چه مدت طول می‌کشد تا وزن کم کنید؟
کاهش وزن یک هدف متداول (رایج) است؛ چه بخواهید برای یک مناسبت خاص وزن کم کنید یا فقط سلامت‌تان را بهبود ببخشید.
برای تعیین انتظارات واقع بینانه ممکن است بخواهید بدانید که یک کاهش وزن سالم با چه سرعتی اتفاق می‌افتد.
این مقاله در مورد عواملی توضیح می‌دهد که بر مدت زمان کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارند.
کاهش وزن چگونه رخ می‌دهد
کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری‌های مصرفی شما بطور مداوم کمتر از کالری‌هایی باشد که در طول روز می‌سوزانید. برعکس اگر کالری‌های دریافتی شما بطور مداوم بیشتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید، آنگاه دچار افزایش وزن خواهید شد.
هر گونه غذا یا نوشیدنی مصرفی شما که دارای کالری باشد، جزء کل کالری دریافتی‌تان بحساب می‌آید.
با این وجود تعداد کالری‌هایی که در هر روز می‌سوزانید – که به مصرف انرژی یا کالری معروف می‌باشد – کمی پیچیده‌تر است.
مصرف کالری شامل ۳ جزء اصلی زیر است:
- نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR): این تعداد کالری‌هایی است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.
- اثر حرارتی (گرمایی) غذا (TEF): این به کالر‌های بکار رفته برای هضم، جذب و متابولیزه کردن غذا اشاره دارد.
- اثر حراراتی فعالیت (TEA): اینها کالری‌هایی هستند که شما در طول ورزش می‌سوزانید. TEA همچنین می‌تواند شامل گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باشد که کالری‌های مورد استفاده برای فعالیت‌هایی مانند باغبانی و فیجت کردن ( انجام حرکات کوچک و ساده بمنظور کاهش استرس مانند تکان دادن پا، جویدن ناخن و …) را شامل می‌شود.
اگر تعداد کالری‌های مصرفی شما با تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید، برابر باشد آنگاه وزن‌تان ثابت می‌ماند.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتر نسبت به کالری‌هایی که می‌سوزانید یا سوزاندن کالری‌های بیشتر از طریق افزایش فعالیت، یک تعادل کالری منفی ایجاد کنید.
خلاصه
کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری‌های مصرفی شما بطور مداوم کمتر از کالری‌هایی باشد که در طول روز می‌سوزانید.
عوامل موثر بر کاش وزن
عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن تأثیر می‌گذارند که بسیاری از آنها خارج از کنترل شما هستند.
جنسیت
نسبت چربی به عضله شما تا حد زیادی بر توانایی کاهش وزن‌تان تأثیر می‌گذارد. از آنجا که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، RMR آنها ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان هم قدشان است.
این بدان معناست که زنان معمولا در هنگام استراحت، ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان کالری می‌سوزانند. بنابراین مردان در مقایسه با زنان – در صورت داشتن یک رژیم غذایی با کالری برابر – کاهش وزن سریع‌تری دارند.
بعنوان مثال یک مطالعه ۸ هفته‌ای شامل بیش از ۲ هزار شرکت کننده دارای رژیم غذایی ۸۰۰ کالری نشان داد که مردان ۱۶ درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند؛ با کاهش وزن نسبی ۱۱٫۸ درصد در مردان و ۱۰٫۳ درصد در زنان.
با اینحال در حالیکه مردان معمولا کاهش وزن سریع‌تری نسبت به زنان دارند اما این مطالعه، تفاوت‌های جنسیتی را در توانایی برای حفظ کاهش وزن تجزیه و تحلیل نکرد.
سن
از جمله تغییرات بدنی متعددی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، تغییر در ترکیب بدن است یعنی توده چربی افزایش و توده عضلانی کاهش می‌یابد. این تغییر به همراه عوامل دیگری مانند کاهش نیازهای کالری اندام‌های اصلی شما در یک RMR کمتر نقش دارد.
در واقع RMR بزرگسالان بالای ۷۰ سال می تواند ۲۰ تا ۲۵ درصد کمتر از بزرگسالان جوان‌تر باشد. این کاهش در RMR می‌تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر سازد.
نقطه شروع
ترکیب و توده بدنی اولیه شما نیز می‌تواند روی سرعت کاهش وزن‌تان تأثیر بگذارد.
درک این نکته مهم است که مقادیر مختلف کاهش وزن مطلق (به کیلوگرم) می‌تواند با همان مقدار کاهش وزن نسبی (به درصد) در افرد مختلف مطابقت داشته باشد. در نهایت کاهش وزن یک فرایند پیچیده است.
پلنر (Planner) وزن بدن موسسه ملی سلامت (NIH) راهنمای مفیدی است برای آنکه متوجه شوید بر اساس وزن اولیه، جنسیت، سن و میزان کالری‌های دریافتی مصرفی‌تان چقدر می‌توانید وزن کم کنید.
اگرچه یک فرد سنگین‌تر ممکن است دو برابر وزن از دست دهد اما فردی با وزن کمتر می‌تواند درصد مساوی از وزن بدن خود را از دست دهد ( ۴٪= ۱۲۵/۵ در مقابل ۴٪ = ۲۵۰/۱۰).
بعنوان مثال فردی با وزن ۱۳۶ کیلوگرم پس از کاهش ۱۰۰۰ کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی بدت ۲ هفته ممکن است ۴٫۵ کیلوگرم وزن کم کند.
کسری کالری
شما بمنظور کاهش وزن باید یک تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کسری کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد. بعنوان مثال مصرف ۵۰۰ کالری کمتر در روز بمدت ۸ هفته در مقایسه با دریافت ۲۰۰۰ کالری کمتر در روز احتمالا به کاهش وزن بیشتری منجر خواهد شد.
با اینحال مراقب باشید که کسری کالری بیش از حد ایجاد نکنید. انجام اینکار نه تنها غیر قابل تحمل و موقتی است بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می‌دهد. بعلاه ممکن است باعث شود که بجای از دست داد توده چربی با از دست دادن توده عضلانی‌تان وزن کم کنید.
خواب
خواب یک عنصر حیاتی در کاهش وزن است اما متأسفانه معمولا نادیده گرفته می‌شود. کم خوابی مزمن می‌تواند بطور قابل توجهی مانع از دست دادن وزن شود و سرعت کاهش وزن شما را پایین بیاورد.
مشخص شده که فقط یک شب کم خوابی، تمایل شما به مصرف غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کلوچه، کیک، نوشیدنی‌های شیرین و چیپس را افزایش می‌دهد.
یک مطالعه ۲ هفته‌ای، ساعات خواب شبانه شرکت کنندگانی که یک رژیم غذایی کم کالری داشتند را بطور تصادفی ۵٫۵ یا ۸٫۵ ساعت مشخص کرد.
کسانی که ۵٫۵ ساعت خوابیده بودند در مقایسه با افرادی که خواب شبان ۸٫۵ ساعت داشتند، ۵۵ درصد چربی بدن کمتر و ۶۰ درصد توده خالص بدنی بیشتری از دست دادند.
بنابراین کمبود خواب مزمن بشدت با دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است.
سایر عوامل
چندین عامل دیگر می‌توانند بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر بگذارند از جمله:
- داروها: بسیاری از داروها مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی می‌توانند باعث افزایش وزن شوند یا جلوی کاهش وزن را بگیرند.
- شرایط پزشکی: برخی بیماری‌ها از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید – وضعیتی که در آن غده تیروئید شما، مقدار بسیار کمی هورمون‌های تنظیم کننده متابولیسم تولید می‌کند – می‌توانند کاهش وزن را کُند سازند و به افزایش وزن کمک کنند.
- ژن‌ها و تاریخچه خانوادگی: یک مولفه ژنتیکی اثبات شده در مورد افراد دارای اضافه وزن وجود دارد که می‌تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.
- رژیم یویو: این الگوی کاهش و افزایش مجدد وزن باعث کاهش در RMR می‌شود و بنابراین با هر بار تلاش، کاش وزن دشوارتر از دفعه قبل می‌گردد.
خلاصه
سن، جنسیت و خواب، تنها تعدادی از عوامل متعددی هستند که بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. سایر عوامل عبارتند از برخی از شراط پزشکی، ژنتیک شما و مصرف برخی از داروها.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
امروزه رژیم‌های کاهش وزن متعددی وجد دارد که همگی نتایج سریع و چشمگیر را وعده می‌دهند. بنابراین دانستن اینکه کدام یک از آنها بهترین است، می‌تواند گیج کننده باشد.
با اینحال اگرچه سازندگان و طرفداران این رژیم ها، برنامه‌های غذایی خود را برتر از بقیه می‌دانند اما رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که بهترین باشد.
بعنوان مثال رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند اما مطالعات نشان می‌دهد که آنها در دراز مدت، تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن ایجاد نمی‌کنند.
مهم‌ترین مسئله، توانایی شما برای پایبندی به یک الگوی غذا خوردن سالم و کم کالری است.
با اینحال پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری در دراز مدت برای بسیاری از افراد دشوار است و همین امر، دلیل شکست اکثر رژیم‌های غذایی می‌باشد.
برای افزایش شانس موفقیت خودتان کالری دریافتی‌تان را فقط به میزان متوسط کاهش دهید و رژیم غذایی‌تان را بر اساس اولویت‌ها و وضعیت سلامتی خود تنظیم کرده یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضله، رژیم غذایی را با ورزش از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی ترکیب کنید.
با حذف غذاهای بشدت فرآوری شده و گنجاندن غذاهای سالم و کامل بیشتر مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین‌ها می‌توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را افزایش دهید.
خلاصه
پایبندی به یک رژیم غذایی کاهش وزن برای اکثر افراد دشواراست. صرف نظر از اهداف شما، یک الگوی غذایی بر اساس اولویت‌های فردی و وضعیت سلامتی‌تان انتخاب کنید.
سرعت‌های مطمئنِ کاهش وزن
در حالیکه اکثر افراد امیدوار هستند کاهش وزنی سریع و فوری داشته باشند اما مهم است که شما در یک مدت کوتاه، وزن زیادی از دست ندهید.
کاهش وزن سریع می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی و سوء تغذیه را افزایش دهد.
سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از:
- سردرد
- تحریک پذیری
- خستگی
- یبوست
- ریزش مو
- بی نظمی قاعدگی
- از دست دادن عضله
اگرچه کاهش وزن ممکن است در شروع یک برنامه رژیمی سریع‌تر اتفاق بیفتد اما کارشناسان، کاهش وزن ۰٫۴۵ تا ۱٫۳۶ کیلوگرم در هفته یا حدود یک درصد از وزن بدن شما را توصیه می‌کنند.
همچنین بخاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرایند خطی نیست. ممکن است در برخی هفته‌ها، وزن بیشتر و در هفته‌های دیگر، وزن کمتری از دست دهید یا اصلا وزن کم نکنید.
بنابراین اگر کاهش وزن‌تان برای چند روز کاهش یافت یا متوقف شد، ناامید نشوید.
استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی (food diary) و همچنین وزن کردن منظم خودتان ممکن است به شما کمک کند در مسیر درست گام بردارید.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خودنظارتی مانند ثبت غذاهای مصرفی و وزن‌شان استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از کسانی هستند که اینکار را انجام نمی‌دهند.
خلاصه
کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند به مشکلاتی مانند سنگ کیسه صفرا، از دست دادن عضله و خستگی شدید منجر شود. کارشناسان، یک کاهش وزن متوسط (۰٫۴۵ تا ۱٫۳۶ کیلوگرم) در هفته یا حدود ۱ درصد از وزن بدن را توصیه می‌کنند.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدحرف آخر
کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری های دریافتی شما کمتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید. عوامل بسیاری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذرند از جمله جنسیت، سن، وزن شروع، خواب و میزان کسری کالری.
کاهش زن ۰٫۴۵ تا ۱٫۳۶ کیلوگرم در هفته، یک راه مطمئن و قابل تحمل (پایدار) برای رسیدن به اهداف‌تان است.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
