بهترین تمرین بازو با دمبل برای تقویت عضلات و افزایش حجم بازو
انواع تمرین بازو با دمبل، بخش مهمی از روال تمرینی بدنسازان را تشکیل می‌دهند. این تمرینات به دلیل تنوع بالا و تمرکز دقیق بر عضلات هدف، طرفداران بسیاری دارند. تمرین بازو با دمبل برای مبتدی‌ها ایده‌آل است؛ درحالیکه بدنسازان حرفه‌ای معمولا حرکات ترکیبی بازو با دمبل را امتحان می‌کنند. در این مطلب از سایت مانکن قصد داریم به معرفی بهترین حرکات بازو با دمبل بپردازیم. همچنین در پایان، یک ویدیو ۱۰ دقیقه‌ای مشاهده می‌کنید که به عنوان برنامه بدنسازی بازو با دمبل کاربرد دارد.
اهمیت تقویت بازو با دمبل
تمرین بازو با دمبل (خصوصا دمبل ایروبیک) جزء ثابت روال تمرینی بدنسازان را به خود اختصاص می‌دهد. سفت کردن بازو با دمبل، مزایای متعددی دارد که بسیار فراتر از بهبود ظاهر عضلات شماست. تمرین بازو با دمبل برای حجم، بهبود کیفیت زندگی و ارتقای سلامت کلی بدن اهمیت دارد. موارد زیر، برجسته‌ترین فواید تمرین بازو با دمبل برای آقایان و خانم‌ها هستند.
بهبود عملکرد ورزشی: تمرین بازو با دمبل علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات باعث بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی، تقویت قدرت انفجاری و استقامت عضلانی می‌شود. همه این موارد به طور مستقیم و غیر مستقیم در بهبود عملکرد ورزشکاران نقش دارند.
دریافت درشت مغذی‌های کافی برای اطمینان از ریکاوری مطلوب و بهبود عملکرد ورزشی ضرورت دارد. برای محاسبه درشت مغذی‌های رژیم غذایی‌تان از مانکن کمک بگیرید.
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشماریپیشگیری از آسیب‌دیدگی: تقویت عضلات بازو با دمبل به پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ناحیه آرنج و شانه کمک می‌کند. سفت کردن بازو با دمبل با ایجاد ثبات و استحکام بیشتر در این ناحیه باعث جذب بهتر فشار و استرس وارد بر مفاصل می‌شود. همچنین تمرین بازو با دمبل، ریسک کشیدگی رباط‌ها، تاندونیت و سایر آسیب‌های بافتی را کاهش می‌دهد.
افزایش قدرت عملکردی: تقویت بازو با دمبل، انجام فعالیت‌هایی مانند بلند کردن و حمل اشیاء سنگین، باز کردن درها، جابجایی وسایل منزل و حتی باغبانی را آسان‌تر می‌سازد. این افزایش قدرت عملکردی به استقلال بیشتر، کاهش خستگی در طول روز و بهبود کیفیت کلی زندگی منجر می‌شود. مزایای حرکت بازو با دمبل برای بانوان، در این مورد قابل‌توجه‌تر است.
بهبود وضعیت بدنی: ضعف عضلات بازو و شانه به قوز کردن، افتادگی شانه‌ها و وضعیت نامناسب بالاتنه منجر می‌شود. تمرین بازو با دمبل با برطرف کردن ضعف عضلات بازو و شانه، خمیدگی بالاتنه را به حداقل می‌رساند.
تقویت اعتمادبه‌نفس: انجام بهترین حرکات بازو با دمبل، تغییرات مثبتی در ظاهر شما ایجاد می‌کند. تمرین بازو با دمبل برای حجم و تفکیک عضلات این ناحیه بسیار مفید است. افزایش جذابیت ظاهری، تأثیر قابل‌توجهی بر اعتمادبه‌نفس می‌گذارد. تقویت قدرت عملکردی و استقلال بیشتر در انجام فعالیت‌های روزمره نیز آمادگی روحی برای مقابله با مشکلات را افزایش می‌دهد.
کالری‌سوزی بیشتر: تمرین بازو با دمبل برای آقایان و خانم‌ها به تحریک رشد عضلات این ناحیه و به طور کلی افزایش توده عضلانی بدن کمک می‌کند. هرچه حجم عضلات بیشتر باشد، بدن شما در طول روز (حتی زمانی که فعالیتی ندارید) کالری بیشتری می‌سوزاند.
۹ تمرین بازو با دمبل در خانه
دمبل یک ابزار همه‌کاره برای علاقه‌مندان به تناسب اندام محسوب می‌شود. شما می‌توانید تمرین تمام بدن با دمبل انجام دهید یا برای تقویت گروه‌های عضلانی خاصی مانند بازو از آن کمک بگیرید. برنامه بدنسازی بازو با دمبل بسیار متنوع است و با توجه به سطح تجربه، اهداف تمرینی، وضعیت تناسب اندام فرد و… تنظیم می‌شود. برای آشنایی بیشتر شما عزیزان در ادامه به معرفی ۹ مورد از بهترین انواع تمرین بازو با دمبل بدون نیاز به باشگاه می‌پردازیم.
۱. جلو بازو دمبل؛ تمرین بازو برای مبتدی‌ها
حرکت جلو بازو دمبل (bicep curls) جزء موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات بازو در نظر گرفته می‌شود. این حرکت به دلیل سادگی اجرا به‌عنوان تمرین بازو برای مبتدی‌ها نیز توصیه می‌شود. همچنین از ایمن‌ترین انواع حرکت بازو با دمبل برای بانوان است. برای انجام این حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛
- با توجه به آمادگی جسمانی خود، یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
- دمبل‌ها را به طور موازی کنار ران‌هایتان نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به بدن باشد؛
- با ثابت نگه داشتن آرنج، دمبل‌ها را با یک چرخش مچ دست به سمت بالا و قفسه سینه خود حرکت دهید؛
- با رسیدن دمبل‌ها به بالاترین نقطه، یک لحظه مکث نمایید تا در عضلات جلو بازو انقباض احساس کنید؛
- سپس به آرامی و با یک حرکت کنترل‌شده، دمبل‌ها را به حالت شروع (یعنی کنار ران‌ها) برگردانید؛
- و مراحل فوق را با توجه به برنامه تمرینی و توان بدنی‌تان بین ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۲. پرس سرشانه؛ از بهترین حرکات بازو با دمبل
حرکت پرس سرشانه (shoulder press) یک تمرین چند مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه است. برای انجام این تمرین بازو با دمبل:
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و در هر دست، یک دمبل بگیرید؛
- دمبل‌ها بالا بیاورید و نزدیک شانه‌های خود نگه دارید. به‌طوری‌که آرنج‌هایتان به طرفین باز بوده و بین بازو و ساعد شما زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. این وضعیت، نقطه شروع حرکت شماست؛
- بدون خم شدن بالاتنه به عقب یا کمک گرفتن از نیروی پاها، آرنج‌ها را به آرامی صاف کنید تا دمبل‌ها بالای سرتان قرار گیرند؛
- در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کنید؛
- و با یک حرکت کنترل‌شده و آرام، دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید.
۳. نشر جانب دمبل ایستاده؛ تمرین بازو با دمبل در خانه
حرکت نشر جانب دمبل (side raise) با هدف قرار دادن عضلات دلتوئید میانی به ساخت شانه‌های گرد و خوش فرم کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- کمرتان را صاف و زانوها را کمی خم نگه دارید. نگاه‌تان رو به جلو باشد؛
- دو دمبل با وزن مناسب در دو دست بگیرید. کف دست‌ها به سمت بدن و آرنج‌ها در کنار بدن باشند (نقطه شروع)؛
- بدون تغییر زاویه آرنج یا تکان دادن بدن، دست‌هایتان را به آرامی به طرفین بالا بیاورید تا بازوها در راستای شانه‌هایتان قرار گیرند؛
- در حین بالا بردن دمبل‌ها (فاز مثبت)، نفس خود را بیرون دهید و وزنه‌ها را پرتاب نکنید؛
- با یک حرکت آرام و کنترل شده، وزنه‌ها را به نقطه شروع برگردانید؛
- و مراحل فوق را با دفعات مناسب تکرار کنید.
۴. نشر از جلو دمبل ایستاده؛ برای سفت کردن بازو با دمبل
نشر جلو دمبل ایستاده (front raise) مشابه تمرین قبل است؛ با این تفاوت که دمبل‌ها به جای دو طرف بدن، در جلوی بدن نگه داشته می‌شوند. برای انجام این تمرین بازو با دمبل:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را در جلوی بدن خود نگه دارید. کف دست‌ها به سمت خودتان و آرنج‌ها کمی خمیده باشد؛
- در طول حرکت، کمرتان را ثابت و بدون خمیدگی نگه دارید؛
- به آرامی، دمبل‌ها را به سمت بالا و تا ارتفاع مقابل سینه خود بلند کنید. در این بخش از حرکت (فاز مثبت)، نفس خود را بیرون دهید؛
- وزنه‌ها را به آرامی به وضعیت اولیه پایین بیاورید. در این بخش (فاز منفی)، نفس خود را به داخل بکشید. از پایین آوردن سریع وزنه‌ها خودداری کنید؛
- و مراحل فوق را به تعداد دفعات مناسب تکرار نمایید.
۵. مک رایز؛ تمرین بازو با دمبل بدون نیاز به باشگاه
مک رایز (Dumbbell Mac Raise) از حرکات ترکیبی بازو با دمبل محسوب می‌شود. این تمرین شامل بالا بردن دمبل‌ها در یک قوس پهن در جلوی بدن است. برای انجام این حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست یک دمبل با وزن مناسب نگه دارید. دمبل‌ها را در جلوی ران‌های خود نگه دارید، کف دست‌ها رو به بدن و آرنج‌ها کمی خمیده باشند؛
- بازوی چپ را به آرامی به جلو و بالا ببرید؛ در حالی که آرنج‌تان کمی خمیده باقی می‌ماند. دمبل را تا ارتفاع شانه یا کمی بالاتر بلند کنید. در این حین، بازوی راست شما در وضعیت شروع باقی می‌ماند؛
- با یک حرکت کنترل شده، دمبل چپ را به آرامی به وضعیت اولیه در جلوی ران‌تان پایین بیاورید.
- بلافاصله پس از پایین آوردن دمبل چپ، بازوی راست خود را به آرامی به جلو و بالا ببرید، درحالیکه آرنج‌تان کمی خمیده باقی می‌ماند. دمبل را تا ارتفاع شانه یا کمی بالاتر بلند کنید. در این حین، بازوی چپ شما در وضعیت شروع باقی می‌ماند؛
- با کنترل کامل، دمبل راست را به آرامی به وضعیت اولیه در جلوی ران‌تان پایین بیاورید؛
- و این حرکت را به صورت متناوب (هر بار یک دست) برای هر سمت ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۶. Rotator cuff raises برای تقویت بازو با دمبل
برای انجام این تمرین بازو با دمبل:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل با وزن مناسب بگیرید؛
- بازوها را در کنار بدن نگه دارید و آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید. ساعدهایتان موازی با زمین و کف دست‌هایتان رو به هم باشند؛
- به طور همزمان، هر دو بازوی خمیده خود را به سمت بالا و بیرون بچرخانید. آرنج‌های خود را در کنار بدن ثابت نگه دارید و اجازه دهید دمبل‌ها در یک قوس به سمت بالا و کمی به سمت عقب حرکت کنند. در این حالت، کف دست‌هایتان باید رو به بیرون باشند؛
- در بالاترین نقطه حرکت، کمی مکث کنید؛
- به آرامی هر دو دمبل را در همان مسیر به وضعیت شروع پایین بیاورید؛
- و مراحل فوق را بین ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۷. جلو بازو دمبل تک دست؛ تمرین بازو با دمبل برای مبتدی‌ها
حرکت جلو بازو دمبل تک دست (Single-Arm Dumbbell Curl) برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مناسب است. این تمرین بازو با دمبل برای حجم و تقویت عضلات بازو به کار می‌رود.
برای انجام این تمرین بازو با دمبل بدون نیاز به باشگاه، مراحل زیر را دنبال کنید:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- دمبل را در یک دست بگیرید، به طوری که کف دست‌تان رو به جلو باشد؛
- درحالیکه قسمت بالای بازوی شما در طول حرکت به پهلوی بدن چسبیده و ثابت است، آرنج خود را خم کنید. دمبل را به آرامی به سمت بالا و تا مقابل سینه خود بیاورید؛
- با کنترل کامل، دمبل را در همان مسیر به نقطه شروع پایین بیاورید؛
- و مراحل فوق را برای هر سمت ۱۵ بار تکرار کنید.
۸. نشر خم با دمبل ایستاده، تمرین تقویت بازو با دمبل
برای انجام حرکت standing rear delt raise:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- در هر دست یک دمبل با وزن مناسب بگیرید. کف دست‌ها باید رو به هم باشد؛
- زانوها را کمی خم کنید و از کمر به جلو خم شوید (با زاویه ۳۰ درجه) تا بالاتنه‌تان تقریباً موازی زمین شود. دقت کنید که کمرتان صاف باشد؛
- دمبل‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها نگه دارید؛
- با حفظ کمی خمیدگی در آرنج‌ها، عضلات پشتی سرشانه را منقبض کنید و هر دو دمبل را به طرفین بالا بیاورید؛
- دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه یا کمی بالاتر ببرید تا کتف‌ها از پشت به هم نزدیک شوند؛
- در بالاترین نقطه حرکت کمی مکث کنید؛
- با یک حرکت آرام و کنترل شده، دمبل‌ها را به وضعیت شروع پایین بیاورید؛
- و به تعداد دفعات مناسب تکرار کنید.
۹. زیربغل قایقی دمبل خم؛ از بهترین حرکات بازو با دمبل
برای انجام حرکت Bent over dumbbell row:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- در هر دست یک دمبل بگیرید؛
- مچ دست‌ها را در حالت خنثی نگه دارید؛
- زانوها را کمی خم کرده و از لگن به جلو خم شوید؛
- با نزدیک کردن دمبل‌ها به تنه، آنها را بالا بیاورید؛
- بالا آوردن دمبل‌ها را تا جایی ادامه دهید که آرنج‌ها کمی بالاتر از میان تنه قرار بگیرند؛
- دمبل‌ها را با یک حرکت کنترل شده به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید؛
- و به تعداد دفعات مناسب تکرار کنید.
برنامه بدنسازی بازو با دمبل
در این بخش یک ویدیوی ۱۰ دقیقه‌ای مشاده می‌کنید که نحوه اجرای بهترین حرکات بازو با دمبل را نشان می‌دهد. این آموزش تمرین بازو با دمبل برای آقایان و خانم‌ها مناسب است.
حرف آخر
انجام منظم بهترین حرکات بازو با دمبل با مزایای قابل‌توجهی همراه است که مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از بهبود عملکرد ورزشی، تقویت قدرت عملکردی و بهبود پوسچر. در این مطلب از سایت مانکن درباره تمرینات تقویت بازو با دمبل صحبت کردیم و یک برنامه بدنسازی بازو با دمبل به صورت ویدیو ارائه دادیم. خانم‌ها و آقایان بدنساز در سطح مبتدی و پیشرفته می‌توانند از این آموزش تمرین بازو با دمبل بهره ببرند. از همراهی شما تا انتهای مطلب سپاسگزاریم.
سوالات متداول
- بهترین تمرینات لاغری بازو با دمبل کدام‌اند؟
جلو بازو چکشی با دمبل، نشر از جانب با دمبل و پشت بازو و جلو بازو خوابیده جزء بهترین انواع تمرین بازو با دمبل برای لاغری بازو هستند.
- تمرین بازو با دمبل چه مزایایی دارد؟
مهم‌ترین مزایای تمرین بازو با دمبل بدون نیاز به باشگاه عبارت‌اند از بهبود عملکرد ورزشی، کاهش ریسک آسیب‌دیدگی و افزایش قدرت عملکردی. خصوصا حرکت بازو با دمبل برای بانوان با فواید چشمگیری همراه است.
- تعداد دفعات تمرین بازو با دمبل در هفته چقدر است؟
تمرین بازو برای مبتدی‌ها ۲ بار و برای بدنسازان حرفه‌ای ۳ بار در هفته توصیه می‌شود.
منبع: health.harvard.edu/ ویراستار: طیبه جلایر
