آموزش محاسبه کالری برای کاهش وزن مورد نیاز مردان و زنان
اگر قصد کاهش وزن دارید، باید یک کالری نقصان ایجاد کنید. کالری نقصان به معنای دریافت کالری کمتر نسبت به کالری مورد نیاز بدن‌تان است. به منظور محاسبه کالری برای کاهش وزن باید ابتدا بدانید کالری مورد نیاز بدن‌تان چقدر است. می‌توانید شمارش کالری را به صورت دستی انجام دهید. اما کالری شمار مانکن، کار را برای شما ساده‌تر خواهد کرد. در مطلب امروز به میزان کالری مورد نیاز بدن و همچنین نحوه محاسبه کالری برای کاهش وزن می‌پردازیم.
میزان کالری مورد نیاز بدن برای زنان
میزان کالری مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی از جمله قد، وزن فعلی، سطح فعالیت، سن، وضعیت سلامتی و جنسیت فرد بستگی دارد.
میزان کالری مورد نیاز بدن برای خانم‌ها به صورت زیر تخمین زده می‌شود.
- زنان نسبتا فعال: زنان ۲۶ تا ۵۰ ساله‌ای که سطح فعالیت بدنی متوسط دارند، باید روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری مصرف کنند. این میزان کالری روزانه باعث حفظ وزن فعلی آنها می‌شود.
- زنان فعال: خانم‌هایی که بیش از ۵ کیلومتر در روز پیاده روی می‌کنند، برای حفظ وزن خود باید روزانه حداقل ۲۲۰۰ کالری مصرف نمایند.
- زنان جوان: زنان جوان زیر ۲۵ سال برای حفظ وزن خود به حدود ۲۲۰۰ کالری روزانه نیاز دارند.
- زنان بالای ۵۰ سال: خانم‌های بالای ۵۰ سال نسبت به زنان جوان به کالری کمتری نیاز دارند. خانم‌های بالای ۵۰ سال با سطح فعالیت متوسط برای حفظ وزن به حدود ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
میزان کالری مورد نیاز بدن برای مردان
به طور کلی مردان در مقایسه با زنان روزانه به کالری بیشتری نیاز دارند. سن و سطح فعالیت بدنی نیز بر میزان کالری مورد نیاز بدن آنها تأثیر می‌گذارد.
میزان کالری مورد نیاز بدن مردان به شرح زیر است:
- مردان نسبتا فعال: مردان ۲۶ تا ۴۵ ساله با سطح فعالیت متوسط برای حفظ وزن خود به ۲۶۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
- مردان فعال: مردانی که بیش از ۵ کیلومتر در روز پیاده روی می‌کند، برای حفظ وزن به ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری روزانه نیاز دارند.
- مردان جوان: مردان جوان برای حفظ وزن خود به انرژی بیشتری نیاز دارند. این میزان به طور متوسط می‌تواند ۲۸۰۰ کالری باشد و در صورت فعالیت بیشتر تا ۳۰۰۰ کالری نیز برسد.
- مردان ۴۶ تا ۶۵ ساله: با افزایش سن، انرژی مصرفی بدن کاهش می‌یابد. بنابراین مردان میانسال با فعالیت بدنی متوسط به حدود ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند. پس از ۶۶ سالگی، کالری مورد نیاز بدن مردان به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز کاهش می‌یابد.
فرمول محاسبه میزان کالری بدن
مقادیر ذکر شده در بالا دقیق نیستند و به طور حدودی تخمین زده شده‌اند. یک روش مطمئن برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن، استفاده از فرمول هریس بندیکت است. اما پیش از بکارگیری این فرمول لازم است نرخ متابولیسم پایه بدن (BMR) خود را محاسبه کنید.
BMR به مقدار انرژی گفته می‌شود که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند.
دو فرمول زیر برای محاسبه BMR زنان و مردان به کار می‌رود:
- (سن ضربدر ۵٫۶۷۷) – (قد به سانتی متر ضربدر ۴٫۷۹۹) + (وزن به کیلو ضربدر ۱۳٫۳۹۷) + ۸۸٫۳۶۲ = BMR مردان
- (سن ضربدر ۴٫۳۳۰) – (قد به سانتی متر ضربدر ۳٫۰۹۸) + (وزن به کیلو ضربدر ۹٫۲۴۷) + ۴۴۷٫۵۹۳ = BMR زنان
فرمول هریس بندیکت
این فرمول، معروف‌ترین فرمول محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن است. کافی است پس از محاسبه BMR خود، آن را در فرمول هریس بندیکت قرار دهید. این فرمول، کل کالری دریافتی مورد نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی شما را محاسبه می‌کند.
- کل کالری مورد نیاز روزانه (ورزش کم یا عدم انجام ورزش): BMR ضربدر ۱٫۲
- ورزش سبک = BMR ضربدر ۱٫۳۷۵
- ورزش متوسط (۳ تا ۵ روز در هفته) = BMR ضربدر ۱٫۵۵
- بسیار فعال (۶ تا ۷ روز در هفته) = BMR ضربدر ۱٫۷۲۵
- فوق العاده فعال (ورزش منظم و فعالیت بدنی زیاد بواسطه شغل) = BMR ضربدر ۱٫۹
نحوه محاسبه کالری برای کاهش وزن
توصیه می‌شود کاهش کالری به صورت متعادل انجام شود
کالری شماری از روش‌های بسیار محبوب و قدیمی برای کاهش وزن است. اما چگونه کالری شماری کنیم تادقیق‌ترین نتایج را بدست آوریم. محاسبه کالری برای کاهش وزن می‌تواند به صورت دستی انجام شود. اما این نحوه محاسبه کالری برای کاهش وزن چندان دقیق نیست و می‌تواند زمانبر باشد.
روش دیگر، کمک گرفتن از کالری شمارهای آنلاین مانند کالری شمار مانکن است. محاسبه کالری برای کاهش وزن آنلاین با دقت و سرعت بیشتری انجام می‌شود و بسیار راحت است.
نحوه محاسبه کالری برای کاهش وزن بدین صورت است که ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری از میزان کالری مورد نیاز بدن‌تان کم می‌کنید. توصیه می‌شود کاهش کالری به صورت متعادل انجام شود تا رژیم غذایی به زیر ۱۰۰۰ کالری نرسد. زیرا چنین رژیم‌های غذایی در طولانی مدت ایمن در نظر گرفته نمی‌شوند.
سخن پایانی
میزان کالری مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد. پیش از محاسبه کالری برای کاهش وزن لازم است مقدار کالری مورد نیاز بدن‌تان را تخمین بزنید. برای این کار فرمول‌های معتبری وجود دارد که معروف‌ترین آنها فرمول هریس بندیکت است. پس از محاسبه کالری مورد نیاز بدن‌تان کافی است حداکثر ۵۰۰ کالری از آن کم کنید. این نحوه محاسبه کالری برای کاهش وزن نسبتا ساده است.
روش دیگر و سریع‌تر، محاسبه کالری برای کاهش وزن آنلاین است. در این روش، تمام محاسبات توسط یک محاسبه گر آنلاین انجام می‌شود. فقط کافی است اطلاعات خواسته شده (مانند سن، وزن فعلی، غذاهای مصرفی، وزن هدف و …) را به صورت دقیق وارد کنید. به منظور محاسبه کالری برای کاهش وزن آنلاین می‌توانید از کالری شمار مانکن کمک بگیرید .
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدمنابع: healthmatch.io، diabetes.co.uk / ترجمه: طیبه جلایر
