استویا و لاغری | آیا استویا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
آیا می‌دانید استویا و لاغری چه ارتباطی با هم دارند؟ شیرین‌کننده طبیعی استویا جایگزین شکر می‌شود و مصرف آن برای دیابتی‌ها و علاقه‌مندان به تناسب اندام با مزایای متعددی همراه است. اگر کنجکاوید که با نحوه استفاده از استویا در سبک زندگی سالم آشنا شوید، تا پایان این مطلب از سایت مانکن با ما همراه باشید. در ادامه با معرفی این جایگزین سالم قند برای کاهش وزن به شما کمک می‌کنیم که از حداکثر خواص استویا برای کاهش وزن بهره‌مند شوید.
استویا چیست؟
پیش از پرداختن به بحث استویا و لاغری ببینیم که استویا چیست؟ Stevia یک شیرین‌کننده طبیعی محسوب می‌شود که از برگ‌های گیاه «استویا ریبودیانا» به دست می‌آید. برگ‌های این گیاه حاوی ترکیباتی به نام استویول گلیکوزید هستند و طعمی بسیار شیرین و غلیظ دارند. استویا ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است و به علت نداشتن کالری و کربوهیدرات، یک جایگزین سالم قند برای لاغری محسوب می‌شود. آگاهی از تأثیر شیرین کننده مصنوعی بر بدن باعث شده که افراد بسیاری به مصرف استویا در رژیم غذایی روی بیاورند.
خواص استویا برای سلامتی
کالری صفر stevia و کنترل اشتها و حس سیری ناشی از مصرف آن به مدیریت وزن کمک می‌کند. همچنین با کاهش تری‌گلیسیرید و افزایش چربی مفید (HDL) ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را پایین می‌آورد. مزایای استویا برای افراد دیابتی، پاکسازی کبد، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد رگ‌های خونی از سایر خواص استویا برای سلامتی هستند. خواص آنتی‌بیوتیکی استویا نیز از پوسیدگی دندان‌ها جلوگیری می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C موجود در آن به جوانسازی پوست کمک می‌نمایند.
۸ فواید استویا برای لاغری
مصرف استویا در رژیم غذایی به طور مستقیم و غیر مستقیم در بهبود تناسب اندام نقش دارد؛ اما میزان تأثیر استویا و لاغری در افراد مختلف یکسان نیست. مصرف استویا برای لاغری با مزایای متعددی همراه است که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر هستند.
۱.خواص استویا برای لاغری و کاهش میل به شیرینی‌جات
یکی از مهم‌ترین موانع در مسیر کاهش وزن، میل به مصرف شیرینی‌جات است. شیرینی بسیار قوی استویا، گیرنده‌های چشایی مربوط به طعم شیرین را تحریک کرده و حس رضایتی مشابه مصرف مواد قندی ایجاد می‌کند. به دلیل عدم ایجاد نوسانات شدید قند خون به دنبال مصرف استویا (برخلاف محصولات حاوی قند افزوده) شما از چرخه باطل اعتیاد به شیرینی خلاص می‌شوید. این ویژگی به شما کمک می‌کند تا هوس‌های ناگهانی قند را بهتر مدیریت کنید و در مسیر کاهش وزن ثابت‌قدم بمانید.
۲. استویا جایگزین قند در رژیم غذایی
استفاده از استویا به عنوان جایگزین شکر برای آشپزی، دست‌تان را در تهیه انواع دسرها و غذاهای شیرین کاملاً باز می‌گذارد. شما می‌توانید در انواع دستورالعمل‌ها (از نوشیدنی‌های ساده گرفته تا دسرهای مورد علاقه و شیرینی‌جات خانگی) stevia را جایگزین شکر کنید. بنابراین قادر خواهید بود بدون احساس محرومیت در رژیم کاهش وزن و بدون نگرانی از به خطر انداختن اهداف تناسب اندام‌تان، تنوع غذایی خود را حفظ کنید.
۳. استویا و کاهش کالری دریافتی
بخش زیادی از کالری‌های دریافتی روزانه به غذاهای شیرین مربوط می‌شود. حذف این کالری‌های اضافی در ایجاد کسری کالری و کاهش وزن نقش موثری دارد. یکی از مهم‌ترین فواید استویا برای لاغری، توانایی آن در کاهش کالری دریافتی است. با جایگزین کردن شکر (سرشار از کالری) با استویا (تقریبا بدون کالری) در غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، کالری دریافتی روزانه شما به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.
حذف کالری دریافتی از غذاهای شیرین به بهبود تناسب اندام کمک می‌کند؛ اما برای کاهش وزن چشمگیر به‌تنهایی کافی نیست. بدین منظور باید کالری‌های روزانه‌تان را به طور منظم و اصولی شمارش کنید. برای کالری شماری دقیق و کاهش وزن موثر از اپلیکیشن مانکن کمک بگیرید.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۴. کنترل قند خون، از خواص استویا برای کاهش وزن
تنظیم سطح قند خون از مهم‌ترین مزایای استویا برای افراد دیابتی و علاقه‌مندان به کاهش وزن است. ترکیبات استویول گلیکوزید موجود در استویا هنگام عبور از روده بزرگ، ذرات حاوی گلوکز را جذب کرده و از ورود آنها به جریان خون جلوگیری می‌کنند. تثبیت قند خون با ممانعت از ذخیره چربی در بدن در فرایند چربی‌سوزی نقش دارد. همچنین با کاهش ولع مصرف هله هوله به کاهش کالری دریافتی منجر می‌شود. برجسته‌ترین ارتباط استویا و لاغری به همین مورد برمی‌گردد.
۵. تأثیر استویا در کنترل اشتها
استویا با تحریک گیرنده‌های چشایی شیرین، ایجاد حس رضایت بدون افزایش کالری و عدم ایجاد نوسانات قند خون اشتهای کاذب را کنترل می‌کند. همچنین ترکیبات موجود در استویا (مانند ربودیوسید A و گلیکوزید) با افزایش ترشح هورمون‌های سرکوب‌کننده اشتها نظیر GLP-1 و PYY، میل به غذا خوردن را کاهش می‌دهند. این مکانیسم‌ها در کنار یکدیگر، ارتباط استویا و لاغری را تقویت کرده و به کاهش کالری دریافتی و مدیریت وزن کمک می‌کند.
۶. تأثیر استویا بر چربی‌سوزی
استویا به طور غیر مستقیم بر چربی‌سوزی تأثیر می‌گذارد و این کار را از دو طریق انجام می‌دهد. اول آنکه استویا بدون کالری است و به همین خاطر به کاهش کالری دریافتی و ایجاد کسری کالری کمک می‌کند. بنابراین بدن برای تولید انرژی به سراغ ذخایر چربی (یعنی چربی‌سوزی) می‌رود. دوم آنکه مصرف استویا در برنامه غذایی چربی‌سوزی با ثابت نگه داشتن سطح قند خون از ذخیره چربی‌های اضافی جلوگیری می‌کند. یعنی باعث می‌شود که بدن به جای ذخیره انرژی به شکل چربی به طور موثرتری از چربی‌های موجود برای تأمین سوخت استفاده کند.
۷. شیرین‌کننده طبیعی برای لاغری و بهبود سلامت دستگاه گوارش
تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که ترکیبات موجود در استویا به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند و بر تعادل میکروبیوتای روده تأثیر مثبت می‌گذارند. میکروبیوتای روده سالم نقش مهمی در متابولیسم انرژی، جذب مواد مغذی و تنظیم وزن بدن ایفا می‌کند. بنابراین هرگونه تأثیر مثبت بر آن به بهبود کارایی متابولیسم منجر می‌شود. این تأثیر مثبت بر سلامت روده، یک عامل کلیدی در روند مصرف استویا و لاغری به شمار می‌آید.
۸. کمک به هیدراتاسیون بدن با مصرف استویا در رژیم غذایی
بسیاری از افراد به دلیل بی مزه بودن آب ساده ترجیح می‌دهند که مایعات مورد نیاز بدن‌شان را از طریق نوشیدنی‌های شیرین تأمین کنند. به نظر شما در چنین شرایطی استویا بهتر است یا قند؟ اگر به طور منظم از مایعات شیرین استفاده می‌کنید، افزودن استویا جایگزین شکر به نوشیدنی‌ها به نفع‌تان خواهد بود. با اضافه کردن مقدار کمی استویا به آب، چای، دمنوش یا شربت‌‌تان بدون دریافت کالری اضافی، میزان مصرف مایعات روزانه خود را بالا ببرید. بدین ترتیب در حین آبرسانی به بدن از مزایای استویا و لاغری بهره‌مند خواهید شد.
هیدراته ماندن بدن برای عملکرد صحیح کلیه‌ها، متابولیسم و احساس سیری حیاتی است. در نتیجه استویا به طور غیرمستقیم در مسیر کاهش وزن شما نقش مثبتی ایفا می‌کند.
نحوه جایگزینی شکر با استویا و لاغری
به منظور بهره‌مندی از مزایا استویا و لاغری باید از نسبت تبدیل صحیح در دستورالعمل مورد نظرتان استفاده کنید. در غیر این صورت، طعم غذا یا نوشیدنی شما تلخ می‌شود یا به شیرینی دلخواه‌تان نمی‌رسد. تلخی حاصل از استویا به دلیل استفاده بیش‌ازحد از آن است. به همین دلیل توصیه می‌شود همیشه با مقدار کمتر شروع کنید و به تدریج آن را بر اساس ذائقه‌تان تنظیم نمایید. برای شروع، آگاهی از نسبت‌های زیر در هنگام استفاده از استویا جایگزین شکر مفید خواهد بود.
- یک قاشق چایخوری شکر =۲ تا ۳ قطره استویا مایع؛
- یک قاشق چایخوری شکر= یک ششم قاشق چایخوری پودر استویا؛
- و یک پیمانه شکر = ۱ قاشق چایخوری استویا مایع.
روش‌های مصرف استویا در رژیم غذایی
استویا به فرم‌های مختلفی در دسترس است. برای لاغری با استویا (با توجه به کاربرد مورد نظرتان) از آن به صورت پودر، مایع (قطره)، قرص یا برگ خشک استفاده کنید. برای گنجاندن استویا در سبک زندگی سالم، آن را به خوراکی‌های زیر اضافه نمایید:
- چای، قهوه و انواع دمنوش؛
- نوشیدنی‌های سرد و اسموتی؛
- پخت و پز و شیرینی‌پزی؛
- ماست، اوتمیل، فرنی؛
- سس‌ها و چاشنی‌ها؛
- و مربا و کمپوت.
مقدار توصیه شده مصرف استویا و لاغری
استفاده از استویا مانند هر ماده غذایی دیگری باید در حد اعتدال باشد. میزان مصرف مجاز روزانه (ADI) برای عصاره استویا ۴ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر گرفته می‌شود. در بحث استویا و لاغری با توجه به شیرینی بسیار زیاد این گیاه غالبا مصرف روزمره و عادی آن از حد توصیه شده روزانه فراتر نمی‌رود. به عنوان مثال یک فرد ۷۰ کیلویی مجاز است که حداقل ۵ تا ۶ ساشه استویا در روز مصرف کند.
مضرات استویا
استویا در فرم‌های تصفیه‌شده و خالص به طور کلی ایمن شناخته می‌شود و عوارض جانبی آن بسیار نادر و معمولاً خفیف هستند. بااین‌حال مصرف بیش‌ازحد یا استفاده از آن در برخی از افراد با عوارض جانبی زیر همراه خواهد بود:
- مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز معده یا ناراحتی خفیف گوارشی، به دلیل وجود الکل‌های قندی مانند اریتریتول در شیرین کننده‌های ترکیبی استویا؛
- واکنش‌های آلرژیک در افراد حساس شامل بثورات پوستی یا خارش؛
- کاهش فشار خون و سرگیجه یا خستگی در افراد با فشار خون پایین؛
- تداخل دارویی با داروهای دیابت و فشار خون و تشدید اثربخشی آنها؛
- افت شدید قند خون (هیپوگلیسمی) در افراد دیابتی که انسولین یا داروهای مشابه مصرف می‌کنند؛
- عوارض کلیوی در افراد مبتلا به مشکلات کلیوی، به دلیل خاصیت ادرارآور استویا؛
- تغییرات خلقی و نوسان در سطح انرژی به دلیل تأثیر احتمالی استویا بر سیستم غدد درون‌ریز و تولید هورمون‌ها؛
- و احتمال تأثیر منفی بر تعادل باکتری‌های روده در برخی افراد.
مصرف استویا و لاغری برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟
اغلب افراد می‌توانند در حد اعتدال از مزایا استویا و لاغری بهره ببرند. بااین‌حال اگر جزء گروه‌های زیر هستید، باید از مصرف stevia پرهیز کنید یا آن را به حداقل برسانید:
- مصرف کنندگان داروهای فشار خون و دیابت؛
- بیماران قلبی، کبدی و کلیوی؛
- افراد مبتلا به فشار خون پایین یا مستعد افت فشار؛
- افراد مستعد افت قند خون؛
- زنان باردار و شیرده؛
- افراد حساس به گیاهان خانواده آستراسه مانند گل داوودی، گل مینا یا گل آفتابگردان؛
- و کودکان.
سخن پایانی
در بحث استویا و لاغری، توجه به این نکته ضروری است که این گیاه یک راه‌حل جادویی برای تناسب اندام محسوب نمی‌شود. استویا با جایگزینی شکر و کاهش کالری دریافتی به شما کمک می‌کند که کاهش وزن آسان‌تری داشته باشید؛ اما باید به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم از آن استفاده کنید. در این مطلب از سایت مانکن با فواید و عوارض استویا و خواص آن برای لاغری آشنا شدید. مصرف استویا در یک رژیم غذایی متعادل به همراه برنامه ورزشی استاندارد، به تسریع لاغری و رسیدن به نتایج مطلوب منجر می‌شود.
سوالات متداول
- استویا بهتر است یا قند؟
استویا بدون کالری است و تأثیری بر قند خون ندارد. بنابراین برای سلامتی و لاغری به مراتب بهتر از قند معمولی عمل می‌کند (خصوصا برای افراد دیابتی). در صورت مصرف بسیار کم شکر در رژیم غذایی، حذف همان مقدار ناچیز و جایگزینی آن با استویا تفاوت چندانی در روند لاغری ایجاد نخواهد کرد.
- بهترین فرم استویا برای لاغری کدام است؟
در بحث استویا و لاغری، تمامی فرم‌های استویا (مایع، پودر، قرص) قابل مصرف هستند. اینکه از stevia به چه شکلی استفاده می‌کنید، به نوع مصرف شما بستگی دارد. به عنوان مثال برای نوشیدنی‌ها، استویا مایع و برای پخت و پز، نوع پودری کاربردی‌تر است.
- میزان کاهش وزن با استویا چقدر است؟
میزان تأثیر استویا بر لاغری به عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی، مقدار شکر حذف‌شده از برنامه غذایی، مدت زمان مصرف استویا در سبک زندگی سالم و… بستگی دارد. بنابراین مزایای استویا و لاغری از فردی به فرد دیگر متفاوت است و نمی‌توان مقدار ثابتی برای آن مشخص کرد.
منابع: healthvision.in،guppymoms.com،icicilombard.com/ترجمه: طیبه جلایر
