افزایش وزن سریع و سالم | روش‌های اصولی برای چاق شدن طبیعی

می‌خواهید افزایش وزن اصولی داشته باشید و نمی‌دانید باید چه کارهایی انجام دهید؟ با وجود آنکه پایین آوردن وزن دغدغه اصلی خیلی از افراد است؛ اما بسیاری دیگر به دنبال چاق شدن هستند. اگر فکر می‌کنید که برای افزایش وزن در یک ماه فقط کافیست بیشتر غذا بخورید، سخت در اشتباهید. چاق شدن در یک ماه با پرخوری و مصرف غذاهای سرشار از کالری پوچ از جنبه‌های مختلف به سلامت شما لطمه می‌زند. برای آشنایی با نکات مربوط به افزایش وزن سالم، سریع و پایدار با این مطلب از سایت مانکن همراه باشید.

افزایش وزن چه زمانی ضرورت دارد؟

کاهش وزن به عنوان یک اقدام مفید برای بهبود سلامتی شناخته می‌شود؛ اما در مورد برخی از افراد دقیقا عکس این مسئله صادق است. کمبود وزن بسیار شدید (BMI کمتر از ۱۶) سلامت بدن را در معرض خطر قرار می‌دهد. این وضعیت معمولا به دلیل تغذیه نامناسب و نامتعادل اتفاق می‌افتد و به عدم دریافت مواد مغذی کافی برای عملکردهای صحیح بدن منجر می‌شود. در چنین شرایطی پیروی از یک برنامه تغذیه برای چاق شدن و رعایت نکات افزایش وزن در یک ماه، کیفیت زندگی و سلامت کلی فرد را بهبود می‌بخشد.

افزایش وزن اصولی در مواقعی مانند بارداری، دوران رشد و بلوغ و همچنین در ورزشکاران حرفه‌ای از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. پایین بودن بیش‌ازحد وزن در این شرایط به عوارض جانبی متعددی منجر می‌شود که برخی از آنها غیر قابل جبران هستند.

۱۱ نکته افزایش وزن اصولی

رعایت نکات ساده زیر، نقش موثری در افزایش وزن اصولی و پایدار ایفا می‌کند.

۱.محاسبه کالری دریافتی برای افزایش وزن

کالری مورد نیاز روزانه هر فرد با توجه به شرایط جسمی و سبک زندگی او تعیین می‌شود. برای افزایش وزن اصولی باید به طور دقیق مشخص کنید که بدن‌تان به چه میزان کالری نیاز دارد و کالری دریافتی شما چقدر است. برای بالا رفتن وزن باید کالری دریافتی شما بیشتر از کالری باشد که بدن‌تان می‌سوزاند. برای شروع ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به کالری روزانه‌تان اضافه کنید. برای تسریع روند چاق شدن در یک ماه، این مقدار را به ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز افزایش دهید.

روش‌های مختلفی برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن وجود دارد. یک گزینه سریع، دقیق و آسان برای این کار، استفاده از اپلیکیشن‌های معتبر مانند اپلیکیشن مانکن است. برای محاسبه کالری روزانه و همچنین میزان مصرف درشت مغذی‌ها از مانکن کمک بگیرید.

۲. چاق شدن در یک ماه با افزایش دفعات وعده‌های غذایی

به جای مصرف ۳ وعده غذایی بزرگ در طی روز، ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچکتر داشته باشید. برای افزایش وزن اصولی باید ۳ وعده غذایی کامل و حداقل ۲ میان‌وعده مصرف کنید. این کار به افزایش کالری دریافتی روزانه و بالا رفتن وزن کمک می‌کند و حتی برای کسانی که اشتهای چندانی ندارند نیز مفید است. با مصرف وعده‌های کوچکتر، پرکالری و سرشار از مواد مغذی قادر خواهید بود کالری مورد نیاز بدن‌تان را بدون احساس سنگینی یا سیری بیش‌از‌حد تأمین کنید.

۳. مصرف صحیح آب برای افزایش وزن در یک ماه

مصرف آب کافی از جنبه‌های مختلف برای سلامت مطلوب ضروری است. بااین‌حال اگر هدف شما افزایش وزن در یک ماه باشد، نحوه و زمان مصرف آب اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. آب کالری ندارد و نوشیدن آن در زمان نامناسب مانع افزایش وزن آسان می شود. مصرف آب قبل یا همراه با وعده‌های غذایی با ایجاد احساس سیری کاذب، اشتهای شما را برای خوردن غذاهای پرکالری و مغذی کاهش می‌دهد. به همین خاطر توصیه می‌شود برای چاق شدن، مصرف آب را به فواصل بین وعده‌های غذایی یا پس از صرف غذا موکول کنید.

۴. مصرف نوشیدنی‌های پرکالری برای افزایش وزن

برای چاق شدن در یک ماه، نوشیدنی‌های خود را پرکالری و مغذی کنید. به جای مصرف نوشابه‌های رژیمی، قهوه یا چای از اسموتی‌های میوه‌ای تازه، شیر، آب‌میوه‌های طبیعی یا محصولات لبنی پرچرب استفاده کنید. با حفظ پالپ میوه در اسموتی و ترکیب آن با شیر یا ماست می‌توانید با حجم کمتر، کالری بیشتری دریافت کنید. همچنین چربی‌های سالم مثل کره بادام ‌زمینی و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر را به نوشیدنی‌هایتان اضافه کنید. این کار، ارزش غذایی و کالری آنها را به طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.

۵. افزایش حجم وعده‌های غذایی

افزایش تدریجی حجم وعده‌های غذایی، یک راهکار هوشمندانه برای افزایش وزن اصولی محسوب می‌شود. برای افزایش حجم وعده‌ها به شیوه‌ مؤثر بر ترکیب صحیح مواد غذایی تمرکز کنید. در کنار پروتئین و کربوهیدرات اصلی حتماً یک منبع چربی سالم مانند آووکادو، روغن زیتون یا مقداری مغزیجات را اضافه کنید. این چربی‌ها کالری زیادی دارند و به افزایش انرژی دریافتی کمک می‌کنند. استفاده از سس‌های خانگی بر پایه روغن زیتون یا ماست پرچرب نیز بدون افزایش چشمگیر حجم غذا، طعم و کالری دریافتی را بهبود می‌بخشد.

۶. افزایش وزن اصولی با انتخاب غذاهای مغذی و پرکالری

هدف از افزایش وزن، رسیدن به یک وزن ایده‌آل و سالم است که با سلامت عمومی بدن همراه باشد؛ نه صرفاً افزایش عدد روی ترازو. برای افزایش وزن سالم علاوه بر انتخاب غذاهای پرکالری باید به سالم و مغذی بودن آنها نیز توجه کنید تا به افزایش وزن ناسالم دچار نشوید. از آجیل‌ها و دانه‌ها، چربی‌های سالم (روغن زیتون و نارگیل)، لبنیات پرچرب، گوشت قرمز، ماهی‌های چرب، شکلات تلخ و… در رژیم غذایی روزانه استفاده کنید. مصرف تنقلات ناسالم مانند چیپس، کیک و شیرینی، نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های صنعتی و فست فود را به حداقل برسانید.

۷. پیوستگی و ثبات در برنامه غذایی برای افزایش وزن

برای افزایش وزن پایدار و سالم باید از یک برنامه غذایی پیوسته پیروی کرده و آن را به سبک زندگی‌تان تبدیل کنید. در این صورت بدن شما به ثبات و ریتم منظم غذا خوردن عادت می‌کند و متابولیسم و عملکرد بهتری خواهد داشت. اگرچه رعایت دقیق رژیم غذایی در تمام روزها دشوار است؛ اما پایبندی به عادات غذایی جدید در اکثر مواقع اهمیت بسیاری دارد. به خاطر داشته باشید که کنار گذاشتن روال جدید غذا خوردن به از دست دادن وزن اضافه‌شده منجر می‌شود؛ خصوصا اگر به سختی وزن می‌گیرید.

۸. افزایش وزن با ورزش مناسب

برای افزایش وزن اصولی در کنار حفظ تناسب اندام، تمرینات قدرتی (وزنه زدن) را در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید. ترکیب افزایش کالری دریافتی با عضله‌سازی، یک رویکرد دوگانه و مؤثر برای چاق شدن در یک ماه محسوب می‌شود. برای افزایش وزن به جای تکرارهای زیاد با وزن کم روی تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین‌تر تمرکز کنید. همچنین ورزش‌های هوازی (کاردیو) را محدود کنید؛ زیرا کالری زیادی می‌سوزانند. به یاد داشته باشید که تقریباً ۳۵۰۰ کالری معادل نیم کیلوگرم وزن (چربی یا عضله) است.

۹. افزایش وزن اصولی با غذا خوردن بعد از ورزش

بدن شما پس از ورزش مانند یک اسفنج آماده جذب مواد مغذی است؛ زیرا جریان خون افزایش می‌یابد و متابولیسم بدن به حداکثر می‌رسد. مصرف یک وعده کامل در این زمان به بدن امکان می‌دهد تا به بهترین شکل کالری‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری و رشد عضلانی را دریافت کند. پروتئین‌ها با ترمیم بافت‌ها و کربوهیدرات‌ها با پر کردن ذخایر انرژی به افزایش وزن سالم پس از ورزش کمک می‌کنند.

۱۰. چکاپ پزشکی برای افزایش وزن

اگر با وجود رعایت نکات تغذیه‌ای و ورزشی همچنان در افزایش وزن با مشکل مواجه هستید، شاید به بررسی‌های بیشتری نیاز داشته باشید. عواملی فراتر از رژیم غذایی و فعالیت بدنی وجود دارند که مانع از وزن‌گیری موفق می‌شوند. انجام آزمایش‌های پزشکی به شناسایی علت اصلی این مشکل کمک می‌کند. پزشک با تجویز آزمایش خون برای بررسی سطح هورمون‌ها یا سایر بیماری‌های زمینه‌ای، یک راه حل مناسب و شخصی‌سازی شده برای افزایش وزن اصولی به شما توصیه می‌کند.

۱۱. مصرف مکمل‌های غذایی و چاق شدن در یک ماه

استفاده از مکمل‌های غذایی برای افزایش وزن باید به عنوان آخرین گزینه در نظر گرفته شود؛ زیرا در صورت مصرف نادرست به عوارض منفی منجر می‌شود. مکمل‌های غذایی مانند گینرها، پروتئین وی و برخی مولتی ویتامین‌ها به افزایش سریع‌تر کمک می‌کنند؛ اما یک راه حل طبیعی محسوب نمی‌شوند. به همین خاطر مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک قبل از شروع مصرف این مکمل‌ها ضرورت دارد. آنها  با بررسی وضعیت جسمانی و نیازهای شما، مناسب‌ترین مکمل را توصیه می‌کنند.

حرف آخر

افزایش وزن اصولی و پایدار کار چندان دشواری نیست. برای افزایش وزن در یک ماه باید رژیم غذایی متعادل را با برنامه ورزشی مناسب ترکیب کنید. همچنین در دنبال کردن برنامه افزایش وزن‌تان ثابت قدم باشید و زود ناامید نشوید. در این مطلب از سایت مانکن با بهترین نکات چاق شدن در یک ماه آشنا شدید. اگر راهکار موثر دیگری برای افزایش وزن سریع و سالم سراغ دارید، لطفا آن را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول

• بهترین مکمل برای افزایش وزن چیست؟

کراتین، پروتئین، گینر، روغن ماهی، مکمل‌های آمینو اسید و CLA جزء بهترین مکمل‌های افزایش وزن هستند.

• صبحانه چاق کننده برای افراد لاغر شامل چه چیزهایی است؟

برای افزایش وزن در وعده صبحانه از تخم مرغ، شیر پرچرب، کره بادام زمینی، آجیل و میوه‌های خشک استفاده کنید.

•  بهترین روش چاق شدن صورت چیست؟

مصرف جوانه گندم، شیر پرچرب و آجیل با بالا بردن کالری دریافتی به افزایش وزن و چاق شدن صورت کمک می‌کند. نوشیدن آب فراوان، استراحت کافی و انجام ورزش‌های صورت نیز نقش موثری در این زمینه ایفا می‌کنند.

•   برای افزایش وزن چه بخوریم؟

برای افزایش وزن در یک ماه به طور منظم از گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، آجیل‌ها و دانه‌ها، ماهی‌های چرب، برنج و اسموتی‌های پروتئینی استفاده کنید.

---

منابع: anadolumedicalcenter.com،wikihow.com،mayoclinic.org/ ویراستار: طیبه جلایر