چگونه کاهش وزن در یک هفته داشته باشیم؟

همه افرادی که قصد کاهش وزن دارند، به دنبال یک روش سریع برای پایین آوردن وزن‌شان هستند. اما این روند کاهش وزن چقدر می‌تواند سریع باشد؟ آیا کاهش وزن در یک هفته ممکن است؟ خبر خوب این است که کاهش وزن سریع حتی در ۱ روز یا ۱ هفته امکان پذیر است. اما برای کاهش وزن سریع در یک هفته لازم است چه کارهایی انجام دهید؟ در مطلب امروز به ۱۰ اقدام مهم می‌پردازیم که کاهش وزن در یک هفته را آسان‌تر می‌کنند.

حداکثر کاهش وزن در یک هفته چقدر است؟

کاهش وزن‌های سریع معمولا پایدار نیستند

اکثر کارشناسان سلامتی معتقدند که کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته واقع بینانه و منطقی است و به سلامت شما لطمه نخواهد زد. بسته به وضعیت جسمانی که دارید، ۵ درصد از وزن فعلی‌تان یک هدف واقع بینانه برای کاهش وزن در یک هفته است. اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید مقدار بیشتری کاهش وزن در یک هفته داشته باشید. رژیم‌های کاهش وزن شدید در کوتاه مدت بسیار موثر هستند. اگر دستورالعمل‌های این رژیم‌ها را به خوبی رعایت کنید، می‌توانید در یک هفته تا ۷ کیلوگرم وزن کم کنید.

اما پیروی از یک رژیم غذایی شدید بدون انجام تمرینات وزنه‌ای باعث می‌شود حجم زیادی از عضلات خود را از دست بدهید. علاوه بر این، بخش زیادی از کاهش وزن سریع شما به خاطر از دست دادن آب بدن‌تان خواهد بود. به همین خاطر کاهش وزن‌های سریع معمولا پایدار نیستند. البته حداکثر مقدار کاهش وزن در یک هفته به وزن فعلی شما و میزان اضافه وزن‌تان نیز بستگی دارد. اگر دقیقا نمی‌دانید که چه مقدار اضافه وزن دارید، می‌توانید از ماشین حساب‌ محاسبه آنلاین اضافه وزن کمک بگیرید.

۱۰ اقدام مهم برای کاهش وزن در یک هفته 

کاهش وزن به طور کلی فرایند راحتی نیست و کاهش وزن سریع از آن هم دشوارتر است. بسیاری از رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و … مدعی‌اند که کاهش وزن سریع و حتی کاهش وزن در ۱ روز را تضمین می‌‌نمایند. با اینحال متأسفانه اکثر آنها توسط شواهد علمی تأیید نشده‌اند. اما برخی استراتژی‌های ساده و در عین حال کاربردی برای تسریع روند کاهش وزن وجود دارند که مورد تأیید منابع علمی هستند . موارد زیر مهم‌ترین اقداماتی هستند که کارشناسان و منابع علمی برای کاهش وزن در ۷ روز پیشنهاد می‌کنند.

تعیین یک هدف واقع بینانه

برای ایجاد انگیزه لازم به منظور کاهش وزن لازم است ابتدا هدف گذاری کنید. اما در هنگام تعیین اهداف باید واقع بین باشید. اهداف غیر واقعی تنها می‌توانند باعث دلسردی شما شوند و نقش بازدارندگی داشته باشند. پس مهم است که تخمین بزنید حداکثر کاهش وزن در یک هفته برای شما چقدر است.

شما برای کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته باید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از مصرف روزانه خود بسوزانید. برای سوزاندن کالری‌های اضافه می‌توانید رژیم کم کالری بگیرید، ورزش کنید یا ورزش و رژیم را با هم پیش ببرید. بنابراین بهتر است یک کالری شماری دقیق انجام دهید تا متوجه شوید به چه مقدار کالری نیاز دارید. این کار می‌تواند پروسه وقت گیر و پیچیده‌ای باشد. بدین منظور می‌توانید از برنامه کالری شماری مانکن کمک بگیرید.

آرام غذا خوردن

محققان دریافتند افرادی که آهسته غذا می‌خورند، ۴۲ درصد کمتر از افرادی که تند غذا می‌خورند، دچار چاقی می‌شوند. بنابراین عجله را کنار بگذارید و سرعت غذا خوردن خود را کم کنید. یک تایمر را روی ۲۰ دقیقه تنظیم کرده و سعی کنید سهم غذایی خود را در این مدت به اتمام برسانید. تند غذا خوردن به پرخوری منجر می‌شود زیرا معده شما وقت ندارد به مغزتان بگوید که سیر شده است. بنابراین آهسته غذا خوردن می‌تواند یک اقدام ساده و در عین حال موثر برای تسریع روند کاهش وزن در یک هفته باشد.

در حین غذا خوردن به طعم و بافت غذا دقت نمایید و تمام توجه خود را روی غذا خوردن بگذارید (غذا خوردن آگاهانه)

رعایت نکات زیر برای غذا خوردن آگاهانه ضروری هستند:

• در هنگام غذا خوردن بنشینید و هرگز در حین راه رفتن غذا نخورید.
• هر لقمه غذا را مزه مزه کنید و به آرامی قورت دهید.
• در هنگام غذا خوردن از فعالیت‌هایی نظیر تماشای تلویزیون، کار با گوشی و لپ تاپ و تماس تلفنی اجتناب کنید. فعالیت‌های اینچنینی، حواس شما را از غذا خوردن پرت می‌کنند و می توانند سرعت غذا خوردن را نیز افزایش دهند.

تغییر رژیم غذایی

غذاهای سرشار از کربوهیدرات، قندهای مصنوعی و چربی‌های حیوانی را کاهش دهید زیرا اینها باعث افزایش ترشح انسولین در بدن می‌شوند. انسولین هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن است. کاهش سطح انسولین باعث افزایش متابولیسم و همچنین دفع بهتر سدیم و آب اضافی توسط کلیه‌ها می‌شود.هر دوی اینها به کاهش وزن کمک می‌کنند.

مصرف کربوهیدرات شما باید در محدوده توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز باشد. از سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم بروکلی، اسفناج، گل کلم، کاهو و کرفس استفاده کنید. همچنین منابع چربی سالم شامل آووکادو، آجیل، روغن زیتون، روغن نارگیل را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

در مقابل سبزیجات، چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی بیشتری مصرف کنید. وعده‌های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حاوی یک منبع پروتئین، یک منبع کم چربی و یک منبع کم کربوهیدرات باشد. همچنین در طی روند کاهش وزن در یک هفته به جای سرخ کردن از بخارپز کردن یا پختن استفاده کنید.

عاشق غذاهای چرب هستید و در عین حال می‌خواهید وزن کم کنید؟ می‌توانید برای کاهش وزن در یک هفته رژیم اتکینز را امتحان نمایید. این رژیم بسیار کم کربوهیدرات است و حدود ۹۵ درصد از کالری روزانه از منابع چربی و سپس پروتئین دریافت می‌شود. با اینحال پیروی از این رژیم غذایی ممکن است برای افرادی با شرایط سلامتی خاص مناسب نباشد.

تهیه یک برنامه ورزشی هفتگی

 اکثر برنامه‌های ورزشی توصیه می‌کنند ۵ روز در هفته ورزش کنید و ۲ روز را به استراحت اختصاص دهید. اما می‌توانید برای کاهش وزن در یک هفته، هر روز ورزش‌های سبک انجام دهید یا یک روز در میان به تمرینات شدیدتر بپردازید. اگر برای ایجاد یک برنامه ورزشی اطلاعات کافی ندارید و از طرفی قصد ندارید از مربی خصوصی کمک بگیرید، نگران نباشید. شما می‌توانید از برنامه‌های ورزشی به روز و هدفمند ارائه شده در اپلیکیشن مانکن استفاده نمایید.  

به جای زیاده ‌روی در تمرینات، روی ثابت بودن و پایبندی به یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای بدن‌تان تمرکز کنید. ورزش خود را طوری برنامه ریزی کنید تا هر روز در یک ساعت مشخصی ورزش کنید. به عنوان مثال می‌توانید هر روز صبح قبل از رفتن به محل کار به باشگاه بروید. اگر صبح‌ها زمان کافی ندارید، می‌توانید شب‌ها قبل از خواب ورزش کنید. بدین ترتیب احتمال فراموش کردن یا پشت گوش انداختن تمرینات کاهش خواهد یافت.

پیروی از قانون ۲۰/۸۰

۸۰ درصد مواقع غذاهای مغذی بخورید و در ۲۰ درصد دیگر وعده‌های غذایی مورد علاقه و هوس‌های غذایی‌تان را میل کنید. برای بخش «۸۰ درصد» برنامه بر نوشیدن مقدار زیادی آب و خوردن غذاهای مغذی تمرکز کنید. غذاهایی نظیر غلات کامل، میوه‌ه‌ها و سبزیجات و گوشت بدون چربی بسیار مغذی هستند. با پیروی از این قانون، پایبندی به رژیم غذایی کاهش وزن در یک هفته برای شما آسان‌تر خواهد شد. از طرفی ممنوعیتی برای مصرف خوراکی‌های موردعلاقه‌تان وجود ندارد.

نوشیدن آب فراوان

تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن آب بیشتر صرفنظر از رژیم غذایی و ورزش در کاهش وزن موثر است. مصرف آب کافی می‌تواند به افزایش سیری و کاهش هوس‌های غذایی کمک کند. همچنین آب برای افزایش متابولیسم و لیپولیز (فرآیند چربی سوزی بدن به منظور تولید انرژی) ضروری است. علاوه بر این استفاده از آب (کالری صفر) به جای سایر نوشیدنی‌های پرکالری به کاهش کالری دریافتی منجر خواهد شد.

 برای تسریع روند کاهش وزن‌تان در طول روز (خصوصا هنگام ورزش) آب کافی بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا (برای جلوگیری از پرخوری) فوق العاده مفید است. برخی از منابع نیز نوشیدن آب، کمی بعد از غذا (برای کمک به هضم) را توصیه می‌کنند.

 برای افزایش مایعات دریافتی‌تان می‌توانید علاوه بر آب ساده از موارد زیر استفاده کنید:

• چای سبز
• سوپ‌های رقیق
• دمنوش‌های فاقد کافئین
• آب‌ طعم دار

داشتن خواب شبانه کافی و با کیفیت

این مورد به ظاهر ساده، تأثیر زیادی بر روند کاهش وزن در یک هفته دارد. اما اکثر افراد توجه چندانی به آن نمی‌کنند. برای آنکه سایر تلاش‌های کاهش وزن شما موثر واقع شود، لازم است شب‌ها حداقل ۷ ساعت بخوابید. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، متابولیسم را کُند می‌سازد. متابولیسم ناکارآمد باعث می‌شود بدن‌تان انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند.

علاوه بر این کیفیت پایین خواب می‌تواند مقاومت به انسولین و همچنین سطح کورتیزول را افزایش دهد. هر دوی اینها به افزایش ذخیره چربی منجر می‌شوند. مدت زمانی که فرد می‌خوابد نیز بر تنظیم هورمون‌های کنترل کننده اشتها (لپتین و گرلین) تأثیر می‌گذارد.

روزه داری متناوب

روزه داری متناوب یک الگوی غذا خوردن است که شامل دوره‌های متناوب غذا خوردن و روزه داری می‌باشد. این روش مشخص نمی‌کند که چه غذاهایی را باید بخورید بلکه روی زمان خوردن غذاها تمرکز می‌کند. چندین روش مختلف برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد. همه آنها ساعات روز یا روزهای هفته را به دوره‌های غذا خوردن و روزه داری تقسیم می‌کنند.

روش‌های معمول روزه‌ داری متناوب شامل روزه‌های روزانه ۱۶ ساعته و رژیم ۵:۲ هستند.

فعال ماندن در طول روز

فعالیت بدنی را به زمان‌ تمرین و جلسات باشگاه محدود نکنید. شما می‌توانید با اعمال چند تغییر ساده در کل روز فعال بمانید. برای کاهش وزن در یک هفته در هنگام رفتن به سرکار به جای ماشین از دوچرخه استفاده کنید. اگر محل کارتان دور نیست، می‌توانید پیاده تا آنجا بروید. در هنگام تماشای تلویزیون، تمرینات ساده‌ای مانند دراز و نشست، طناب زدن، حرکات کششی انجام دهید. یک کار بسیار ساده آن است که هر ۲۰ دقیقه یکبار از جایتان بلند شوید و ۵ دقیقه قدم بزنید.

مصرف غذاهای افزایش دهنده متابولیسم

انجام تمرینات ورزشی، تنها راه افزایش کالری سوزی بدن نیست. مصرف مواد غذایی افزایش دهنده متابولیسم، سوخت و ساز بدن‌تان را بالا می‌برد و باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید. بدین منظور می‌توانید از فلفل، زنجبیل، قهوه، چای سبز، سرکه سیب، دارچین، سیر، شکلات تلخ و … استفاده کنید.

سخن پایانی

اکثر کارشناسان سلامتی می‌گویند که میزان استاندارد و ایمن برای کاهش وزن در یک هفته، حداکثر یک کیلوگرم است. با اینحال همه چیز به شرایط بدنی، اولویت‌ها و میزان پایبندی شما به روال کاهش وزن‌تان بستگی دارد. اما پیروی از رژیم‌های غذایی شدید و تمرینات سنگین فقط در کوتاه مدت امکان پذیر است. وارد آوردن فشار بیش از حد در طولانی مدت  به بدن شما آسیب می‌زند.

همچنین برای دستیابی به حداکثر کاهش وزن در یک هفته بهتر است ورزش و رژیم غذایی را با هم ترکیب کنید. در نهایت به خاطر داشته باشید که سرعت و میزان کاهش وزن در یک هفته برای هر فرد متفاوت است. عواملی مانند ژنتیک، سن، جنسیت، وضعیت سلامتی، نوع شغل و … افراد می‌تواند بر میزان کاهش وزن آنها تأثیر بگذارد.

منابع: medicalnewstoday.com، wikihow.com / ترجمه: طیبه جلایر