌ای به طور همزمان نقش رژیم «کات» (چربی‌سوزی) و رژیم «حجم» (عضله‌سازی) را ایفا می‌کند. برنامه رژیمی برای تناسب اندام با کنترل کالری باعث تحریک چربی‌سوزی میشود. همچنین با تأمین ریزمغذی‌ها و پروتئین کافی، مواد مورد نیاز برای تقویت و سفت شدن بافت عضلانی را فراهم می‌نماید.
مزایای برنامه غذایی برای سفت شدن بدن
به نظر شما چگونه عضلات شل و افتاده خود را سفت کنیم؟ هنگامی که بحث فرم‌دهی بدن وعضله‌سازی به میان می‌آید، اغلب ما به تمرینات بدنسازی فکر می‌کنیم. بااینحال نباید از نقش تغذیه برای افزایش حجم عضلات غافل شویم. دنبال کردن یک برنامه غذایی عضله‌سازی و چربی‌سوزی استاندارد با مزایای متعددی همراه است که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر هستند:
- تقویت اثرات تمرینات بدنسازی و فرم‌دهی سریع‌تر بدن؛
- بهبود سلامت عمومی و هورمونی؛
- تأمین سوخت پایدار برای تمرینات و جلوگیری از خستگی زودهنگام؛
- تسریع ریکاوری و کاهش درد پس از تمرین؛
- کمک به بازسازی سریع فیبرهای عضلانی و افزایش توده عضلانی خالص ؛
- حفظ سطح انرژی و تمرکز در طول روز؛
- و افزایش چشمگیر چربی‌سوزی و تفکیک عضلانی.
تغذیه برای افزایش حجم عضلات، مکمل برنامه تمرینی شماست. به منظور بهره‌مندی حداکثری از مزایای تغذیه سالم برای سفت شدن بدن حتما در کنار برنامه غذایی بدنسازی از یک روتین ورزشی استاندارد پیروی کنید. برای دریافت برنامه تمرینی به‌روز، هدفمند و متناسب با نیازهای بدنی‌تان از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۶ نکات تغذیه مناسب برای سفت شدن عضلات بدن
به منظور ساخت توده عضلانی خالص و بدون چربی، تغذیه برای افزایش حجم عضلات باید به طور اصولی برنامه‌ریزی شود. در رژیم غذایی برای فرم‌دهی بدن به نکات زیر توجه کنید.
۱.دریافت کالری متعادل در برنامه غذایی برای سفت شدن بدن
برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی همزمان باید کالری دریافتی روزانه‌تان را نزدیک به کالری مورد نیاز برای حفظ وزن نگه دارید. بدین ترتیب بدن‌تان را مجبور می‌کنید تا انرژی مورد نیاز برای رشد عضلات را از ذخایر چربی تأمین کند. همچنین می‌توانید از روش نوسان کالری استفاده کنید. یعنی در روزهای تمرین سنگین، کالری دریافتی‌تان را کمی افزایش داده (۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری) و در روزهای استراحت یا تمرین سبک‌تر، آن را کمی کاهش دهید. با نصب برنامه مانکن، میزان کالری حفظ وزن و تغییرات مورد نیاز را به دقت محاسبه کنید.
۲. رژیم پروتئینی برای عضله‌سازی
پروتئین‌ها به عنوان اجزای اصلی تشکیل دهنده بافت‌های عضلانی، در فرآیند ترمیم، بازسازی و رشد ماهیچه‌ها نقش حیاتی ایفا می‌کنند. به همین خاطر منابع پروتئین جزء بهترین غذاها برای سفت شدن عضلات بدن به شمار می‌روند. در برنامه غذایی برای سفت شدن بدن در هر وعده ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت مصرف کنید. بهترین مواد غذایی در رژیم پروتئینی برای عضله‌سازی شامل موارد زیر هستند:
- گوشت‌های کم چرب مانند مرغ، ماهی و بوقلمون حاوی پروتئین بسیار بالا و چربی اشباع کم؛
- تخم مرغ، منبع کامل پروتئین با قابلیت جذب بالا؛
- لبنیات کم چرب مانند ماست و پنیر، سرشار از پروتئین و کلسیم؛
- حبوبات مانند عدس، انواع لوبیا و نخود به عنوان منابع پروتئین گیاهی عالی؛
- و مغزها و دانه‌ها مانند شاهدانه، تخمه کدو تنبل، بادام و پسته، غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی مفید.
۳. کربوهیدرات‌های پیچیده در برنامه غذایی برای سفت شدن بدن
به نظر شما برای تأمین انرژی تمرینات و درعین‌حال عضله‌سازی موثر باید رژیم غذایی بدنسازان چگونه باشد؟ گنجاندن کربوهیدرات‌های پیچیده در برنامه غذایی ورزشکاران اهمیت بسیاری دارد. این نوع کربوهیدرات‌های دیرهضم به عنوان منبع اصلی سوخت عضلات، انرژی پایداری برای تمرینات و فرآیند عضله‌سازی فراهم می‌کنند. منابع اصلی کربوهیدرات‌های پیچیده عبارت‌اند از غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار)، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، ذرت و حبوبات.
۴. ویتامین‌ها و مواد معدنی در تغذیه مناسب برای سفت شدن عضلات بدن
رژیم پروتئینی برای عضله‌سازی فوق‌العاده است؛ اما به تنهایی چندان موثر نیست. ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز نقشی حیاتی در سلامت عضلات و موفقیت برنامه غذایی برای سفت شدن بدن ایفا می‌کنند. رژیم غذایی برای فرم‌دهی بدن باید سرشار از ریزمغذی‌های ضروری مانند منیزیم (انقباض عضلات)، زینک (تنظیم هورمون‌های عضله‌ساز) و انواع ویتامین‌ها خصوصا گروه B و D باشد. میوه‌ها و سبزیجات تازه، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها بهترین منابع غذایی طبیعی برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
۵. چگونه عضلات شل و افتاده خود را سفت کنیم؟ با چربی‌های سالم
چربی‌ها برخلاف تصور رایج، یک جزء ضروری در برنامه غذایی برای سفت شدن بدن هستند؛ البته نوع سالم‌شان. آنها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و تنظیم هورمون‌های عضله‌ساز کمک کرده و یک منبع انرژی متراکم برای تمرینات فراهم می‌کنند. منابع عالی چربی‌های سالم عبارت‌اند از آووکادو، روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب. بااینحال به دلیل کالری بالای چربی‌ها باید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. با آموزش کالری شماری، میزان چربی‌های سالم مصرفی خود را به شکل مناسب مدیریت نمایید.
۶. مصرف مکمل در برنامه رژیمی برای تناسب اندام
استفاده از مکمل‌های ورزشی و رژیمی مناسب در برنامه غذایی برای سفت شدن بدن، یک راهکار موثر و آسان برای فرم‌دهی عضلات است. مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی یا کراتین با افزایش پروتئین دریافتی به ساخت و ریکاوری عضلات کمک می‌کنند. مکمل‌های غذایی مانند ویتامین D، کلسیم و آهن نیز ضعف عضلانی ناشی از کمبودهای تغذیه‌ای را برطرف می‌نمایند. بااینحال هرگونه مکمل باید تحت نظر پزشک یا مربی مجاز مصرف شود؛ خصوصا مکمل‌های تخصصی مانند گینر، بتا آلانین و . BCAA
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن با اصول برنامه غذایی برای سفت شدن بدن آشنا شدید. تغذیه مناسب برای سفت شدن عضلات بدن با تأمین درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ضروری، نقش مهمی در سفتی عضلات ایفا می‌کند. با پیروی از برنامه رژیمی برای تناسب اندام به طور همزمان چربی‌سوزی و عضله‌سازی می‌کنید. توجه داشته باشید که ترکیب رژیم غذایی برای فرم‌دهی بدن با تمرینات ورزشی اصولی، بهترین روش برای دستیابی به حداکثر عضله‌سازی و سفتی بدن است.
سوالات متداول
- کمبود چه ویتامینی باعث شل شدن عضلات میشود؟
کمبود ویتامین D یکی از دلایل بسیار شایع شل شدن عضلات است. کمبود ویتامین‌های گروه B و برخی مواد معدنی مانند منیزیم و آهن نیز در ضعف عضلانی نقش دارد.
- برنامه غذایی برای سفت شدن بدن چگونه است؟
رژیم غذایی برای فرم‌دهی بدن باید کالری متعادل، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت در هر وعده و مقدار مناسبی کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم داشته باشد.
- بهترین مکمل برای سفت شدن عضلات؟
بهترین مکمل‌ها برای سفت شدن و تقویت عضلات، پروتئین وی و کراتین هستند. پروتئین وی، اسیدهای آمینه لازم برای ترمیم و ساخت سریع عضلات را فراهم می‌کند. کراتین نیز با بالا بردن قدرت، توان تمرینی را افزایش می‌دهد.
منابع: medicalnewstoday.com،menshealth.com،upfit.io/ ترجمه: طیبه جلایر
