غذاهای تخمیری؛ آشنایی با انواع و خواص آنها
غذاهای تخمیری فواید متعددی برای سلامتی دارند و به راحتی قابل تهیه هستند. به همین خاطر استفاده از آنها در سال‌های اخیر به شدت افزایش یافته است. اگر کنجکاوید که غذای تخمیری چیست؟ و چه مزایایی دارد، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه با انواع غذاهای تخمیری و خواص آنها آشنا می‌شوید.
غذاهای تخمیری چیست؟
اول از همه ببینیم که غذای تخمیری چیست؟ غذاهای تخمیری به محصولات غذایی گفته می‌شود که از طریق فرایند تخمیر تهیه می‌شوند. در این فرآیند، میکروارگانیسم‌هایی مانند باکتری‌ها، مخمرها یا قارچ‌ها، ترکیبات آلی مثل قند و نشاسته را به اسید یا الکل تبدیل می‌کنند. فرایند تخمیر علاوه بر افزایش ماندگاری غذا به بهبود طعم، بو و بافت نیز منجر می‌شود و یک مزه قوی و کمی ترش به آن می‌دهد. انواع تخمیر از نظر نحوه شروع فرآیند به دو دسته تقسیم می‌شوند:
۱.تخمیر خودبه‌خودی که با میکروارگانیسم‌های موجود در طبیعت انجام می‌شود؛ مانند فرایندی که در طرز تهیه ترشی تخمیری اتفاق می‌افتد.
۲. تخمیر با کشت آغازگر که در آن میکروارگانیسم‌های مشخصی برای شروع فرآیند اضافه می‌شوند؛ مانند ماست پروبیوتیک.
انواع غذاهای تخمیری
غذاهای تخمیری از مواد غذایی کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات، لبنیات، حبوبات و… تهیه می‌شوند. به طور کلی انواع غذاهای تخمیری شامل موارد زیر هستند:
۱. محصولات غلات و حبوبات تخمیری
نان‌ها، چاشنی‌ها و غذاهای تهیه‌شده از غلات و حبوبات تخمیری در این دسته قرار می‌گیرند.
نان خمیر ترش :(Sourdough) این نان تخمیری با استفاده از مخمر طبیعی تهیه می‌شود و طعم و بافت منحصربه‌فردی دارد. بااین‌حال کالری نان خمیر ترش نسبتا بالاست. در چنین مواردی می‌توانید با نصب برنامه مانکن، کالری دریافتی‌تان را به درستی محاسبه و کنترل کنید.
میسو : خمیری خوش‌طعم و شور است که از تخمیر دانه سویا به دست می‌آید. میسو به عنوان یک چاشنی اساسی در آشپزی ژاپنی و تهیه سوپ‌ها و سس‌ها به کار می‌رود.
ناتو: این غذایی سنتی ژاپنی از تخمیر دانه‌های سویا با کمک باکتری باسیلوس سابتلیس به دست می‌آید و سرشار از ویتامین K2 است.
تمپه: این غذای سنتی اندونزیایی از تخمیر دانه‌های کامل سویا با یک نوع قارچ تهیه شده و منبع غنی پروتئین و پروبیوتیک محسوب می‌شود.
سس سویا: این چاشنی سنتی چینی از تخمیر دانه سویا و گندم به همراه نمک به دست می‌آید. طعم سس سویا ترکیبی از مزه شور و اومامی با ته‌مزه‌ای از شیرینی است.
۲. لبنیات تخمیری؛ رایج‌ترین انواع غذاهای تخمیری
این دسته از غذاهای تخمیری از شیر تهیه می‌شوند و شامل موارد زیر هستند.
کفیر: حتما درباره کفیر و خواص آن چیزهایی شنیده‌اید. این نوشیدنی غلیظ و گازدار با اضافه کردن دانه‌های کفیر (مجموعه‌ای از باکتری‌ها و مخمرها) به شیر برای تخمیر تهیه می‌شود و یک پروبیوتیک طبیعی به شمار می‌رود.
ماست پروبیوتیک: یکی از رایج‌ترین محصولات لبنی تخمیری که با افزودن باکتری‌های زنده به شیر تهیه می‌شود.
پنیر: پنیرهای محبوبی مانند چدار، گودا و بری از پرمصرف‌ترین محصولات لبنی تخمیری محسوب می‌شوند و معمولا حاوی پروبیوتیک نیستند. بهره‌گیری از تخمیر در فرایند تولید این پنیرها علاوه بر ایجاد طیف وسیعی از طعم‌ها و بافت‌ها، آنها را به منبع غنی پروتئین و کلسیم تبدیل می‌کند.
۳. سبزیجات تخمیری، غذاهای تخمیری برای سلامت روده
این غذاها با تخمیر سبزیجات در آب نمک تهیه می‌شوند و اغلب به عنوان منابع غنی از پروبیوتیک‌ها شناخته می‌شوند. سبزیجات تخمیری برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار مناسب‌اند. رایج‌ترین انواع سبزیجات تخمیری عبارت‌اند از:
کلم ترش :(Sauerkraut) کلم خرد شده که در نمک و آب خود تخمیر می‌شود، از محبوب‌ترین غذاهای تخمیری به شمار می‌رود. در طول فرایند تخمیر، باکتری‌های مفیدی که به طور طبیعی روی کلم وجود دارند، قندهای کلم را مصرف کرده و اسید لاکتیک تولید می‌کنند. این اسید باعث می‌شود که کلم ترش مزه‌ای تند و ترش داشته باشد.
کیمچی: یک غذای سنتی کره‌ای که از تخمیر کلم ناپا و سایر سبزیجات به همراه ادویه‌جات تند تهیه می‌شود و سرشار از فیبر و پروبیوتیک است.
شوری‌جات: این محصولات شامل سبزیجاتی مانند خیار، هویج و فلفل هستند که در محلول آب نمک تخمیر می‌شوند و با عنوان ترشی‌های تخمیری نیز شناخته می‌شوند.
۴. نوشیدنی‌های تخمیری
فرآیند تخمیر تنها مختص غذاها نیست. موارد زیر دو نمونه از نوشیدنی‌های تخمیری هستند.
کامبوچا: یک نوشیدنی گازدار و شیرین که از تخمیر چای سیاه یا سبز با یک کشت هم‌زیست از باکتری‌ها و مخمرها (SCOBY) به دست می‌آید.
کواس: این نوشیدنی سنتی روسی از تخمیر چاودار یا سایر غلات تهیه می‌شود.
۱۰ فواید غذاهای تخمیری
مواد مغذی و میکروارگانیسم‌های متنوع موجود در غذاهای تخمیری از جنبه‌های مختلف برای سلامتی مفیدند. برجسته‌ترین خواص غذای تخمیری شامل موارد زیر هستند.
۱.غذاهای تخمیری برای سلامت روده و دستگاه گوارش
باکتری‌های مفید و پروبیوتیک‌های موجود در غذاهای تخمیری به بازگرداندن تعادل طبیعی میکروبیوم روده و رفع مشکلات گوارشی کمک می‌کنند. همچنین مصرف آنها مقاومت بدن در برابر مشکلاتی مانند یبوست، سندروم روده تحریک‌پذیر، عفونت هلیکوباکتر پیلوری و حساسیت‌های غذایی را افزایش می‌دهد.
۲. خواص غذای تخمیری برای تقویت سیستم ایمنی
آیا می‌دانستید تقریباً ۸۰ درصد از سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد؟ غذاهای تخمیری با اضافه کردن باکتری‌های خوب به روده، سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کنند. مصرف این غذاها باعث تولید آنزیم‌های مفید، ویتامین‌های گروه B و اسیدهای چرب امگا ۳ می‌شود که همگی در بهبود ایمنی موثرند. این امر به افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی و مشکلاتی مانند آلرژی و آسم منجر می‌شود.
۳. هضم آسان‌تر با غذاهای تخمیری
باکتری‌ها و آنزیم‌های طبیعی موجود در غذاهای تخمیری با تجزیه قندها و نشاسته‌های پیچیده به هضم آسان‌تر و جذب سریع‌تر آنها توسط دستگاه گوارش کمک می‌کنند. افراد حساس به لاکتوز می‌توانند به راحتی محصولات لبنی تخمیری مانند ماست و کفیر را مصرف کنند. دلیل این مسئله آن است که لاکتوز موجود در آنها در طی فرآیند تخمیر شکسته شده و به قندهای ساده‌تری تبدیل می‌شود.
۴. فواید غذاهای تخمیری برای کاهش وزن
باکتری‌های پروبیوتیک موجود در غذاهای تخمیری با تأثیر بر هورمون‌های سیری و گرسنگی به شما کمک می‌کنند به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. به این ترتیب، میزان کالری دریافتی کاهش می‌یابد. برخی سویه‌های باکتریایی، توانایی بدن در چربی‌سوزی را افزایش می‌دهند و با بهبود حساسیت به انسولین در تنظیم قند خون و جلوگیری از تجمع چربی نقش دارند. با وجود خواص غذاهای تخمیری برای بهبود تناسب اندام، مصرف آنها به‌تنهایی معجزه نمی‌کند و باید با کالری شماری و برنامه ورزشی مناسب ترکیب شوند.
۵. بهبود خلق و خو با غذاهای تخمیری
سویه‌های باکتریایی مفید موجود در انواع غذای تخمیری (لاکتوباسیلوس هلوتیکوس و بیفیدوباکتریوم لانگوم) از طریق محور ارتباطی روده و مغز به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. این باکتری‌ها با تأثیر بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین در روده و کاهش التهاب بر عملکرد مغز اثر می‌گذارند. بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی با غذاهای تخمیری در کاهش علائم اضطراب و افسردگی و بهبود سلامت روانی فرد نقش دارد.
۶. تقویت سلامت قلب
غذاهای تخمیری از چند طریق در بهبود سلامت قلب نقش دارند. پروبیوتیک‌ها و ترکیبات فعال موجود در آنها، سطح کلسترول بد را کاهش داده و به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند. فرآیند تخمیر به افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها منجر می‌شود که با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند و آسیب‌های سلولی را کاهش می‌دهند. همچنین اغلب غذاهای تخمیری منبع غنی ویتامین K2 هستند که از تجمع کلسیم در شریان‌ها جلوگیری می‌کند و مانع تصلب شرایین می‌شود.
پیروی از یک برنامه ورزشی منظم در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غذاهای تخمیری، بیشترین تأثیر را در تقویت سلامت قلبی عروقی دارد. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز، هدفمند و متناسب با نیازهای بدنی‌تان از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۷. خواص غذای تخمیری برای کاهش التهاب
التهاب مزمن از عوامل اصلی در افزایش ریسک ابتلا به انواع سرطان و بیماری‌های التهابی مانند آرتریت است. ترکیبات مفید موجود در غذاهای تخمیری با تقویت سلامت روده و کاهش نفوذپذیری دیواره آن، التهاب مزمن را به طور چشمگیری کاهش می‌دهند. فرآیند تخمیر باعث تولید ترکیبات بیواکتیو و آنتی‌اکسیدان‌هایی می‌شود که از آسیب سلولی و جهش ژنی جلوگیری می‌کنند. این مواد مغذی به طور غیرمستقیم، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به آن برای شناسایی و نابودی سلول‌های سرطانی کمک می‌کنند.
۸. غذاهای تخمیری، سرشار از مواد مغذی
فرایند تخمیر در این غذاها با افزایش سطح ویتامین‌ها و بهبود جذب مواد معدنی، ارزش غذایی رژیم شما را به طور چشمگیری بالا می‌برد. به عنوان مثال فولات و سایر ویتامین‌های گروه B در طی این فرایند افزایش می‌یابند. انواع غذای تخمیری حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین K2 نیز هستند. همچنین تخمیر با کاهش ترکیبات ضد مغذی به بدن کمک می‌کند تا مواد معدنی حیاتی مانند روی و منیزیم را با کارایی بیشتری جذب کند.
۹. افزایش استحکام استخوان‌ها با غذای تخمیری
ویتامین K2 موجود در غذاهای تخمیری با فعال‌سازی پروتئین‌های استخوانی، نقش حیاتی در جذب و استفاده صحیح از کلسیم ایفا می‌کند. محیط اسیدی حاصل از تخمیر نیز جذب مواد معدنی اصلی مانند کلسیم و منیزیم را برای بدن آسان‌تر می‌‌سازد. همچنین باکتری‌های مفید موجود در این غذاها با کاهش التهاب مزمن از فرسایش و تحلیل بافت استخوانی جلوگیری می‌کنند.
۱۰. انواع غذاهای تخمیری برای بهبود وضعیت پوست
سلامت و زیبایی پوست از درون بدن آغاز می‌شود. غذای تخمیری با کاهش التهاب مزمن از طریق تقویت سلامت روده به بهبود مشکلاتی مانند آکنه، اگزما و پسوریازیس کمک می‌کند. همچنین فرآیند تخمیر به تولید مقادیر بیشتری آنتی‌اکسیدان منجر می‌شود که از پوست در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. میکروبیوم روده سالم نیز با جذب موثر ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای پوست، سلامت و زیبایی آن را تضمین می‌کند.
عوارض غذاهای تخمیری
با وجود فواید متعدد رژیم غذایی با غذاهای تخمیری، مصرف این محصولات در برخی افراد با مضراتی همراه است. عوارض احتمالی غذاهای تخمیری شامل موارد زیر هستند:
- ناراحتی‌های گوارشی موقت مانند نفخ و حالت تهوع در ابتدای مصرف این غذاها؛
- تداخل با برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی؛
- واکنش‌های آلرژیک به مواد تشکیل‌دهنده غذاهای تخمیری؛
- سردرد و کهیر ناشی از حساسیت به غذاهای تخمیری حاوی هیستامین؛
- و مسمومیت غذایی به دلیل عدم رعایت بهداشت در تهیه و نگهداری.
سخن پایانی
در این مطلب از سایت مانکن توضیح دادیم که غذای تخمیری چیست و چه خواصی دارد. همچنین درباره انواع غذاهای تخمیری صحبت کردیم. برای بهره‌مندی از فواید غذاهای تخمیری، آنها را به‌تدریج به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
سوالات متداول
- ترشی تخمیری چیست؟
ترشی تخمیری، یکی از غذاهای تخمیری غنی از پروبیوتیک است که از طریق فرآیند تخمیر لاکتیکی و با استفاده از آب و نمک (به جای سرکه) تهیه می‌شود. باکتری‌های طبیعی موجود در سبزیجات با مصرف قندهای آنها اسید لاکتیک تولید می‌کنند. این فعل و انفعال علاوه بر ایجاد طعم و بافت ترش و ترد، ترشی تخمیری را به منبع غنی از باکتری‌های مفید برای روده تبدیل می‌کند.
- چگونه غذای تخمیری درست کنیم؟
باکتری‌های مفید، نقش عمده‌ای در تهیه غذاهای تخمیری ایفا می‌کنند. برای تخمیر سبزیجات کافیست آنها را درون آب و نمک بریزید تا باکتری‌های طبیعی‌شان اسید لاکتیک تولید کنند. در مورد لبنیاتی مانند کفیر نیز دانه‌های کفیر را به شیر اضافه کنید تا قند آن را تخمیر کرده و نوشیدنی غنی از پروبیوتیک ایجاد کنند.
- غذاهای تخمیری ایرانی کدام‌اند؟
کشک، سیر ترشی، کلم ترشی، دوغ سنتی و ماست خانگی از رایج‌ترین غذاهای تخمیری ایرانی هستند.
- چه کسانی باید در مصرف غذاهای تخمیری احتیاط کنند؟
خانم‌های باردار، افراد سالمند، کودکان و کسانی که سابقه آلرژی‌های غذایی دارند، بهتر است قبل از مصرف غذاهای تخمیری با پزشک مشورت کنند.
منابع: healthline.com،heartfoundation.org.nz/ ترجمه: طیبه جلایر
