۱۸ غذای سالم برای افزایش سریع وزن

در برخی افراد، افزایش وزن یا عضله سازی به اندازه کاهش وزن در برخی دیگر، می تواند کاری سخت و دشوار باشد.

اما شما می توانید به سادگی و با افزودن غذاهای خاصی به رژیم غذایی خود، افزایش وزنی سالم و موثر را تجربه کنید.

در ادامه با مانکن همراه باشید تا ۱۸ مورد از بهترین غذاها ذکر شده است که با مصرف آن ها می توانید افزایش وزن و یا عضله سازی به روشی سالم را داشته باشید.

۱- اسموتی پروتئین خانگی

نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می تواند روشی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.

تهیه اسموتی بهترین راه است چرا که نمونه های تجاری اغلب سرشار از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین با تهیه آن در منزل به راحتی می توانید عطر و طعم های دلخواه خود را داشته باشید.

در اینجا تنها چند نوع خوشمزه ارائه شده است که می توانید آن ها امتحان کنید. می توانید هر یک از آن ها را با ۲ فنجان (۴۷۰ میلی لیتر) شیر معمولی و یا شیر گیاهی مانند شیر بادام ترکیب کنید.

• شیک شکلات، موز و آجیل: ۱ عدد موز، ۱ اسکوپ پروتئین وی شکلاتی و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) کره بادام زمینی یا کره گردو و یا هر نوع کرده آجیلی دیگر را با هم ترکیب کنید.
• شیک توت وانیلی: ۱ لیوان (۲۳۷ میلی لیتر) مخلوط انواع توت های تازه یا منجمد، یخ، ۱ لیوان (۲۳۷ میلی لیتر) ماست طبیعی با پروتئین بالا و ۱ قاشق غذاخوری پروتئین وی وانیلی را با هم ترکیب کنید.
• شیک فندق شکلاتی: ۱۵ اونس (۴۴۴ میلی لیتر) شیر شکلات را با ۱ قاشق غذاخوری پروتئین وی شکلاتی، ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) کره فندق و ۱ عدد آووکادو ترکیب کنید.
• یک سیب کاراملی: ۱ عدد سیب خرد شده، ۱ لیوان (۲۳۷ میلی لیتر) ماست طبیعی، ۱ قاشق غذاخوری پروتئین وی با طعم کارامل یا وانیل و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سس کارامل بدون قند یا طعم دهنده را با هم ترکیب کنید.
• لرزش بلوبری وانیلی: ۱ لیوان (۲۳۷ میلی لیتر) بلوبری تازه یا یخ زده، ۱ قاشق پروتئین وی وانیلی، ۱ لیوان (۲۳۷ میلی لیتر) ماست وانیلی و در صورت نیاز شیرین کننده را با هم ترکیب کنید.
• شیک فوق العاده سبز: ۱ لیوان (۲۳۷ میلی لیتر) اسفناج، ۱ عدد آووکادو، ۱ عدد موز، ۱ لیوان (۲۳۷ میلی لیتر) آناناس و ۱ قاشق مربا خوری پروتئین آی وی بدون طعم یا وانیلی را با هم ترکیب کنید.

تمام این اسموتی ها حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری، همراه با مقدار زیادی پروتئین و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای بدن را تامین کنند.

خلاصه مطلب

به طور کلی اسموتی های پروتئینی بسیار خوشمزه ایی به همراه طرز تهیه آن ها وجود دارد. در نتیجه توصیه می شود از خوردن نمونه های تجاری خودداری کنید، چرا که ممکن است فاقد مواد مغذی و البته شکر افزوده شده باشد.

۲- شیر

سال هاست که شیر به عنوان افزایش دهنده وزن یا سازنده ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گیرد.

این ماده تعادل خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را در بدن فراهم کرده و منبع خوبی برای کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی به حساب می آید.

برای آن دسته از افرادی که سعی در عضله سازی دارند، شیر به عنوان یک منبع پروتئین عالی می تواند تامین کننده پروتئین های کازئین و وی باشد. حتی پژوهش ها نشان داده است که مصرف آن در کنار کار با وزنه خیلی بهتر می تواند به عضله سازی کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که ترکیب شیر، پروتئین وی و کازئین نسبت به دیگر منابع پروتئینی در افزایش بافت ماهیچه ای و وزن گیری موثرترند.

بنابراین، سعی کنید روزانه حدود یک یا دو لیوان شیر به عنوان میان وعده یا همراه با غذا بنوشید و یا اگر در حال آموزش هستید، قبل یا بعد از تمرین حتما شیر بنوشید.

خلاصه مطلب

نوشیدن شیر روشی عالی برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است. شیر حاوی پروتئین کازئین و وی نیز هست.

۳- برنج

برنج یک منبع کربوهیدراتی ارزان و کم هزینه بوده که در عین حال به شما در افزایش وزن کمک می کند. تنها ۱ لیوان (۱۶۵ گرم) برنج پخته شده ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد.

برنج کالری مناسبی دارد، یعنی به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید. این ماده غذایی به شما کمک می کند تا غذای بیشتری بخورید، به ویژه اگر اشتهای ضعیفی دارید یا به سرعت سیر می شوید.

حتی در زمان هایی که بسیار عجله دارید و یا فرصت کافی برای غذا پختن ندارید، می توانید بسته های دو دقیقه ای برنج مخصوص مایکروویو را به راحتی به سایر منابع پروتئینی و وعده های غذایی از قبل آماده شده خود اضافه کنید.

روش دیگر که محبوبیت زیادی هم دارید تهیه یک قابلمه بزرگ برنج برای یک هفته و ترکیب آن با برخی پروتئین ها و چربی های سالم است.

با این حال، تهیه مقادیر بسیار زیاد کار چندان عاقلانه ای نیست زیرا به مروز زمان آرسنیک و اسید فیتیک در آن ایجاد می شود. آرسنیک باعث سمی شدن برنج می شود و اسید فیتیک بر جذب روی و آهن تاثیر گذاشته و آن را کاهش می دهد.

خلاصه مطلب

برنج یکی از منابع عالی کربوهیدرات هایی است که به راحتی قابل مصرف و هضم است. با این حال، برخی از انواع برنج ممکن است محتوی آرسنیک بالایی باشد.

۴- آجیل و کره های آجیلی

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیل ها و کره های آن ها می تواند انتخابی عالی باشد. تنها یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی سالم است.

از آنجا که آنها بسیار پر کالری هستند، درنتیجه خوردن تنها دو مشت در روز به همراه یک وعده غذایی یا به عنوان یک میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.

کره های آجیلی را می توان به انواع تنقلات یا غذاهای مختلف مانند اسموتی ها، ماست و بسیاری دیگر از غذاها افزود.

با این حال، حتما از کره های آجیلی ۱۰۰٪ خالص و بدون قند یا روغن اضافی استفاده کنید.

خلاصه مطلب

آجیل و کره های آجیل خوراکی های بسیار خوشمزه و پر کالری هستند. برای افزایش وزن انتخابی بسیار عالی هستند و به راحتی می توانید آن ها را به بسیاری از میان وعده ها یا غذاهای مختلف اضافه کنید.

۵- گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی محسوب می شود.

برای مثال، یک قطعه استیک ۱۷۰ گرمی، حاوی چیزی حدود ۳ گرم لوسین است. لوسین نوعی آمینو اسید کلیدی است که بدن برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها و افزودن بافت جدید ماهیچه ای به آن نیاز دارد.

علاوه بر این، گوشت قرمز به عنوان یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی شناخته شده و می تواند بهترین مکمل عضله سازی در جهان باشد.

سعی کنید همواره برش های چرب تری از گوشت را انتخاب کنید و زیرا کالری آن ها نسبت به گوشت های بدون چربی بیشتر بوده و در نتیجه تاثیر خوبی در اضافه وزن خواهد داشت.

در پژوهشی که بر روی ۱۰۰ زن مسن صورت گرفت، از آن ها خواسته شد تا ۱۷۰گرم گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنند و شش روز در هفته به مدت شش هفته تمرینات مقاومتی انجام دهند. در پایان پژوهش این زنان علاوه بر افزایش توده بدنی، ۱۸٪ قدرت بدنی آن ها نیز بیشتر شده بود و هورمون مهم عضله سازی IGF-1 در آن ها افزایش یافته بود.

به طور کلی می توان گفت که هر دو نوع گوشت چربی دار و بدون چربی منابع خوبی از پروتئین هستند؛ با این وجود، گوشت پر چرب کالری بیشتری داشته و بهتر می تواند در افزایش وزن موثر باشد.

خلاصه مطلب

گوشت قرمز منبعی سرشار از پروتئین است و به شما در روند عضله سازی کمک می کند. همچنین حاوی لوسین نوعی اسید آمینه است که موجب تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها می شود. هرچه گوشت چرب تر باشد، پر کالری تر نیز خواهد بود.

۶- سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش کالری مصرفی هستند.

از این رو، سعی کنید همیشه یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته ای را انتخاب کنید:

• کینوا
• جو دوسر
• ذرت
• گندم سیاه
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• کدو حلوایی
• سبزیجات ریشه زمستانی
• لوبیا و حبوبات

جالب است بدانید که سیب زمینی و دیگر خوراکی های نشاسته های نه تنها کربوهیدرات و کالری دریافتی را افزایش می دهند بلکه در بالا رفتن وزن نیز موثر بوده و همچنین موجب افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات می شود.

گلیکوژن منبع سوخت اصلی برای بسیاری از ورزش ها و فعالیت هاست.

علاوه بر این، بسیاری از این منابع کربوهیدراتی مواد مغذی و فیبری مهمی را برای بدن فراهم می کنند. درست مانند مواد نشاسته ای که به تغذیه باکتری های روده کمک می کند.

خلاصه مطلب

نشاسته های سالم راهی عالی برای بدست آوردن مواد مغذی مهم و مهم هستند که با مصرف آن ها مقدار کالری دریافتی و ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای افزایش می یابد.

۷- سالمون و ماهی های روغنی

درست مانند گوشت قرمز، ماهی سالمون و دیگر ماهی های روغنی منابع غنی از پروتئین و چربی های سالم ضروری هستند.

در میان تمام مواد مغذی موجود در ماهی سالمون و ماهی های روغنی، اسیدهای چرب امگا ۳ جزو مهمترین و شناخته شده ترین مواد مغذی هستند.

آنها مزایا و فواید بسیار زیادی برای سلامتی و مبارزه با بیماری ها دارند.

تنها یک فیله ماهی ۱۷۰ گرمی حدود ۳۵۰ کالری و ۴ گرم چربی امگا ۳ دارد. همین مقدار ماده غذایی محتوی ۳۴ گرم پروتئین با کیفیت بالا است که به بدن در ساخت عضله و افزایش وزن کمک می کند.

خلاصه مطلب

ماهی سالمون و دیگر ماهی های روغنی منابع خوبی از چربی های امگا ۳ فوق العاده سالم هستند. همچنین دارای پروتئین هایی بسیار باکیفیتی هستند که به عضله سازی در بدن کمک می کند.

۸- مکمل های پروتئین

مصرف مکمل های پروتئینی رویکرد مشترک در بین ورزشکاران و بدنسازانی است که تمایل به افزایش وزن دارند.

در واقع، مکمل های پروتئینی وی و انواع دیگر آن به عنوان یک راه کار بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش وزن در نظر گرفته می شوند و تاثیر آن ها هنگامی که با تمرینات قدرت همراه باشد، دو چندان می شود.

برخی افراد بر این باورند که پروتئین وی ناسالم ویا غیر طبیعی است، در حالی که این مسئله صحت ندارد. پروتئین وی از لبنیات تهیه شده و پژوهش ها نشان داده است که سلامتی افراد را بهبود بخشیده و خطر بیماری ها را کاهش می دهد.

بنابراین، اگر شما نیز به دنبال افزایش وزن هستید، توصیه می شود در کنار تمرینات، میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

پروتئین وی مانند گوشت و دیگر محصولات حیوانی محتوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای تحریک رشد عضلات است.

شما می توانید آن را قبل یا بعد از تمرین و یا در هر زمان دیگری در طول روز مصرف کنید.

در صورتی که می خواهید مکمل های پروتئینی را امتحان کنید، طیف گسترده ای از آن ها در فروشگاه آمازون در دسترس است.

خلاصه مطلب

مکمل های پروتئینی نوعی افزودنی ساده و مقرون به صرفه به رژیم غذایی است که به شما در افزایش مصرف پروتئین کمک می کند.

 ۹- میوه خشک

میوه خشک یک میان وعده پر کالری، سرشار از آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها است.

می توانید انواع مختلفی از میوه های خشک را داشته باشید.

آنها قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های کاهش وزن توصیه نمی شوند.

اما برای افزایش وزن بسیار عالی هستند، به ویژه اینکه راحت خورده می شوند و طعم بسیار خوبی دارند.

بسیاری از افراد این باور غلط را در ذهن دارند که میوه ها بیشتر مواد مغذی خود را هنگام خشک شدن از دست می دهند، اما این طور نیست. میوه های خشک فیبر بسیار زیادی دارند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی می ماند.

می توانید میوه های خشک شده را با یک منبع پروتئین مانند برش گوشت یا شیک های پروتئینی ترکیب کنید.

همچنین ترکیب آن ها با آجیل و ماست طبیعی بسیار عالی می شود و در عین حال ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و دیگر مواد مغذی مهم را تشکیل می دهد.

خلاصه مطلب

میوه های خشک سرشار از کالری، فیبرهای سالم و آنتی اکسیدان هستند و مصرف آن ها روشی آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی محسوب می شود.

۱۰- نان سبوس دار

نان سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک به افزایش وزن است.

در نتیجه، با ترکیب نان با سایر منابع پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر می توانید وعده های غذایی بسیار ساده و پر کالری خوبی تهیه کنید.

هنگام خرید نان توجه داشته باشید که حتما از نان های سبوس دار و تهیه شده از دانه ها استفاده کنید.

خلاصه مطلب

نان غلات سبوس دار برای افزایش وزن بسیار موثرند، به ویژه هنگامی که با یک منبع پروتئینی خوب ترکیب شوند.

۱۱- آووکادو

آووکادو منبعی غنی از چربی های سالم است.

برخلاف سایر میوه های کامل، آووکادو نسبتا کالری خوبی دارد و می توان آن را به عنوان یک غذای کامل برای افزایش وزن در نظر گرفت.

یک آووکادو بزرگ حدود ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر دارد.

آووکادو همچنین دارای ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید بسیار زیادی است.

سعی کنید آووکادو را به وعده های غذایی اصلی و دیگر غذاها مانند املت یا ساندویچ اضافه کنید.

خلاصه مطلب

آووکادو سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی است. آنها بسیار پر کاربرد هستند و می توان آن را به تنها و یا به بسیاری از وعده های غذایی مختلف اضافه کرد.

۱۲- غلات سالم

غلات سالم یکی دیگر از منابع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی به شمار می رود.

البته، در حالی که باید از مصرف غلات فرآوری شده و پر قند پرهیز کرد، افزودن انواع سالم تر آن مانند جو دوسر به رژیم غذایی می تواند تامین کننده یک منبع عالی از کربوهیدرات باشد.

غلات مبتنی بر دانه ها و جو دوسر محتوی مواد مغذی مفیدی از جمله فیبر و آنتی اکسیدان های سالم هستند. هنگام خرید غلات، سعی کنید سالم ترین آن ها را انتخاب کنید:

• جو دوسر
• گرانولا
• غلات چند دانه
• غلات سبوس دار

حتما برچسب را محصولات را بخوانید و از خرید غلات دانه های فرآوری شده و یا دارای شکر اضافه خودداری کنید.

خلاصه مطلب

خوردن غلات می تواند راهی سالم برای افزایش وزن و مصرف فیبر بیشتر باشد. اما حواستان باشد که حتما انواع سالم آن مانند جودوسر را انتخاب کنید.

۱۳- بارهای غلات

هنگامی که عجله دارید، برخی از بارهای غلات موجود در بازار می توانند یک انتخاب عالی باشند.

آنها همچنین برای قبل از تمرین یا بعد از یک جلسه تمرین انتخاب های خوبی هستند، زیرا دارای ترکیبی از کربوهیدرات ها با سرعت هضم آهسته و سریع هضم هستند.

درست مانند غلات، برای انتخاب یک بار مناسب هم سعی کنید آن هایی را انتخاب کنید که از غلات کامل و سالم تهیه شده باشد. همچنین می توانید بارهایی را انتخاب کنید که حاوی مواد سالم دیگری از جمله میوه های خشک، آجیل یا دانه است.

به عنوان یک میان وعده یا یک وعده غذایی سریع، سعی کنید بارهای غلات را با دیگر منابع پروتئینی مانند ماست طبیعی، تخم مرغ آب پز، برش های سرد گوشت یا شیک پروتئین ترکیب کنید.

خلاصه مطلب

سعی کنید از بارهای غلاتی که دارای غلات کامل و دیگر مواد سالم مانند میوه خشک شده و آجیل هستند استفاده کنید.

۱۴- شکلات تلخ

شکلات تلخ با کیفیت بالا، یک آنتی اکسیدان بسیار قوی با فواید سلامتی بسیار زیاد محسوب می شود.

از این رو، توصیه می شود بیشتر افراد از شکلات های تلخ حداقل ۷۰ درصد مصرف کنند.

مانند سایر غذاهای پرچرب، شکلات نیز کالری بسیار بالایی دارد، بدین معنی که دریافت کالری زیاد از آن بسیار آسان است.

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ دارای چیزی حدود ۶۰۰ کالری است و البته ریز مغذی ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی دیگری از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان نیز دارد.

خلاصه مطلب

شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی بسیاری است و یکی از خوراکی های پر کالری محسوب می شود که می تواند برای افزایش وزن مفید و موثر باشد.

۱۵- پنیر

پنیر قرن ها است که یک غذای اصلی محسوب می شود.

پنیر نیز مانند شکلات تیره کالری و چربی بالایی دارد.

در صورتی که در مقدار زیاد خورده شود، می توان آن را یک منبع پروتئینی عالی دانست.

از آنجا که پنیر طعم فوق العاده خوشمزه ای دارد، در نتیجه می توان آن را با بیشتر غذاها ترکیب کرده و به راحتی چند صد کالری اضافه دریافت کرد.

به طور کلی می توان گفت پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از چربی های سالم است. بنابراین، برای افزایش کالری دریافتی می توانید آن را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

۱۶- تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای سازنده عضله در کره زمین است. آن همچنین ترکیبی عالی از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم نیز هست.

نکته مهم این است که کل تخم مرغ باید خورده شود. در واقع تقریبا تمام مواد مغذی مفید تخم مرغ در زرده آن جای گرفته است.

در صورتی که مشکلی با مصرف تخم مرغ ندارید، نیازی به محدود کردن آن نیست. بنابراین می توانید به راحتی روزانه سه عدد تخم مرغ بخورید.

بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه شش عدد یا بیشتر تخم مرغ می خورند.

خلاصه مطلب

تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. هیچ محدودیتی در تعداد مصرف آن ها وجود ندارد و روزانه هر تعداد که مایل باشید می توانید بخورید. آنها سرشار از مواد مغذی هستند.

۱۷- ماست پرچرب

ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده های سالم و راحت است. این ماده غذایی ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.

تعداد زیادی میان وعده و دستورهای غذایی برای افزایش وزن بر پایه ماست وجود دارد. در ادامه چند مورد از آن ها ذکر شده است:

• ماست و میوه: ۱ الی ۲ لیوان ماست را با میوه تازه یا خشک ترکیب کنید. همچنین می توانید آجیل، انواع دانه ها، عسل، گرانولا یا نارگیل به آن اضافه کنید.
• پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: ۱ الی ۲ لیوان ماست را با پودر کاکائو ۱۰۰٪  خالص، کره بادام زمینی یا کره هر مغز دیگری که دوست داشتید به علاوه  یک شیرین کننده مانند استویا با هم مخلوط کنید. برای پروتئین بیشتر می توانید یک قاشق چایخوری پروتئین وی به آن اضافه کنید.
• پارفیت ماست: ۱ الی ۲ لیوان ماست را با گرانول و انواع توت ها به صورت لایه لایه روی هم بریزید و آن را به عنوان یک میان وعده سالم و یا صبحانه میل کنید.
• اسموتی: ماست یک افزودنی عالی برای هر نوع اسموتی به شمار می رود، زیرا هم پروتئین آن را افزایش می دهد و هم به قوام و بافت و خوش رنگ تر شدن آن کمک می کند.

خلاصه مطلب

ماست پرچرب، ماده ای است می تواند در اضافه کردن چربی ها و پروتئین های سالم به رژیم غذایی کمک کند. هم به تنهایی قابل خوردن است و هم می توان آن را با سایر مواد غذایی ترکیب کرد.

۱۸- چربی ها و روغن های سالم

چربی ها و روغن های سالم جزو پرکالری ترین محصولات در روی زمین شناخته می شوند.

شما به سادگی می توانید تنها با افزودن یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن به سس ها، سالادها و سایر غذاها ۱۳۵ کالری دریافت کنید.

روغن های سالم روغن زیتون بکر، روغن آووکادو و روغن نارگیل را شامل می شود.

خلاصه مطلب

در صورتی که تصمیم به افزایش وزن دارید، گنجاندن چربی ها و روغن های سالم در رژیم غذایی اهمیت ویژه ای دارد. بهتر است از مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده خودداری کرده و روغن های سالمی مانند زیتون، آووکادو و نارگیل استفاده کنید.

سخن پایانی

راز افزایش وزن، خوردن مداوم و دریافت کالری بیشتر از حد مورد نیاز بدن است.

البته تمرینات کار با وزنه هم اهمیت زیادی دارد. به طوری که به جای اضافه کردن چربی، می توان از کالری اضافی در ساخت عضلات استفاده کرد.

بنابراین سعی کنید غذاهای مورد علاقه خود را در فهرست برنامه رژیم غذایی خود قرار دهید تا بتوانید طولانی مدت به خوردن آن ها پایبند باشید.

---

منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی