برنامه تغذیه برای چاق شدن | افزایش وزن اصولی و سالم با تغذیه درست

به دنبال یک برنامه تغذیه برای چاق شدن هستید که سالم و موثر باشد؟ انتخاب غذا برای چاق شدن، اصول خاص خود را دارد؛ زیرا مصرف غذاهای چاق کننده مضر به افزایش وزن ناسالم و مشکلات سلامتی منجر می‌شود. برای شما هم سوال است که چطور غذا بخوریم چاق شویم؟ پس این مطلب از سایت مانکن دقیقا مناسب‌تان است. در ادامه به پرسش رایج  «چطور غذا بخوریم چاق شویم؟» پاسخ می‌دهیم و همچنین بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن را معرفی می‌کنیم.

برنامه تغذیه برای چاق شدن به چه معناست؟

برنامه غذایی برای افزایش وزن یک رویکرد جامع و اصولی است که بر ایجاد «مازاد کالری» به روش سالم تمرکز دارد. این بدان معناست که میزان کالری دریافتی روزانه شما باید بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد تا وزن به تدریج افزایش یابد. به منظور محاسبه دقیق کالری‌ها در برنامه تغذیه برای چاق شدن از ابزارهای کالری شمار مانند کالری‌ شماری با مانکن کمک بگیرید. استفاده از غذاهای چاق کننده، مصرف ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز و آبرسانی مناسب بدن از ستون‌های اصلی این برنامه به شمار می‌روند.

غذاهای چاق کننده در برنامه تغذیه برای چاق شدن

برنامه غذایی برای افزایش وزن شامل ترکیب متعادلی از غذاهای چاق کننده و سالم است که به افزایش وزن پایدار و اصولی منجر می‌شوند. گزینه‌های متنوعی در لیست انواع غذا برای چاق شدن وجود دارند که در بسیاری از موارد به انتخاب‌های نادرست و مضر منجر می‌شوند. در ادامه با معرفی سالم‌ترین غذاهای چاق کننده توضیح می‌دهیم که چی بخوریم چاق شویم؟

۱.غذاهای سرشار از نشاسته در برنامه غذایی برای افزایش وزن

برای افزایش وزن پایدار، گنجاندن منابع کربوهیدرات در هر وعده غذایی اهمیت بسیاری دارد. غذاهای نشاسته‌ای در برنامه تغذیه برای چاق شدن نقش مهمی ایفا می‌کنند. مقادیر بالای کربوهیدرات و کالری آنها علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز بدن به ذخیره گلیکوژن در عضلات و افزایش وزن سالم کمک می‌کنند. برنج، سیب زمینی (خصوصا سیب زمینی شیرین)، نان، ماکارونی و غلات کامل از بهترین غذاهای چاق کننده برای افزایش وزن در یک ماه هستند.

۲. اسموتی پروتئین به عنوان غذا برای چاق شدن

اسموتی‌های‌ پروتئین یک راه عالی برای افزایش کالری دریافتی بدون احساس سیری بیش‌از‌حد هستند. با ترکیب شیر لبنی یا گیاهی، پودر پروتئین، میوه‌های یخ‌زده، اسفناج و… یک اسموتی سالم و مغذی برای میان‌وعده تهیه کنید. به منظور افزایش بیشتر کالری در برنامه تغذیه برای چاق شدن، مقداری کره آجیلی یا آجیل دلخواه‌تان را نیز به اسموتی اضافه کنید. این نوشیدنی‌های خوشمزه به راحتی آماده و حمل می‌شوند و به افزایش وزن موثر کمک می‌کنند.

مصرف اسموتی پروتئین، یک روش ساده و موثر برای کمک به افزایش وزن سالم است؛ خصوصا در ترکیب با یک روتین ورزشی استاندارد. اگر مطمئن نیستید کدام برنامه ورزشی متناسب با شرایط جسمی و اهداف تناسب اندام شماست، از مانکن کمک بگیرید.

 ۳. آجیل و کره آجیلی، از بهترین غذاهای چاق کننده

چربی‌های سالم و کالری بالای انواع آجیل و کره آجیلی، آنها را به یک گزینه ایده‌آل در برنامه تغذیه برای چاق شدن تبدیل می‌کند. از آنجایی که آجیل‌ها پرکالری هستند، مصرف فقط دو مشت از آنها در طول روز، مقدار زیادی کالری به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کند. همچنین می‌توانید کره آجیلی را به انواع میان‌ وعده‌ها یا غذاها مانند اسموتی، ماست و کراکر اضافه کنید تا یک اسنک پرکالری و بسیار مغذی داشته باشید.

۴. چی بخوریم چاق شویم؟ میوه خشک

میوه‌های خشک به دلیل حذف آب از نظر کالری و مواد مغذی متراکم‌تر هستند. بنابراین مصرف مقدار کمی از آنها کالری زیادی به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کند. انواع میوه‌های خشک مانند کشمش، خرما، انجیر و زردآلوی خشک را به تنهایی یا در ترکیب با ماست، سالاد میوه، غلات صبحانه و… در برنامه تغذیه برای چاق شدن بگنجانید.

۵. لبنیات پرچرب در برنامه تغذیه برای چاق شدن

لبنیات پرچرب به علت محتوای بالای چربی و پروتئین، یکی از اجزای اصلی برنامه غذایی برای افزایش وزن هستند. مصرف محصولاتی نظیر شیر پرچرب، ماست پرچرب، پنیر و خامه در حجم متعادل، مقدار زیادی کالری به بدن‌تان می‌رساند. چربی بالای این محصولات علاوه بر افزایش کالری دریافتی به بهبود طعم و ایجاد تنوع در بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن منجر می‌شود. پروتئین موجود در این لبنیات نیز برای رشد توده عضلانی ضروری است.

۶. ماهی‌های چرب در بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن

هدف اصلی در یک برنامه تغذیه برای چاق شدن، ایجاد مازاد کالری است. بنابراین در برنامه غذایی برای افزایش وزن حتما از ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، ساردین و خال‌مخالی استفاده کنید. این نوع ماهی‌ها به دلیل دارا بودن مقدار زیادی چربی‌های سالم، چگالی کالری بالایی دارند. این ویژگی در ایجاد مازاد کالری نقش مهمی ایفا می‌کند؛ زیرا با مصرف حجم نسبتا کمی از آنها (و بدون احساس سیری بیش‌ازحد) مقدار زیادی کالری دریافت می‌کنید. همچنین به دلیل دارا بودن پروتئین با کیفیت در ساخت و رشد توده عضلانی موثر هستند.

۷. گوشت قرمز در برنامه غذایی برای افزایش وزن

گوشت قرمز به ویژه انواع چرب‌تر آن از مؤثرترین و مغذی‌ترین غذاها در برنامه تغذیه برای چاق شدن سالم محسوب می‌شود. این ماده غذایی به دلیل پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های مفید در افزایش وزن پایدار نقش کلیدی دارد. گوشت قرمز علاوه بر کالری بالا حاوی مقادیر قابل‌توجهی پروتئین کامل از جمله لوسین و همچنین کراتین طبیعی است که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند. چربی بیشتر در برش‌های چرب‌تر گوشت قرمز نیز کالری دریافتی را به راحتی افزایش می‌دهد و به ایجاد مازاد کالری ضروری برای افزایش وزن کمک می‌کند.

۸. تخم مرغ، متنوع‌ترین غذا برای چاق شدن

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین و بهترین مواد غذایی برای عضله‌ سازی محسوب می‌شود. این ماده غذایی همه‌کاره نسبتا ارزان و در دسترس است و مقدار زیادی پروتئین با کیفیت، چربی و مواد مغذی دارد. هر تخم‌مرغ خام بزرگ با وزن تقریبی ۵۰ گرم (با پوست) حدود ۷۴ کالری دارد. تخم مرغ به صورت پخته، نیمرو، همزده، املت یا در دستور تهیه کوکو و کتلت به کار می‌رود. به منظور بهره‌مندی از حداکثر مزایای تخم مرغ در برنامه تغذیه برای چاق شدن، آن را به صورت کامل مصرف نمایید. به خاطر داشته باشید که تقریباً تمام مواد مغذی مفید تخم مرغ در زرده آن وجود دارد.

بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن

بهترین برنامه تغذیه برای چاق شدن شامل مصرف پروتئین کافی برای تقویت عضلات، کربوهیدرات‌های پیچیده برای حفظ انرژی و چربی‌های سالم برای افزایش چگالی کالری است. ایجاد تعادل بین درشت مغذی‌ها در برنامه غذایی برای چاق شدن به بدن کمک می‌کند تا به جای انباشت چربی ناسالم، توده عضلانی را افزایش دهد. این مسئله بدان معناست که بخش عمده‌ای از افزایش وزن به دلیل رشد عضلانی اتفاق می‌افتد؛ نه افزایش چربی بدن. در ادامه، یک نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن (۷ روزه) را مشاهده می‌کنید.

برنامه تغذیه برای چاق شدن: روز اول

روز اول از برنامه غذایی برای افزایش وزن شامل غذاهای زیر است:

• صبحانه: ۲ تکه نان تست غلات کامل با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و عسل به همراه یک فنجان هات‌چاکلت (با شیر) و یک واحد میوه؛
• ناهار: سالاد مرغ و پاستا شامل مرغ پخته، پاستا، یک فنجان سبزیجات برگ‌دار (مثل اسفناج)، گوجه فرنگی، آووکادو، پنیر فتا خرد شده و سس روغن زیتون + سرکه؛
• شام:  یک برش گوشت مرغ یا بوقلمون سرخ شده در روغن زیتون به همراه پوره سیب ‌زمینی تهیه شده با شیر و روغن زیتون و ۲ فنجان سبزیجات پخته؛
• میان وعده صبح: یک مشت آجیل یا مخلوط دانه‌ها؛
• و میان وعده عصر: یک بشقاب میوه و پنیر شامل برش‌های میوه و چند تکه پنیر مورد علاقه مانند پنیر خامه‌ای، چدار یا گودا.

برنامه غذایی برای افزایش وزن: روز دوم

غذاهای چاق کننده‌ای که باید در روز دوم از بهترین برنامه تغذیه برای چاق شدن مصرف کنید، عبارت‌اند از:

• صبحانه: فرنی شامل ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا + جو دوسر پرک + ۱٫۵ فنجان شیر پرچرب + ۱ واحد میوه (۱ موز متوسط یا ۶ عدد آلو خشک)؛
• ناهار: ۲ عدد ساندویچ تخم‌ مرغ شامل ۲ عدد تخم‌ مرغ آب‌پز + ۲ برش پنیر ورقه‌ای + ۱ فنجان سبزیجات + نان ساندویچی یا لواش + ۱ فنجان آب میوه؛
• شام: فیله سالمون پخته‌شده در فر با روغن زیتون، برنج کته و ۲ فنجان سبزیجات پخته با حمص؛
• میان وعده صبح: یک مشت آجیل یا مخلوط دانه‌ها، نان تست با کره و مربا؛
• و میان وعده عصر: سالاد میوه تازه همراه با بستنی.

چی بخوریم چاق شویم؟ روز سوم

در بخش زیر، برنامه غذایی برای افزایش وزن در روز سوم را مشاهده می‌کنید.

• صبحانه: یک برش بزرگ کوکو سیب زمینی همراه با یک فنجان شکلات داغ تهیه‌شده با شیر پرچرب؛
• ناهار: سوپ شامل ۱ فنجان سبزیجات خرد شده (مانند هویج، کدو حلوایی، کرفس، پیاز)، عصاره سبزیجات و جو + یک کاسه ماست و ۱ واحد میوه؛
• شام: اسپاگتی بلونز شامل گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب با سس گوجه فرنگی، سبزیجات معطر خشک، سیر و پنیر رنده شده + ۱ فنجان سالاد با سس بر پایه روغن زیتون؛
• میان‌ وعده صبح: ۲۰ گرم پنیر + تن ماهی در روغن روی کراکرهای غلات کامل؛
• و میان وعده عصر: اسموتی میوه تهیه‌شده با ۱ فنجان شیر + ۱ قاشق غذاخوری گردو + میوه (یک انبه کوچک یا انواع توت).

بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن: روز چهارم

در روز چهارم برنامه تغذیه برای چاق شدن، چطور غذا بخوریم چاق شویم؟

• صبحانه: غلات کامل +  ۱ لیوان شیر پرچرب + ۲ قاشق غذاخوری بذر کتان + ۱ واحد میوه دلخواه؛
• ناهار: پلوی مخلوط (مانند عدس‌ پلو با گوشت یا لوبیاپلو) یا زرشک‌ پلو با مرغ با ۲ فنجان سالاد سبزیجات مخلوط؛
• شام: خوراک مرغ و نودل شامل فیله مرغ + نودل + ۱ فنجان سبزیجات (مانند لوبیا سبز، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، هویج) تفت داده در روغن کنجد و سس سویای شیرین؛
• میان وعده صبح: ۱ واحد میوه (۵ عدد آلو خشک یا ۱ فنجان سالاد میوه تازه) و ۱ فنجان شکلات داغ تهیه‌شده با شیر پرچرب؛
• و میان وعده عصر: بستنی یخی میوه‌ای تهیه‌‌شده با میوه‌های یخ‌زده (مانند موز یا انبه) همراه با ماست یونانی.

 برنامه تغذیه برای چاق شدن: روز پنجم

برنامه غذایی برای افزایش وزن در روز پنجم به قرار زیر است:

• صبحانه: تخم ‌مرغ نیمرو با قارچ تفت داده و آووکادو (اختیاری) به همراه یک فنجان لاته یا شکلات داغ تهیه شده با شیر پرچرب؛
• ناهار: فیله ماهی و سیب‌ زمینی سرخ‌کرده با ۲ فنجان سالاد سبزیجات مخلوط با سس روغن زیتون + ۱ واحد میوه؛
• شام: ران مرغ گریل‌شده با سس دلخواه، ذرت مکزیکی و ۱٫۵ فنجان سبزیجات پخته در فر (مانند هویج، پیاز، لوبیا سبز) به همراه روغن زیتون؛
• میان وعده صبح: برش‌های موز + پنیر ریکوتا (خامه‌ای یا لبنی) + کره آجیلی روی نان تست؛
• و میان وعده عصر: معجون با شیر، بستنی، پسته، خرما و موز به همراه یک مشت آجیل یا مخلوط دانه‌ها.

غذاهای چاق کننده: روز ششم

در روز ششم برنامه تغذیه برای چاق شدن، چی بخوریم چاق شویم؟

• صبحانه: اوتمیل تهیه شده با شیر ، موز و  ۱ قاشق پر کره بادام زمینی؛
• ناهار: ساندویچ مرغ گریل‌شده با نان تست غلات کامل + کاهو + گوجه فرنگی + نصف یک آووکادو؛
• شام: فیله ماهی سالمون پخته‌شده در فر با یک فنجان کینوا و بروکلی بخارپز+ ۲ قاشق روغن زیتون؛
• میان‌ وعده صبح: یک فنجان ماست یونانی با عسل و یک مشت آجیل مخلوط؛
• و میان ‌وعده عصر: اسموتی پروتئین با شیر + پودر پروتئین+ توت یخ زده + اسفناج + کره آجیلی.

چطور غذا بخوریم چاق شویم؟ روز هفتم

در روز هفتم بهترین برنامه تغذیه برای چاق شدن، غذاهای چاق کننده زیر را امتحان کنید:

• صبحانه: اسموتی شامل مخلوط میکس شده ماست یونانی، یک عدد موز و یک فنجان توت‌ یخ‌زده + مقداری گرانولا؛
• ناهار: سالاد کینوا با پنیر فتا، نخود پخته و روغن زیتون + کمی آب لیمو + تکه‌های مرغ پخته شده + مقداری آجیل؛
• شام: خورشت کاری مرغ و سبزیجات با برنج باسماتی یا برنج قهوه‌ای؛
• میان ‌وعده صبح: ۲ عدد تخم‌ مرغ آبپز + یک تکه میوه؛
• و میان ‌وعده عصر: یک بشقاب کوچک کراکر غلات کامل + برش‌های پنیر.

حرف آخر

برنامه غذایی برای افزایش وزن به معنای مصرف غذاهای چاق کننده به منظور ایجاد مازاد کالری و افزایش وزن سالم است. ترکیب کردن انواع غذا برای چاق شدن باید به طور اصولی انجام شود تا به جای افزایش چربی بدن با ساخت توده عضلانی وزن اضافه کنید. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی بخش‌های اصلی برنامه تغذیه برای چاق شدن پرداختیم و توضیح دادیم که چی بخوریم چاق شویم؟ از توجه شما تا انتهای مقاله بسیار سپاسگزاریم.

سوالات متداول

•  برنامه تغذیه برای چاق شدن شامل چند وعده غذایی است؟

برنامه غذایی برای افزایش وزن معمولا شامل ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک و متعادل در طی روز است (۳ وعده اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده).

•  میزان افزایش وزن در برنامه تغذیه برای چاق شدن چقدر است؟

میزان افزایش وزن سالم در بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن، نیم تا یک کیلوگرم در هفته است.

•  برنامه تغذیه برای چاق شدن برای چه کسانی مفید است؟

مصرف غذا برای چاق شدن به افزایش وزن سالم در افراد کم ‌وزن، ورزشکاران و کسانی که به دلیل بیماری یا نقاهت وزن از دست داده‌اند، کمک می‌کند.

---

منابع: healthline.com،health.clevelandclinic.org،guardian.in/ ترجمه: طیبه جلایر