یوگا برای افزایش متابولیسم؛ حرکات مؤثر برای بالا بردن سوختوساز بدن
متابولیسم بدن مانند یک موتور محرک، غذاهای مصرفی شما را به انرژی تبدیل میکند. کند شدن سوختوساز بدن از دلایل اصلی انباشت چربی و اضافه وزن محسوب میشود. یوگا یک راهکار طبیعی و بسیار موثر برای تحریک متابولیسم و بهبود تناسب اندام شماست. حرکات ملایم و کششی یوگا با اثرگذاری بر غدد داخلی و سیستم هورمونی بدن قادرند مشکل متابولیسم ضعیف را بهصورت ریشهای حل کنند. بهمنظور آشنایی با موثرترین حرکات یوگا برای افزایش متابولیسم با این مطلب از سایت مانکن همراه باشید.
۵ فواید یوگا برای افزایش متابولیسم
اغلب افراد به دلیل مزایای یوگا در کاهش اضطراب و بهبود عملکرد سیستم عصبی به سراغ این ورزش میروند. در مطلب ۱۰ حرکت یوگا برای رفع استرس با بهترین وضعیتهای آرامشبخش یوگا آشنا میشوید. بااینحال یوگا در بحث تناسب اندام نیز حرفهای زیادی برای گفتن دارد. این ورزش آرام از چند مکانیسم مختلف به بهبود سوختوساز بدن کمک میکند. موارد زیر مهمترین فواید یوگا برای افزایش متابولیسم هستند.
۱. یوگا برای افزایش متابولیسم و کاهش سطح کورتیزول
استرس مزمن با افزایش ترشح کورتیزول به کند شدن سوختوساز و ذخیره چربی در ناحیه شکم منجر میشود. این ورزش با فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک و ایجاد شرایط مطلوب برای خواب آرام با یوگا، سطح کورتیزول را بهشدت پایین میآورد. با کاهش استرس، بدن از وضعیت بقاء و ذخیره چربی خارج شده و کالریسوزی بهطور موثرتری انجام میشود.
۲. تنظیم هورمونی و تحریک غده تیروئید
غده تیروئید با ترشح هورمون تیروکسین بهطور مستقیم سرعت متابولیسم را کنترل میکند. حرکات معکوس و کششی یوگا با ایجاد فشار ملایم و بهبود جریان خون در ناحیه گردن در تنظیم فعالیت این غده نقش دارند. همچنین یوگا با پشتیبانی از کل سیستم غدد درونریز و برقراری تعادل هورمونی از انباشت انرژی به صورت چربی جلوگیری میکند.
۳. تسریع عضلهسازی و نرخ متابولیک پایه
بسیاری از وضعیتهای یوگا چندین گروه عضلانی بزرگ و کوچک را بهطور همزمان درگیر کرده و عضلهسازی را تسریع میکنند. افزایش توده عضلانی باعث میشود بدن در تمام ساعات شبانهروز (حتی در حالت استراحت) کالری بیشتری بسوزاند. بهمنظور تقویت اثربخشی یوگا برای افزایش متابولیسم و عضلهسازی موثر از لوازم جانبی مانند کش یوگا کمک بگیرید. برای تهیه انواع لوازم مورد نیاز یوگا با مناسبترین قیمت و بهترین کیفیت به فروشگاه مانکن مراجعه کنید.
فروشگاه مانکن
هر آنچه برای مانکن شدن نیاز دارید در فروشگاه می تونید پیدا کنید. لوازم ورزشی، تغذیه سالم و اکسسوری و لوازم جذاب برای حفظ انگیزه!
برای خرید از فروشگاه مانکن روی لینک زیر بزنید.
۴. یوگا برای افزایش متابولیسم و تقویت گردش خون
تکنیکهای تنفسی یوگا با افزایش ظرفیت ریهها در بالا بردن سطح اکسیژن خون و گشودگی عروق نقش دارند. با بهبود گردش خون و افزایش اکسیژنرسانی، فرایند چربیسوزی توسط سلولها با سرعت بیشتری انجام میشود. برای بهرهمندی از حداکثر فواید یوگا برای افزایش متابولیسم، حتما تمرینتان را با حرکات گرم کردن مناسب آغاز کنید. بهمنظور دسترسی به انواع تمرینات گرم کردن و سرد کردن استاندارد، همین حالا برای نصب برنامه مانکن اقدام کنید.
۵. تقویت گوارش و تسریع سمزدایی با یوگا
حرکات متنوع یوگا با تقویت عملکرد دستگاه گوارش باعث بهبود جذب مواد مغذی و دفع مؤثرتر سموم از کبد و رودهها میشوند. دفع موثر مواد زائد با کاهش سطح التهاب عمومی بدن، سرعت سوختوساز را افزایش میدهد. یک سیستم گوارش سالم نیز با تبدیل سریعتر مواد غذایی به سوخت سلولی، متابولیسم را به حداکثر میرساند.
۹ حرکت موثر یوگا برای افزایش متابولیسم
همه تمرینات یوگا به نوعی در تسریع متابولیسم موثرند؛ بااینحال برخی از حرکات یوگا در این زمینه فوقالعاده عمل میکنند. اگر از یوگا برای لاغری استفاده میکنید، حتما حرکات ساده زیر را در روال تمرینیتان بگنجانید.
۱. وضعیت کمان
حرکت کمان با فشار بر ناحیه شکم، غده تیروئید و دستگاه گوارش را برای سوختوساز بیشتر تحریک میکند. این وضعیت برای تقویت و کشش همزمان عضلات نیز مفید است. روی شکم دراز بکشید، زانوها را خم کنید و با دستها مچ پاها را محکم بگیرید. سپس همزمان با دم، سینه و رانها را از زمین جدا کنید تا فرم بدنتان شبیه یک کمان کشیده شود. این فشار هدفمند بر اندامهای داخلی، سوختوساز بدن را بهطرز چشمگیری تحریک میکند.
۲. وضعیت ملخ
این حرکت یوگا علاوه بر تقویت متابولیسم شما، عضلات پاها و کمرتان را تقویت میکند. برای وضعیت ملخ روی شکم دراز بکشید و دستها را کنار رانها قرار دهید. سپس با یک دم عمیق بهطور همزمان سر، سینه و پاها را از زمین بلند کنید تا وزن بدن روی ناحیه شکم متمرکز شود. حداقل ۴۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و تمرین را ۳ بار تکرار کنید. برای جلوگیری از وارد آمدن فشار بیشازحد به شکم حتما این حرکت را روی مت یوگا انجام دهید.
۳. حرکت پل یوگا برای افزایش متابولیسم
وضعیت پل با فعالسازی ناحیه گردن به بهبود خونرسانی در غده تیروئید کمک کرده و ترشح هورمونهای چربیسوز را کنترل میکند. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. با فشار دادن کف پاها به زمین، لگن و کمر را به سمت بالا ببرید. برای افزایش تأثیرگذاری بر تیروئید، چانهتان را به گودی گردن نزدیک کنید. ۴۰ تا ۵۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس بهآرامی مهرههای ستون فقرات را روی زمین قرار دهید.
۴. حرکت گاوآهن
وضعیت گاوآهن با بهبود گردش خون در غدد آدرنال و هیپوفیز به توزیع بهتر اندورفین و هورمونهای تنظیمکننده متابولیسم در سراسر بدن منجر میشود. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید. با بلند کردن لگن، پاها را به سمت بالای سر هدایت کنید تا انگشتان پا به زمین نزدیک شوند. در صورت لزوم برای آسان کردن حرکت از دستها برای هدایت کمر کمک بگیرید. در طول حرکت، فشار وزن بدن را روی شانهها حفظ کرده و از وارد کردن فشار مستقیم به مهرههای گردن خودداری کنید.
۵. وضعیت ماهی
این حرکت یوگا برای افزایش متابولیسم با هدف کشش عضلات گردن و از بین بردن استرس این ناحیه انجام میشود. وضعیت ماهی با تحریک غده تیروئید به بالا رفتن متابولیسم منجر میشود و تکمیلکننده حرکت گاوآهن است. همچنین با باز کردن قفسه سینه و بهبود اکسیژنرسانس سلولی، کارایی سوختوساز بدن را به حداکثر میرساند. برای اجرای حرکت ماهی به پشت دراز بکشید و با فشار آرنجها به زمین، سینه را به سمت بالا قوس دهید. سپس درحالیکه کمرتان از زمین فاصله دارد، بالاترین نقطه سر را بهآرامی روی زمین قرار دهید.
۶. وضعیت قایق یوگا برای افزایش متابولیسم
این حرکت یوگا با تمرکز بر عضلات شکم، سوختوساز بدن را به بهترین شکل فعال میکند. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. با متمایل کردن بالاتنه به عقب، وزن بدن را روی نشیمنگاه متمرکز کنید تا تعادلتان حفظ شود. قفسه سینه را بالا بکشید و شکم را منقبض کنید. بهطور همزمان پاها را تا ارتفاع زانو یا بهصورت کاملاً صاف به سمت بالا هدایت کنید. دستها را به موازات زمین و رو به جلو نگه دارید. پس از چند نفس عمیق، با بازدم پاها را به آرامی پایین آورید و وضعیت را رها کنید.
۷. وضعیت صندلی
این وضعیت یوگا برای افزایش متابولیسم به دلیل درگیر کردن بزرگترین عضلات بدن یعنی رانها و باسن، یک محرک عالی برای سوختوساز بدنتان است. برای اجرای وضعیت صندلی صاف بایستید و زانوها را خم کنید. لگن را طوری به سمت پایین هدایت کنید که انگار روی یک صندلی فرضی مینشینید. سپس دستها را به سمت بالای سر بکشید تا نوک انگشتان رو به سقف قرار گیرند. با کشش ستون فقرات و نگاه رو به جلو بدون فشار بر گردن، چند ثانیه در این حالت بمانید. این وضعیتِ قدرتی علاوه بر تقویت عضلات پا با فعالسازی سیستم گوارش، روند سوختوساز غذاها را تسریع میکند.
۸. وضعیت شتر یوگا برای افزایش متابولیسم
وضعیت شتر با ایجاد کشش عمیق در بخش جلویی بدن به تحریک غدد فوق کلیوی، بهبود عملکرد تیروئید و تسریع سوختوساز بدن منجر میشود. روی تشک زانو بزنید؛ بهطوریکه ساق پاها روی زمین و کف پاها رو به سقف باشد. با یک دم عمیق، استخوان دنبالچه را به سمت داخل ببرید. همزمان با نگاه به سمت بالا، بخش بالایی بدن را به عقب قوس دهید تا انحنای لازم در کمر ایجاد شود. برای حفظ تعادل و حمایت بیشتر، کف دستها را روی پاشنه پاها قرار دهید. دقت کنید که دستها صاف بمانند و هیچگونه فشاری به گردنتان وارد نشود.
۹. ایستادن روی شانه
ایستادن روی شانه که بهعنوان مادر حرکات یوگا شناخته میشود، با وارونه کردن جریان خون، غده تیروئید را تحریک میکند. برای اجرای آن به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید. سپس با یک دم عمیق و به کمک دستها و آرنجهایتان پاها، باسن و کمر خود را از زمین بلند کنید. با صاف کردن ستون فقرات، وزن بدن را روی شانهها و بازوها بیندازید و از وارد کردن هرگونه فشار به گردن یا سر خودداری کنید. این وضعیت یوگا برای افزایش متابولیسم برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و مشکلات جدی گردن و همچنین خانمها در دوره قاعدگی توصیه نمیشود.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن با ۹ تمرین موثر یوگا برای افزایش متابولیسم آشنا شدید. برای به حداقل رساندن ریسک آسیبدیدگی پیش از شروع این تمرینات حتماً بدنتان را با حرکات نرمشی گرم کنید.. همچنین در صورت احساس درد در هر مرحله از حرکت، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
سوالات متداول
- چند بار در هفته تمرینات یوگا برای افزایش متابولیسم انجام دهیم؟
برای دستیابی به بهترین نتایج توصیه میشود ۳ تا ۵ بار در هفته، تمرینات یوگا برای افزایش متابولیسم انجام دهید. مدت زمان هر جلسه یوگا باتوجهبه شدت و سرعت حرکات از ۱۵ تا ۴۵ دقیقه متغیر است.
- بهترین زمان انجام تمرینات یوگا برای افزایش متابولیسم چه زمانی است؟
بهمنظور بهرهمندی حداکثری از مزایای حرکات یوگا برای افزایش متابولیسم، آنها را در ساعات اولیه صبح و با معده خالی انجام دهید.
- مزایای یوگا برای افزایش متابولیسم چقدر طول میکشد؟
معمولا ۲ تا ۴ هفته طول میکشد تا اثرات اولیه یوگا برای افزایش متابولیسم مانند بهبود هضم و افزایش سطح انرژی را مشاهده کنید. بااینحال تقویت محسوس متابولیسم و چربیسوزی واقعی پس از ۶ تا ۱۲ هفته تمرین منظم یوگا شروع میشود.
منابع: artofliving.org،gaiam.com،shvasa.com/ ویراستار: طیبه جلایر
