۳۲ روش به منظور ایجاد انگیزه برای ورزش کردن
همه ما می‌دانیم که فعال بودن و شرکت در یک برنامه تمرینی منظم برای ذهن، بدن و روح ما مفید است. اما گاهی اوقات گفتگوی درونی که به ما می‌گوید تمرین خود را رها کنیم یا از بیرون غذا بگیریم و چند ساعت بیشتر کار کنیم، کنترل امور را به دست می‌گیرد.
در چنین شرایطی، دنبال کردن برنامه‌تان برای رفتن به باشگاه و در اولویت قرار دادن تناسب اندام دشوار بنظر می‌رسد.
در این زمان داشتن فهرستی از نکات و ترفندهای انگیزشی می‌تواند به ثبات قدم شما کمک کند. ما لیستی از ۳۲ روش کاربردی جمع آوری کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند با انگیزه بمانید و در مسیر رسیدن به اهداف تناسب اندام‌تان حرکت کنید.
نکات کلی
۱.«چرا» خود را تعریف کنید
شما برای انگیزه دادن به خودتان نمی‌توانید همیشه به عوامل بیرونی مانند روزهای تعطیل تکیه کنید. تعیین دلیل‌تان برای ورزش کردن، همانند یک سرمایه گذاری شخصی یا احساسی روی اهداف‌تان است.
۲. یک علت را انتخاب کنید
چه اهل پیاده روی باشید یا یک دونده، یک ورزشکار کراس فیت و … انتخاب یک علت برای رقابت کردن می‌تواند واقعا به شما انگیزه دهد. مسابقات بسیاری وجود دارند که از علت‌هایی مانند موارد زیر حمایت می‌کنند:
- تحقیقات آلزایمر
- تحقیقات سرطان یا تأمین مالی برای خانواده‌ها
- تحقیقات فیبروزکیستیک
- جلوگیری از خودکشی
- تحقیق و حمایت از دیابت
۳. همیشه یک بک آپ داشته باشید
محض اطمینان یک کیف حاوی لباس ورزشی و یک جفت کفش در ماشین‌تان قرار دهید. همچنین می‌توانید یک تمرین جایگزین مد نظر داشته باشید – مانند پیاده روی در نزدیک محل کارتان – تا در صورت تغییر برنامه‌ها به آن بپردازید.
۴. از قانون ۱۰x 3 پیروی کنید
وقت‌تان کم است؟ ایرادی ندارد. ۳ بار در روز یک پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید. حتی می‌توانید پیاده روی عصر را با چند تمرین اسکات، دراز و نشست و کرانچ جایگزین کنید تا یک تمرین کل بدن داشته باشید. تمام این تمرینات کوچک روی هم جمع می‌شوند و روی کل دقایق تمرینی شما در هفته تأثیر زیادی خواهند گذاشت.
۵. از کاغذ یادداشت چسب دار کمک بگیرید
پیام‌های مثبتی در مورد ورزش آماده کنید و روی کاغذهای یادداشت چسب دار بنویسید. آنها را روی ساعت زنگدار، آینه حمام یا کامپیوتر محل کارتان بچسبانید. آنها همانند یک تذکر دائمی برای مراقبت از سلامتی شما عمل خواهند کرد.
۶. از رسانه‌های اجتماعی استفاده کنید
سلفی گرفتن و چک کردن مداوم تلفن همراه‌تان را کنار بگذارید و از رسانه‌های اجتماعی بعنوان راهی برای دنبال کردن اهداف تناسب اندام‌تان استفاده کنید. یک مطالعه نشان داد که پشتیبانی، مسئولیت پذیری و حتی رقابت سالم در گروه‌های آنلاین به شما کمک می‌کند به یک روال ورزشی پایبند بمانید.
نکاتی برای ورزش کردن به تنهایی
۷. آن را در تقویم خود برنامه ریزی کنید
تصمیم بگیرید چه نوع تمرینی را برای چه مدت زمانی و در کجا انجام می‌دهید. سپس ۱۰ دقیقه را برای برنامه ریزی فعالیت خود در بقیه هفته صرف نمایید. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک روال روزانه شامل فعالیت بدنی به انجام ورزش منظم کمک می‌کند.
۸. در حین تماشای تلویزیون ورزش کنید
نمی‌توانید از تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان صرف نظر کنید؟ روی تردمیل یا سایر تجهیزات تمرین هوازی بروید، تلویزیون را روشن کنید و ببینید که تمرین‌تان چقدر زود تمام می‌شود! حتی می‌توانید آن را به عادت تبدیل کرده و برنامه مورد علاقه‌تان را فقط در هنگام ورزش کردن تماشا کنید.
۹. یک تاریخ مشخص کنید
ورزش کردن برای یک مسابقه یا رویداد خاص می‌تواند شما را وادار کند که صبح از رختخواب بلند شوید و ورزش کنید. رویداد ورزشی را انتخاب کنید که چند ماه دیگر انجام می‌شود. با ثبت نام و پرداخت هزینه ورود، خودتان را متعهد کنید و سپس دست به کار شوید.
۱۰. به یک چالش بپیوندید
برای هر چیزی که تصور کنید، یک چالش وجود دارد! چالش اسکات، چالش پلانک، چالش ورزش روزانه و … خبر خوب؟ از آنجا که گزینه‌های زیادی برای انتخاب کردن وجود دارد، می‌توانید چند چالش را پیدا کنید، به آنها بپیوندید و انجام‌شان دهید.
نکاتی برای سحرخیزها
۱۱. با لباس تمرین بخوابید
بله این ترفند واقعا موثر است! اگر چیدن لباس‌هایتان در شب برای انگیزه دادن به شما کافی نیست، آنها را قبل از خواب بپوشید.
۱۲. زنگ هشدار خود را دور از دسترس قرار دهید
اگر اهل چرت زدن هستید، باید ساعت زنگدارتان را در سمت دیگر اتاق قرار دهید. این کار، شما را مجبور می‌کند از جایتان بلند شوید و از رختخواب بیرون بیایید. و اگر قبلا لباس‌هایتان را پوشیده باشید، نیمی از مسیر تمرین‌تان را طی کرده‌اید.
۱۳. یک دوست تمرینی پیدا کنید
وقتی یک دوست منتظر شما باشد، ورزش کردن بسیار آسان‌تر خواهد شد. بجای قرار گذاشتن برای صرف قهوه، با دوست‌تان به کلاس دوچرخه سواری بروید یا در پیست‌های مخصوص بدوید. بعلاوه تحقیقات نشان می‌دهد که پیدا کردن یک دوست تمرینی، میزان ورزشی که انجام می‌دهید را افزایش خواهد داد.
۱۴. به یک پادکست گوش کنید
پادکستی را انتخاب کنید که می‌خواستید به آن گوش دهید و فقط در حین تمرین آن را روشن نمایید. در اینصورت حتی در یک جلسه تمرینی نه چندان جذاب نیز چیزی وجود دارد که بی صبرانه منتظرش باشید.
نکاتی برای تمرین در خانه
۱۵. یک فضا ایجاد کنید
مشخص کردن ناحیه‌ای در خانه یا آپارتمان‌تان برای ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا به ذهنیت درستی دست یابید و حواس پرتی‌ها – که می‌توانند انگیزه شما را نابود کنند – را به حداقل برسانید. اتاق خواب‌های اضافه، زیرزمین‌ها یا حتی جداسازی گوشه‌ای از اتاق نشیمن، یک فضای مناسب وآرام برای تمرین یوگا یا اجرای یک دور برپی در اختیار شما قرار خواهد داد.
۱۶. از یک اپلیکیشن تناسب اندام استفاده کنید
صداها اپلیکیشن تناسب اندام با تمرینات مختلف – از یوگا و پیلاتس گرفته تا تمرینات اینتروال با شدت بالا و تمرین دایره‌ای با وزن بدن – وجود دارد. یک برنامه را انتخاب کنید و تمرینات روزانه‌ای را برنامه ریزی کنید که روی اهداف تناسب اندام مختلف تمرکز می‌کنند. بعنوان مثال کاردیو در روز دوشنبه، یوگا در روز سه شنبه، تمرین قدرتی در چهارشنبه و … .
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۱۷. گوشی خود را در یک اتاق دیگر قرار دهید
پیامک‌ها و ایمیل‌های کاری می‌توانند انگیزه شما در حین ورزش کردن را کاهش دهند. برای جلوگیری از از دست دادن انگیزه در وسط تمرین، تلفن خود را در اتاقی دور از محل تمرین‌تان قرار دهید.
نکاتی برای افرادی که روزانه ورزش می کنند
۱۸. تمرین در وقت ناهار
سیستم‌تان را خاموش کنید، بلند شوید و ورزش کنید. از یک همکار بخواهید که برای پیاده روی یا یک تمرین سریع در وقت ناهار با شما به باشگاه بیاید. اگر تمرین‌تان را در زمان مناسبی از روز برنامه ریزی کنید، احتمال ورزش کردن‌تان بیشتر خواهد شد.
۱۹. از باشگاه فراتر بروید
ورزش می‌تواند تقریبا در هر مکان و هر زمانی انجام شود. هر بار که از پله‌ها بالا می‌روید، اسکات انجام دهید. هنگام مسواک زدن، تعادل‌تان را روی یک پا حفظ کنید یا در هنگام حرف زدن با تلفن راه بروید.
۲۰. برنامه‌های تمرینی را ترکیب کنید
یک برنامه تمرینی می‌تواند بصورت موقت موثر باشد اما برای همیشه کارآمد نخواهد بود. برای بالا نگه داشتن انگیزه‌تان، تمرینات را بطور دوره‌ای تغییر دهید. همچنین ایده خوبی است که در طول هفته، کلاس‌های مختلف تناسب اندام و حالت‌های مختلف تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی را امتحان کنید.
۲۱. حتما استراحت داشته باشید
هر روز ورزش کردن می‌تواند به بدن‌تان آسیب برساند. اگر دوست دارید در اکثر روزهای هفته ورزش کنید، حتما یکی از آن روزها را به استراحت فعال اختصاص دهید. زیاده روی در تمرین می‌تواند به تمرین زدگی و افت عملکرد ورزشی شما منجر شود.
نکاتی برای تمرین کردن پس از کار
۲۲. قبل از رفتن به خانه ورزش کنید
یک باشگاه، مسیر پیاده روی یا پیست نزدیک محل کارتان پیدا کنید تا بتوانید قبل از رفتن به خانه به آنجا بروید. لباس‌های خود را در محل کارتان عوض کنید و بلافاصله به محل ورزش خود بروید. در طول مسیر برای خرید یا کارهایی از این قبیل توقف نکنید.
۲۳. به پیشروی‌های کوچک فکر کنید
گاهی اوقات ایده ورزش کردن پس از یک روز طولانی کاملا غیرممکن بنظر می‌رسد. بجای تسلیم شدن قبل از شروع تمرین به خودتان بگویید که فقط لباس ورزشی می‌پوشید و یک گرم کردن ۱۰ دقیقه‌ای انجام می‌دهید. پس از شروع تمرین، احتمال زیادی وجود دارد که بخواهید آن را ادامه دهید.
۲۴. تمرینی که دوست دارید را انجام دهید
ورزش بعد از کار باید به شما انرژی دهد و ذهن‌تان را آرام کند. انتخاب فعالیت‌ها و تمریناتی که از آنها لذت می‌برید و مشتاقانه منتظرشان هستید، می‌تواند به شما کمک کند که انگیزه‌تان را در اکثر اوقات حفظ کنید.
نکاتی برای کاهش وزن
۲۵. اهداف کوچک تعیین کنید
وقتی بحث کاهش وزن به میان می‌آید، انتخاب اهداف کوچک اهمیت زیادی پیدا می‌کند. با اهداف روزانه شروع کنید و سپس به سراغ اهداف هفتگی، ماهانه و در نهایت هدف اصلی‌تان بروید.
۲۶. با افراد همفکر در ارتباط باشید
کاهش وزن در واقع چالش برانگیز است اما اگر اطراف‌تان را با افرادی احاطه کنید که عادات غذایی و ورزشی غلطی دارند، کاهش وزن تقریبا غیر ممکن خواهد شد. برای آنکه در مسیر درست بمانید، اطرافیان‌تان را عاقلانه انتخاب کنید و با افرادی تعامل داشته باشید که اهدافی مشابه اهداف شما دارند.
۲۷. به برنامه غذایی‌تان دقت کنید
اگر دائما در حال تغییر دادن آیتم‌های موجود در منوی غذایی خود یا بردن غذای مخصوص خودتان به مهمانی‌ها هستید تا بتوانید به رژیم غذایی خود پایبند بمانید، ممکن است لازم باشد در برنامه غذایی‌تان تجدید نظر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن طرز فکر «همه یا هیچ» در دراز مدت موثر نخواهد بود. پایین آوردن وزن و حفظ آن مستلزم تغییری در سبک زندگی است که به شما امکان دهد بدون برنامه ریزی روزتان حول یک رژیم غذایی براحتی زندگی کنید.
۲۸.غذای رستوران را کامل نخورید
هنگام شام خوردن در بیرون از منزل از پیشخدمت بخواهید که همراه غذایتان یک ظرف برای غذای اضافه بیاورد تا آن را به خانه ببرید. بلافاصله نیمی از غذا را در ظرف بریزید و فقط آنچه در بشقاب‌تان باقی می‌ماند را بخورید. با این کار نه تنها کالری کمتری دریافت می‌کنید بلکه ناهار روز بعدتان را نیز آماده خواهید کرد.
نکاتی برای سالم غذا خوردن
۲۹. یک روز در هفته را به تهیه غذا اختصاص دهید
یک روز در هفته را برای خرید، آماده سازی و پخت حداقل ۲ تا ۳ وعده ناهار انتخاب کنید. چند غذا برای وعده‌های غذایی قابل حمل عبارتند از:
- سینه مرغ
- سالاد
- میوه
- سبزیجات
- برنج قهوه‌ای
- سیب زمینی شیرین
- مخلفات برای کاسه‌های بوریتو
هر وعده را در ظرف‌های کوچک تقسیم کنید تا بتوانید هنگام بیرون رفتن از خانه با خودتان ببرید.
۳۰. روی اضافه کردن تمرکز کنید، نه حذف کردن
بجای حذف کردن آیتم‌های غذایی ناسالم روی اضافه کردن غذاهایی تمرکز کنید که ممکن است از برنامه روزانه‌تان جا مانده باشند مانند میوه‌ها و سبزیجات.
۳۱. هر هفته، یک دستور غذایی جدید را امتحان کنید
یک دستور غذایی سالم جدید را انتخاب کنید که شامل یک منبع پروتئین بدون چربی مانند ماهی یا مرغ، سبزیجات، یک کربوهیدرات پیچیده، چربی‌های سالم و میوه برای دسر باشد.
۳۲. بجای نوشیدنی‌های شیرین، آب طعم‌دار بنوشید
نوشابه، آبمیوه و آب گازدار حاوی شکر را حذف کرده و سعی کنید طعم‌های طبیعی را به آب ساده اضافه نمایید. برای داشتن یک نوشیدنی نشاط بخش و خوش طعم می‌توانید یکی از موارد زیر را به آب اضافه نمایید:
- خیار
- توت فرنگی
- پرتقال
- لیمو ترش
- نعناع
چه زمانی با یک فرد حرفه‌ای کار کنید
کار کردن با یک مربی شخصی برای تمام سطوح تناسب اندام مفید است. اگر در ورزش تازه کار هستید، تمرین کردن با یک فرد حرفه‌ای می‌تواند شما را در مسیر شروع درست قرار دهد. مربی شخصی می‌تواند برنامه‌ای متناسب با نیازهای شما طراحی کند و بر تمرینات شما نظارت نماید تا مطمئن شوید آنها را بدرستی انجام می‌دهید.
اگر یک ورزشکار با تجربه هستید، یک مربی حرفه‌ای می‌تواند روح تازه‌ای در روال تناسب اندام فعلی شما بدمد که هم شما را به چالش می‌کشد و هم به شما انگیزه می‌دهد تا از سطوح تناسب اندام فعلی خود فراتر بروید.
مربیان شخصی همچنین می‌توانند تمرینات ورزشی خاص و راهنمایی‌های تخصصی برای برخی مشکلات سلامتی ارائه دهند. اگر برنامه‌های تناسب اندام شما شامل کار کردن با یک مربی شخصی است، حتما به دنبال مربیانی باشید که گواهینامه‌های معتبر دارند.
حرف آخر
یافتن انگیزه برای ورزش با اختصاص دادن زمانی در روز به تمرین کردن آغاز می‌شود. برای آنکه انگیزه لازم برای ورزش کردن را بدست آورید، لازم است زمان مشخصی از روز را به آن اختصاص داده و تناسب اندام را در اولویت قرار دهید. بنابراین دفعه بعد که به فکر صرف نظر کردن از تمرین‌تان افتادید، یک یا چند مورد از این ترفندهای انگیزشی را امتحان کنید.
غلبه بر رکود تمرینی، بسیار ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید بخصوص اگر ابزارهای لازم برای بازگشت به مسیر درست را در اختیار داشته باشید.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
