گزینه های خلاقانه برای انجام تمرینات روزانه تناسب اندام در دوران بیماری کرونا
اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که همیشه به انجام دادن یک کار روزانه علاقمند هستند و برای انجام کارهای خود زمان و مکان منظمی داشته و یک ورزش را به صورت روزانه انجام می دهند، باشگاه ها و سالن های ورزشی گزینه مناسبی خواهد بود. اما اکنون و در شرایط فعلی که به دلیل بیماری کرونا (COVID-19) سالن های بدنسازی بسته شده اند و بسیاری از کارها و برخی از فعالیت های فضای باز محدود شده است، پس ناگزیر به تغییر عادت های بدنی معمول هستیم.
در اینکه پیدا کردن یک راه جایگزین دشواری های مخصوص به خودش را دارد، هیچ شکی نیست. به ویژه در چنین شرایط چالش برانگیزی که دائم در حال گرفتن انگیزه و انرژی افراد است. اما به یاد داشته باشید که فعال ماندن می تواند به کاهش افسردگی ناشی از دوران قرنطینه در منزل کمک شایانی کند (به خصوص که در این دوران بیش از هر زمان دیگری افراد دچار پرخوری می شوند).
پس توصیه می شود تا زمان بازگشایی مجدد سالن های ورزشی، مسیرهای پیاده روی و مسیرهای دوچرخه سواری تمریناتی که در ادامه پیشنهاد می شود را برای کارهای روزمره تناسب اندام امتحان کنید. با مانکن همراه باشید.
کار با وزنه
شاید باورش سخت باشد اما باید بدانید که برای داشتن یک تمرین مؤثر بر وزن نیازی نیست که حتما پایه ثابت باشگاه های ورزشی باشید!
تمرینات وزن بدن
حتی بدون دستگاه های ورزشی یا وزن آزاد می توانید برای ایجاد مقاومت در عضلات، از وزن بدن خود استفاده کنید.
بازوها: پلانک، پوش آپ، tricep dips و burpees
پاها: اسکات، لانگ، leg raises و calf raises
پشت و ستون مهره ها: پلانک، حرکت پل و supermans
خلاقیت با وسایل های منزل
برای انجام تمرینات قدرتی بدون وزنه های واقعی، بهتر است نگاهی به اطراف منزل خود بیاندازید. هرچه بیشتر و متمرکزتر به وسایل موجود در منزل خود نگاه کنید، خواهید دید که چقدر از اشیاء و وسایل روزمره زندگی می تواند برای انجام تمرینات ورزشی مناسب و کاربردی باشد.
برای تهیه وزنه های سبک می توانید از بطری های آب، قوطی های کنسرو یا حتی وردنه استفاده کنید. برای افزایش وزن و سنگین تر شدن نوع وزنه می توانید از کتاب یا گالن استفاده کنید. (فقط حواستان باشد که از وسایل عجیب و غریب خیلی با احتیاط بیشتری استفاده کنید)
برای استفاده از کشش های مقاومتی هم باید به دنبال وسیله ای بلند و کشسان باشید، چیزی مثل کمربند های کشی یا چیزی مانند آن.
خرید وسایل ورزشی برای تمرین در منزل
اگر هنوز هم احساس می کنید که بدون وزنه و وسایل واقعی نمی توانید ورزش مناسبی داشته باشید، پس باید یک مجموعه لوازم ورزشی تهیه کنید. (توصیه می شود برای به حداقل رساندن حضور در خارج از منزل، وسایل مورد نیاز خود را به صورت آنلاین سفارش دهید). می توانید تعداد زیادی دمبل با اندازه، رنگ و جنس مختلف به قیمت های بسیار خوب و ارزان خریداری کنید. حتی کتل بل و curl bars را با هزینه ای کمتر از آنچه در سالن ورزشی برای کار با آنها هزینه می کردید، می توانید سفارش دهید. نکته خوب اینکه با خرید این وسایل، پس از بازگشایی مجدد باشگاه ها هم دیگر می توانید در منزل به تمرینات خود ادامه دهید.
با این حال، به دلیل شیوع ویروس کرونا، بسیاری از سفارش های سایت های فروش آنلاین فروش با تاخیر ارسال می شوند. بهتر است از سایت های داخلی یا درون شهری خرید کنید که برای ارسال از پیک داخل شهر استفاده کنند. اما حواستان باشد حتما هر چیزی را که خریداری کرده اید، ضد عفونی کنید.
کلاس های کاردیو
ورزش کاردیو مزایای بی شماری دارد: چربی سوزی، تقویت قلب، کاهش استرس، افزایش ظرفیت ریه و خواب بهتر. همه این ها دقیقا همان چیزی است که در این روزها به آن احتیاج داریم.
کلاس های آنلاین
مسلما شرکت در کلاس های حضوری کاردیو، علاوه بر داشتن حس خوب سلامتی، حس تعامل اجتماعی را نیز برای فرد به ارمغان می آورد و این موضوع کاملا قابل درک است، اما به یاد داشته باشید که در این دوران قرنطینه برای داشتن حسی بهتر، توصیه می شود دست کم هفته ای ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید.
از این رو، روش های بسیار خوب و راحت دیگری هم مانند شرکت در کلاس های آنلاین وجود دارد که برای تقویت قلب بسیار موثر عمل می کند، هر چند که شاید به جذابیت کلاس های حضوری نباشد.
بسیاری از باشگاه های ورزشی، مربیان و اینفلوئنسرها به دلیل کمک به افراد و بهتر کردن شرایط ماندن در خانه، ویدئوهای ورزشی خود را به صورت رایگان در اختیار افراد قرار می دهند. همچنین می توانید از برنامه هایی مانند یوتیوب نیز برای مشاهده کلیپ های ورزشی استفاده کنید.
رقص
ماندن در خانه دیگر نمی تواند مانعی برای رقصیدن باشد! پس، فهرست آهنگ های مورد علاقه خود را آورده، آن ها را پخش کنید و مدت سی دقیقه یا بیشتر برقصید. همچنین این یک فعالیت بسیار عالی است که می توانید همراه با کودکان انجام دهید. می توانید یک شب بعد از صرف شام، موزیک پخش کرده و در کنار اعضای خانواده خود یک مهمانی رقص برپا کنید.
علاوه بر این، می توانید انجام امور منزل را به یک تمرین کاردیو تبدیل کنید. برای این کار می توانید تایمر را تنظیم کرده، آهنگ مورد علاقه خود را پلی کرده و شروع به کار کنید. اگر احساس می کنید که باز هم آن طور که می خواهید احساس کالری سوزی ندارید، می توانید بین انجام کارها از پله ها بالا و پایین بروید یا بپرید. به این شکل بیشتر و بهتر کالری سوزی خواهید داشت.
تمرینات دایره ای
این نوع از تمرین به طور معمول ترکیبی از تمرینات کار با وزنه و کاردیو است که در ست های کوتاه برای ایجاد یک تمرین منسجم انجام می شود. خوشبختانه تمرینات دایره ای نیازی به فضای بزرگ یا تجهیزات ویژه ای ندارد و برای روزهای قرنطینه ایده آل است.
برای داشتن آمادگی لازم برای انجام تمرینات دایره ای در منزل، ابتدا باید فهرستی از حدود ۱۰ فعالیت قلبی و قدرتی تهیه کرده و مطمئن باشید که می توانید این تمرینات را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید. برای مثال حرکاتی مانند اسکوات، پرش، کوهنوردی و …. . می توانید با تنظیم تایمر یا مشاهده ساعت این تمرینات را به سرعت و پشت سر هم انجام دهید. در صورت لزوم هر کدام از تمرینات را در چند ست تکرار کنید تا زمان مورد نظر به پایان برسد. یک تمرین خوب حدود ۲۰ الی ۳۰ دقیقه زمان می برد.
دستگاه های ورزشی
اینطور به نظر می رسد که افراد شرکت کننده در سالن های ورزشی به دو گروه تقسیم می شوند: افرادی که در کلاس های گروهی شرکت می کنند و افرادی که تنها با دستگاه های ورزشی کار می کنند. در صورتی که شما هم جزو دسته دوم هستید و در منزل هیچ کدام از دستگاه های ورزشی را در اختیار ندارید، توصیه می شود کمی خلاقیت به خرج داده و به نوعی کار با دستگاه هایی مانند پله نوردی، دوچرخه ثابت، تردمیل و … را در منزل را به نوع دیگری بازآفرینی کنید.
بدیهی است که فعالیت هایی همچون پله نوردی، دوچرخه سواری و دویدن قبل از ساخت تجهیزات بدنسازی با کارکرد آن ها، وجود داشته است. بنابراین شاید زمان آن رسیده که به آن اصول اولیه برگردیم. پس می توانید برای انجام پله نوردی، از پله های منزل خود استفاده کنید. دوچرخه را از انباری خارج کرده و با آن در فضای باز به دوچرخه سواری بروید تا کمی هم هوای تازه تنفس کنید. کفش های ورزشی خود را از کمد خارج کرده، بپوشید و با آن ها بدوید. فقط حواستان باشد که فاصله اجتماعی لازم را با دیگر افراد خارج از منزل حفظ کنید.
یوگا
زیبایی تمرین یوگا در انعطاف پذیری آن نهفته است. مانند کلاس های کاردیو، بسیاری از استودیوهای یوگا و سالن های بدنسازی در حال حاضر برنامه های آنلاین خود را به صورت رایگان برای افراد ارائه می دهند. پس می توانید به راحتی از آن ها استفاده کنید.
همه افراد، از مبتدیان گرفته تا یوگاییس های حرفه ای، همه می توانند تمرینات کششی متناسب با بدن خود را انجام دهند. بدین ترتیب، با از بین بردن سفتی ماهیچه ها، می توانند در این دوران هم عضله سازی داشته و هم سکون و آرامش درونی را در خود پرورش دهند.
اگر مدتی است که یوگا تمرین کرده اید، حالا می توانید تمرین خود را بر اساس حرکات آشنا ایجاد کنید. همچنین می توانید حرکاتی را که همواره برایتان مشکل بوده و آرزوی انجامشان را داشتید، روی آن ها تمرکز کرده و سعی کنید در این دوران آن ها را تقویت کنید.
برنامه و تمرینات ورزشی مانکن
در اپلیکیشن مانکن به تعداد زیادی تمرین و برنامه ورزشی با تنوع، قدرتی، هوازی، کششی و یوگا دسترسی دارید که اغلب بدون وسیله قابل انجام هستند. اگر تابحال از این امکان استفاده نکردید همین الان شروع کنید!
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
