خوردن میوه برای لاغری؛ راهنمای کامل کاهش وزن با میوه‌ها
خوردن میوه برای لاغری در حد متعادل، یک راهکار موثر برای کاهش وزن است. فیبر و مواد مغذی ضروری موجود در میوه‌ها از جنبه‌های مختلف به بهبود تناسب کمک می‌کنند. بااین‌حال آگاهی از نحوه صحیح مصرف روزانه میوه برای لاغری و استفاده از میوه‌های چربی‌سوز در رژیم غذایی اهمیت بسیاری دارد. در این مطلب از سایت مانکن به بررسی زمان مناسب خوردن میوه برای کاهش وزن و همچنین معرفی بهترین میوه‌ها برای لاغری می‌پردازیم.
آیا خوردن میوه برای لاغری مفید است؟
خوردن میوه برای لاغری در حد اعتدال و به روش صحیح برای کاهش وزن مفید است. موارد زیر، مهم‌ترین مزایای مصرف روزانه میوه برای لاغری هستند:
- کالری پایین و ایجاد کسری کالری بدون کالری شماری؛
- کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری به دلیل محتوای فیبر بالا؛
- کاهاش التهاب و دفع سموم؛
- رفع یبوست از طریق آبرسانی بدن؛
- کمک به بهبود عملکرد متابولیسم و تسریع فرآیند چربی‌سوزی؛
- حاوی قند طبیعی و جایگزین سالم برای شیرینی‌جات؛
- جلوگیری از بروز کمبودهای تغذیه‌ای؛
- و افزایش انرژی بدن.
روش‌های خوردن میوه برای لاغری
خوردن میوه برای لاغری به دو روش کلی امکان‌پذیر است: خوردن میوه جای غذا و مصرف میان وعده میوه‌ای برای کاهش وزن. هر دو روش به لاغری منجر می‌شوند و انتخاب بین آنها به سبک زندگی، اهداف تناسب اندام و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد.
۱.رژیم میوه‌ای برای لاغری
رژیم میوه‌ای برای لاغری یک برنامه سریع کاهش وزن محسوب میشود که بر پایه خوردن میوه جای غذا طراحی شده است. در این رژیم تمام محصولات حیوانی حتی لبنیات حذف شده و بر مصرف میوه‌های خام تأکید میشود. شما برای یک دوره کوتاه به جای وعده‌های غذایی اصلی میوه مصرف می‌کنید. این رژیم به علت عوارض جانبی گسترده بیش از دو هفته توصیه نمی‌شود. برای جلوگیری از عوارض ناخوشایند رژیم میوه‌ای برای لاغری، با نصب اپلیکیشن مانکن و کالری شماری به طور اصولی وزن کم کنید.
موارد زیر مهم‌ترین عوارض خوردن میوه جای غذا هستند:
- کمبود مواد مغذی خصوصا آهن، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳؛
- کم خونی و التهاب؛
- تضعیف سیستم ایمنی؛
- خستگی؛
- نوسانات خلقی و تحریک‌پذیری؛
- افزایش قند خون خصوصا در خوردن میوه بجای صبحانه برای لاغری؛
- افزایش ریسک پوسیدگی دندان؛
- کمبود پروتئین؛
- و ضعف عضلانی.
ایجاد کالری نقصان از طریق مصرف میوه به کاهش وزن سریع و قابل‌توجه منجر میشود؛ اما کالری همه چیز نیست. دریافت درشت مغذی‌های کافی برای جلوگیری از عوارض نامطلوب رژیم‌های لاغری اهمیت بسیاری دارد. برای محاسبه دقیق میزان درشت مغذی‌های مصرفی‌تان از مانکن کمک بگیرید.
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشماری۲. ترکیب میوه‌ها در رژیم لاغری
خوردن میوه برای لاغری به عنوان میان وعده، بهترین راه کاهش وزن با میوه محسوب میشود. میوه‌های کم کالری برای لاغری به عنوان میان وعده، جایگزین تنقلات پرکالری و ناسالم می‌شوند. فیبر بالای آنها با افزایش احساس سیری از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کند. با خوردن میوه قبل یا بعد از غذا بدون حذف گروه‌های غذایی ضروری به تدریج وزن کم می‌کنید.
بهترین زمان خوردن میوه برای لاغری
مصرف میوه‌های حاوی فیبر بالا برای کاهش وزن در هر زمانی از روز امکان‌پذیر است. در بحث مصرف میوه تازه و کاهش وزن، خوردن میوه قبل یا بعد از غذا تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند.
صبح‌ها و قبل از ظهر: خوردن میوه در وعده صبحانه یا به عنوان میان وعده صبحگاهی، انرژی لازم برای شروع روز را فراهم می‌کند. همچنین به دلیل فیبر بالا و ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کند.
قبل از وعده‌های غذایی اصلی: مصرف میوه حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از ناهار یا شام با پر کردن حجم زیادی از معده به مصرف غذای کمتر در وعده اصلی منجر میشود.
به عنوان میان وعده عصر: خوردن میوه برای لاغری به جای تنقلات ناسالم در عصر کالری دریافتی روزانه را کاهش می‌دهد و جلوی هوس‌های غذایی را می‌گیرد.
قبل از ورزش: مصرف میوه‌هایی مانند سیب یا موز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، انرژی لازم برای فعالیت بدنی را فراهم می‌‌نماید. قند طبیعی موجود در این میوه به عنوان سوخت سریع عمل کرده و از افت انرژی حین تمرین جلوگیری می‌کند.
بعد از ورزش: خوردن میوه برای لاغری بعد از تمرین با تأمین گلیکوژن مورد نیاز عضلات به ریکاوری بهتر عضلات کمک می‌کند.
بهترین زمان مصرف میوه برای کاهش وزن، بین وعده‌های غذایی و به عنوان میان وعده است. با این کار علاوه بر کاهش کالری دریافتی از تمام فواید میوه‌ها بهره‌مند می‌شوید.
۱۰ بهترین میوه‌ها برای لاغری
بهترین میوه‌ها برای لاغری، آنهایی هستند که شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالایی دارند. در ادامه به معرفی ۱۰ نمونه از بهترین میوه‌های چربی‌سوز می‌پردازیم.
۱. توت فرنگی: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۳۰ کالری و ۲ گرم فیبر، کم کالری و سرشار از آنتی‌اکسیدان، کمک به تثبیت قند خون و افزایش احساس سیری. میزان مصرف توصیه شده: یک چهارم فنجان توت فرنگی تازه و کامل.
۲. سیب: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۵۶ کالری و ۱.۳ گرم فیبر، غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان، کمک به تنظیم قند خون و بهبود هضم. میزان مصرف توصیه شده: یک سیب متوسط.
۳. گلابی: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۵۳ کالری و ۳ گرم فیبر، موثر در بهبود عملکرد روده و افزایش احساس سیری. میزان مصرف توصیه شده: نصف یک گلابی.
۴. کیوی: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۵۰ کالری و ۲.۷ گرم فیبر، ملین، مفید برای سیستم ایمنی و افزایش احساس سیری. میزان مصرف توصیه شده: یک کیوی متوسط.
۵. لیمو: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۴ کالری و ۲.۱ گرم فیبر، ادرارآور طبیعی، سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان، کمک به دفع سموم، کاهش کلسترول و قند خون.
۶. نارنگی: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۴۴ کالری و ۱.۷ گرم فیبر، محتوای بالای آب و فیبر، موثر در بهبود عملکرد روده، کاهش جذب چربی و کنترل قند. میزان مصرف توصیه شده: دو نارنگی کوچک.
۷. گریپ فروت: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۳۲ کالری و ۱.۱ گرم فیبر، سرشار از آب، موثر در تقویت احساس سیری. میزان مصرف توصیه شده: یک گریپ فروت متوسط.
۸. هلو: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۴۴ کالری و ۲.۳ گرم فیبر، سرشار از آنتی‌اکسیدان، کمک به بهبود عملکرد روده، کاهش احتباس مایعات و دفع سموم. میزان مصرف توصیه شده: یک هلو متوسط.
۹. آلو: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۴۶ کالری و ۱.۴ گرم فیبر، سرشار از پلی فنول‌ها، کمک به ایجاد حس سیری طولانی مدت، موثر در کاهش چربی بدن. میزان مصرف توصیه شده: یک و نیم آلو.
۱۰. تمشک: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۴۹ کالری و ۶.۷ گرم فیبر، سرشار از ترکیبات بیواکتیو، فیبر و ویتامین. میزان مصرف توصیه شده: یک فنجان.
نکات مهم خوردن میوه برای لاغری
همانطور که مشاهده کردید، خوردن میوه برای لاغری اصول خاص خود را دارد. رعایت نکات مهم برای لاغری با میوه به کاهش وزن پایدار (بدون عوارض جانبی احتمالی) منجر میشود. در هنگام مصرف روزانه میوه برای لاغری به نکات زیر دقت کنید:
- خوردن میوه برای لاغری با معده خالی (خصوصا خوردن میوه بجای صبحانه برای لاغری) باعث افزایش سریع قند خون میشود؛
- بلافاصله پس از یک وعده غذایی سنگین، میوه نخورید؛ زیرا قند اضافی موجود در میوه سریع‌تر به چربی تبدیل میشود؛
- برای داشتن خواب بهتر و کاهش وزن موثر از مصرف میوه قبل از خواب خودداری کنید. قند طبیعی میوه‌ها در طول شب به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره میشود؛
- اگر بعد از شام میوه می‌خورید، میوه‌های کم کالری برای لاغری با شاخص گلیسمی پایین و ملاتونین بالا را انتخاب کنید (مانند گیلاس، کیوی و سیب)؛
- در صورت ابتلا به دیابت نوع ۲ یا دیابت بارداری، میوه را به تنهایی مصرف نکنید. برای کنترل بهتر قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی آن، میوه را در وعده‌های کوچک و با غذاهای حاوی پروتئین، چربی یا فیبر میل کنید.
- مبتلایان به کبد چرب باید میوه را در وعده‌های کوچک و با فاصله ۲ ساعته از وعده‌های غذایی اصلی مصرف کنند. این کار به مدیریت بهتر قند و چربی در بدن کمک می‌کند؛
- رعایت اعتدال در خوردن میوه برای لاغری ضرورت دارد. تعداد واحدهای میوه برای کاهش وزن به نیازهای کالری روزانه و شرایط سلامتی فرد بستگی دارد. به طور کلی توصیه میشود که یک فرد بزرگسال روزانه دو تا سه واحد میوه مصرف کند؛
- یک واحد میوه شامل یک عدد میوه متوسط (مانند سیب)، نصف فنجان میوه‌های کوچک (مانند توت فرنگی) یا یک چهارم فنجان میوه خشک است؛
- و نوشیدن آب میوه برای لاغری توصیه نمی‌شود. در فرآیند آب‌گیری، فیبر میوه از بین می‌رود و فقط قند آن باقی می‌ماند که این مسئله نوسانات قند خون ایجاد می‌کند.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن با روش صحیح خوردن میوه برای لاغری آشنا شدید. خوردن میوه جای غذا به کاهش وزن سریع منجر میشود؛ اما مضرات متعددی دارد. خوردن میوه قبل یا بعد از غذا، بهترین روش برای بهره‌مندی از فواید میوه و کاهش اشتها ناشی از آن است.
سوالات متداول
- بهترین زمان خوردن میوه برای لاغری کدام است؟
زمان مناسب خوردن میوه برای کاهش وزن در بین وعده‌های غذایی به عنوان میان وعده است. این کار علاوه بر ایجاد احساس سیری طولانی مدت و کمک به دریافت کالری کمتری، مواد مغذی ضروری و انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
- میوه های کم کالری و چربی سوز کدام‌اند؟
میوه‌های چربی‌سوز و کم کالری برای کاهش وزن عبارت‌اند از گریپ فروت، انواع توت، سیب و کیوی.
- مضرات خوردن میوه برای لاغری با معده خالی؟
این کار به افزایش سریع سطح قند خون منجر میشود. با ترشح انسولین بیشتر و به دنبال آن افت انرژی، میل به مصرف غذاهای شیرین افزایش می‌یابد. این وضعیت به روند کاهش وزن لطمه می‌زند.
منابع: health.com،timesofindia.indiatimes.com،tuasaude.com/ ترجمه: طیبه جلایر
