تمرین تمام بدن با دمبل؛ برنامه فول بادی مؤثر برای تقویت عضلات

شاید برنامه‌ریزی برای تمرین تمام بدن با دمبل، کار پیچیده و زمانبری به نظر برسد. با‌این‌حال مزایای تمرین فول بادی با دمبل آنقدر قابل‌توجه هستند که انگیزه کافی برای شروع را فراهم می‌کند. شما برای ساخت عضله، تقویت قدرت و آمادگی جسمانی به یک باشگاه پر از تجهیزات نیاز ندارید. تمام چیزی که لازم دارید دو دمبل و یک برنامه تمرین فول بادی با دمبل است. اگر نمی‌دانید از کجا استارت بزنید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. پس از مطالعه این مقاله دیگر بهانه‌ای برای به تعویق انداختن یک تمرین سریع تمام بدن با دمبل نخواهید داشت.

مزایای تمرین تمام بدن با دمبل

دنبال کردن برنامه فول بادی دمبل با فواید چشمگیری همراه است. مهم‌ترین مزایای تمرین تمام بدن با دمبل شامل موارد زیر هستند.

تقویت قدرت عملکردی: حرکات ترکیبی با دمبل اغلب شامل تمرینات چند مفصلی هستند که شباهت بسیاری به حرکات روزمره (مانند بلند کردن، هل دادن، کشیدن) دارند. بنابراین تمرین بدنسازی با دمبل باعث بهبود قابل‌توجه قدرت و توانایی شما در انجام فعالیت‌های روزانه خواهد شد. این مورد، مهم‌ترین مزیت تمرین دمبل در خانه محسوب می‌شود.

تطبیق‌پذیری بالا: به دلیل تنوع بالای انواع تمرین برای فرم‌دهی بدن با دمبل، شما می‌توانید برنامه‌های تمرینی فول بادی مختلفی را امتحان کنید. تنظیم شدت تمرین با تغییر وزن دمبل، تکرار، ست و نوع حرکت به آسانی انجام می‌شود. به همین خاطر تمرین تمام بدن با دمبل برای بدنسازان مبتدی و حرفه‌ای مناسب است.

سن و سطح آمادگی جسمانی شما، نقش مهمی در انتخاب برنامه تمرینی مناسب ایفا می‌کند. برای دریافت برنامه تمرینی به‌روز، هدفمند و متناسب با نیازهایتان از مانکن کمک بگیرید.

مقرون‌به‌صرفه: دمبل ایروبیک و سایر انواع دمبل‌ها در مقایسه با دستگاه‌های بدنسازی گرانقیمت و هزینه باشگاه، ارزان‌تر هستند. بنابراین انجام تمرین خانگی با دمبل با صرف هزینه‌ای ناچیز امکان‌پذیر است.

صرفه جویی در زمان: تمرین تمام بدن با دمبل، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند. بنابراین برنامه فول بادی دمبل به افزایش کارایی تمرین، تقویت کالری‌سوزی و عضله‌سازی در زمان کوتاه‌تر منجر می‌شود.

۸ تمرین تمام بدن با دمبل

هنگامی که بحث ورزش با دمبل به میان می‌آید، اغلب ما به تمرین بازو با دمبل فکر می‌کنیم. بااین‌حال تمرین چربی‌سوزی با دمبل برای تمام بدن نیز امکان‌پذیر است. در ادامه به معرفی ۸ تمرین موثر با دمبل می‌پردازیم که جزء بهترین حرکات ترکیبی با دمبل شناخته می‌شوند.

۱.اسکات از جلو با دمبل؛ برنامه فول بادی دمبل

این تمرین ساده تمام بدن با دمبل برای مبتدی‌ها ایده‌آل است. اسکات از جلو با دمبل به دلیل قرارگیری وزنه‌ها در جلوی بدن، مزایای قابل‌توجهی نسبت به اسکات معمولی دارد.

برای انجام این تمرین تمام بدن با دمبل:

• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را رو به جلو قرار دهید؛
• عضلات شکم را منقبض کنید. شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید؛
• دمبل‌ها را طوری بگیرید که بالای آرنج‌ها یا روی شانه‌ها قرار بگیرند و تعادل داشته باشند؛
• باسن را به عقب ببرید و به آرامی پایین بروید (طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید)؛
• تا جایی پایین بروید که کمرتان صاف بماند و زانوها تقریباً زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند (یا ران‌ها با سطح زمین موازی شوند)؛
• وزن بدن را به طور یکنواخت روی کف پا، از پاشنه تا وسط پا توزیع کنید و سعی کنید تنه را نسبتاً صاف نگه دارید؛
• با فشار از پاشنه‌ها به آرامی به حالت ایستاده بازگردید؛
• در طول انجام حرکت، وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید؛
• و این تمرین برای فرم‌دهی بدن با دمبل را به تعداد دفعات مورد نظر در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.

۲. پرس نظامی دمبل؛ برنامه تمرینی تمام بدن با دمبل

پرس نظامی با دمبل عمدتاً برای تقویت عضلات سرشانه به کار می‌رود. در این تمرین به طور خاص از بخش جلویی و میانی عضله دلتوئید برای بالا بردن وزنه استفاده می‌کنید؛ اما فقط شانه‌ها درگیر این حرکت نمی‌شوند. در صورت انجام این تمرین با فرم صحیح علاوه بر شانه‌ها، عضلات ذوزنقه‌ای در بالای کمر و همچنین عضلات مرکزی بدن شما نیز فعال خواهند شد.

برای انجام این تمرین تمام بدن با دمبل:

•  بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید؛
•  عضلات تیغه‌های شانه، شکم و باسن خود را منقبض کنید؛
•  وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. آرنج‌های خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید تا زاویه‌ای نسبت به تنه شما ایجاد شود؛
• مطمئن شوید که ساعدهایتان صاف و عمود بر زمین هستند. میان‌تنه را منقبض نگه دارید؛
• در بالاترین نقطه حرکت، دمبل‌ها را به هم نزنید. مسیر حرکت دمبل‌ها باید کاملاً مستقیم به سمت بالا و پایین باشد؛
• وزنه‌ها را به آرامی به حالت اولیه و روی شانه‌های خود برگردانید؛
• و مراحل فوق را به تعداد دفعات مناسب تکرار کنید.

۳. زیر بغل با دمبل تناوبی؛ تمرین سریع تمام بدن با دمبل

حرکت alternating renegade row با عنوان «زیر بغل با دمبل تناوبی» شناخته می‌شود. این تمرین دمبل در خانه یکی از موثرترین حرکات قدرتی با دمبل برای تقویت عضلات پشت، عضلات مرکزی و بهبود ثبات بدن است.

برای انجام این تمرین تمام بدن با دمبل:

• دو دمبل را روی زمین بگذارید و در موقعیت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها باید زیر شانه‌ها و روی دمبل‌ها باشند؛
• به صورت یکی در میان، هر دمبل را بلند کنید و تا جایی بالا بیاورید که آرنج شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و دمبل نزدیک به سینه‌تان قرار گیرد؛
• به آرامی دمبل را به زمین برگردانید؛
• و به تعداد مناسب تکرار کنید.

۴. حرکت Sprawl؛ تمرین بدنسازی با دمبل

این حرکت جزء موثرترین انواع تمرین چربی‌سوزی با دمبل محسوب می‌شود. برای انجام این تمرین تمام بدن با دمبل:

• در حال اسکات قرار بگیرید و پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
• دمبل‌ها را جلوی پاهایتان روی زمین قرار دهید. دقت کنید که ستون فقرات‌تان در وضعیت طبیعی خود باقی بماند و قوز نکنید؛
• با تکیه دادن دست‌ها روی دمبل‌ها با یک جهش سریع هر دو پا را به عقب ببرید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. در حالت پلانک، بدن شما باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد؛
• بازدم کنید و با یک جهش دیگر، هر دو پا را به سمت جلو و درست پشت دستان‌تان بیاورید. پاها باید تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشند؛
• در این حالت، شما در یک وضعیت اسکات قرار می‌گیرید؛
• با حفظ راستای کمر، دمبل‌ها را از زمین بلند کنید و با خم کردن آرنج‌ها، آنها را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید. در این مرحله، کف دست‌های شما باید رو به داخل بدن باشد؛
• آرنج‌ها را نزدیک بدن‌تان نگه دارید و سعی کنید با فشار عضلات پشت، دمبل‌ها را بالا بکشید؛
• در همان حالت اسکات با دمبل‌های بالا آمده در کنار سینه برای یک لحظه مکث کنید و عضلات پشت خود را منقبض نمایید؛
• سپس به آرامی و با کنترل، دمبل‌ها را به سمت پایین روی زمین برگردانید؛
• و مراحل فوق برای این تمرین تمام بدن با دمبل را به تعداد مناسب تکرار کنید.

۵. گابلت اسکوات با دمبل؛ از حرکات قدرتی با دمبل

Goblet Squat یک تمرین کلیدی و مؤثر برای پایین‌تنه محسوب می‌شود که عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی را به طور همزمان درگیر می‌کند. این تمرین ضمن افزایش قدرت و استقامت، تعادل و هماهنگی بدن را نیز بهبود می‌بخشد. Goblet  در انگلیسی به معنی جام یا پیاله است. شما در حین انجام این تمرین، وزنه (معمولاً دمبل یا کتل بل) را در مقابل سینه خود نگه می‌دارید؛ به طوری که انگار یک جام را در دست گرفته‌اید.

برای انجام این تمرین تمام بدن با دمبل:

•  یک دمبل را به صورت عمودی از یک سر با هر دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید؛
•  با خم کردن زانوها بدن‌تان را پایین بیاورید تا ران‌ها موازی با زمین شوند؛
•  سپس با فشار به سمت بالا به موقعیت شروع بازگردید؛
•  دقت کنید در طول انجام حرکت، کمرتان صاف بماند؛
•  و این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۶. ددلیفت با دمبل، تمرین عضله‌سازی با دمبل

Dumbbell Deadlift (ددلیفت با دمبل) یکی از بهترین انواع تمرین فول بادی با دمبل محسوب می‌شود. این تمرین، طیف وسیعی از گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهد که این امر، آن را به یک تمرین واقعاً جامع تبدیل می‌کند.

برای انجام این تمرین تمام بدن با دمبل:

• صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دقت کنید که کف دست‌هایتان به سمت بدن باشد؛
• از لگن و زانو خم شوید و وزنه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید (بدون آنکه قوس کمرتان تغییر کند)؛
• سپس باسن خود را به جلو هل دهید تا به حالت ایستاده بازگردید؛
• و این حرکت را با توجه به برنامه تمرینی و توان بدنی به تعداد دفعات مناسب تکرار کنید.

۷. لانژ با دمبل؛ به عنوان تمرین تمام بدن با دمبل

Dumbbell Lunge یک نمونه کلاسیک از حرکات تناسب اندام عملکردی محسوب می‌شود که الگوهای حرکتی طبیعی انسان را تقلید می‌کند. این تمرین ساده تمام بدن با دمبل برای مبتدی‌ها بسیار کاربردی است. لانجز با دمبل به تقویت و خوش‌فرم شدن عضلات چهارسر کمک می‌کند و قدرت و استقامت پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.

برای انجام این تمرین:

•  صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید؛
•  با یک پا به جلو قدم بردارید و بدن‌تان را تا زمانی که زانوی جلویی شما در زاویه ۹۰ درجه خم شود، پایین بیاورید؛
• با فشار به سمت بالا به موقعیت شروع بازگردید و مراحل فوق را برای پای دیگر انجام دهید؛
• و این حرکت را به تعداد دفعات مناسب تکرار کنید.

۸. پرس سینه دمبل؛ تمرین خانگی با دمبل

پرس سینه دمبل یک تمرین قدرتی بسیار موثر برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات سینه، شانه‌ها  و پشت بازو است. این تمرین تمام بدن با دمبل روی زمین یا روی نیمکت انجام می‌شود.

برای انجام این تمرین عضله‌سازی با دمبل:

• به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید؛
• دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌هایتان قفل شوند؛
• سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید تا بازوها نزدیک به بدن روی زمین قرار بگیرند؛
• در این وضعیت کمی مکث کنید؛
• سپس وزنه‌ها را با قدرت به بالا فشار دهید؛
• و این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

برنامه تمرینی تمام بدن با دمبل

در ادامه یک ویدیو شامل ۴ تمرین فول بادی با دمبل ارائه می‌دهیم که به عنوان برنامه تمرینی تمام بدن با دمبل قابل استفاده است. توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرین تمام بدن با دمبل حتما خود را به خوبی گرم کنید. هر تمرین این ویدیو را مدت ۴۰ ثانیه اجرا کنید و به دنبال آن ۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید. همچنین توصیه می‌شود این برنامه دمبل برای کل بدن را ۳ مرتبه تکرار کنید.

حرف آخر

تمرین تمام بدن با دمبل، یک راه عالی برای کار کردن روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی با صرف کمترین زمان و هزینه است. شما می‌توانید تمرین عضله‌سازی با دمبل را در خانه و در هر زمانی از روز انجام دهید. تنوع بالای حرکات ترکیبی با دمبل به شما امکان می‌دهد که تمرین چربی‌سوزی با دمبل را با توجه به سطح تناسب اندام‌تان برنامه‌ریزی کنید. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی انواع تمرین بدنسازی با دمبل برای کل بدن پرداختیم. از همراهی شما تا انتهای این برنامه دمبل برای کل بدن سپاسگزاریم.

سوالات متداول

•  نکات مهم تمرین تمام بدن با دمبل کدام‌اند؟

مهم‌ترین نکاتی که در برنامه تمرینی تمام بدن با دمبل باید به آنها توجه کنید عبارت‌اند از گرم کردن قبل از تمرین و حفظ فرم صحیح حرکت. همچنین لازم است دمبل‌هایی با وزن مناسب انتخاب کنید، بین ست‌ها ۲۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت داشته باشید، آب کافی بنوشید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.

•  مدت زمان تمرین تمام بدن با دمبل چقدر است؟

مدت زمان تمرین فول بادی با دمبل به عوامل مختلفی مانند تعداد ست‌ها، تعداد تمرینات، مدت زمان استراحت بین ست‌ها و سطح آمادگی ورزشکار بستگی دارد. به طور کلی تمرین تمام بدن با دمبل به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای اکثر بدنسازان مناسب است.

• وزن مناسب برای تمرین تمام بدن با دمبل چقدر است؟

وزن دقیق برای هر فرد بسته به سطح آمادگی، هدف تمرینی و نوع حرکت متفاوت خواهد بود. برای شروع حرکات قدرتی با دمبل، وزن دمبل را طوری انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار با فرم صحیح انجام دهید. با پیشرفت در تمرین دمبل در خانه، به تدریج وزن دمبل را افزایش دهید.

منابع: gymgear.com، menshealth.com/ویراستار: طیبه جلایر