خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری | رژیم سالم و کاهش وزن
با خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری، بدون گرسنگی کشیدن وزن کم کنید! آیا می‌دانید رژیم لاغری با برنج قهوه‌ای چگونه است؟ برنج قهوه‌ای و فیبر موجود در آن از جنبه‌های مختلف به لاغری کمک می‌کنند. برای آشنایی با فواید مصرف برنج قهوه‌ای و کاهش وزن ناشی از آن با این مطلب از سایت مانکن همراه باشید.
تفاوت برنج سفید و قهوه‌ای چیست؟
برنج قهوه‌ای (brown rice) یک غله کامل به شمار می‌رود و حاوی سبوس فیبردار، جوانه مغذی و آندوسپرم نشاسته‌ای است. دو لایه بیرونی برنج قهوه‌ای (سبوس و جوانه) منبع غنی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این دو لایه مغذی در طی فرآیند تولید برنج سفید از بین می‌روند. به همین خاطر برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید، گزینه سالم‌تری در نظر گرفته می‌شود. برنج سفید یک کربوهیدرات خالص به حساب می‌آید؛ زیرا تقریبا فقط نشاسته دارد. همچنین به دلیل حذف سبوس و جوانه، برنج سفید زودتر از برنج قهوه‌ای می‌پزد و بافت نرم‌تری دارد.
ارزش غذایی و کالری برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای به طور طبیعی فاقد گلوتن است و فیبر نسبتا بالایی دارد. پیش از بررسی خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری به بررسی کالری و ارزش غذایی برنج قهوه‌ای می‌پردازیم.
ارزش غذایی و کالری یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده:
- کالری: ۲۱۶ کیلوکالری؛
- کربوهیدرات: ۴۴ گرم؛
- پروتئین: ۵ گرم؛
- فیبر: ۳٫۵ گرم؛
- چربی: ۱٫۵ گرم؛
- تیامین (ب۱): ۳۰ درصد از نیاز روزانه (DV)؛
- نیاسین (ب۳): ۳۲ درصد از DV؛
- پیریدوکسین (ب۶): ۱۵ درصد از DV؛
- اسید پانتوتنیک (ب۵): ۱۵ درصد از DV؛
- آهن : ۶ درصد از DV؛
- منیزیم : ۱۹ درصد از DV؛
- فسفر : ۱۷ درصد از DV؛
- روی: ۱۳ درصد از DV؛
- مس: ۲۴ درصد از DV؛
- منگنز: ۸۶ درصد از DV؛
- و سلنیوم: ۲۱ درصد از DV.
مزایای برنج قهوه‌ای برای سلامتی
ارزش غذایی برنج قهوه‌ای، آن را به یک گزینه ایده‌آل برای بهبود سلامتی تبدیل می‌کند. موارد زیر، برجسته‌ترین فواید برنج قهوه‌ای برای سلامت بدن هستند.
- تقویت سلامت دستگاه گوارش (خاصیت برنج قهوه‌ای و فیبر موجود در آن)
- بهبود سلامت قلب و تنظیم سطوح کلسترول؛
- جلوگیری از انواع سرطان (به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی)؛
- کمک به کاهش وزن در کنار کالری شماری (خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری)؛
- بهبود عملکرد سیستم عصبی (به خاطر محتوای بالای ویتامین‌های گروه ب)
- مقابله با اضطراب، افسردگی و استرس (به دلیل وجود آمینواسیدهای ضروری)؛
- تقویت سیستم ایمنی بدن؛
- افزایش سلامت استخوان‌ها (به خاطر محتوای بالای منیزیم)؛
- مناسب برای مبتلایان به سلیاک یا حساسیت به گلوتن؛
- کنترل قند خون (به دلیل شاخص گلیسمی پایین)؛
- تسکین علائم آسم؛
- موثر در رفع بی خوابی؛
- جلوگیری از پیری زودرس پوست؛
- درمان ریزش مو؛
- و کمک به درمان آکنه.
۴ خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری
با بهره‌گیری از خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری می‌توانید کاهش وزن آسان‌تری داشته باشید. بااین‌حال این ماده غذایی، کربوهیدرات بالایی دارد و برای رژیم کم کربوهیدرات مناسب نیست. در واقع نقطه قوت اصلی برنج قهوه‌ای، کیفیت بالای کربوهیدرات‌های موجود در آن است. بنابراین برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید، انتخاب بهتری در رژیم‌های کاهش وزن محسوب می‌شود.
۱.برنج قهوه‌ای برای دیابت و لاغری
برنج قهوه‌ای با وجود محتوای کربوهیدرات بالا، شاخص گلیسمی پایینی دارد؛ بنابراین در کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی انسولین مؤثر است. مصرف برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید، سطح قند خون پس از غذا و هموگلوبین A1c (نشانگر اصلی کنترل قند خون) را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. بنابراین جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای به پیشگیری از دیابت نوع ۲ و مدیریت وزن در افراد دیابتی خصوصا زنان کمک می‌کند.
استفاده از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید به تنهایی به کاهش وزن چشمگیر منجر نمی‌شود. به منظور تقویت خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری باید آن را با یک برنامه ورزشی مناسب ترکیب کنید. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز، هدفمند و استاندارد از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۲. خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری و کنترل اشتها
یکی از مهم‌ترین خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری، توانایی آن در کاهش اشتهای شماست. این ماده غذایی به دلیل محتوای بالای فیبر و پروتئین و شاخص گلیسمی پایین، روند هضم کندی دارد (۴ برابر برنج سفید). هضم آهسته از نوسانات شدید قند خون و انسولین و همچنین ترشح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) جلوگیری می‌کند. بنابراین برنج قهوه‌ای با ایجاد حس سیری طولانی‌مدت و کنترل اشتها، مدیریت کالری دریافتی روزانه را آسان‌تر می‌سازد. با نصب برنامه مانکن به طور دقیق‌تری بر کالری دریافتی‌تان نظارت کنید.
۳. افزایش متابولیسم در رژیم لاغری با برنج قهوه‌ای
خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری و تسریع متابولیسم به ترکیبات مغذی موجود در آن (مانند ویتامین‌های گروه ب و منگنز) بر می‌گردد. ویتامین‌های ب برای عملکرد صحیح آنزیم‌های متابولیک و تبدیل بهینه غذا به انرژی ضروری هستند. منگنز نیز به عنوان یک کوفاکتور در فرآیندهای متابولیک کلیدی موثر است.
۴. خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری و تقویت گوارش
برنج قهوه‌ای به عنوان یک منبع غنی فیبر در تقویت سلامت دستگاه گوارش نقش موثری ایفا می‌کند. محتوای بالای فیبر نامحلول آن با افزایش حجم مدفوع باعث دفع منظم و راحت می‌شود و از یبوست جلوگیری می‌نماید. همچنین این فیبر مانند یک پری‌بیوتیک عمل می‌کند و با تغذیه باکتری‌های مفید روده در ایجاد میکروبیوم سالم و متعادل نقش دارد.
رژیم لاغری با برنج قهوه‌ای چگونه است؟
رژیم لاغری با برنج قهوه‌ای به معنای پرخوری نیست؛ بلکه به استفاده هوشمندانه از خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری مربوط می‌شود. کالری برنج قهوه‌ای نسبتا مشابه برنج سفید است؛ اما فیبر بالای آن به شما کمک می‌کند با مصرف مقدار کمتری احساس سیری کنید. این ویژگی به کاهش کالری دریافتی بدون احساس گرسنگی و محرومیت منجر می‌شود. همچنین brown rice با تأمین مواد مغذی لازم، انرژی شما را در طول روز حفظ می‌کند تا بتوانید فعالیت‌های بیشتری داشته باشید و به طور مؤثرتری وزن کم کنید.
بهترین زمان مصرف برنج قهوه‌ای برای لاغری
خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری با مصرف آن در زمان مناسب به حداکثر می‌رسد. بهترین زمان مصرف برنج قهوه‌ای در رژیم لاغری، در وعده‌های صبحانه یا ناهار است. این کربوهیدرات پیچیده به‌آرامی هضم می‌شود؛ بنابراین با تأمین انرژی پایدار شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. مصرف برنج قهوه‌ای ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرینات ورزشی سنگین نیز به لاغری کمک می‌کند. رعایت بهترین زمان مصرف برنج قهوه‌ای برای لاغری به بدن فرصت می‌دهد تا از انرژی برنج قهوه‌ای به بهترین شکل استفاده نماید.
به دلیل کُند شدن متابولیسم بدن و افزایش احتمال ذخیره کالری‌ها به صورت چربی در اواخر روز، مصرف برنج قهوه‌ای در شب‌ها توصیه نمی‌شود.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن با مهم‌ترین خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری آشنا شدید. در بحث برنج قهوه‌ای و کاهش وزن، مصرف متعادل آن اهمیت بسیاری دارد. همچنین برنج قهوه‌ای به تنهایی معجزه نمی‌کند و رژیم لاغری با برنج قهوه‌ای باید با یک برنامه ورزشی استاندارد ترکیب شود.
سوالات متداول
- مقدار مصرف برنج قهوه‌ای برای لاغری چقدر است؟
به منظور بهره‌مندی از حداکثر خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری، مصرف روزانه نصف تا یک فنجان از آن توصیه می‌شود. این مقدار متعادل به شما امکان می‌دهد بدون دریافت کالری اضافی از مزایای سیرکنندگی و ارزش غذایی برنج قهوه‌ای لذت ببرید.
- مضرات برنج قهوه ای چیست؟
با وجود خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری و سلامت بدن، مصرف بیش‌ازحد آن به عوارض ناخوشایندی منجر می‌شود. به عنوان مثال افزایش ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها به دلیل محتوای آرسنیک، کاهش جذب مواد معدنی مانند آهن به دلیل اسید فیتیک موجود در آن و مشکلات گوارشی.
- طرز پخت برنج قهوه‌ای برای لاغری؟
خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری با مصرف آن به صورت کته به حداکثر می‌رسد. برای درست کردن کته، آن را به مدت ۲ تا ۳ ساعت درون آب خیس کنید. سپس با آب و کمی نمک روی حرارت زیاد قرار دهید تا به جوش آید. پس از تبخیر آب و قرار دادن دم‌کنی، حرارت را کم کنید و اجازه دهید برنج قهوه‌ای به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاملاً با بخار بپزد.
منابع: vinmec.com،healthline.com/ ترجمه: طیبه جلایر
