بهترین راه کاهش وزن در یک ماه
شما می توانید با انتخاب هوشمندانه‌تر مواد غذایی و تحرک داشتن در عرض یک ماه وزن خود را کاهش دهید.
بهترین راه برای کاهش وزن در طول یک ماه ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است.
شما می توانید در عرض یک ماه چندین کیلوگرم از وزن خود را کم کنید – اما برای حفظ آن، نباید قربانی یک رژیم سخت و مد روز شوید که نتایجی سریع را نوید می‌دهد. این نوع برنامه‌ها شما را گرسنه و ناراضی می‌کند و در عین حال ممکن است رعایت رژیم غذایی را برایتان دشوار کند. اما نکته این است که برای برنده شدن در بازی کاهش وزن، باید آهسته و پیوسته پیش بروید. بهترین راه برای کاهش وزن در طول یک ماه ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است. از این رو، توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم غذایی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا نکاتی را که با نیازهای خاص سلامتی شما مطابقت دارد، پیشنهاد دهد.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدکاهش 4 کیلوگرم در یک ماه!
شاید هشت پوند زیاد به نظر نرسد، اما اگر می‌خواهید به جای از دست دادن عضله، چربی از دست بدهید، بهتر است روند کاهش وزن با آرامی طی شود. در واقع، از دست دادن بیش از 2 پوند (907 گرم) وزن در یک هفته احتمالا به این معنی است که شما علاوه بر چربی، مقداری هم عضله از دست داده اید و به عنوان یکی از عوامل متابولیسم، از دست دادن عضله به معنای کاهش توانایی کالری سوزی است که کاهش وزن را در درازمدت سخت تر می کند.
450 گرم چربی برابر با 3500 کالری است، بنابراین باید برای کاهش وزنی حدود 0/5 تا 1 کیلوگرم در هفته، باید کالری مصرفی خود را روزانه 250 تا 1000 کالری کاهش دهید. از این رو، ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش بهترین نتیجه را به دنبال خواهد داشت. برای مثال، برای کاهش وزن 1 کیلویی در هفته و با رعایت رژیم غذایی یک ماهه، باید 500 کالری از کالری مورد نیاز روزانه خود را کاهش دهید و با انجام تمرینات ورزشی، روزانه 500 کالری بسوزانید. اما در صورتی که مایل هستید روند کاهش وزن آهسته تر و قابل کنترل تری داشته باشید، فقط 250 کالری از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید تا بتوانید نیم کیلوگرم در هفته یا 2 کیلوگرم در ماه در ماه کم کنید.
مدیریت رژیم غذایی برای کاهش وزن
این که چه چیزی و چه مقدار می خورید، کلید برنامه غذایی یک ماهه برای شما است. بدین منظور، با استفاده از یک کالری شمار آنلاین محاسبه کنید برای حفظ وزن خود به چه مقدار کالری نیاز دارید و سپس 500 کالری از آن عدد کم کنید.
برای مثال، یک زن 30 ساله کم تحرک با وزن 68 کیلوگرم با قد 167 سانتی متر برای حفظ وزن خود به 2000 کالری در روز نیاز دارد، بنابراین خوردن 500 کالری کمتر – یعنی 1500 کالری در روز – به او کمک می کند هفته ای 450 گرم وزن کم کند. البته ممکن است وسوسه شوید برای کاهش وزن بیشتر محدودیت دریافت کالری را نیز کمی بیشتر کنید، اما باید بدانید که زنان نباید روزانه کمتر از 1200 کالری و مردان کمتر از 1800 کالری دریافت کنند. چرا که کم خوردن ممکن است منجر به از دست دادن عضله، کند شدن متابولیسم و کمبود مواد مغذی شود.
همچنین توصیه می شود با مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و لوبیاها، رژیم غذایی خود را با گزینه های کم کالری و غنی از مواد مغذی پر کنید. زیرا این غذاها کم کالری بوده و البته فیبر زیادی دارند. فیبر باعث افزایش حجم غذا شده و کمک می کند تا سریع تر سیر شوید و با کاهش هضم غذا به کنترل اشتها کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ و سویا نیز به برنامه کاهش وزن شما کمک می کند. دریافت 25 درصد کالری از پروتئین، که 375 کالری یا 94 گرم در یک رژیم غذایی 1500 کالری است، در کنترل و کاهش اشتها بسیار موثر است. بنابر این، می توانید این هدف را با خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده محقق کنید.
یادتان باشد که هنگام محدود کردن کالری باید مراقب اندازه وعده های غذایی خود باشید. چربی های سالم منابع مهمی از ویتامین ها و مواد مغذی هستند. از جمله گزینه های خوب عبارتند از روغن زیتون، آجیل، دانه ها و آووکادو.
سه وعده غذایی و یک یا دو میان وعده به طور مساوی در طول روز بخورید تا میزان گرسنگی شما را کنترل کرده و سطح انرژیتان را افزایش دهد. همچنین، برای حفظ تعادل، در هر وعده غذایی تقریبا به تعداد کالری یکسان غذا بخورید و از خوردن غذاهای سالم و متنوع لذت ببرید. بعلاوه، اگر برای برنامه ریزی رژیم لاغری خود به کمک نیاز دارید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه ای مخصوص به خود را داشته باشید.
تمرینات اینتروال با شدت بالا برای بیشترین میزان کالری سوزی
کالری سوزانده شده از طریق ورزش را با استفاده از متغیرهای مختلفی از جمله وزن، ترکیب بدن، فعالیت و طول تمرین محاسبه کنید. برای مثال، یک فرد70 کیلوگرم در یک کلاس 30 دقیقه ای ایروبیک با شدت بالا، 260 کالری می سوزاند، در حالی که یک فرد 127 کیلوگرم، 310 کالری می سوزاند. بنابراین، هر چه بیشتر فشار بیاورید و هر چه بیشتر پیش بروید کالری بیشتری می سوزانید.
بدین منظور، می توانید برای به حداکثر رساندن کالری سوزی، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT را در نظر بگیرید. این نوع تمرین شدید به طور متناوب بین دوره های حداکثر تلاش و دوره های ریکاوری برای مدت زمان مشخصی مانند دوی سرعت به مدت یک دقیقه و به دنبال آن یک دویدن آهسته ۴ دقیقه ای و متناوب این دو برای یک تمرین ۳۰ دقیقه ای انجام می شود. HIIT به شما در سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین کمک می کند و زمانی که در تلاش برای افزایش کاهش وزن هستید، انتخاب خوبی خواهد بود.
عضلات خود را تقویت کنید
تنها راه کالری سوزی، فعالیت های نیست. فعالیت هایی مانند کار با وزنه کمک می کند تا علاوه بر کالری سوزی میداری هم عضله سازی داشته باشید که در نهایت باعث می شود متابولیسم یدن حتی در حالت استراحت هم قوی بماند. بنابراین، در طول برنامه کاهش وزن یک ماهه خود، دست کم دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه با استفاده از وزنه، دستگاه های وزنه برداری یا نوارهای مقاومتی، عضلات خود را تمرین دهید. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، سنگین‌ترین وزنه‌ای را که می‌توانید بدون به خطر انداختن بدنتان بلند کنید بردارید و تمرینی را با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. سپس، استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، ممکن است بخواهید به سه ست 8 تا 12 تکراری افزایش دهید. هر یک از نواحی اصلی عضلانی خود – بازوها، پاها، شانه ها، شکم و پشت – را حداقل یک بار در طول برنامه 30 دقیقه ای خود تمرین دهید. در حالی که تنها در عرض یک ماه عضله زیادی نمی سازید، شروع به تقویت عضلات خود خواهید کرد، بنابراین با کاهش وزن، تناسب اندام بهتری خواهید داشت.
منبع: livestrong.com / ترجمه: فاطمه شهابی
42 دیدگاه ها
لاغری
سلام عزیزان رژیم لاغری باید آهسته و پیوسته باشه و اعصاب آروم وبدون استرس غم و غصه وبدون داروی لاغری و پروتین در حد اعتدال مصرف شود سلامتی همه عزیزان آرزوی ماست با تشکر از مانکن
سلام عزیزان. دوازده سالمه وزنم 57 و قدم 52:(
خیلیییی ناراحتم بابت قد و وزنم خانوما من 10 سالگی پریود شدم و ژنتیکی هم بوده
واقعا دارم زجر میکشم
باید روزی چند کاازی بخورم باید 14 کیلو کم کنمممم😭😭
به زبان خودت حرف بزن پوند چیه اضافه کردی
این مورد در متن رعایت شد. ممنون از بازخورد شما
عزیزم شما فقط بدو…. دو آدمو خوب لاغر میکنه… اولش با پیاده روی شروع کن
عزیزم چاق نیستی
و هنوز صفحات رشدت بسته نشده برو فوق تخصص غدد بهت دارو میده قدت هم بلند میشه
من برنامه مانکنو نصب کردم خیلی کمک کرد بهم تو لاغر شدن
چرا میشه من خودم تو یه ماه از ۷۵کیلو به ۶۰رسیدم تحرکم زیاد و تغذیه ام خیلی مدیریت کردم نه برنجی نه روغنی هیچی
بایدنون وبرنج رونخورین تابه وزن مناسب برسید
سلام کاش میشد یک برنامه ی غذایی مناسب هم بذارید
چرا میشه توی یک ماه لاغر کرد
من خودم توی یک ماه ۱۰ کیلو وزن کم کردم
۶۰ کلیو بودم الان شدم ۵۰ کیلو
تازه من اصلا ورزش نمیکردم و توی خونه گاهی اوقات از حلقه ورزشی استفاده می‌کردم
سلام ببخشید چجوری توی یک ماه ده کیلو وزن کم کردید واقعا عالیه آفرین به این اراده..
چجوری ده کیلو کم کردین؟
لطفا توضیح میدهید چطوری
سلام عزیزم سحرم چطوری اینکارو کارو کردی من ۲۰کیلو اضافه وزن دارم باردارمیخوام بشم همه چی مصرف کردم باشگاهم تاثیری نداشت 😭😭😭
سلام روزی یه کف دست نون ویک طوقی کبریت پنیروگردو
مابین یه کم اجیل ظهر۶قاشق برنج باهرچی عصردوتامیوه به غیرموزشب یه کف دست نون باترجیحابه غیرسرخ کردنی
چطوری لطفا راهنمایی بفرمایید
سلام میشه روش لاغریتو به من هم یاد بدی من هر روشی رو امتحان کردم جواب نگرفتم
مطالب فوق عالی بود
ازبرنامه مانکن بی نهایت سپاسگزارم که مرا به میزان کالری موادمصرفی ام آگاه کرد 🙏🙏🙏🙏🙏
سلام الان این چی بود نه رژیمی گفته شد نه دارویی نه اسراری یا راز پنهانی که ما نشیده باشیم
مطالب آموزنده بود استفاده کردم
خوب این عکس کامل نشون بده ک ببینم چ قدراندامی شده
سلام لطفا رازتو به ما هم بگو من که خسته شدم از چاقی
سلام خوب ولی توی یک ماه سخته الگی یا دروغه توی یک سال میگفتی بیشتر باور میکریم
واقعا میشه اما باید خیلی گشنگی بکشید و جدا از این امر عوارض بهمراه داره شدیدا دچار کمبود ویتامین میشید سردرد و خانومها زمان پریود دچار دل درد های شدید میشن بعنوان یک کارشناس تغذیه این نوع رژیم شاید خیلی خوشایند باشه اما کاملا اشتباه است رژیم درست در ماه از دو تا چهار کیلو است
بااین روش که توضیح دادیدیک ماه امکان کاهش وزن نیست
مهوش ممنون از لطفتون
واقعا مطالب عالی بود ممنونم
سپاس فراوان از مطلب آموزشی خوبتون خیلی مفید بود
سلام مطالب خیلی بود سپاسگزارم
سلام بسیار خوب بود ولی لطفاً بصورت خلاصه و چکیده بنویسید زیرا که خواننده را خسته میکنید با مطالب فراوان و بدون نتیجه میماند.
سلام مطلب حوبی بود
سلام من وزن خیلی کم کردم با رژیم ولی مهم چربی شکم و ران هست که اصلا کم نمیشه راه حل اینو بفرمایید
البته تمرینات ورزشی در کنار کنترل تغذیه به کاهش چربی کمک می کنه و بهتره هر دو رو باهم پیش ببرید.
سپاسگژارم از متن جالّبی که قرار دادید
سلام خیلی ممنون از مطالب مفید وکاربردشما خیلی خوب بود
سلام ممنون از مطلب مفیدتون و من از برنامه مانکن استفاده میکنم و کاهش وزن داشتم پیشنهاد میدهم بقیه افراد نیز از این برنامه استفاده کنند
سلام خانم فلکی، خوشحالیم که موفق بودید، انشالله به هدف نهایی برسید.
عالی بود ولی من هر چقدر تلاش کنم بازم لاغر نمیشم
سلام عزیزم.الکارنتین مایع بخور فقط باید نیم ساعت پباده روی بکنی خیلی جواب میده من امتحان کردم
چی هست