رژیم دوران شیردهی؛ تغذیه مناسب مادر برای سلامت نوزاد
رژیم دوران شیردهی به برنامه غذایی مادر شیرده برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای و رشد مطلوب نوزاد گفته می‌شود. دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی برای شیردهی علاوه بر حفظ سلامت مادر و کودک در بهبود تناسب اندام پس از زایمان نیز نقش دارد. در این مطلب از سایت مانکن درباره رژیم متعادل دوران شیردهی صحبت می‌کنیم و مواد غذایی مفید و ممنوع برای شیر مادر را معرفی می‌نماییم.
اهمیت رژیم دوران شیردهی
اهمیت رژیم متعادل دوران شیردهی فقط در تولید شیر باکیفیت و کافی خلاصه نمی‌شود. برنامه غذایی مادر شیرده از جنبه‌های مختلف بر سلامت کوتاه‌مدت و بلند‌مدت او و نوزادش تأثیر می‌گذارد.
موارد زیر، مهم‌ترین مزایای پیروی از بهترین رژیم برای مادر شیرده هستند:
- تولید شیر با کیفیت و کمک به تأمین چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای رشد جسمی و ذهنی نوزاد؛
- مدیریت حساسیت‌های نوزاد مانند کنترل علائم کولیک یا آلرژی‌های احتمالی از طریق رژیم غذایی مناسب مادر؛
- تسریع روند ریکاوری جسمی مادر و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده پس از زایمان؛
- حفظ انرژی مورد نیاز مادر و کمک به او برای مقابله با کمبود خواب و نیازهای فیزیکی نگهداری از نوزاد؛
- کمک به کاهش وزن بعد از بارداری به دلیل مصرف انرژی بیشتر برای تولید شیر و لاغری تدریجی ناشی از آن؛
- جلوگیری از تخلیه و حفظ ذخایر کلسیم، آهن و سایر مواد مغذی بدن مادر؛
- و کاهش ریسک ابتلا به افسردگی و مشکلات روحی پس از زایمان.
برای بهره‌مندی حداکثری از مزایای رژیم دوران شیردهی پس از سپری کردن دوره نقاهت از یک روتین ورزشی استاندارد پیروی کنید. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز، هدفمند و متناسب با نیازهای بدنی‌تان از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدزمان مناسب برای شروع رژیم دوران شیردهی
برنامه غذایی دوران شیردهی با هدف افزایش تولید شیر و تسریع ریکاوری باید از ابتدای شیردهی آغاز شود. پیروی از رژیم متعادل دوران شیردهی، دریافت کالری کافی و مواد مغذی ضروری برای تولید شیر باکیفیت را تضمین می‌کند. زمان شروع رژیم دوران شیردهی برای کاهش وزن به نوع شیردهی مادر بستگی دارد:
۱. در صورت شیردهی ترکیبی (شیر مادر به همراه شیر خشک) ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان، رژیم دوران شیردهی برای کاهش وزن را آغاز کنید. این کار باید پس از بهبودی کامل، تحت نظر پزشک و به همراه کالری شماری انجام شود.
۲. در صورت تغذیه انحصاری با شیر مادر، کاهش وزن در دوران شیردهی باید به شش ماه پس از زایمان موکول شود. بدین ترتیب تولید شیر و ذخایر بدنی مادر به خطر نمی‌افتند.
غذاهای مناسب رژیم دوران شیردهی
توجه به تغذیه سالم مادر و نوزاد در رژیم دوران شیردهی بسیار مهم است. بدین منظور باید از غذاهای مفید برای شیر مادر استفاده کنید که در حفظ ذخایر شیر و سطح انرژی موثرند. این غذاها باید سریع، مغذی و متعادل باشند تا به کاهش وزن سالم و پایدار شما نیز کمک کنند. با نصب برنامه مانکن و وارد کردن اطلاعاتی مانند سن و قد، شاخص توده بدنی و میزان اضافه وزن‌تان را به طور دقیق محاسبه کنید.
مهم‌ترین غذاهای مفید برای شیر مادر و مناسب برای رژیم دوران شیردهی شامل موارد زیر هستند:
کربوهیدرات‌های پیچیده و نشاسته‌های پرفیبر: به منظور تأمین انرژی پایدار برای مادران شیرده و جلوگیری از نوسانات قند خون و خستگی؛ به عنوان مثال غلات کامل (جو دوسر، نان سنگک سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای)، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، کینوا، جو دوسر، گندم سیاه.
پروتئین‌های با کیفیت و کم چرب: برای بازسازی بافت‌های بدن مادر، حفظ عضلات و احساس سیری طولانی‌مدت؛ به عنوان مثال تخم مرغ و تخم بلدرچین آبپز، گوشت مرغ، بوقلمون (بدون پوست)، ماهی کبابی و حبوبات (نخود، لوبیا و عدس).
میوه‌ها و سبزیجات: به منظور تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی برای شیردهی، تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از یبوست؛ به عنوان مثال سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی و اسفناج، میوه‌های تازه (سیب، موز و انواع توت) و میوه‌های خشک (کشمش، زردآلو) در حد اعتدال.
چربی‌های سالم: برای رشد و تکامل مغز و سیستم عصبی نوزاد و بهبود خلق‌وخوی مادر؛ به عنوان مثال ماهی‌های چرب مانند سالمون، آجیل‌ها و دانه‌ها (گردو، دانه چیا و بادام)، آووکادو، زیتون و روغن زیتون و نارگیل.
لبنیات کم چرب: تأمین کلسیم کافی برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان مادر و حفظ سلامت دندان‌ها؛ به عنوان مثال شیر، ماست و پنیر کم چرب.
غذاهای تخمیرشده: برای حفظ سلامت دستگاه گوارش، بهبود فلور روده و جذب بهتر مواد مغذی؛ به عنوان مثال کلم ترش و کیمچی.
تنقلات سالم: برای مدیریت هوس‌های غذایی و تأمین انرژی سریع بدون مصرف قند و چربی‌های ناسالم؛ به عنوان مثال شکلات تلخ (بالای ۷۰ درصد)، هویج یا خیار با حمص، پاپ کورن خانگی.
مواد غذایی ممنوع در شیردهی
برای حفظ سلامت مادر و نوزاد و حداکثر کاهش وزن سالم و پایدار در رژیم دوران شیردهی لازم است برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها را محدود یا حذف کنید؛ از جمله:
کافئین: این ماده در بالا بردن متابولیسم و رفع خستگی مادر فوق‌العاده عمل می‌کند؛ اما به شیر منتقل می‌شود و خواب نوزاد را مختل می‌‌نماید. توصیه می‌شود که حداکثر ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنید. این میزان معادل ۲ تا ۳ فنجان قهوه یا ۳ تا ۵ فنجان چای سیاه است.
ماهی‌های سرشار از جیوه: محتوای بالای جیوه این ماهی‌ها به سیستم عصبی نوزاد آسیب می‌رساند. از مصرف کوسه ماهی و شمشیر ماهی خودداری کنید.
شیر گاو: اگر نوزادتان به پروتئین شیر گاو حساسیت داشته باشد، باید با مشورت پزشک همه محصولات لبنی گاوی را از رژیم غذایی خود حذف نمایید.
غذاهای بسیار فرآوری شده: این غذاها فاقد فیبر و مواد مغذی هستند؛ اما مقدار زیادی کالری، قند و چربی ناسالم دارند. مصرف آنها با افزایش التهاب و کاهش متابولیسم، روند کاهش وزن را کُند می‌‌سازد.
قندهای افزوده و نوشیدنی‌های شیرین: این محصولات کالری پوچ دارند و باعث بالا رفتن ناگهانی انسولین، ذخیره چربی و افزایش هوس‌های غذایی می‌شوند.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: این غذاها فاقد فیبر هستند و با نوسانات شدید قند خون باعث گرسنگی ناگهانی و پرخوری می‌شوند.
چربی‌های ترانس و روغن‌های هیدروژنه: این چربی‌های ناسالم با بهم زدن تعادل هورمونی بدن، افزایش التهاب و کند کردن متابولیسم مانع کاهش وزن می‌شوند.
نمک زیاد و غذاهای پرنمک: این غذاها با افزایش احتباس آب، ایجاد نفخ، افزایش تشنگی و تضعیف سیگنال‌های سیری، میل به غذا خوردن را تحریک می‌کنند.
نکات رژیم دوران شیردهی
برای حفظ سلامت شیردهی و دستیابی به کاهش وزن ایمن و پایدار در رژیم دوران شیردهی به نکات زیر توجه کنید:
۱.برای کمک به تولید شیر در کنار کاهش وزن تدریجی، حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنید. کاهش کالری روزانه به کمتر از این مقدار در روند تولید شیر و تأمین انرژی جسمی و روحی مورد نیاز شما اختلال ایجاد می‌کند.
۲. مصرف مقدار کافی آب و مایعات برای کنترل اشتهای کاذب، جلوگیری از یبوست و فعال نگه داشتن متابولیسم ضروری است.
۳. میزان کاهش وزن ایمن و پایدار در دوران شیردهی حدود ۰٫۵ کیلوگرم در هفته یا ۲ کیلوگرم در ماه است. بنابراین رژیم دوران شیردهی را با صبر و حوصله دنبال کنید.
۴. برای تکمیل برنامه غذایی دوران شیردهی تحت نظر پزشک از مکمل‌های تغذیه‌ای مناسب (مانند آهن، ویتامین دی و مولتی ویتامین) استفاده کنید.
۵. از مکمل‌ها و قرص‌های لاغری (حتی انواع گیاهی و طبیعی) در رژیم دوران شیردهی استفاده نکنید. این محصولات اغلب حاوی مواد محرکی هستند که ایمنی آنها در شیردهی تأیید نشده است.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن درباره رژیم دوران شیردهی برای کاهش وزن و غذاهای مفید برای شیر مادر صحبت کردیم. به یاد داشته باشید که کاهش وزن پس از زایمان یک پروسه تدریجی به شمار می‌رود؛ بنابراین برای رسیدن به وزن قبل از بارداری عجله نکنید. پیروی از برنامه غذایی دوران شیردهی در کنار روتین ورزشی منظم و استاندارد با حداکثر مزایای تناسب اندام همراه است. با این حال قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی جدی حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.
سوالات متداول
- بهترین رژیم دوران شیردهی چیست؟
بهترین رژیم برای مادر شیرده باید علاوه بر تغذیه سالم مادر و نوزاد، انرژی جسمی و روحی مادر را فراهم کند. رژیم متعادل دوران شیردهی بر مصرف پروتئین‌های کم چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم تأکید دارد و به کاهش وزن تدریجی و پایدار منجر می‌شود.
- میوه‌های مفید در رژیم دوران شیردهی برای کاهش وزن؟
میوه‌های کم قند و غنی از فیبر جزء بهترین غذاهای مفید برای شیر مادر و کاهش وزن پس از زایمان هستند. انواع توت، سیب، موز، طالبی و… با تثبیت سطح قند خون و ایجاد سیری طولانی‌مدت به کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین باید میوه‌هایی را انتخاب کنید که باعث نفخ یا حساسیت در نوزاد نمی‌شوند (خصوصا در هفته‌های اول تولد).
- میزان کاهش وزن با رژیم دوران شیردهی چقدر است؟
میزان کاهش وزن در دوران شیردهی به مقدار کالری دریافتی شما بستگی دارد که به طور کلی نباید به کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز برسد. پیروی از رژیم متعادل دوران شیردهی به کاهش وزن تدریجی، پایدار و ایمن (حدود ۰٫۵ کیلوگرم در هفته یا ۲ کیلوگرم در ماه) منجر می‌شود.
منابع: momcozy.com،healthline.com/ ترجمه: طیبه جلایر
