چگونه از شر چربی های زیر شکم خلاص شویم

هر فردی تیپ بدنی مخصصو به خودش را دارد و معمولا چربی های اضافه را در نواحی مختلفی ذخیره می کند. اما یک ناحیه مشترک وجود دارد که به نظر می رسد بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می کنند: آن قسمت پایین شکم است. به طوری که هر چقدر هم ورزش کنند، باز هم نمی توانند از شر آن خلاص شوند.

گرچه ذخیر چربی در این ناحیه از شکم کاری خسته کننده و نا امیده کننده است، اما دلایل قانع کننده ای وجود دارد که چرا بدن ما چربی اضافی را در چنین ناحیه ای ذخیره می کند. بنابراین، درک بیولوژی بدن و دیگر عوامل کمک کننده به شما کمک می کند تا چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرا باشید و تمرکزتان را بر روی اهداف دست یافتنی سلامتی و تناسب اندام بگذارید.

علل وجود چربی زیر شکم

به دلایل مختلفی از جمله سن، نوع بدن و سایر عوامل لایه ای چربی در قسمت زیر شکم ذخیره می شود.

• ژنتیک: ژن‌ها نوع بدن را تعیین کرده و چگونگی توزیع چربی بدن را کنترل می‌کنند. برای مثال، بدن سیبی شکل تمایل به ذخیره چربی بیشتری در اطراف شکم دارد، در حالی که بدن گلابی شکل بیشتر چربی ها را قسمت باسن و ران ها ذخیر می کند.
• یائسگی: تغییرات هورمونی یائسگی منجر به افزایش چربی شکمی می شود. در واقع، با کاهش استروژن، بدن با توزیع دوباره چربی به این واکنش پاسخ می دهد.
• سبک زندگی: رژیم غذایی، ورزش، خواب و مدیریت استرس، همه این موارد نقش مهمی در نحوه و مکان ذخیره چربی بدن دارند. بنابراین، هرچه استرس میزان افراد بیشتر باشد، احتمال ذخیره چربی شکمی در آن ها بیشتر است. به همین ترتیب، هر چه خواب افراد کمتر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیگر شرایط تهدید کننده سلامتی نیز بیشتر خواهد شد.

چگونه چربی های شکم را از بین ببریم

بسیاری از افراد با این امید که شکمی صاف داشته باشند، ورزش های شکمی را انجام می دهند. اما متاسفانه، کاهش موضعی چربی در یک ناحیه از بدن چاره ساز نیست. در واقع در طول ورزش، انرژی لازم از کل بدن تامین می شود، نه فقط بخشی که در حال فعالیت است.

بنابراین، اگر تمرینات شکمی هم کارساز نیست، چه کاری باید انجام داد؟ پاسخ کوتاه به این پرسش این است که برای از بین بردن چربی شکم، باید به طور کلی از بدن خود چربی از دست بدهید. حتی با این وجود هم هیچ تضمینی وجود ندارد که حتما همه چربی های شکمی شما از بین برود. با این حال، استراتژی های زیر ممکن است چربی کلی بدن را کاهش دهد.

رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل

توصیه می شود برای کاهش چربی ها، یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید که به تعداد کالری توصیه شده روزانه شما پایبند باشد. همچنین، غذاهای کامل با مواد مغذی را به جای غذاهای فرآوری شده یا غذاهای حاوی شکر تصفیه شده انتخاب کنید.

• به جای اینکه سعی کنید همه چیز را یک باره تغییر دهید، هر روز تغییرات کوچکی ایجاد کنید.
• اندازه وعده ها را کنترل کنید تا از پرخوری و مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید جلوگیری شود.
• گزارشی از مواد غذایی داشته باشید و در آن همه چیزهایی که می خورید یا می نوشید را یادداشت کنید.
• غذاهای پر انرژی را با انتخاب های سالم تر جایگزین کنید. مثلا میوه ها و سبزیجات نه تنها شما را سیر نگه می دارند، بلکه مواد مغذی و فیبر ضروری تری را نسبت به چیپس یا کلوچه در اختیارتان می گذارند.
• برای تعیین میزان کالری دریافتی روزانه خود، از آنالیزور دستورالعمل های غذایی استفاده کنید.

برای راهنمایی بیشتر، سعی کنید از برنامه های غذایی استفاده کنید که کالری را برایتان محاسبه می کند.

ورزش های کاردیو یا هوازی (قلبی-عروقی)

انجام ورزش های قلبی عروقی منظم در محدوده ضربان قلب می تواند در سوزاندن چربی ها موثر باشد. مبتدیان در ابتدا باید این تمرینات را دو الی سه روز در هفته شروع کنند. همچنین سعی کنند حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشند و به تدریج زمان آن را در هر جلسه افزایش دهند.

افرادی که در مرحله متوسط یا پیشرفته هستند، باید در بیشتر روزهای هفته به مدت ۳۰ الی ۹۰ دقیقه فعالیت‌هایی با شدت‌های مختلف داشته باشند. انجام هفتگی دست کم یک تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) می تواند در هدف قرار دادن چربی های سرسخت موثر باشد.

تمرینات قدرتی

علاوه بر تمرینات کاردیو، انجام یک الی سه روز غیر متوالی تمرینات قدرتی در هفته می تواند منجر به چربی سوزی شود. کار با وزنه بافت عضلانی بدون چربی را می سازد و این بافت قادر است با افزایش متابولسیم بدن، روند سوزاندن چربی های را افزایش دهد.

این نکته را به خاطر داشته باشید که برخی از عادات سبک زندگی سالم از جمله مدیریت استرس و داشتن خواب با کیفیت و کافی نیز می تواند در کاهش چربی موثر باشد.

سخن پایانی

در صورتی که بدن شروع به از دست دادن چربی کند، باز هم هیچ تضمینی وجود ندارد که آن چربی ها را از قسمت پایین شکم خود از دست بدهید. در واقع این بدن است که تصمیم می گیرد چه زمانی، کجا و چه مقدار چربی از دست بدهید.

به همین دلیل ممکن است برخی افراد همواره مقداری چربی شکمی داشته باشند. بنابراین، تنها روی چیزهایی که می توانید کنترل کنید متمرکز بمانید – آن چیزهایی که می خورید، مقداری که ورزش می کنید و میزانی که با سبک زندگی سالم مطابقت دارید.

به این ترتیب، با برنامه تمرینی و تغذیه خود سازگار باشید و اجازه دهید بدنتان به طور طبیعی به این شرایط پاسخ دهد. در بیشتر موارد، چربی سرسخت ترین عضو این نواحی است و آخر از همه از آنجا خارج می شود. در همه شرایط یادتان باشد که با خودتان صبوری کنید و بدنتان را به خاطر منحصر به فرد بودنش دوست داشته باشید و قدرش را بدانید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی