عادتهای مخرب برای کاهش وزن را بشناسید

دستیابی به وزن مطلوب علاوه بر بهبود ظاهر در حفظ سلامت عمومی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن اهمیت دارد. کلید کاهش وزن موفق و پایدار، ایجاد عادات سالم و ترک انواع عادت مخرب برای لاغری است. به همین خاطر کاهش وزن برای بسیاری از افراد چندان ساده نیست. اگر شما هم در رسیدن به وزن ایده‌آل یا حفظ آن مشکل دارید، بهتر است عادت‌های ساده روزمره‌تان را مرور کنید. در این مطلب از سایت مانکن با معرفی عادتهای مخرب برای کاهش وزن به شما کمک می‌کنیم که راحت‌تر وزن کم کنید.

اهمیت ترک عادتهای مخرب برای کاهش وزن

داشتن چند عادت مخرب برای لاغری با تأثیر منفی بر متابولیسم و سیستم هورمونی بدن، تلاش‌های شما برای بهبود تناسب اندام را بی‌اثر می‌کند. برای کاهش وزن موفق و پایدار باید علاوه بر کالری شماری و ایجاد کسری کالری از یکسری عادات نادرست نیز اجتناب کنید. ترک چند عادت اشتباه روزمره با تقویت اراده، کاهش استرس و تسکین التهاب به افزایش متابولیسم، تنظیم هورمون‌ها، جلوگیری از پرخوری و تسهیل روند لاغری منجر می‌شود.

 ۱۷ مورد از مهم‌ترین عادتهای مخرب برای کاهش وزن

آشنایی با ترفندهای ساده برای حفظ تناسب اندام به شما کمک می‌کند تا با کمترین زحمت متناسب بمانید. برای این منظور حتما مطلب عادت جالب مانکن ها را بخوانید. علاوه بر این آگاهی از عادتهای مخرب برای کاهش وزن نیز در رفع موانع پنهان در مسیر لاغری موثر است. در ادامه به معرفی ۱۷ عادت روزانه می‌پردازیم که بر روند تناسب اندام شما تأثیر منفی می‌گذارند.

۱.کمال‌گرایی، مخرب‌ترین عادت اشتباه برای کاهش وزن

یکی از مخرب‌ترین موانع ذهنی در مسیر کاهش وزن پایدار، داشتن ذهنیت همه یا هیچ (صفر یا صدی) است. در این حالت، شخص از یک برنامه بسیار سختگیرانه برای کاهش وزن استفاده کرده و با یک لغزش کوچک، مسیر را کاملا رها می‌کند. به‌عنوان مثال پس از خوردن یک دسر شیرین دچار احساس گناه شدیدی می‌شود و کنترلش را بر سبک زندگی و رژیم غذایی خود از دست می‌دهد. این وضعیت احتمال پرخوری و بالا رفتن وزن را افزایش می‌دهد و او را در چرخه معیوب نوسان وزن، ناامیدی و روی آوردن به رژیم‌های سخت‌تر گرفتار می‌کند.

۲. عدم مصرف آب کافی، از رایج‌ترین عادتهای مخرب برای کاهش وزن

آب نقش بسیار مهمی در تنظیم متابولیسم، کنترل اشتها و کاهش وزن دارد. مغز در اغلب موارد حس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد و این امر به ریزه‌خواری و دریافت کالری بیشتر منجر می‌شود. همچنین بدن برای دفع سموم و حفظ عملکرد مطلوب سیستم‌های مختلف خود به آب کافی نیاز دارد. توصیه می‌شود روزانه حدود ۲ لیتر آب یا مایعات بدون قند بنوشید. از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آب‌میوه‌های آماده پرهیز کنید؛ چون این نوشیدنی‌ها کالری زیادی دارند و شما را سیر نمی‌کنند.

۳. کمبود خواب، عادت مخرب برای لاغری

خواب کم یا بی‌کیفیت با تأثیر منفی بر هورمون‌های کنترل کننده اشتها مانند گرلین و لپتین به افزایش اشتها منجر می‌شود. بدن در هنگام خستگی شدید به دنبال یک منبع انرژی سریع می‌گردد که معمولاً به شکل قند یا چربی است و کم‌خوابی، این وضعیت را تشدید می‌کند. برای حفظ سلامت عمومی و کنترل وزن آسان‌تر سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

۴. فعالیت بدنی کم

کم‌تحرکی و نشستن‌های طولانی‌مدت با کُند کردن سوخت‌وساز به کالری‌سوزی کمتر منجر می‌شود و روند کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند. برای افزایش تحرک مجبور نیستید ورزش‌های سنگین انجام دهید. فقط کافیست هر چند دقیقه یکبار از جایتان بلند شوید و کمی قدم بزنید. انجام کارهای ساده‌ای مانند پیاده ‌روی به جای استفاده از ماشین یا بالا رفتن از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور نیز در افزایش فعالیت بدنی موثرند. همچنین می‌توانید با نصب برنامه مانکن، حرکات کششی متنوع را امتحان کنید.

۵. ورزش بیش‌ازحد و عادتهای مخرب برای کاهش وزن

زیاده‌روی در ورزش با افزایش شدید اشتها به پرخوری و دریافت کالری اضافی منجر شده و یک عادت مخرب برای لاغری محسوب می‌شود. برای جلوگیری از فشار مضاعف بر بدن از یک روتین ورزشی متعادل و پایدار پیروی کنید. برای این منظور در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید و ۲ روز تمرینات قدرتی انجام دهید.

۶. مصرف غذاهای فرآوری‌شده و رژیمی

مصرف غذاهای فرآوری‌شده و محصولاتِ به ظاهر رژیمی از اصلی‌ترین عادتهای مخرب برای کاهش وزن است. این محصولات سرشار از قند، نمک و چربی‌های ناسالم هستند و ارزش غذایی بسیار کمی دارند. خرید محصولات غذایی با برچسب «بدون چربی» یا «کم‌کالری» نیز همیشه یک انتخاب هوشمندانه نیست. تولیدکنندگان مواد غذایی برای حفظ طعم این محصولات معمولا مواد شیمیایی و افزودنی‌های ناسالم را جایگزین ترکیبات حذف‌شده می‌کنند. بنابراین مصرف آنها باعث افزایش التهاب، نوسان قند خون و متابولیسم ضعیف می‌شود.

۷. پیروی از رژیم‌های غذایی بسیار سخت

پیروی از رژیم‌های به‌شدت محدود کننده یا کنار گذاشتن کامل غذاهای مورد علاقه‌‌تان با افزایش ولع‌های غذایی، احتمال پرخوری عصبی را افزایش می‌دهد. تشدید استرس و افزایش کورتیزول ناشی از آن با کُند کردن متابولیسم و تحریک اشتهای کاذب جلوی از دست دادن وزن را می‌گیرد.

۸. روتین ورزشی یکنواخت

داشتن یک برنامه ورزشی ثابت و تکراری در درازمدت به توقف روند کاهش وزن (استپ وزنی) منجر می‌شود. بدن پس از مدتی به هر سطح از فعالیت بدنی عادت می‌کند. در این شرایط مصرف انرژی را به حداقل می‌رساند و در حین انجام حرکات، کالری اضافه نمی‌سوزاند. این بدان معناست که جلسه تمرینی‌ شما آنقدر که فکر می‌کنید، موثر و چربی‌سوز نخواهد بود. برای جلوگیری از این مسئله باید به‌طور منظم در روال ورزشی‌تان تنوع ایجاد کنید تا بدن برای سازگاری با تمرینات جدید شروع به چربی‌سوزی کند.

با دسترسی به انواع تمرینات قدرتی و هوازی استاندارد به‌راحتی در روال ورزشی‌تان تنوع ایجاد کنید. برای دریافت برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند از مانکن کمک بگیرید.

۹. غذا خوردن در مقابل صفحات نمایش

غذا خوردن در حین تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشی با پرت کردن حواس باعث می‌شود به سیگنال‌های سیری بدن‌تان توجه نکنید. بدین ترتیب متوجه میزان غذای مصرفی‌تان نمی‌شوید، بیشتر از نیازتان غذا می‌خورید و کالری مازاد دریافت می‌کنید. با غذا خوردن آگاهانه و بدون حواس‌پرتی، سریع‌تر و آسان‌تر وزن کم می‌کنید.

۱۰. حذف وعده‌های غذایی و عادتهای مخرب برای کاهش وزن

اگر وعده‌های غذایی خود را به‌طور منظم و به مقدار مناسب نخورید، سوخت‌وساز بدن‌تان دچار اختلال می‌شود و به‌سختی وزن کم می‌کنید. برای تسریع روند کاهش وزن سعی کنید وعده‌های غذایی منظم و سالم داشته باشید. صبحانه مهم‌ترین وعده‌ غذایی است که نباید به‌هیچ‌وجه آن را حذف کنید. یک صبحانه پر فیبر و سرشار از پروتئین با تثبیت قند خون و تنظیم اشتها به کنترل ولع‌های غذایی و ایجاد کسری کالری کمک می‌کند.

۱۱. خودسرزنشی

لاغری یک مسیر پرفرازونشیب با موانع متعدد است و عادتهای مخرب برای کاهش وزن، آن را دشوارتر می‌کنند. برای موفقیت طولانی‌مدت در این مسیر باید با خودتان مهربان باشید. گفتگوهای درونی منفی و فکر کردنِ بیش‌‌از‌حد به استرس‌ها (نشخوار فکری) علاوه بر تضعیف روحیه به کُند شدن متابولیسم منجر می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که با خود مهربان‌تر هستند، در رسیدن به وزن ایده‌آل موفق‌تر عمل می‌کنند.

۱۲. دراز کشیدن بعد از غذا

دراز کشیدن یا خوابیدن بلافاصله پس از غذا علاوه بر اختلال در گوارش، قند خون را به‌‌‌سرعت افزایش می‌دهد. با ورود کربوهیدرات و قند به خون، سطح انسولین بالا می‌رود تا انرژی را به سلول‌ها برساند. دراز کشیدن بعد از غذا باعث می‌شو که این انرژی مازاد و قند خون اضافی مصرف نشود. بنابراین مستقیماً به بافت‌های چربی (به‌خصوص در ناحیه شکم) تبدیل می‌شود. کند شدن شدید سوخت‌و‌ساز بدن نیز چربی‌سوزی را متوقف می‌کند.

۱۳. مصرف پروتئین ناکافی

عدم مصرف پروتئین کافی از متداول‌ترین عادتهای مخرب برای کاهش وزن است. این درشت‌مغذی با تنظیم قند خون به کاهش گرسنگی و تقویت احساس سیری کمک می‌کند؛ بنابراین در کاهش وزن موثر نقش دارد. همچنین با کُند کردن روند هضم و افزایش سطح هورمون‌های سیری، میل به غذا را کنترل می‌کند. افزودن منابع پروتئینی مانند ماست یونانی، ماهی و حبوبات به برنامه غذایی روزانه راهکاری ساده برای حمایت از فرآیند کاهش وزن شماست.

۱۴. مدیریت نکردن استرس

بسیاری از ما هنگام فشار روانی به مصرف کالری بیشتر خصوصا زیاده‌روی در شیرینی و فست‌فود روی می‌آوریم. استرس مزمن با افزایش هورمون کورتیزول، اشتها را تحریک می‌کند و باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم می‌شود. برای کنترل اضطراب و مدیریت بهتر وزن علاوه بر بکارگیری تکنیک‌های کاهش استرس، خواب کافی و رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

۱۵. تغییر مداوم رژیم غذایی

تغییر سریع و مداوم رژیم‌ غذایی، یکی از مهم‌ترین عادتهای مخرب برای کاهش وزن است. این کار با ایجاد اختلال در متابولیسم بدن و بالا بردن سطح استرس، امکان بازگشت وزن را افزایش می‌دهد. برای کنترل وزن سالم و طولانی‌مدت به‌جای امتحان کردن راه‌حل‌های فوری بر تغییرات پایدار در سبک زندگی و پیروی از یک برنامه غذایی متعادل تمرکز کنید.

۱۶. عدم دریافت فیبر کافی

بی‌توجهی به دریافت فیبر کافی از رایج‌ترین اشتباهات در مسیر کاهش وزن پایدار و اصولی شماست. فیبر مانند پروتئین با افزایش احساس سیری به دریافت کالری کمتر در طول روز کمک می‌کند. به همین خاطر رژیم‌های غذایی پرفیبر از موثرترین روش‌های کاهش وزن هستند. برای افزایش دریافت فیبر در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها از حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و مغزها استفاده کنید.

۱۷. تند غذا خوردن، عادت مخرب برای لاغری

مغز برای دریافت پیام سیری از معده به حداقل ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. با تند جویدن و قورت دادن فوری لقمه‌های غذا مغزتان قادر نیست به‌موقع فرمان سیری را صادر کند. بنابراین قبل از حس کردن احساس سیری، مقدار زیادی کالری مصرف می‌کنید. غذا خوردن آگاهانه یعنی توجه به بافت، طعم، بو و ظاهر هر لقمه، سرعت غذا خوردن شما را به‌طور طبیعی پایین می‌آورد. این کار علاوه بر کاهش حجم وعده و کالری دریافتی باعث می‌شود که از غذایتان لذت بیشتری ببرید.

حرف آخر

دستیابی به وزن دلخواه یک مسیر طولانی است که عادت‌های نادرست آن را به بن‌بست می‌رسانند. ترک چند عادت اشتباه برای کاهش وزن تفاوت قابل‌توجهی در وضعیت سلامتی و تناسب اندام شما ایجاد می‌کند. در این مطلب از سایت مانکن با ۱۷ عادت مخرب برای لاغری آشنا شدید. به نظر شما ترک کردن کدام یک از این عادت‌های مخرب برای کاهش وزن سخت‌تر است؟

سوالات متداول

•  مهم‌ترین عادتهای مخرب برای کاهش وزن کدام‌اند؟

مصرف نکردن آب کافی، کمبود خواب، تند غذا خوردن و انجام تمرینات ورزشی تکراری از اصلی‌ترین موانع لاغری هستند.

• چگونه استرس باعث چاقی شکمی می‌شود؟

استرس مداوم با بالا نگه داشتن سطح هورمون کورتیزول، اشتها را تحریک می‌کند و به بدن دستور می‌دهد چربی‌ها را مستقیما در ناحیه شکم ذخیره کند.

• چرا نباید بلافاصله بعد از غذا دراز بکشیم؟

این عادت مخرب برای لاغری به بالا رفتن سریع انسولین و عدم مصرف قند خونِ مازاد منجر می‌شود. در نتیجه انرژی اضافی دریافتی به‌طور مستقیم به بافت چربی خصوصا در ناحیه شکم تبدیل می‌شود.

---

منابع: elnamedical.ca،cnet.com،time.com/ ویراستار: طیبه جلایر