۱۱ میوه پرکالری و سالم برای کمک به افزایش وزن شما
افزایش وزن یا عضله سازی برای برخی از افراد می‌تواند چالش برانگیز باشد.
به احتمال زیاد هنگامیکه سعی دارید وزن‌تان را بالا ببرید، میوه‌ها آخرین گروه مواد غذایی هستند که به ذهن‌تان خطور می‌کنند. اما انواع مختلفی از آنها می‌توانند کالری‌های اضافی مورد نیاز بدن‌تان به‌منظور افزایش وزن را فراهم کنند.
بعلاوه میوه‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که سلامت شما را تقویت می‌کنند.
در اینجا به معرفی ۱۱ میوه سالم و پرکالری می‌پردازیم که می‌توانند به افزایش وزن شما کمک نمایند.
میوه‌های تازه
اگرچه اکثر میوه‌ها کم کالری هستند اما بسیاری از آنها بعلت محتوای کربوهیدرات یا چربی بالاتر می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند.
موارد زیر، ۴ میوه تازه هستند که برای افزایش وزن مفیدند.
۱. موز
اگر بدنبال افزایش وزن هستید، موزها را فراموش نکنید؛ آنها یک انتخاب عالی هستند. این میوهای خوشمزه علاوه بر مغذی بودن، یک منبع فوق العاده از کربوهیدرات و کالری نیز می‌باشند.
یک موز با اندازه متوسط (۱۱۸ گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۰۵
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰٫۴ گرم
- کربوهیدرات: ۲۷ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین B6: ۲۶ درصد ارزش روزانه (DV)
- منگنز: ۱۳ درصد DV
بعلاوه موزها حاوی ریزمغذی‌های بسیار دیگری نیز هستند. بخصوص موزهای سبز، مقدار زیادی نشاسته مقاوم دارند که بصورت هضم نشده از دستگاه گوارش شما عبور می‌کند. تحقیقات، نشاسته مقاوم را با بهبود سلامت روده مرتبط می‌دانند.
موزها یک میان وعده راحت و فوری هستند و می‌توانید به‌منظور افزایش وزن، آنها را به بلغور جو دوسر یا اسموتی‌های تهیه شده با سایر مواد پرکالری – مانند کره آجیلی یا ماست پرچرب – اضافه کنید.
۲. آووکادو
آووکادوها، مشخصات مواد مغذی چشمگیری دارند. به‌علاوه آنها سرشار از کالری و چربی‌های سالم هستند که باعث می‌شود به یک گزینه عالی برای افرادی تبدیل شوند که بدنبال افزایش وزن هستند.
نصف یک آووکادو متوسط (۱۰۰ گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۶۱
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: ۱۵ گرم
- کربوهیدرات: ۸٫۶ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- ویتامین K: ۱۷٫۵ درصد DV
- فولات: ۲۱ درصد DV
آووکادوها حاوی ریزمغذی های بسیار دیگری نیز هستند از جمله پتاسیم و ویتامین‌های K، C، B5 (اسیدپانتوتنیک) و B6 (پیریدوکسین).
بعلاوه آنها یک میوه همه کاره هستند و می‌توانند به روش‌های بسیاری مورد استفاده قرار گیرند؛ می‌توانید آنها را به سوپ‌ها و سالادها اضافه کنید یا بعنوان یک اسپرد (هر چیزی که روی نان مالیده می‌شود) در کنار یک منبع پروتئین مانند تخم مرغ امتحان نمایید.
۳. گوشت نارگیل
نارگیل، یک میوه همه کاره است که بخاطر فواید سلامتی متعددش، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. همچنین یک منبع عالی از کالری می‌باشد زیرا محتوای چربی بالا و کربوهیدرات متوسطی دارد.
یک وعده ۲۸ گرمی از گوشت نارگیل، مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۹٫۴ گرم
- کربوهیدرات: ۴٫۳ گرم
- فیبر: ۲٫۵ گرم
- منگنز: ۱۷ درصد DV
- سلنیوم: ۵ درصد DV
همچنین گوشت نارگیل حاوی تعداد زیادی مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس است.
از همه مهم‌تر اینکه می‌توانید به روش‌های مختلفی از آن استفاده کنید؛ بعنوان مثال نارگیل خرد شده را روی سالاد میوه بریزید، آن را به غذاهای تفت دادنی اضافه نمایید یا به سوپ‌ها و اسموتی‌ها بیفزایید تا میزان کالری میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی‌تان افزایش یابد.
۴. انبه
انبه یک میوه شیرین و خوشمزه است که مشخصات مغذی چشمگیری دارد.
انبه مانند موز، منبع خوبی از کالری است و اغلب کالری‌های آن مربوط به کربوهیدرات‌ها می‌باشد.
یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه، مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱٫۴ گرم
- چربی: ۰٫۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین C: ۶۷ درصد DV
- فولات: ۱۸ درصد DV
علاوه بر این، انبه منبع خوبی از مس، چندین ویتامین گروه B و ویتامین‌های A و E است.
انبه علاوه بر آنکه به‌تنهایی خوشمزه است ، یک افزودنی عالی برای اسموتی‌ها، سالساها و سالادهای تابستانی می‌باشد. اگر به‌دنبال افزایش وزن هستید، سعی کنید انبه تازه را به همراه مواد پرکالری مانند آجیل یا نارگیل مصرف نمایید.
خلاصه
برخی از میوه‌های تازه مانند آووکادو و نارگیل، منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند که می‌توانند به شما در افزایش وزن کم کنند. موز و انبه نیز سرشار از کربوهیدرات و کالری می‌باشند.
میوه‌های خشک
میوه‌ها خشک، آن‌هایی هستند که تقریبا تمام محتوای آب خود را از طریق روش های مختلف خشک کردن از دست داده‌اند.
آنچه باقی می‌ماند، یک میان وعده پرکالری است که علی رغم اندازه کوچکش، بسیار مغذی می‌باشد. در حقیقت، مطالعات تخمین می‌زنند که ریزمغذی‌های موجود در میوه خشک، ۳ تا ۵ برابر میوه تازه است.
از آنجا که میوه‌های خشک پرکالری هستند، یک گزینه عالی برای افزایش وزن می‌باشند. با اینحال آنها سرشار از قندهای طبیعی هستند. بنابراین بهتر است برای به حداقل رساندن تأثیرات منفی بالقوه روی قند خون، آنها را با یک منبع چربی یا پروتئین سالم ترکیب کنید.
اینها برخی از میوه‌های خشک پرکالری هستند که می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند:
۵. خرما
خرماها، میوه‌های کوچک و استوانه‌ای شکل نخل خرما هستند که در مناطق گرمسیری رشد می‌کنند.
آنها معمولا در اکثر کشورهای غربی بصورت خشک فروخته میشوند و سرشار از مواد مغذی هستند.
یک وعده ۲۴ گرمی از خرما حاوی مواد مغذی زیر می‌باشد:
- کالری: ۶۶٫۵
- پروتئین: ۰٫۴ گرم
- چربی: ۰٫۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۱٫۶ گرم
- پتاسیم: ۴ درصد DV
- منیزیم: ۳ درصد DV
همچنین این میوه، منبع خوبی از مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 می‌باشد.
با توجه به اینکه خرماها معمولا بصورت خشک فروخته میشوند، ماندگاری بالایی دارند که آنها را به یک روش متنوع برای افزایش کالری دریافتی تبدیل می‌کند – آنها یک بایندر (اتصال دهنده) عالی در کیک‌ها و شیرینی‌ها هستند و می‌توانید بتنهایی نیز از آنها لذت ببرید.
برای تهیه یک میان وعده پرکالری و سالم، هسته خرماها را بیرون آورده و آنها را با کرده بادام درختی و تکه‌های نارگیل پر کنید.
۶. آلو
آلو خشک، ارزش غذایی بالایی دارد.
یک وعده ۲۸ گرمی از آن حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۶۷
- پروتئین: ۰٫۶ گرم
- چربی: ۰٫۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین K: ۱۴ درصد DV
- پتاسیم: ۴٫۴ درصد DV
همچنین آلوها بدلیل تونایی شان برای رفع یبوست معروف هستند. محتوای فیبر آنها می تواند به افزایش حجم مدفوع و تسریع عبور آن از روده کمک کند.
آلوهای خشک، ماندگاری طولانی دارند و افزودن آنها به رژیم غذایی آسان است بنابراین یک روش ساده برای افزایش کالری دریافتی و کمک به افزایش وزن سالم هستند. آنها به‌تنهایی خوشمزه هستند؛ بعلاوه می‌توانید آنها را به سالادها، اسموتی‌ها و کیک‌ها و شیرینی‌ها مورد علاقه‌تان اضافه کنید.
۷. زردآلو خشک
زردآلوها یک میوه هسته‌دار زرد و محبوب هستند که بصورت تازه و خشک مصرف میشوند.
یک وعده ۲۸ گرمی از زردآلوهای خشک حای مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۶۷
- پروتئین: ۰٫۸ گرم
- چربی: ۱۸ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین A: ۶ درصد DV
- ویتامین E: ۸ درصد DV
زردآلوهای خشک علاوه بر آنکه یک منبع عالی از کالری هستند، منبع فوق العاده‌ای از بتاکاروتن، لوتئین و زئاگزانتین – ۳ رنگدانه گیاهی که از سلامت چشم پشتیبانی می کنند – نیز محسوب میشوند.
زردآلوهای خشک، یک میان وعده پرانرژی عالی برای اواخر بعدازظهر هستند و در کنار آجیل و پنیر، ترکیب فوق العاده‌ای می سازند. این امر می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند، چون آنها منابع خوبی از کالری و چربی هستند.
۸. انجیر خشک
انجیرها که بصورت تازه و خشک مصرف میشوند، یک میوه محبوب با طعم شیرین و در عین حال ملایم هستند.
یک وعده ۲۸ گرمی از انجیرهای خشک حاوی مواد مغذی زیر می‌باشد:
- کالری: ۷۰
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰٫۳ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- پتاسیم: ۴ درصد DV
- کلسیم: ۳٫۵ درصد DV
انجیر خشک به‌تنهایی خوشمزه است. همچنین می‌توانید آن را قطعه قطعه کرده و روی جو دوسر، ماست یا انواع سالاد بریزید. بعلاوه آنها در کنار پنیر و کراکر، ترکیب خوشمزه‌ای می‌سازند. برخی افراد ترجیح می‌دهند با جوشاندن انجیرهای خشک در آب به‌مدت ۱۰ دقیقه، آنها را نرم کنند.
۹. کشمش
کشمش‌ها، انگورهای خشک شده‌ای هستند که در اندازه‌ها و رنگ‌های مختلف موجودند.
این اسم در کانادا و ایالات متحده بطور کلی به انواع انگور خشک اشاره دارد؛ در حالیکه در استرالیا، نیوزلند، ایرلند و انگلستان منظور فقط انواع بزرگ و تیره رنگ است.
یک وعده ۲۸ گرمی از کشمش حاوی مواد مغذی زیر می‌باشد:
- کالری: ۸۵
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰٫۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲۲ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- پتاسیم: ۴٫۵ درصد DV
- آهن: ۳ درصد DV
همچنین کشمش‌ها، منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسیاری از ویتامین‌های گروه B هستند.
افزودن کشمش به رژیم غذایی‌تان، راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی می‌باشد. آنها به‌تنهایی خوش طعم هستند و با آجیل، ماست، پنیر، انواع سالاد و بلغور جو دوسر ترکیب خوبی می‌سازند.
۱۰. سلطانا (کشمش طلایی)
سلطانا مانند کشمش، یک نوع دیگر از انگور خشک شده است.
با اینحال آنها از انگورهای سبز بدون دانه – عمدتا نوع بدون دانه تامپسون – تهیه میشوند.
سلطانا به دلیل رنگ روشن‌تری که دارد، در ایالات متحده اغلب کشمش طلایی نامیده می‌شود.
یک وعده ۲۸ گرمی از سلطانا حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۹۱
- پروتئین: ۰٫۷ گرم
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۲۲ گرم
- فیبر: ۰٫۷ گرم
- آهن: ۴٫۲ درصد DV
سلطانا را می‌توانید همانند کشمش مصرف کنید بنابراین روشی راحت برای افزایش کالری دریافتی هستند. همچنین می‌توانید آنها را به‌تنهایی بخورید یا با آجیل، ماست، پنیر یا سالاد مخلوط کنید.
۱۱. مویز
مویزها، انگورهای خشک شده شیرین و کوچک از گونه‌ای به نام کورنت سیاه هستند.
آنها علی رغم اندازه کوچک‌شان، طعم شیرین – تند و قوی دارند که آنها را نسبتا همه کاره می‌سازد.
یک وعده ۲۸ گرمی از مویز حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۷۹
- پروتئین: ۱٫۱۴ گرم
- چربی: ۰٫۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲۱ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- مس: ۱۵ درصد DV
- آهن: ۵ درصد DV
مویزها نیز منبع خوبی از زینک، پتاسیم، منیزیم و سایر ریزمغذی‌ها هستند.
برای افزایش محتوای کالری مویز می‌توانید آن را به ماست، چاشنی‌ها و غذاهای پخته اضافه کنید. ضمنا با افزودن آنها به آجیل‌ها یا دانه‌ها، یک میان وعده خوشمزه برای وسط روز یا بعدازظهر خواهید داشت.
خلاصه
میوه‌های خشک مانند خرما، آلو، زردآلو، انجیر، سلطانا، مویز و کشمش در مقایسه با همتایان تازه خود دارای کالری بالاتری هستند که این امر، آنها را به گزینه‌های مناسبی برای افزایش وزن سالم تبدیل می‌کند. به‌علاوه ریزمغذی‌های موجود در آنها معمولا ۳ تا ۵ برابر انواع تازه است.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
