تمرین الپتیکال (اسکی فضایی) برای افراد مبتدی

تمرین-الپتیکال-(اسکی-فضایی)-برای-افراد-مبتدی

استفاده از دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) برای افراد مبتدی بسیار مناسب است، زیرا این امکان را می‌دهد که به راحتی به انجام تمرینات قلبی (کاردیو) بپردازند. همچنین برای افرادی که فشاری روی مفاصل خود احساس نمی‌کنند و در عین حال برای تقویت عضلات پایین‌تنه و تقویت قلب تلاش می‌کنند، گزینه بسیار مناسبی است.

تمرین بر روی این دستگاه در مقایسه با دویدن یا راه رفتن بر روی تردمیل تأثیرگذاری کمتری دارد. در واقع، هیچ تأثیری ندارد، بنابراین انجام آن برای زانوها و پهلو راحت‌تر است. اما همچنان تحمل وزن است که برای ساخت استخوان‌ها، عضلات و بافت همبند ضرورت دارد. همچنین، در صورتی که دستگاه شما دارای دسته‌های بلند بازویی است، با گرفتن آن‌ها کل بدنتان به حرکت در‌می‌آید و کالری‌سوزی بیشتر می‌شود.

اگر به تازگی ورزش‌ کردن را شروع کرده‌اید، یا مدت زمان زیادی است که ورزش می‌کنید، در هر دو حالت تمایلی به انجام تمرینات زیاد ندارید. انجام تمرینات بیش از حد سخت و زیاد باعث آزار و اذیت شما می‌شود و بدن را در معرض آسیب قرار می‌دهد. بدن شما برای ایجاد استقامت و قدرت به زمان نیاز دارد، به همین دلیل همیشه بهتر است ورزش را برای خودتان راحت کنید.َ

موارد احتیاطی

به طور معمول ورزش‌های قلبی به دلیل حفظ شرایط جسمی و کم‌خطر بودن برای سلامتی افراد توصیه می­‌شوند. اما هر موقعیتی شرایط متفاوتی دارد. از این رو، در صورت داشتن هر گونه بیماری، جراحت یا مصرف دارویی خاص که ممکن است روی ضربان قلب یا تمرینات شما تأثیر بگذارد، بهتر است قبل از انجام تمرین با پزشک خود مشورت کنید.

اولین باری که اسکی فضایی را امتحان می‌کنید، به احتمال زیاد بیشترین احساس را در پایین‌تنه، به ویژه عضلات چهار سرپا (عضلات جلوی ران) خواهید داشت. هنگام استفاده از دستگاه، احساس سوختگی و داغی طبیعی است. شاید بهتر باشد کار خود را با یک تمرین کوتاه‌تر، مثلاً ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید و با ایجاد استقامت بیشتر زمان تمرینات را طولانی‌تر کنید.

چگونه تمرینات را انجام دهیم

هر بخش از تمرین را دنبال کنید و تلاش کنید تا با رسیدن به یک سرعت/ مقاومت این امکان برایتان فراهم شود تا فشار را تحمل کرده و تمرین را انجام دهید. اگر بیش از حد نفس می‌کشید یا در عضلات خود احساس ضعف و خستگی دارید، توقف کنید. تمرینات باید به صورتی باشد که توانایی صحبت کردن را حین تمرین داشته باشید.

  • این تمرین را سه بار در هفته به علاوه یک روز استراحت انجام دهید.
  • پس از تمرین حرکات کششی پایین‌تنه را انجام داده و حتماً قبل و بعد از آن، آب بنوشید.

شدت تمرینات را کنترل کنید. ساده‌ترین روش این است که بر اساس مقیاس درک فشار (RPE) که از ۱ تا ۱۰ است، میزان سختی کار خود را اندازه‌گیری کنید. در این تمرین، شما بین سطح ۴ تا سطح ۶ فعالیت می­کنید که سطح ۴ فعالیتی آسان مناسب گرم‌کردن بدن است و سطح ۶ تنها شما را از منطقه امن خارج می­کند. از این رو توصیه می‌شود در طی انجام تمرینات تنظیماتی انجام دهید تا فشار در حد متوسط اعمال شود.

تمرین اسکی فضایی برای افراد مبتدی

RPEشدت / سرعتزمان
  4با سرعتی راحت و ملایم گرم کنید. مقاومت یا سطح شیب‎‌دار را پایین نگه دارید.  ۵ دقیقه
۵مقاومت یا سطح شیب‌دار را یک تا چهار درجه بیشتر کنید، به طوریکه حرکت کردن نسبت به حالت اول یعنی گرم کردن، کمی سخت‌تر شود. ۳ دقیقه
۶-۵مقاومت یا سطح شیب‌دار را یک بار دیگر افزایش دهید تا جایی که کمی بیشتر از میزان اولیه باشد. ۲ دقیقه
۵مقاومت یا سطح شیب‌دار را به حالت اولیه برگردانید. ۳ دقیقه
۶-۵مقاومت یا سطح شیب‌دار را یک بار دیگر افزایش دهید تا جایی که کمی بیشتر از میزان اولیه باشد.  ۲ دقیقه
  4مقاومت یا سطح شیب‌دار را تا حد مطلوب کاهش دهید تا بدن شروع به سرد شدن کند.  ۵ دقیقه

کل زمان تمرین: ۲۰ دقیقه

پیشرفت با دستگاه اسکی فضایی

 برای شروع ابتدا کار خود را با ۲۰ دقیقه تمرین مبتدی آغاز کنید، سپس ۳ دقیقه سطح شیب‌دار آسان‌تر در میزان RPE 5 اضافه کنید، شروع کنید و سپس قبل از سرد‌ کردن پنج دقیقه‌ای، دو دقیقه دیگر زمان تمرین خود را افزایش دهید. می‌توانید این تمرین را به مدت یک هفته انجام دهید و سپس بخش دیگری از سه دقیقه تمرین آسان و دو دقیقه تمرین سخت‌تر را به آن اضافه کنید. در این حالت زمان تمرین به ۳۰ دقیقه می‌رسد. این برنامه، حداقل راهنمای ورزش روزانه را برای فعالیت بدنی متوسط تا شدید ارائه می‌دهد.


منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی

لینک کوتاه: https://mankan.me/ks14i

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.