9 فایده شنا برای سلامتی و کاهش وزن

شنا یکی از فعالیت‌های بدنی است که از دیرباز تا به امروز مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. همچنین، این ورزش به عنوان یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامتی فیزیکی و روانی شناخته می‌شود. در این مقاله، خواص شنا برای سلامتی و کاهش وزن را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

9 فایده شنا

شنا کردن و قرار گرفتن در آب شکلی عالی از ورزش برای بهبود آمادگی جسمانی است.

شرکت در هر فعالیت بدنی، به خصوص اگر به طور منظم باشد، طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی را به همراه دارد. شنا کردن کل بدن را درگیر می‌کند و محیط آبی، فواید منحصر به فردی را نسبت به دیگر فعالیت‌های محبوب مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری به آن می‌دهد.

پیاده‌روی در آب، شنا کردن در مسافت‌های طولانی و شرکت در کلاس‌های ایروبیک در آب، همگی تمرینات فوق‌العاده‌ای هستند. در ادامه، به بررسی فواید شنا پرداخته می‌شود و به این نکته اشاره می‌کند که چرا قرار گرفتن در آب شکلی عالی از ورزش برای بهبود آمادگی جسمانی است.

1.      کاهش خطر آسیب های اسکلتی عضلانی

بسیاری از تمرین‌ها و فعالیت‌های ورزشی به مهارت و تکنیک‌های خاصی نیاز دارند. اگر این تکنیک‌ها را به درستی اجرا نکنید، ممکن است به آسیب‌های جدی مانند کبودی، کوفتگی، شکستگی استخوان و آسیب‌های دیگر منجر شود. این نشان می‌دهد که برای انجام ورزش‌ها و فعالیت‌های ورزشی، توجه به تکنیک‌های صحیح بسیار اساسی است.

بزرگترین فایده شنا این است که افراد در هر سنی می‌توانند از این ورزش لذت ببرند و کمتر دچار آسیب شوند.

با توجه به اینکه وزن بدن در محیط آب به دلیل خاصیت شناوری آب کاهش می‌یابد، محققان به این نکته اشاره کرده‌اند که احتمال وقوع آسیب‌های اسکلتی-عضلانی در محیط‌های آبی به حداقل می‌رسد. از این رو، به دلیل کاهش خطر آسیب‌های اسکلتی- عضلانی، دانشمندان معتقدند بزرگترین فایده شنا این است که افراد در هر سنی می‌توانند از این ورزش لذت ببرند و کمتر دچار آسیب شوند.

2.      بهبود قدرت عضلانی

وزنه زدن به تنهایی راهی موثر برای افزایش قدرت نیست. به عنوان یک جایگزین، شنا کردن تمرینی جامع برای تمام بدن محسوب می‌شود که عضلات بالاتنه، هسته مرکزی، و پایین تنه را هدف قرار می‌دهد و با هر ضربه، تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کرده و تقویت می‌کند.

هنگام شنا کردن، به طور کلی از بالاتنه‌تان استفاده می‌کنید. برخی از حرکات مانند ضربات آزاد و شنای پروانه، با جابجایی بازوها، به تمرین قسمت‌های سینه، شانه‌ها، و پشت همراه است. اگر تا به حال به این شکل شنا کرده‌اید، حتماً می‌دانید که بازوهایتان به اندازه‌ای می‌سوزد که انگار دارید وزنه می‌زنید.

زمانی که تکنیک‌های شنا را اجرا می‌کنید، به خصوص حرکاتی مانند پا زدن، تمرین بسیار خوبی برای تقویت پایین‌تنه خواهد بود. این حرکت عضلات بزرگ در پاها و باسن را هدف قرار می‌دهد. همچنین حرکات خاصی مانند کرال پشت، ماهیچه‌های پایین‌تنه را فعال کرده و تقویت می‌کند.

3.      افزایش استقامت

عوامل متعددی برای افزایش استقامت بدنی وجود دارد که یکی از آن‌ها فعالیت ورزشی طولانی مدت است. آیا تا به حال اتفاق افتاده است که سعی کنید خود را در آب در حالتی ثابت نگه دارید؟ در چنین شرایطی حتما متوجه شده اید که استقامت در شنا چقدر اهمیت دارد.

یک فایده شنا کردن افزایش استقامت بدنی است. بنابراین، پس از یادگیری شکل صحیح شنا، می‌توانید به تدریج مسافت و شدت شنای خود را برای تقویت استقامت افزایش دهید. یکی از روش‌هایی که شنا منجر به بهبود آمادگی جسمانی می‌شود، افزایش استقامت قلبی-عروقی است. این امر به فرد این امکان را می‌دهد که برای مدت زمان بیشتری ورزش کند.

4.      افزایش ظرفیت ریه

شنا نیازمند تکنیک‌های تنفسی و تمرینی خاصی است؛ با این حال، نیازی نیست برای شنا کردن در زیر آب مجبور باشید نفستان را حبس کنید. چرا که یکی فایده شنا این است که می‌تواند به افزایش ظرفیت و کارایی ریه‌ها کمک کند.

داشتن یک سیستم تنفسی سالم برای ورزش و زندگی روزمره بسیار حیاتی است. بنابراین، انجام حرکات مختلف شنا با افزایش حجم ریه‌ها در شناگران ارتباط دارد. افزایش ظرفیت ریه توانایی بدن در جذب اکسیژن را افزایش می‌دهد و می‌تواند به سلامت کلی بدن کمک کند.

5.      افزایش متابولیسم و کالری سوزی

شنا به عنوان یک روش موثر برای سوزاندن کالری و کاهش وزن شناخته می‌شود. بر اساس اطلاعاتی که برخی از پژوهش‌ها ارائه داده‌اند، میزان کالری‌ که یک فرد می‌تواند در حین شنا کردن با سرعت مختلف بسوزاند، متفاوت است:

فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم

• با شنا کردن با سرعت کم یا متوسط: حدود ۴۲۳ کالری در ساعت می‌سوزاند
• با سرعت بیشتر: تا ۷۱۵ کالری در ساعت می‌سوزاند

فردی با وزن ۱۰۰ کیلوگرم

• با شنا کردن با سرعت کم یا متوسط: بین ۵۲۸ و ۸۹۲ کالری در ساعت می‌سوزاند

فردی با وزن ۱۲۰ کیلوگرم

• ممکن است بین ۶۳۲ و ۱۹۶۸ کالری در ساعت بسوزاند.

*میزان کالری‌هایی که سوزانده می‌شود، بستگی به وزن فرد و سرعت شنا کردن دارد. بنابراین، کاهش وزن یکی از خواص شنا برای لاغری است.

6.      افزایش دهنده ضربان قلب

شنا یکی از انواع ورزش‌های هوازی است که ضربان قلب را در حین انجام آن افزایش می‌دهد و این یکی دیگر از فواید شنا است. افزایش ضربان قلب ناشی از ورزش به بدن کمک می‌کند تا اکسیژن بهتری به عضلات برساند و با کاهش کلسترول، به سلامت عمومی بدن کمک کند. بعلاوه موجب کالری سوزی بیشتر نیز می‌شود.

بسیار مهم است که ضربان قلب در طول ورزش افزایش یابد و شنا یک روش موثر برای این کار است. ضربان قلب در حین شنا بالا می‌رود و هر بار که می‌تپد، خون بیشتری را به عروق پمپاژ می‌کند. این امر به دلیل تقویت عضلات قلبی و بهبود عملکرد آن، می‌تواند باعث کاهش ضربان قلب در حالت استراحت شود و به همین ترتیب، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را به دنبال دارد.

7.      بهبود کیفیت خواب

یک فایده شنا این است که به شما کمک کند تا شب‌ها بهتر بخوابید. در یک مطالعه انجام شده بر روی افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی، شرکت‌کنندگان گزارش دادند که کیفیت زندگی و خوابشان پس از انجام تمرینات هوازی منظم، افزایش یافته است. این نشان می‌دهد که فعالیت‌های هوازی مانند شنا کردن می‌تواند به واسطه کاهش استرس، منجر به بهبود خواب و کیفیت زندگی شود.

این تحقیق به جز شنا، انواع مختلفی از تمرینات هوازی از جمله الپتیکال، دستگاه پله نوردی، دوچرخه‌سواری و دویدن را نیز مورد بررسی قرار داده است. در نهایت، به این نتیجه دست یافت برای افرادی که به دلیل مشکلات فیزیکی قادر به انجام ورزش‌های دیگر نیستند، شنا کردن بهتر است و این به دلیل دسترسی آسان و امکان انجام آن برای افرادی با محدودیت‌های جسمی، می‌تواند گزینه مناسبی برای بهبود کیفیت خواب افراد مسن باشد.

8.      بهبود روحیه و احساس خوشحالی

شنا به عنوان یک فعالیت آرام‌بخش و لذت‌بخش شناخته می‌شود که می‌تواند بهبود روحیه و افزایش احساس خوشحالی و رضایتمندی را به همراه داشته باشد. وقتی که در آب قرار می‌گیرید، این فعالیت می‌تواند به شما احساس آرامش بدهد. همچنین، صدای آب و حرکت‌های آرام، احساس خوشایندی را در فرد ایجاد می‌کنند.

یکی دیگر از مزایای شنا کردن این است که باعث آزاد شدن هورمون‌های خوشحالی و افزایش سطح سروتونین در بدن می‌شود. این افزایش در سطح سروتونین می‌تواند بهبود روحیه و افزایش احساس خوشحالی و رضایت را به همراه داشته باشد.

9.      افزایش تمرکز

آب به عنوان یک محیط آرامش‌بخش، فرصتی برای آرامش ذهن، استراحت و تجدید انرژی فراهم می‌کند. به این معنا که زمانی که در آب هستید، از مسائل و اتفاقات روزمره فاصله می‌گیرید و بهتر می‌توانید روی موضوعات مهم تمرکز کنید.

خطرات شنا کردن

شنا برای بیشتر افراد ورزش بی خطری به نظر می‌رسد؛ با این حال، مانند هر فعالیت ورزشی دیگر، خطرات مخصوص خود را دارد. اگر صدمه دیدید یا به شرایط پزشکی خاصی دچار هستید، حتماً قبل از شروع شنا با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی ایده خوبی است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک صحبت کنید.

برای مثال، افرادی که به بیماری‌های پوستی مانند پسوریازیس مبتلا هستند ممکن است در آب استخر حاوی کلر بیشتر تحریک شوند. پزشک شما بهترین منبع برای دریافت راهنمایی‌های مخصوص به وضعیت سلامتی شماست.

ایمنی شنا

نکات ایمنی زیر می‌توانند به کاهش خطرات ناشی از شنا کردن کمک کند:

• در مناطق مخصوص شنا مانند استخرها و مناطق جداشده با طناب در دریاچه‌ها و سایر آب‌های آزاد شنا کنید. در صورت امکان، بهتر است در نواحی که توسط نجات‌غریق نظارت می‌شود، شنا کنید.
• اگر تحت نظارت نجات‌غریق نیستید، با یک دوست به شنا بروید.
• در صورتی که تازه تصمیم به یادگیری شنا گرفته‌اید، بهتر است این ورزش را به صورت اصولی در کلاس‌های شنا آموزش ببینید.
• اگر در فضای باز شنا می‌کنید، از کرم ضدآفتاب با SPF حداقل ۱۵ یا بالاتر استفاده کنید و بهتر است از شنا کردن در ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر اجتناب کنید، زیرا در این ساعات تابش نور خورشید به طور مستقیم است.
• نوشیدن آب را فراموش نکنید، حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید. زیرا ممکن است در حین شنا کردن دچار کم آبی شوید. بنابراین، همیشه مقدار کافی آب بنوشید و از نوشیدنی‌های حاوی قند یا کافئین خودداری کنید.

انواع تمرینات شنا

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چقدر شنا برای کالری سوزی مفید است؟ در ادامه برخی از تمرینات چربی سوز شنا نام برده شده است و خواهید دید که در صورت انجام آن تا چه حد می‌تواند بدن را تقویت کرده و عضلات را به چالش بکشد.

1.      شنای عمومی

اگر می‌خواهید به استخر بروید و نمی‌خواهید به سبک خاصی شنا کنید، بدانید که همچنان بدنتان کالری می‌سوزاند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که یک فرد با وزن ۵۷ کیلوگرم، در ۳۰ دقیقه شنای عمومی، ۱۸۰ کالری می‌سوزاند. اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد، این مقدار کالری سوزی تا ۲۲۳ کالری افزایش پیدا می‌کند. به همین ترتیب، هر چه وزن شما بیشتر باشد، مقدار کالری سوزی نیز بیشتر خواهد بود.

*برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به مقاله 7 تمرین چربی سوز در استخر مراجعه کنید.

2.      شنای کرال پشت

اگر ریلکس کردن در آب را رها کنید و به صورت جدی به یک سبک خاص شنا کنید، بیشتر از حالت قبل کالری می‌سوزانید. برای مثال، اگر وزنتان ۵۷ کیلوگرم باشد و به صورت کرال پشت شنا کنید، در ۳۰ دقیقه تقریباً ۲۴۰ کالری مصرف خواهید کرد. اگر وزنتان ۷۰ کیلوگرم باشد، حدوداً ۲۹۸ کالری می‌سوزانید.

3.      شنای قورباغه یا پا دوچرخه

چه به سبک پا دوچرخه شنا کنید و چه به سبک قورباغه، بیشتر از دو حالت قبلی انرژی مصرف خواهید کرد. ۳۰ دقیقه فعالیت در آب به یکی از این دو سبک، برای یک فرد ۵۷ کیلویی ۳۰۰ کالری است و با افزایش وزن مقدار کالری سوزی هم افزایش پیدا می‌کند.

4.      شنای پروانه یا کرال

هنگام شنا کردن، چه به روش کرال و چه به روش پروانه، قطعاً می‌توانید انتظار سوزاندن میزان بیشتری کالری را داشته باشید. برای فردی با وزن ۵۷ کیلوگرم، هر دو نوع شنا، تقریباً ۳۳۰ کالری در مدت ۳۰ دقیقه مصرف خواهد کرد. این مقدار برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، حدوداً ۴۰۹ کالری خواهد بود و هر چه وزن فرد بیشتر باشد، کالری‌سوزی نیز بیشتر می‌شود.

سخن پایانی

شنا به عنوان یک فعالیت بدنی کامل و آرامش‌بخش، تأثیر قابل توجهی بر سلامتی و کاهش وزن دارد. همانطور که گفته شد، از جمله مزایای ورزش شنا می‌توان به تقویت عضلات، افزایش سوخت و ساز بدن، تقویت قلب و ریه، کاهش استرس و همچنین، افزایش انعطاف‌پذیری اشاره کرد.

با این حال، مزیت برتر شنا بهبود کلی کیفیت زندگی است که به افراد هدیه می‌دهد. بنابراین، توصیه می‌شود که این فعالیت فوق‌العاده را به عنوان یک بخش اساسی از برنامه ورزشی خود قرار دهید و از آن لذت ببرید.

منبع: verywellfit.com / ویراستار: فاطمه شهابی