۶ راه برای تغییر سبک زندگی و فرم بدن شما
کاهش وزن لزوما مترادف با تغییر در ترکیب بدن نیست. رساندن ترکیب بدن به جایی که می‌خواهید، آرزویی است که ممکن است برای یک دیدار خاص، تعطیلات پیش رو یا فقط برای آنکه حس جذاب‌تر بودن پیدا کنید، به دنبال تحقق آن باشید. در اینجا به ۶ نکته ساده و کوچک اشاره می‌کنیم که می‌تواند در تغییر شکل بدن شما بسیار موثر باشد.
۱. یک رژیم غذایی درست داشته باشید
شاید بهتر باشد از اصلاح «برنامه غذا خوردن» استفاده کنیم، نه رژیم
همه ما قبلاً این را شنیده‌ایم: مهم نیست چقدر ورزش می‌کنید، شما نمی‌توانید بیشتر از یک رژیم غذایی بد تمرین کنید (شما نمی‌توانید حریف یک رژیم غذایی بد شوید). یعنی تغییر شکل بدن شما از آشپزخانه شروع می‌شود.
شاید بهتر باشد از اصلاح «برنامه غذا خوردن» استفاده کنیم، نه رژیم زیرا رژیم ممکن است معانی منفی داشته باشد.
منظور این نیست که به خودتان گرسنگی بدهید، بلکه بدن خود را با مواد مغذی و انرژی که برای تغییر به آن نیاز دارد، تغذیه کنید.
در واقع، وقتی یک رژیم غذایی سالم و کامل را دنبال کرده و به طور منظم ورزش می‌کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که بیشتر از آنچه غذا خواهید خورد که فکر می‌کردید می‌توانید (یا می‌بایست) بخورید.
۲. روی غذاهای کامل تمرکز کنید
از غذاهای فرآوری شده دوری کنید؛ این مواد غذایی عامل اصلی مشکل چاقی در جوامع مدرن هستند. تا جایی که ممکن است غذاهای کامل و طبیعی بخورید. گوشت‌های تازه (مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی)، سبزیجات و میوه‌های تازه، حبوبات و دانه‌ها و کربوهیدرات‌هایی مانند سیب‌زمینی شیرین و گردوی سفید بهترین هستند.
۳. با وزنه تمرین کنید
وزنه زدن عضله خالص (بدون چربی) می‌سازد
وزنه زدن شما را بزرگ و حجیم نمی‌کند. اگر به همین راحتی بود، هر مردی که وزنه می‌زد، اینطور به نظر می‌رسید و فراموش نکنید که مردان تستوسترون به مراتب بیشتری دارند. بنابراین بخش وزنه‌ها را در باشگاه نادیده نگیرید. این کلید ساخت بدن رویاهای شماست!
وزنه زدن برای خانم‌ها چند مزیت دارد:
- وزنه زدن عضله خالص (بدون چربی) می‌سازد. عضله خالص دوست شماست نه دشمن‌تان. عضله یک بافت فعال متابولیک است، به این معنی که حتی در حالت استراحت نیز کالری می‌سوزاند. این بدان معناست که هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری می‌سوزانید. علاوه بر اثرات چربی سوزی ناشی از افزایش متابولیسم، عضله همان چیزی است که به بدن شکل می‌دهد و انحنای جذاب ران و باسن را ایجاد می‌کند.
- تمرین با وزنه کار سختی است و انجام آن کالری زیادی می‌سوزاند. همچنین اثر «پس سوزی یا چربی سوزی پس از تمرین» را ایجاد می‌کند زیرا بدن شما پس از یک جلسه تمرین سخت انرژی مصرف می‌کند (کالری بیشتری می‌سوزاند) تا از فعالیت‌های متابولیکی متعددی که برای کمک به بهبودی شما اتفاق می‌افتد، پشتیبانی کند. این اثر بدان معناست که می‌توانید به مدت ۴۸ تا ۷۲ ساعت بعد از یک جلسه تمرین (بسته به شدت آن) کالری بسوزانید.
۴. متابولیسم خود را افزایش دهید
اگر تا به حال در بوت کمپ، برخی کلاس های کراس فیت یا کلاس‌های با شدت بالا در باشگاه خود شرکت کرده‌اید، احتمالاً با تمرینات آماده سازی متابولیک آشنایی دارید.
این نوع تمرین اساساً مستلزم تمرینات مقاومتی (با استفاده از وزنه یا وزن بدن شما) برای دورهای زمان بندی شده در یک توالی سریع با استراحت کم است. فواید آماده سازی متابولیک شامل همان فواید تمرین با وزنه، به علاوه مزیت اضافی مصرف انرژی مرتبط با ورزش قلبی عروقی است. این جلسات کوتاه و بی رحمانه برای عرق کردن و اضافه کردن مقداری بافت عضلانی بدون چربی هستند.
این ، یک راه ایده آل برای تقویت اثر «پس سوزی» است که در نکته ۳ به آن اشاره کردیم…
۵ . هدف گذاری کنید
وقتی نمی‌دانید به کجا می‌روید، چگونه می‌دانید باید به کدام سمت حرکت کنید؟
برای دستیابی به چشم اندازی که برای زندگی و بدن خود دارید، تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت بسیار مهم است. به این ترتیب شما می‌توانید نقاط عطف کوچک و همچنین نقاط عطف بزرگی برای هدف گذاری داشته باشید.
مهم‌تر از همه، اهداف S-M-A-R-T را تعیین کنید که مخفف موارد زیر است:
- خاص: اهداف شما باید مختص نیازها و خواسته‌های خودتان باشد.
- قابل اندازه گیری: اهداف خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید آنها را با ارزیابی سلامت، سنجش ترکیب بدن، اندازه گیری وزن ، مشاهده عکس‌ها، سطح تناسب اندام و قدرت اندازه گیری کنید.
- دست یافتنی (عمل گرا): هدف‌های سنجیده تعیین کنید. تحقیق کنید و با یک متخصص صحبت نمایید. یک یا چند هدف قابل دستیابی ایجاد کنید.
- واقع بینانه: اهدافی که برای خود تعیین می‌کنید باید از نظر بزرگی و زمان و منابع در دسترس شما به طور واقع بینانه قابل دستیابی باشند.
- محدود به زمان: یک مهلت زمانی تعیین کنید. هیچ راهی بهتر از یک ضرب الاجل غیر قابل تغییر برای شکست دادن تعلل وجود ندارد.
۶. در خارج از باشگاه فعال باشید
از دست دادن چربی بدن به این معنی است که شما باید کالری بیشتری بسوزانید و به طور خاص سوزاندن این کالری‌ها با شدت بسیار کم به این معناست که شما به ذخایر چربی خود دسترسی پیدا می‌کنید. اما چگونه این کار را انجام دهید؟ شما می‌توانید هر روز زودتر از خواب بیدار شوید و مانند یک مدل تناسب اندام، یک ساعت کاردیو با شدت کم انجام دهید. اگر سبک زندگی و زمان لازم برای انجام این کار را دارید، فوق العاده است.
با این حال، بسیاری از ما این کار را نمی‌کنیم اما این دلیلی برای ناامیدی نیست. در محل کار از پله‌ها بالا بروید، در انتهای پارکینگ پارک کنید، با سگ‌ها به گردش بروید، بچه ها را به پارک ببرید و اساسا سعی کنید تا حد امکان فعال باشید. هر کالری اضافی که می‌سوزانید، به حساب می‌آید و اهمیت دارد!
منبع: fitnessmag.co.za / ترجمه: طیبه جلایر
