معرفی بهترین راه­های کاهش وزن

این مسئله که دوست داریم به‌سرعت وزنمان را کم کنیم، امری کاملاً طبیعی است. جالب است بدانید افرادی که روند کاهش وزن تدریجی و آهسته‌ای دارند (حدود نیم کیلو تا یک کیلوگرم در هفته)، در حفظ و عدم بازگشت وزن خود بسیار موفق­ترند. همچنین، بسیاری از افراد به‌خوبی می­دانند، برای رسیدن به بهترین راه کاهش وزن باید مصرف غذاهای پرکالری را کنترل کرده و از طرفی مصرف سبزیجات و پروتئین‌ها را افزایش دهند.

بنابراین، توصیه می‌شود از عجله‌کردن در مسیر کاهش وزن بپرهیزید و این کار را با نهایت آرامش و پر انرژی پیش ببرید. پس، اگر شما هم به دنبال بهترین راه­ کاهش وزن هستید به شما توصیه می ­کنیم حتماً تا پایان این مقاله با ما همراه شوید. در این مقاله به شما خواهیم گفت چطور می‌توانید تنها با رعایت چند نکته کاهش وزنی راحت و ایمن داشته باشید.

بهترین راه کاهش وزن چیست؟

برای شروع، بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصصان تغذیه به شما کمک می­کنند رژیم غذایی متناسب با سلامت و سبک زندگی خودتان را داشته باشید. همه رژیم‌های غذایی برای تمامی افراد مناسب نیستند و هر شخص بسته به فیزیک بدنی و میزان تراکم چربی و مخصوصاً جنسیت، نیازمند رژیم مخصوص به خود خواهد بود.

نکته مهم دیگری که باید برای ایجاد یک تغییر چشمگیر رعایت کنید این است که همه عادات غذایی و ورزش­های فعلی خود را کنار بگذارید و رویکرد جدیدی را در پیش بگیرید. زیرا بدن شما با روند فعلی سازگاری پیدا کرده است. بنابراین، باید به آن شوک وارد کنید.

پس توصیه می­شود قبل از شروع هر رژیم غذایی، ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین راه کاهش وزن را باتوجه‌به خصوصیات و سبک زندگی­تان به شما معرفی کند.

آیا به دنبال سریع­ترین و بهترین راه کاهش وزن هستید؟

برای دستیابی به بهترین راه کاهش وزن، باید بر بهبود کیفیت رژیم غذایی و تمرین­های بدنی خود تمرکز کنید. همچنین، در نظر داشته باشید که همه روش­ها و رژیم‌های غذایی مناسب همه افراد نیست. در نهایت، می­توانید باتوجه‌به شرایط و هدفتان بهترین گزینه را انتخاب کنید.

یکی از اولین اقدامات برای شروع کاهش وزن محاسبه BMI است.

یکی از اولین کارهایی که می ­توانید برای شروع روند کاهش وزن انجام دهید، محاسبه BMI یا شاخص توده بدنی است. این شاخص، محاسبه وزن فرد بر حسب کیلوگرم (پوند) تقسیم بر مجذور قد بر حسب متر (فوت) است. به‌طورکلی، BMI بیشتر از ۴۰، نشان­دهنده چاقی و کمتر از ۱۶ نشان­دهنده کمبود وزن شدید است. بنابراین، یک شاخص بدنی ایده‌آل، می­تواند بین ۱۸.۵ تا ۲۵ باشد. البته، عواملی مانند سن و جنسیت نیز مهم هستند.

با این ­حال، شاخص توده بدنی یک ابزار اندازه­ گیری است که فقط نشان می‌دهد قد و وزن شما تا چه حد با هم تناسب دارند و آیا دچار کمبود یا اضافه‌وزن هستید یا خیر و برای به‌دست‌آوردن نتایج تنها از فاکتورهایی همچون سن، وزن، قد و جنسیت استفاده می­کند و به مسائل دیگری مانند سطح چربی بدن و مقدار عضله‌های فرد اهمیتی نمی‌دهد؛ بنابراین تنها استفاده از BMI، روش خوبی برای سنجش دقیق چاقی یا لاغری نیست، اما برای محاسبه کلی می ­توان از آن استفاده کرد. شما نیز می توانید به کمک محاسبه گر آنلاین مانکن BMI بدن خود را اندازه گیری کنید.

سه مؤلفه کاهش وزن اصولی

به طور کلی، کاهش وزن اصولی شامل سه مولفه کلیدی است:

• تغذیه سالم: انتخاب غذاهای مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل.
• تحرک بدنی و ورزش: انجام ورزش‌هایی که از آن لذت می‌برید، مانند پیاده‌روی، بدنسازی، یوگا، رقص و ….
• داشتن ذهنیت مثبت و مدیریت استرس: به یاد داشته باشید که باید با خودتان سازگار و مهربان باشید. همچنین، داشتن خواب کافی، مدیریت استرس و نوشیدن آب بسیار مهم است.

 بایدها و نبایدهای روش صحیح کاهش وزن

در مسیر کاهش وزن اصولی و صحیح، همواره باید ها و نبایدهایی هست که بهتر است هر فرد برای رسیدن به نتیجه مطلوب آن­ها را رعایت کند. برخی از آن­ها عبارتند از:

 کارهایی که باید انجام شود:

• داشتن هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی – می‌توان این را به جلسات کوتاه‌تری تقسیم کرد
• ۵ روز در هفته – مصرف ۸۰ گرم میوه یا سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد
• هدف کاهش وزنتان را هفته‌ای بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در نظر داشته باشید. اهداف بیش از ۱ کیلوگرم در هفته ممکن است شما را از مسیر صحیح کاهش وزن خارج کند.
• مطالعه برچسب‌های روی مواد غذایی و توجه به میزان کالری آن‌ها.
• جایگزین‌کردن آب به‌جای نوشیدنی‌های شیرین – اگر طعم آن را دوست ندارید، می­توانید از برش­های لیمو برای مزه‌دار کردنش استفاده کنید
• کاهش مصرف غذاهای سرشار از قند و چربی را و جایگزین‌کردن آن با غلات شیرین یا غلات کامل
• اشتراک گذاشتن برنامه کاهش وزن خود با فردی مطمئن – این افراد انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر به ما می ­دهند.
• کالری شماری، با کالری شماری ناخودآگاه حواسمان بیشتر به غذایی که می‌خوریم هست. درنتیجه غذای کمتری می‌خوریم و وزنمان سریع­تر کم می­ شود.

 کارهایی که نباید انجام داد:

• استفاده از رژیم‌های غذایی ناصحیح و کاهش وزن ناگهانی
• حذف وعده‌های غذایی؛ با این کار ممکن است در نهایت به دلیل احساس گرسنگی زیاد، میان‌وعده بیشتری خورده شود.
• ورزش سنگین و بیش از ظرفیت بدن؛ ورزش‌کردن شدید و خارج از توانایی‌های بدن، علاوه بر اینکه می‌تواند برای سلامت فیزیک بدنی شما مضر باید می‌تواند از نظر روحی هم به شما آسیب‌زده و در مسیر کاهش وزن انگیزه شما را کاهش دهد.

بدن شما فوق‌العاده هوشمند است، هیچ‌وقت بدن خود را دست‌کم نگیرید. در شرایطی که بدن متوجه شود رفتارهای دنباله‌دار شما باعث بروز آسیب­های جسمی خواهد شد با این رفتارها مبارزه خواهد کرد. خستگی بیش از حد یا خستگی زودهنگام، بی‌انگیزگی و بی‌حوصلگی و حتی بیماری، برخی از روش‌هایی هست که بدن شما علیه روش­های ناصحیح کاهش وزن به کار خواهد گرفت تا شما را از ادامه این مسیر نادرست منصرف کند.

انواع روش ­های کاهش وزن

بهتر است برای رسیدن به وزن ایده آل، روش صحیح کاهش وزن را بدانیم و این کار را به صورت اصولی انجام بدهیم. در ادامه برخی از راه­های کاهش وزن ارائه شده است که می­توانید آن­ها را دنبال کنید:

مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

رژیم غذایی امروزی به طور فزاینده­ای سرشار از قندهای افزوده شده به مواد غذایی است که ارتباط زیادی با چاقی دارد. بهتر است به جای مصرف نان های سفید، برنج سفید و ماکارونی، غلات کامل(به طور مثال نان سبوس دار) را جایگزین کنید.

آهسته غذا خورید

به طور کلی، توصیه می­شود آهسته غذا بخورید و تا جایی که می­توانید لقمه را بجوید. این کار کمک می­کند تا زودتر احساس سیری کرده و از غذای خود لذت بیشتری ببرید.

هیدراته بمانید

هیدراتاسیون یا آبرسانی به بدن یکی از مهم­ترین کارهایی است که باید در تغذیه صحیح انجام دهید. افزایش مصرف روزانه آب یکی از ساده ترین نکانی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین، نوشیدن آب تاثیر بسزایی درروند کاهش وزن دارد، زیرا 100 درصد بدون کالری است و از طرفی کمک می­کند تا کالری بیشتری بسوزانید و در صورتی که قبل از غذا مقداری آب بنوشید، اشتهای شما را سرکوب می­کند.

پیاده‌روی کنید

راه‌رفتن با سرعت تند به مدت ۳۰ دقیقه به‌خصوص پس از صرف ناهار یا شام کاهش وزن بیشتری به دنبال خواهد داشت.

 ۱۲ ساعت بین شام و صبحانه فاصله بیاندازید

در روند کاهش وزن و البته سلامتی، استراحت دادن به بدن از غذاخوردن اهمیت بیشتری دارد؛ بنابراین، سعی کنید دست‌کم بین شام و صبحانه ۱۲ ساعت فاصله باشد که اصطلاحاً به آن فستینگ نیز می­گویند. برای مثال، اگر ساعت ۸ شب شام می‌خورید، قبل از ساعت ۸ صبح روز بعد صبحانه میل نکنید.

 تا جای ممکن خودتان غذا بپزید

سعی کنید تا جای ممکن خودتان در منزل غذا بپزید و مصرف غذاهای فراوری شده یا آماده را کاهش دهید. این کار در روند کاهش وزن بسیار مؤثر است. زیرا، غذاهای فراوری شده و از پیش بسته‌بندی‌شده مانند انواع کنسروها در مقایسه با غذایی که خودمان در منزل تهیه می­کنیم، فیبر و مواد مغذی کمتری داشته و در مقابل سرشار از کالری، نمک و قندهای افزوده شده هستند.

مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی را کاهش دهید

لطفاً فریب محصولاتی را نخورید که ادعا می­کنند «بدون قند افزوده شده» هستند. شیرینی این محصولات اغلب با شیرین‌کننده‌های مصنوعی جایگزین شده است.

تحقیقات نشان داده است که شیرین‌کننده‌های مصنوعی نه‌تنها میل شما به خوردن خوراکی‌های شیرین را همچنان حفظ می­کند، بلکه میل به خوردن شکر را نیز افزایش می­دهند و در نهایت منجر به ایجاد احساس گرسنگی و خوردن غذای بیشتر می­شوند.

قبل از خوردن کمی مکث کنید

ممکن است دلیل میل به خوردن خستگی، استرس یا ناراحتی باشد. در این مواقع، آسان­ترین راه این است که برای داشتن احساسی بهتر به سراغ خوردن می­رویم، حتی اگر واقعاً گرسنه نباشیم. این احساس اغلب ممکن است در عصر بعد از یک روز طولانی اتفاق بیفتد.

بنابراین اگر پس از صرف شام یا ناهار احساس کردید که هنوز دوست دارید چیزی بخورید، ابتدا کمی مکث کنید و از خود بپرسید که چرا هنوز چنین حسی دارم؟! شاید کار دیگری غیر از خوردن مانند حمام‌کردن، کتاب‌خواندن یا قدم‌زدن بتواند احساس بهتری در شما ایجاد کند.

 مدیتیشن کنید

مدیتیشن در زمینه کاهش وزن فواید زیادی دارد و به کاهش استرس و فشار ناشی از آن کمک می‌کند. مدیتیشن باعث می‌شود در طی روز بهتر با روند کاهش وزن خود کنار بیایید و در نهایت به غذا به‌عنوان یک راه درمان یا آرامش روی نیاورید.

همچنین مدیتیشن در افزایش احساس عزت‌نفس مؤثر است و شما را نسبت به عادات یا رفتارهای غیرمفید آگاه می­سازد و برای کاهش وزن پایدار نیز می­تواند بسیار مفید باشد. 

 عضله‌سازی کنید

ماهیچه‌ها از نظر متابولیک نسبت به چربی فعال‌ترند؛ بنابراین کالری بیشتری می‌سوزانند پس می‌توانید با استفاده از وزن بدن خود، مانند فشار (ورزشی همچون پیلاتس)، یا بلندکردن وزنه، عضله بسازید. سعی کنید در هفته سه تمرین با وزنه یا تمرین مقاومتی داشته باشید.

سخن پایانی

اطلاعات در زمینه کاهش وزن بسیار زیاد است؛ با این حال، نباید خودتان را در انبوهی از اطلاعات غرق کنید. بهتر است به دنبال کاربردی­ترین و ساده­ترین روش متناسب با سبک زندگی خودتان باشید.

اگر به دنبال یک روش تهاجمی برای کاهش وزن ناگهانی هستید مقاله فوق برای شما مفید نخواهد بود، زیرا در این مقاله بهترین راه‌ کاهش وزن به شکلی اصولی معرفی شده است که مورد تأیید بهترین متخصصین در این زمینه است. رژیم‌هایسخت غذایی در کنار تمرین‌های سخت بدنی اگرچه به‌سرعت وزن شما را کاهش می‌دهد، اما بدون شک به همان سرعت شما را بی‌انگیزه کرده و با سرعتی بیشتر به حالت قبل باز می­گرداند و در مواردی همین رژیم­های سخت دلیلی بر افزایش وزن­های آتی خواهد بود.

بنابراین، توصیه می­شود اهداف کاهش وزن خود را بلندمدت انتخاب کنید. از اصول علمی و صحیح پیروی کنید، همواره باانگیزه باشید و اطلاعات خود را به‌روز نگاه دارید. مجله تخصصی مانکن خود را متعهد می‌داند مطالب علمی، مستند و مورد تأیید در زمینه بهترین راه‌ کاهش وزن را در اختیار مخاطبین عزیز خود قرار دهد.

منبع: healthline.com ،bbcgoodfood.com / ترجمه: فاطمه شهابی