چگونه برنامه خواب خود را در سال جدید تنظیم کنیم؟

هیچ احساسی با یک خواب راحت شبانه برابری نمی کند، با این حال بسیاری از ما برای خوابیدن در یک ساعت معقول دچار مشکل هستیم.

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) از هر سه بزرگسال ایالات متحده، یک نفر به اندازه کافی – حداقل هفت ساعت در شب – به طور منظم نمی خوابد. کمبود خواب مزمن با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و ناراحتی های ذهنی مکرر همراه است.

علیرغم این واقعیت ثابت شده، حفظ یک برنامه خواب مداوم چالش برانگیز است و همچنین به تعویق انداختن خواب، پدیده‌ای رایجی است که بسیاری از افراد ساعت‌ها خواب را قربانی کارهای دیگر یا استراحت می‌کنند. یعنی درگیر فعالیت‌هایی می شوند که در اوایل روز قادر به انجام آن نبودند. به همین دلیل است که تلاش برای رفتن به رختخواب در یک ساعت زودتر بر اساس یک مبنای ثابت، راه حل متداولی است که در ابتدای سال نو پیشنهاد می شود، هرچند دنبال کردن آن ممکن است کار دشواری باشد.

بنابراین، در صورتی که بهبود عادات خواب در لیست اهداف سال جدیدتان بوده است، اما پیش از این با بیدارماندن های افراطی و تماشای برنامه های نتفلیکس آن را به باد داده اید، نگران نباشید. هیچ وقت برای شروع دیر نیست.

یک برنامه خواب منسجم داشته باشید

ربکا رابینز، MMSci، PhD، محقق خواب در دانشکده پزشکی هاروارد، اظهار داشت که داشتن یک برنامه خواب ثابت به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند. این کار یک فرآیند داخلی است که چرخه خواب و بیداری را کنترل کرده و به طور تقریبی هر 24 ساعت یک بار تکرار می شود. زمانی که این سیستم تنظیم شود، خوابیدن و بیدار شدن را آسان‌تر کرده و کیفیت کلی خواب را بهبود می‌بخشد.

به گفته رابینز: «اهمین ثبات در خواب اگر به اندازه مدت زمان خواب نباشد، کمتر نیست.»

مطالعه‌ای که بر روی بیش از 2000 کارورز پزشکی نشان داد که تغییر در برنامه‌ خواب تاثیر قابل‌توجهی بر خلق و خو و علائم افسردگی آن‌ها داشته است، بدون توجه به اینکه چند ساعت خواب داشته‌اند.

مطالعه دیگری که به تازگی انجام شده نشان می دهد که دیر خوابیدن و تنوع بیشتر در خواب عموما با پیامدهای نامطلوب سلامتی به همراه دارد.

رابینز می گوید خوابیدن در ساعات تاریکی و بیدار بودن در زمان خاموشی نور به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند. قرار گرفتن در معرض نور درست قبل از خواب، چه نور طبیعی خورشید باشد و چه نور مصنوعی از صفحه نمایش، سطح ملاتونین را تغییر داده و به خوابیدن را دشوار می کند.

به گفته رابینز، بهترین حالت این است که افراد چند ساعت پس از غروب آفتاب بخوابند و در حوالی طلوع خورشید بیدار شوند، اما این برنامه برای افرادی که شب کار هستند یا وظایف خانوادگی بر عهده دارند، امکان پذیر نیست.

راینی کالینز، LPC، متخصص خواب آنلاین، می گوید «شب بیداران» هم می توانند زمان خواب ثابتی داشته باشد و مهم نیست که چقدر دیر باشد – فقط باید هفت ساعت خواب شبانه داشته باشند.

به گفته کالینز: «افراد باید زمان خوابشان را به گونه ای برنامه ریزی کنند که به آن ها امکان دهد حداقل مقدار خواب را داشته باشند. در نتیجه، خواب با کیفیتی نیز خواهند داشت.»

بنابراین، رابینز توصیه می‌کند اگر می‌خواهید زودتر بخوابید، بهتر است به جای اینکه سعی کنید تغییرات شدیدی را در برنامه خوابتان اعمال کنید، کافی است هر شب ۱۵ دقیقه زودتر بخوابید.

چطور بعد از یک خواب بد شبانه به حالت عادی برگردیم

علیرغم همه تلاشی که برای داشتن خواب کافی می کنیم، ممکن است شب هایی را دیر به رختخواب برویم یا ساعت ها به چرخش در اینترنت یا گشت و گذار بگذرانیم. اما همچنان راه‌های مفیدی برای بازگشت به روال قبل پس از یک خواب بد شبانه وجود دارد.

رابینز می گوید: «اگر یک شب خواب کمی داشتید ممکن است در روز بعد واقعا احساس خستگی کنید. اما اگر یک چرت کوتاه مدت داشته باشید، می توانید بقیه روز را راحت تر پشت سر بگذارید.

بنابراین، در صورتی که احساس کم خوابی شدید داشتید، یک چرت 20 دقیقه ای بعد از ظهر می تواند کمک کننده باشد. همچنین، وی افزود بازگشت به روال قبل نیز اهمیت زیادی دارد. در نتیجه ممکن است بخواهید روتین خواب خود را حدود یک ساعت زودتر از حد معمول شروع کنید تا کمی بیشتر بخوابید و کمبود خواب را جبران کنید.

رابینز گفت: «این حالت ممکن است چند روزی طول بکشد تا به حالت عادی بازگردید –بنابراین می توانید تا چند روز چرت کوتاه بعد از ظهر و خواب شبانه زودتر را ادامه دهید.

کمی زودتر به رختخواب رفتن – کمک می کند تا رنامه خواب خود کمی زودتر برای خواب بیشتر – قبل از اینکه احساس کنید به حالت عادی بازگردید.خواب اضافی به برنامه خود اضافه کنید.

بهبود بهداشت خواب

اگر فقط به دنبال بهبود عادات و کیفیت خواب عمومی خود هستید، چندین راه برای بهبود بهداشت خواب وجود دارد.

CDC توصیه می کند مطمئن شوید که اتاق خوابتان ساکت، تاریک، آرامش بخش و دمایی مطبوع دارد. همچنین پیشنهاد می‌کند وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، رایانه و تلفن‌های هوشمند را از اتاق خواب خارج کنید.

پرهیز از خوردن غذای سنگین، کافئین و الکل قبل از خواب ایده خوبی است و انجام برخی فعالیت‌های بدنی در طی روز کمک می کند خواب راحت تری در شب داشته باشید.

و در نهایت این نکته را به یاد داشته باشید: هرازگاهی بیدار ماندن های شبانه مسئله ای کاملا طبیعی و جای نگرانی نیست، اما اگر نگران مشکل خواب مداوم دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی