آنچه باید درمورد دستگاه پله نورد بدانید

پیاده روی و افزایش تعداد قدم های روزانه لزوما به این معنا نیست که واقعا حرکتی رو به جلو داشته باشید. این کار به راحتی با استفاده از دستگاه تردمیل انجام می شود. برای بالا رفتن از پله هم چنین دستگاهی وجود دارد. این دستگاه کاردیو بالا رفتن از پله را شبیه سازی می کند، اما با این مزیت که مهم نیست از چند طبقه پله بالا بروید و خوبی دیگر اینکه همیشه به زمین نزدیک هستید.

شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که هنگام استفاده از دستگاه پله نورد کدام ماهیچه ها درگیر می شوند. (مسلما اولین ماهیچه های درگیر پاها هستند، اما علاوه بر آن برخی دیگر از ماهیچه ها را نیز درگیر می کند). سوال بعدی این است که آیا پس از استفاده از دستگاه پله نورد باید از سایر دستگاه های باشگاه برای تکمیل ورزش استفاده کرد یا خیر. برای پاسخ به این پرسش ها با متخصصان تناسب اندام از جمله دکتر براد دیتر، کامی بلیز و کما کانینگهام مصاحبه ای انجام داده و از آن ها خواستیم تا هر آنچه را که لازم است در مورد این دستگاه کاردیوی تقویت کننده بدانیم، به ما بگویند. در ادامه با ما همراه باشید.

فواید استفاده از پله نورد

دستگاه پله نوردی علاوه بر تمرین کاردیو، به تقویت عضلات مرکزی و پایین تنه نیز کمک می کند.

اگر تا به حال بیش از چند دقیقه روی پله ‌نورد وقت گذاشته‌اید، می‌دانید که این دستگاه به سرعت قلب شما را به تپش می‌اندازد. به گفته دیتر، یکی از فواید اصلی استفاده ار پله نورد، به خصوص در مقایسه با دیگر اشکال تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن روی تردمیل، این است که در سوزاندن کالری کارآمدتر است و به طور کلی عضلات بیشتری را درگیر می کند. بنابراین، اگر زمان کافی برای تمرین ندارید، اما همچنان به دنبال یک فعالیت موثر و کارآمد هستید، پله نوردی انتخاب خوبی است. بلیز نیز افزود، دستگاه پله نوردی نه تنها نوعی تمرین کاردیو محسوب می شود، بلکه به تقویت عضلات مرکزی و پایین تنه نیز کمک می کند.

کانینگهام می‌گوید که استفاده از دستگاه پله‌نورد فواید زیادی دارد، از جمله افزایش استقامت قلبی، تقویت عضلات تحتانی (چهارسر، همسترینگ، ساق پا و باسن)، بهبود قدرت مرکزی، افزایش کالری سوزی و داشتن استخوان‌هایی سالم‌تر.

معایب دستگاه پله نورد

از آنجایی که دستگاه پله‌نورد به طور عمده عضلات پایین تنه را مورد هدف قرار می‌دهد، یکی از معایبش این است که دستگاه پله نورد به تنهایی نمی تواند برای کل بدن مناسب باشد. گرچه هیچ دستگاه یا تمرینی نیست که تمام بدن را درگیر کند، اما به گفته بلیز قطعا هیچ فردی دوست ندارد بیش از حد روی بخش های خاصی از بدنش متمرکز شود. بنابراین، بسیار مهم است که هر از چند گاهی تمرینات مخلتف را درکنار هم انجام دهیم.

دیتر معتقد است، یک دیگر از معایب دستگاه پله‌نورد این است که نسبت به سایر دستگاه‌های کاردیوی مسطح مانند تردمیل یا دوچرخه خطرناک تر است. زیرا احتمال رد شدن یک پله و افتادن فرد وجود دارد. کانینگهام نیز توصیه می کند در صورتی که هر گونه مشکل تعادل یا عدم هماهنگی دارید، استفاده از ایت دستگاه می تواند آن را بدتر کند.

دستگاه پله‌نورد چه ماهیچه‌هایی را به کار می اندازد؟

همانطور که پیشتر ذکر شد، دستگاه پله‌نورد بیشتر عضلات پایین تنه را به کار می اندازد؟ به طور خاص، این دستگاه عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ و حتی عضلات مفصل مچ پا مانند عضلات کف پا، تیبیالیس و پرونئال را هدف قرار می دهد. نکته مثبت دیگری که دیتر به آن اشاره می کند این است که این دستگاه ماهیچه های اصلی را (رکتوس ابدومینیس، شکم عرضی و پسوآس) نیز بسیار مورد استفاده قرار می دهد.

مقایسه دستگاه پله‌نورد با دیگر دستگاه های کاردیو

دستگاه پله نوردی و تردمیل

دیتر معتقد است استفاده از دستگاه پله‌نورد در مقایسه با پیاده روی سریع روی تردمیل در زمانی یکسان کالری بیشتری می سوزاند (البته زمانی که روی تردمیل شروع به دویدن می‌کنید ممکن است عکس این امر اتفاق بیوفتد. با این حال، از آنجایی که هر دو دستگاه را می‌توان برای شدت بالاتر تنظیم کرد، در نهایت میزان کالری سوزی به چگونه از دستگاه بستگی دارد). نکته دیگر در مورد دستگاه پله‌نوردی این است که به تولید نیروی بیشتری از ماهیچه‌ها نیاز دارند، زیرا علیرغم اینکه همچنان ساکن هستید، اما جابجایی عمودی نیروی بیشتری می گیرد. از طرفی دیگر، دستگاه پله‌نورد علیرغم ساخت ماهیچه های پا، نسبت به تردمیل‌ تمرینات موثر کمتری ارائه می‌دهد.

دستگاه پله‌نوردی و الیپتیکال

دستگاه های الیپتیکال معمولا ضربه کمی به پا وارد می کند و می تواند دستگاهی مبتدی تر از پله نورد باشد، زیرا پاهای شما هرگز از پدال ها خارج نمی شود. بلیز می گوید، روی دستگاه الیپتیکال می توانید حرکتی ثابت و راحت داشته باشید و مدت طولانی تری نسبت به دستگاه پله نورد از آن استفاده کنید. با این حال، هم دیتر و هم بلیز به این نکته اشاره کردند که دستگاه الیپتیکال قسمت‌های بیشتری از بالاتنه را درگیر حرکت می کند، زیرا دست ها نیز در کنار پاها تحرک دارند.

دستگاه پله نوردی و دوچرخه ثابت

هنگامی که روی الیپتیکال ایستاده اید، مانند زمانی که روی دوچرخه ثابت نشسته اید، وزن خود را روی صندلی دوچرخه نمی اندازید. یعنی هنگام استفاده از دوچرخه خروجی عضلات کمتر خواهد بود و عضلات پا مانند استفاده از دستگاه پله‌نورد رشد نمی‌کند. در واقع، احتمالا دوچرخه کالری کمتری می سوزاند، اما اگر شدت آن را افزایش دهید ممکن است نتیجه متفاوت باشد.

بنابراین، باز هم بستگی به نحوه استفاده از هر دستگاه دارد. از طرفی، دوچرخه‌های ثابت معمولا ایمن‌تر هستند و همانطور که بلیز می گوید، دوچرخه ثابت برای افراد مبتدی که می‌خواهند فعالیت بیشتری داشته باشند، گزینه بهتری است.

دستگاه پله‌ نوردی و دستگاه پارویی

شاید این دو دستگاه در ابتدا زیاد به هم شباهتی نداشته باشند، اما دستگاه پارویی هم درست مثل پله نوردی تمرینی برای تمام بدن محسوب می شود. به گفته دیتر، دستگاه پارویی مانند پله نوردی بر روی گروه یکسانی از ماهیچه ها تاثیر دارد، با این تفاوت که دستگاه پارویی عضلات پشت و عضله دوسر را نیز می کند و از آنجایی که سرپا نیستید و نشسته اید، وزن خود را تحمل نمی کنید، بنابراین فشار روی بدن کمتر است. بدین ترتیب بلیز می‌گوید که روی دستگاه پارویی می‌توانید هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی عضلانی را انجام دهید.

ملاحظات ایمنی

به طور کلی، بیشتر افراد می توانند با خیال راحت از دستگاه پله نورد استفاده کنند. با این وجود، اگر نگران عدم تعادل یا هماهنگی هستید، ممکن است در معرض خطر افتادن باشید. در نتیجه بهتر است دستگاه دیگری را جایگزین کنید. بلیز می گوید: هرکسی که مشکلات کمر یا زانو دارد باید کمی محتاط تر باشد و روی فرم صحیح تمرکز کند تا شرایط قبلی تشدید نشود.

هنگام استفاده موثر و ایمن از دستگاه پله‌نورد، فرم مناسب بدن اهمیت دارد. کانینگهام توصیه می‌کند که بند کفش‌های خود را دوبار چک کنید، سپس به آرامی شروع کنید و کل پایتان را روی پله قرار دهید. کم کم به آرامی می توانید سرعت و شدت حرکت را افزایش دهید.

یکی دیگر از عوامل وضعیت بدن است. بلیز می‌گوید در هنگام خستگی، گرفتن دسته‌ها و حالت خمیده به خود گرفتن می‌تواند آسان باشد، اما این کار بسیاری از فواید این تمرین را از بین خواهد برد. درعوض، روی ایستاده ماندن تمرکز کنید و تنها از دستگیره ها برای حفظ تعادل استفاده کنید. سعی کنید با هر قدم فشار یکسانی روی پاهای خود وارد کنید. بدین ترتیب، پاهایتان را به طور کامل مورد هدف قرار دهید و هسته بدنتان را درگیر نگه دارید. این کار کمک می کند تا تعادل خود را روی دستگاه حفظ کنید.

سخن پایانی

دستگاه پله نوردی می تواند تمرینی موثر و کارآمد برای آن دسته از افرادی باشد که به طور خاص به دنبال تقویت پایین تنه و بخش مرکزی بدن هستند و در عین حال می خواهند تمرین کاردیو انجام دهند. اما، از آنجایی که پله‌نوردی به تعادل و هماهنگی نیاز دارند، اگر مشکل زانو یا کمردرد دارید، بهتر است دستگاه دیگری را انتخاب کرده و از پله نوردی اجتناب کنید.

دستگاه پله نورد علیرغم اینکه در یک مکان ثابت است، اما با توجه به حرکت عمودی که دارید باعث می شود نیروی بیشتری به کار برده و نسبت به سایر دستگاه های کاردیو مانند تردمیل، الیپتیکال و دوچرخه‌های ثابت عضلات پا را بیشتر تقویت کنید. با این حال، در صورتی که مایل به تقویت عضلات بالایی بدن هستید، مانند بازوها و پشت، بهتر است دستگاه های دیگری را جایگزین کنید. در نهایت، این نکته را بدانید که می توانید برای افزایش یا کاهش شدت تمرینات، ماشین‌های کاردیو را مناسب خود تنظیم کنید. بنابراین در حالی که پله‌نوردی می‌توانند مکملی عالی برای تمرینات روزمره باشد، بهترین دستگاه با توجه به اهداف شما و آنچه که واقعاً قرار است به طور منظم استفاده کنید، بستگی دارد.

منبع: byrdie.com / ترجمه: فاطمه شهابی