معجزه برنامه پیاده روی برای لاغری

پیاده روی هدفمند به قصد ورزش راهکاری مطمئن و بدون هزینه برای کاهش وزن است. از این رو، تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش راحت، یک دست لباس ورزشی مناسب و مکانی امن و راحت برای پیاده روی است. برای اینکه بدانید پیاده روی چه تاثیری در کاهش وزن دارد، فواید آن چیست و با توجه به فیزیک بدنی ما، مدت زمان پیاده روی برای لاغری چقدر باید باشد تا بیشترین تاثیر را بگذارد، در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.

تاثیر پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی روشی موثر و عالی برای لاغری است.

بدون شک پیاده روی برای لاغری روشی بسیار عالی است، به خصوص زمانی‎‌که با تمرینات مقاومتی همراه باشد به نحوی که ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش داده و به تقویت سیستم تنفسی و افزایش جریان خون در بدن کمک کند. در حقیقت، پیاده روی را می‌توان روشی کاملا موثر با تاثیرگذاری آهسته برای کاهش وزن در نظر گرفت.

به عبارتی اگر شما مقدار پیاده روی برای لاغری را افزایش داده‌اید، در نظر داشته باشد اگرچه راه درستی را انتخاب کرده اید، ولی در این راه باید صبوری به خرج دهید و این هدف را به صورت مستمر و پیوسته دنبال کنید. پیاده روی همچنین روشی فوق العاده برای کاهش استرس است و می توان آن را یکی از روش‌های مهم برای حفظ وزن سالم دانست.

پیاده روی بخشی عادی از فعالیت های روزانه هر فرد محسوب می‌شود و برای تبدیل آن به نوعی ورزش که به کاهش وزن شما کمک کند نیاز نیست برنامه پیچیده ای را دنبال کنید. اگر زمان محدود است، می توانید با 10 دقیقه پیاده رویدر روز شروع کنید، اما پی بردن به این موضوع که حداقل چند دقیقه پیاده روی برای لاغری لازم است کاملا بستگی به فیزیک بدنی، سن و جنسیت شما دارد و این زمان می‌تواند برای افراد مختلف متفاوت باشد.

پیاده روی را امتحان کنید. این یک راه عالی برای سوزاندن کالری و رسیدن به وزن ایده‌آل است. به علاوه، این روش یکی از ایمن ترین راه ها برای ورزش محسوب می‌شود. منظور از ایمن بودن پیاده روی این است که این ورزش بر خلاف بسیاری از ورزش‌های هوازی با حداقل آسیب برای بدن همراه هست، زیرا فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند، البته بدون شک فشار کمتر به معنای سوزاندن کالری کمتر خواهد بود؛ بنابراین، یک بار دیگر بر اصل پیوستگی و صبر در این نوع ورزش تاکید می‌کنیم.

در پیاده روی شما به تجهیزات فانتزی نیاز ندارید و علاوه بر این هیچ مهارت خاصی هم لازم نیست. در این راه شما تنها به یک جفت کفش پیاده روی خوب و یک دست لباس ورزشی مناسب نیاز دارید. همچنین، می توانید پیاده روی را تقریبا در هر زمان و هر مکانی انجام دهید. بعلاوه، برای کاهش خستگی و فرسودگی جسمی و روحی، شرکت در انواع مختلف تمرینات پیاده روی در طول هفته می‌تواند مفید باشد و در عین حال به بدن شما فشار بیش از حد وارد نخواهد کرد. بنابراین، علاوه بر اینکه پیاده روی برای لاغری بسیار مفید خواهد بود، می‌تواند به افزایش تمرکز، کاهش استرس و افزایش آرامش نیز کمک کند.

فواید پیاده روی برای لاغری

پیاده روی فعالیتی آسان و راحت برای سلامت جسم و روان است که بیشتر افراد به راحتی می‌توانند آن را بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام دهند. همچنین، در صورت دنبال کردن یک برنامه پیاده روی که به خوبی طراحی و برنامه‌ریزی شده باشد، سلامتی و کاهش وزنی پایدار را به دنبال خواهد داشت.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پیاده روی علاوه بر تاثیرات زیادی که بر روی سلامت جسم و در کاهش وزن دارد، برای سلامت روان نیز بسیار موثر است. البته می‌توان پیاده روی را روی تردمیل یا مسیر سرپوشیده نیز انجام داد، اما اگر آب و هوای محل زندگی‌تان اجازه می‌دهد، یک بطری آب بردارید و در هوای تازه قدم بزنید. حجم اکسیژنی که بدن شما هنگام پیاده روی در فضای باز دریافت می‌کند به مراتب بیشتر از زمانی است که در محیط بسته یا روی تردمیل قرار دارید. پس همواره پیاده روی در پارک و خیابان را نسبت به محیط بسته در اولویت قرار دهید.

به طور کلی، این فعالیت بدنی با شدت متوسط (بیش از 300 دقیقه در هفته) علاوه بر کاهش وزن، مزایای سلامتی زیادی به همراه دارد که در ادامه به برخی از آن ها اشاره می‌کنیم.

1. تاثیر پیاده روی بر سلامت جسم

پیاده روی تاثیر بسیار خوبی بر روی سلامت بدن شما خواهد داشت و بر روی سیستم تنفسی، سیستم قلبی عروقی و حتی سیستم گوارش نیز اثرات مطلوبی می‌گذارد که به صورت خلاصه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • بهبود خواب
  • کاهش کلسترول
  • تقویت قلب
  • کاهش قند خون
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی
  • کاهش فشار خون بالا
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت
  • تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان

2. تاثیر پیاده روی بر سلامت روح و روان

پیاده روی هدفمند با رویکرد ورزش می‌تواند برای شما نقش یک جلسه تراپی و آرامش‌بخش را بازی کند. تحقیقات نشان داده است پیاده روی در فضای باز تمرکز را افزایش داده و هجوم افکار منفی به ذهن  را کاهش می‌دهد. از جمله مهمترین فواید ذهنی پیاده روی نیز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کاهش استرس و افزایش ذهن آگاهی
  • بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی
  • کاهش و حتی درمان افسردگی

بهترین زمان و سرعت پیاده روی برای لاغری

میزان کاهش وزن حاصل از پیاده روی برای هر فرد متفاوت است. اما توصیه می‌شود برای دستیابی به بهترین نتیجه، دست کم  150 دقیقه در هفته را هدف‌گذاری کنید. ممکن است در ابتدا زیاد به نظر برسد، اما در واقع 30 دقیقه وقت در 5 روز از هفته در مقابل فواید زیادی که پیاده روی به دنبال خواهد داشت زمان زیادی محسوب نمی‌شود.

هنگام پیاده روی سعی کنید با سرعت متوسط (4 الی 5 کیلومتر بر ساعت یا کمی بیشتر) راه بروید. به‌طوری‌که در حین راه رفتن قادر به صحبت کردن باشید، اما همچنان نفس نفس بزنید. یک راه دیگر برای اینکه بگوییم سرعت متوسطی دارید یا خیر این است که می‌توانید صحبت کنید، اما نمی‌توانید با این سرعت آواز بخوانید. به عبارت ساده تر شدت تنفس شما از حالت عادی بیشتر است اما نه به حدی که مانند دویدن سنگین به علت نفس نفس زدن شدید قادر به صحبت کردن نباشید.

بهترین زمان برای پیاده روی برای هر فرد و بسته به فعالیت روزمره‌‌ای که دارد، متفاوت است.

بهترین زمان برای پیاده روی برای هر فردی متفاوت است و بسته به فعالیت روزمره‌‌ای که دارد، ممکن است متفاوت باشد. بیشتر افراد پیاده روی در ابتدای روز را انتخاب می‌کنند، به خصوص اگر قبل از گرم شدن هوا باشد. با این حال، هر زمان که احساس کردید زمان مناسبی برای پیاده روی دارید، این کار را انجام دهید که می‌تواند بین روز، بعد از صرف ناهار (که به هضم غذا هم کمک می‌کند)، عصر یا حتی آخر شب باشد.

بهتر است زمانی این کار را انجام بدهید که از نظر روحی و جسمی خسته نباشید. از آنجایی که این ورزش هیجان کمی دارد، اگر آن را در زمان مناسب انجام ندهید، ممکن است رفته رفته به یک فعالیت خسته کننده تبدیل شود باشد و به مرور زمان شما را دلسرد و بی انگیزه کند.

سخن پایانی

پیاده روی یکی از معدود ورزشی‌هایی است که می‌توانید آن را با فعالیت‌های روزمره زندگی خود همگام کنید. پیاده روی یک ورزش هوازی خوب است که می‌تواند بخشی از برنامه سلامت کلی یا تلاش‌های شما برای کاهش وزن باشد. بهتر است برای کاهش وزن موثرتر، برنامه پیاده روی خود را با یک رژیم غذایی متعادل همراه کنید. اگر  احساس می‌کنید وقت کافی ندارید، حتی چند دقیقه پیاده روی برای لاغری هم می‌تواند مفید باشد.

می توان پیاده روی را ورزشی در نظر گرفت که یقینا برای سلامتی بسیار مفید خواهد بود و نیاز به تایید هیچ شخصی ندارد پس با خیالی آسوده آن را انجام دهید. پیاده روی علاوه بر اینکه به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند، برای سلامت جسمی و روحی شما نیز بسیار مفید است.

همانطور که اشاره شد پیاده روی ورزشی کم هیجان و آهسته است و مسیر رسیدن به کاهش وزن به کمک آن به نسبت طولانی است، پس در این راه دو اصل صبر و استمرار را فراموش نکنید. در نهایت، به یاد داشته باشید که در این مسیر یک برنامه مدون را اتخاذ کنید. زیرا پایبندی به یک برنامه می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و سلامت کلی شما کمک کند و این به خودی خود یک دستاورد محسوب می‌شود.

پرسش‌های متداول

آیا پیاده روی به تنهایی برای کاهش وزن موثر است؟

بله! پیاده روی یک ورزش هوازی بسیار خوب است که به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید. اما هنگام پیاده روی با هدف کاهش وزن باید از یک رژیم غذایی متعادل نیز پیروی کنید که مقدار مناسب کالری و مواد مغذی را برای بدن شما فراهم کند.

چند دقیقه پیاده روی برای لاغری لازم است؟

مدت زمان پیاده روی برای لاغری به عوامل زیادی بستگی دارد؛ با این حال، برای کاهش وزن به بیش از 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته نیاز دارید. یعنی باید 60 دقیقه یا بیشتر 5 روز در هفته پیاده روی کنید. اضافه کردن 2 روز تمرینات قدرتی در هفته نیز به شما کمک می‌کند وزن خود را بهتر مدیریت کنید. با این وجود، موثرترین راه برای رسیدن به وزن هدف و ماندن در آن، ترکیب یک رژیم غذایی متعادل با فعالیت بدنی منظم مانند پیاده روی است.

بهتر است چند قدم پیاده روی برای لاغری داشته باشیم؟

اینکه بگوییم چند قدم پیاده روی برای لاغری باید طی کنید به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله اینکه چقدر سریع راه می‌روید و اینکه آیا کالری دریافتی را کاهش داده‌اید یا خیر. قانون کلی این است که روزانه دست کم 10000 قدم راه بروید که این مقدار معادل چیزی حدود 8 کیلومتر است.

با این حال، بسته به اهداف، متابولیسم و کالری مصرف شده در رژیم غذایی و فعالیت های دیگر، اگر برای کاهش وزن پیاده روی می‌کنید، ممکن است لازم باشد این عدد را افزایش یا کاهش دهید.

سرعت مناسب پیاده روی برای رسیدن به کاهش وزن چقدر است؟

اگرچه هرچه پیاده روی سریع‌تر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود، اما مدت زمان پیاده روی برای لاغری مهم‌تر از سرعت پیاده روی است. بنابراین، اگر مایل هستید بیش از 5 درصد از وزن فعلی بدن خود را کاهش دهید، باید 5 روز در هفته به مدت 60 دقیقه پیاده روی کنید.

با پیاده روی در هر دقیقه چند کالری سوزانده می‌شود؟

پاسخ به این سوال بستگی به وزن شما دارد. برای مثال، فردی با وزن 68 کیلوگرم که با سرعت تند (3 الی 4 کیلومتر بر ساعت) به مدت یک ساعت راه می‌رود، تقریبا 258 کالری می‌سوزاند. اما اینکه دقیقا چه مقدار کالری در یک ساعت پیاده روی سوزانده می‌شود، به وزن، سرعت و ترکیب بدن شما و سایر عوامل بستگی دارد. با این حال، به طور میانگین گفته می‌شود فردی با وزن 68 کیلوگرم، بسته به سرعتش حدود 4 تا 6 کالری در دقیقه می‌سوزاند.


منابع: optum.com ،verywellfit.com ،verywellfit.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دانلود مانکن
جستجو
مانکن
حساب کاربری
0
سبد خرید