تمرینات فانکشنال تناسب اندام برای کاهش وزن

تمرینات مربوط به تناسب اندام، کلید اصلی و یکی از راه های عالی داشتن تناسب اندام طولانی مدت، کاهش وزن و حفظ سلامتی است. این جلسات تمرینی که با دقت زیادی طراحی شده اند، دائم شما را در حالت تعریق و نفس کشیدن نگه می دارد و همچنان به سوزاندن کالری و فعال ماندن در طول روز کمک می کند. حال، چگونه می­توان از این تمرینات فانکشنال نهایت استفاده را کرد؟ ابتدا، باید به درستی بدانیم که اصلا چرا این فعالیت ها اهمیت ویژه ای دارند؟

تمرین تناسب اندام چیست؟

تمرینات فانکشنال به بهبود تعادل ، حالت ایستادگی ، تحمل عضلات و انعطاف پذیری شما کمک می کند. در حین انجام این تمرینات، فرد برای برای تقویت عضلات بدن از وزن بدن، دمبل یا سایر تجهیزات مقاومتی استفاده می‌کند. البته این نوع تمرین با یک برنامه وزنه برداری سنتی تفاوت دارد.

در یک جلسه تمرین فانکشنال معمولی، چیزی حدود ۵ تا ۱۰ تمرین مختلف انجام داده می شود که به بهبود نحوه کار عضلات با یکدیگر کمک کرده و فرد پس از آن هماهنگی بیشتری بین عضلات خود احساس می کند.

در طی انجام تمرینات فانکشنال، باید در نحوه انجام حرکات بسیار تمرکز داشته و دقت کنید زیرا این کار به حفظ تعادل و وضعیت ظاهری بهتر، کمک می کند. برای بسیاری از ورزشکاران، تمرین فانکشنال یک تمرین کاربردی برای عضلات و ذهن محسوب می شود. در واقع، در این تمرینات راه ارتباطی مغز با عضلات تقویت شده و در نتیجه موجب عملکرد بهتر بدن می شود.

روش های مختلفی برای ترکیب تمرینات فانکشنال در برنامه تمرینی منظم روزانه وجود دارد. می توانید چند برنامه تمرینی بدنی و تعادلی را در برنامه تمرین قدرتی هفتگی خود بگنجانید یا می توانید برای بهبود وضعیت جسمانی خود از یک مربی کارکشته در این زمینه راهنمایی بگیرید.

چگونه تمرینات فانکشنال در کاهش وزن موثرند؟

این تمرینات به بدن کمک می کند تا راحت تر حرکت کند و البته بدنی که راحت تر حرکت می کند بدون ورزش هم کالری بیشتری می سوزاند. اما سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که آیا تمرینات فانکشنال می تواند بر موثرتر بودن سایر تمرینات تاثیر بگذارد؟ و این فایده برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند اهمیت بسزایی دارد.

به گفته کارشناسان، قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، ابتدا فرد باید شناخت کافی از بدن خود داشته باشد و نقاط قوت و ضعف بدنی خود را به خوبی شناسایی کند، چرا این ضعف ها می تواند بر دامنه حرکتی در حین تمرین تاثیر بگذارد. به همین دلیل است که به بیشتر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه می شود ابتدا برای ارزیابی بدن خود کارشان را با انجام تمرینات فانکشنال آغاز کنند.

زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، انجام تمرینات فانکشنال تاثیر بسیار زیادی بر روند کاهش وزن دارند. زیرا زمانی که بدن کار خود را به درستی انجام می دهد و به قدر کافی تحرک دارد، موجب می شود تا کالری بیشتری بسوزاند. در نتیجه، زمانی که بدن با انجام ورزش یا انجام فعالیت های روزانه کالری بیشتری بسوزاند، روند کاهش وزن سریع تر اتفاق می افتد.

چگونه شروع کنیم

بهترین راه برای شروع یک تمرین فانکشنال، پیدا کردن یک مربی و متخصص ماهر در این حوزه است. این مربیان ابتدا کار خود را با ارزیابی کامل الگوهای حرکتی شما شروع می کنند. در واقع آسیب ها و عادات فیزیکی گذشته که به مرور عملکرد بدن شما را تغییر داده است، شناسایی می کنند. سپس به شما کمک می کنند تا برخی از حرکات بدنی را بازیابی و بازسازی کرده تا بدن در انجام حرکات راحتی بیشتری داشته باشد و کارآمدتر عمل کند.

البته لازم به ذکر است که همه مربیان برای انجام این ارزیابی واجد شرایط نیستند. از این رو باید در مورد سوابق مربی نیز تحقیقات لازم صورت بگیرد. یک مربی خوب همواره از این که خاطرات موفقیت آمیز خود را در مورد مشتریان خود تعریف کند خوشحال خواهد شد. همچنین می توانید درخواست کنید تا به طور مستقیم با آن فرد ارتباط بر قرار کرده و با او در زمینه تجربه همکاری با مربی مشورت کنید.

یکی دیگر از راه های پیدا کردن یک مربی خوب جستجوی آنلاین است. شورای ورزش آمریکا با ایجاد یک پایگاه داده امکان جستجو و یافتن یک مربی مناسب برای افراد را فراهم کرده است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا نیز برای یافتن مربیان واجد شرایط، خدمات آنلاینی در نظر گرفته است.

در صورت داشتن آسیب یا مشکل پزشکی در گذشته، پزشک متخصص برای کسب آمادگی لازم جهت انجام تمرینات ورزشی ابتدا شما را به فیزیوتراپ ارجاع می دهد.

یکی دیگر از راه ها، عضویت در کلاس ها و سالن های ورزشی مجهز به تجهیزات تمرینات فانکشنال است.

روال های تمرینی

اگر قصد دارید تا چند تمرین فانکشنال را در برنامه روال و روتین خود بگنجانید می توانید ابتدا با چند تمرین ساده شروع کنید که در بهبود تعادل و هماهنگی بدن نیز موثر باشند. نکته حائز اهمیت در این است زمانی که این تمرینات را در برنامه روتین خود می گنجانید حواستان باشد تا به جای شدید انجام دادن آن ها یا دفعات بیشتر آن، روی صحیحی انجام دادن این تمرینات تمرکز داشته باشید.

• Dead Bug: اگر به تازگی تمرین خود را شروع کرده اید، این تمرین (فرد در وضعیت خوابیده به پشت انجام می­شود) به آماده سازی شکم شما برای انجام حرکات دشوارتر کمک می کند.

• Shoulder Flexion: این تمرین ساده مخصوص شانه مناسب برای ورزشکارانی است که می خواهند وضعیت بدن را بهبود بخشیده و انعطاف پذیری در قسمت بالایی بدن را افزایش دهند.

• Plank: این تمرین در سطح متوسط، موجب بهبود ثبات هسته مرکزی بدن شده و در حفظ وضعیت، هماهنگی و تعادل بسیار موثر است.

• Single-leg stand: این تمرین پایه در بهبود تعادل و قدرت هسته بدن تاثیر شایانی دارد. زمانی که میزن هماهنگی بدن بیشتر شد می توانید با افزودن حرکات بازو بدن خود را به چالش بکشید.

• Single-leg squat: پس از انجام حرکت Single-leg stand به طرز صحیح و کاملا اصولی می توانید با بالا و پایین کردن بدن خود به شکل اسکوات این حرکت را نیز انجام دهید.

• Lunge: اگر این حرکت را به تازگی شروع کرده اید، در وضعیت حرکت لانگ قرار بگیرید و به سادگی با حفظ تعادل مناسب بدن، خود را بالا و پایین کنید. با قوی تر شدن می توانید حرکات بیشتری را اضافه کنید مانند حرکت به جلو، پشت، خارج یا داخل در وضعیت لانگ و یا برای ایجاد قدرت بیشتر می توانید حرکت راه رفتن به صورت لانگ انجام دهید. این حرکت موجب بهبود وضعیت جسمانی و افزایش استقامت عضلات می شود.

سخن پایانی

راه کسب نتیجه از تمرینات فانکشنال این است که باید به طور منظم انجام شود. اگر این تمرینات را به طور مدوام انجام دهید متوجه ایجاد تغییرات واقعی در ظاهر خود خواهید شد. سعی کنید تمرینات روتین خود را به شکل دو الی سه بار در هفته انجام دهید. به مرور، همزمان با قوی تر شدن و هماهنگ تر شدن بدن سعی کنید تمرینات جدیدتری را در برنامه خود بگنجانید که قسمت های تحتانی بدن را نیز تخت تاثیر قرار دهد و هماهنگی بیشتری را میان اعضای بدن ایجاد کند.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی