راهکارهایی مفید برای افزایش وزن و تناسب اندام

افزایش وزن و بالا رفتن عدد روی ترازو برای خیلی از افراد ناخوشایند است. با این حال افزایش سایز و وزن همیشه بد و ناراحت کننده نیست. در واقع افزایش وزن و حجم برای افراد لاغر هم ضروری است و هم خوشحال کننده! هر کاری، روش صحیح و خاص خود را دارد. اگر قصد دارید اندام بسیار لاغر و نحیف خود را کمی پرتر کنید، مطلب امروز کاملا مناسب شماست. در ادامه با مفیدترین راهکارهای افزایش وزن و تناسب اندام آشنا خواهید شد.

چرا افزایش وزن و حجم برای افراد لاغر دشوار است؟

افزایش وزن نیز اصول خاص خود را دارد

هنگامی که بحث افزایش سایز و وزن به میان می‌آید، اکثر ما به وعده‌های غذایی حجیم و چرب و لم دادن روی مبل فکر می‌کنیم. با این حال افزایش وزن نیز اصول خاص خود را دارد و فقط در خوردن و استراحت کردن خلاصه نمی‌شود. در پروسه افزایش وزن و حجم برای افراد لاغر، دو نکته اهمیت بسیاری دارد: تغذیه مناسب برای افزایش وزن و برنامه ورزشی صحیح برای افزایش وزن. پایبندی به اصول صحیح تغذیه و ورزش در پروسه اضافه کردن وزن باعث می‌شود که یک افزایش وزن استاندارد و منطقی داشته باشید.

تغذیه برای افزایش وزن

بسیاری از افراد لاغر فکر می‌کنند که به اندازه کافی غذا می‌خورند؛ اما این فقط تصور آنهاست! به منظور تغذیه صحیح برای افزایش وزن لازم است به چند گام اساسی توجه کنید.

تحلیل رژیم غذایی فعلی برای افزایش سایز و وزن

این مرحله برای افزایش وزن، بسیار ضروری است؛ بنابراین از آن ساده نگذرید و با حدس و خطا میزان کالری روزانه‌تان را حساب نکنید. اکثر افراد لاغر فکر می‌کنند به اندازه کافی غذا می‌خورند؛ اما حتی به طور تقریبی هم نمی‌دانند که چه تعداد کالری مصرف می‌کنند. و این ندانستن مشکل اصلی است.

برای ارزیابی رژیم غذایی فعلی‌تان به مدت یک هفته، تمام چیزهایی که می‌خورید یا می‌نوشید را یادداشت کنید. می‌توانید از یک دفترچه، کامپیوتر یا تلفن هوشمند برای ثبت غذاهای مصرفی‌تان استفاده نمایید. سپس با استفاده از سایت‌ها یا نرم‌افزارهای محاسبه‌گر کالری، میزان کالری دریافتی خود در طول یک هفته‌ را محاسبه کنید. برای این منظور می‌توانید از محاسبه گر آنلاین مانکن کمک بگیرید.

تغییر در رژیم غذایی برای افزایش وزن

هدف گذاری برای افزایش وزن

۱ کیلوگرم افزایش وزن در ماه، یک هدف منطقی و ایده آل است. چرا؟ شاید این مقدار بسیار کم به نظر برسد؛ اما بدین ترتیب در یک سال ۱۲ کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد. ممکن است بعضی از شما بخواهید سریع‌تر از این وزن اضافه کنید. با این حال افزایش وزن سریع برابر با افزایش میزان چربی خواهد بود. بدن انسان در هر روز می‌تواند مقدار معینی عضله  بسازد. اگر بخواهید به فرایند افزایش سایز و وزن خود سرعت ببخشید، چربی‌های بیشتری در بدن‌تان ذخیره می‌شود.

بررسی رژیم غذایی جدید برای افزایش وزن

روند افزایش وزن در دو هفته اول چندان قابل اعتماد نیست. در این مدت مقدار زیادی کربوهیدرات به بدن‌تان وارد می‌شود و دستگاه گوارش‌تان ممکن است نتواند خود را با این وضعیت وفق دهد. همچنین مقداری زیادی آب در بدن‌تان انباشته خواهد شد و وزن‌تان را بیشتر از مقدار واقعی نشان می‌دهد. پس اصلاً شوکه نشوید. این‌ موارد نشانه‌ ذخیره چربی نیستند.

ورزش برای افزایش وزن

برای افزایش وزن نباید بیشتر از ۲ بار در هفته ورزش هوازی انجام دهید

نوع و میزان ورزش و فعالیت بدنی در افزایش وزن و حجم برای افراد لاغر موثر است. اگر قصد دارید وزن‌تان را بالا ببرید، نباید در انجام ورزش هوازی زیاده روی کنید. ورزش‌هایی مانند شنا، دویدن، ایروبیک، بسکتبال و طناب زدن همگی فعالیت هوازی محسوب می‌شوند. برای افزایش وزن نباید بیشتر از ۲ بار در هفته (هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) ورزش هوازی انجام دهید.

به جای تمرینات هوازی به سراغ تمرینات قدرتی و بدنسازی بروید. تمرینات قدرتی به ساخت عضله و افزایش سایز و وزن کمک می‌کنند و باعث می‌شوند که خوش اندام‌تر بنظر برسید. حداقل سه روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرین با وزنه، تمرین با دستگاه‌های بدنسازی، تمرین با وزن بدن و … همگی جزء تمرینات قدرتی عضله ساز محسوب می‌شوند.

مسئله دیگری که برای عضله سازی و افزایش سایز و وزن باید به آن توجه کنید، استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر است. به خاطر داشته باشید که بدن به سرعت خود را با مقدار مشخصی وزنه وفق می‌دهد. بنابراین تمرین کردن با وزنه‌های ثابت در عضله سازی و افزایش وزن و حجم برای افراد لاغر موثر نخواهد بود. به همین خاطر هنگامی که احساس کردید تمرین کردن با یک وزنه برای شما آسان شده است، باید وزن بیشتری به وزنه‌ها اضافه کنید. با این کار، بدن‌تان به چالش کشیده می‌شود و شروع به عضله سازی می‌کند.  

جمع بندی

گاهی اوقات افزایش وزن و حجم برای افراد لاغر می‌تواند چالش برانگیز باشد زیرا آنها معمولا رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسبی را دنبال نمی‌کنند. به منظور افزایش سایز و وزن باید حداقل ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری‌های مورد نیاز روزانه‌تان دریافت کنید. همچنین لازم است ورزش هوازی را به حداقل برسانید و تمرینات قدرتی بدنسازی را در اولویت قرار دهید. با رعایت این موارد می‌توانید یک افزایش وزن استاندارد و اصولی (حدود ۱ کیلوگرم افزایش وزن در ماه) داشته باشید.

سوالات متداول

• میزان پروتئین مورد نیاز روزانه برای افزایش سایز و وزن چقدر است؟

مطالعات نشان می‌دهد که بدن انسان برای عضله سازی حداقل به ۱۵۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

•  میزان مصرف تنقلات در افزایش وزن و حجم برای افراد لاغر چقدر است؟

در روند افزایش سایز و وزن خود می‌توانید ۱۰ تا ۲۵ درصد کالری‌های مورد نیاز روزانه خود را از تنقلات دریافت کنید. همچنین تا زمانی که مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را تأمین می‌کنید، می‌توانید مقدار کمی تنقلات ناسالم مانند چیپس و شیرینی جات نیز مصرف نمایید.

•  بهترین مواد غذایی سالم برای افزایش وزن چیست؟

ماهی‌های چرب مانند سالمون، گوشت قرمز، حبوبات، کره‌های آجیلی و میوه‌هایی مانند موز، آووکادو و نارگیل جزء بهترین مواد غذایی برای افزایش سایز و وزن هستند.

•  آیا بدنسازی برای افراد لاغر خوب است؟

بله. یک روش بسیار موثر در افزایش وزن و حجم برای افراد لاغر، انجام تمرینات بدنسازی است. این تمرینات با کمک به عضله سازی و افزایش قدرت عضلانی می‌توانند نقش قابل توجهی در فرایند افزایش وزن داشته باشند.

ویراستار: طیبه جلایر