چند نکته سلامتی و تناسب اندام برای تازه مادران

مادر شدن می‌تواند با احساسات مختلفی همراه باشد؛ از حس‌های مثبت مانند هیجان، شادی و خوشحالی گرفته تا موارد منفی مانند عدم اطمینان، ناامیدی، غم، تنهایی و بسیاری موارد دیگر. در حالی که مادر شدن یک موهبت است اما می‌تواند نسبت به آنچه فکرش را می‌کردید چالش برانگیزتر باشد زیرا شما آسیب‌پذیرتر از همیشه هستید و بدن و ذهن‌تان در این مدت چیزهای زیادی را پشت سر می‌گذارند.

حتی مادران با تجربه نیز ممکن است با تولد هر نوزاد خود، تجربیات کاملا متفاوتی داشته باشند

هنگامی که شروع به مبارزه می‌کنید، مهم است به یاد داشته باشید که اشکالی ندارد که احساس سردرگمی کنید یا ندانید چه کاری انجام دهید، به خصوص به عنوان کسی که برای نخستین بار مادر می‌شود.

حتی مادران با تجربه نیز ممکن است با تولد هر نوزاد خود، تجربیات کاملا متفاوتی داشته باشند زیرا هر نوزادی منحصر به فرد است.

به‌عنوان یک مربی قبل و بعد از زایمان، من بینش‌ها و آموخته‌های ارزشمندی را از سال‌ها تجربه به ‌دست آورده‌ام که با مادران جدید به اشتراک می‌گذارم تا به آنها کمک کنم در این دوره چالش‌برانگیز و در عین حال جادویی زندگی‌شان موفق شوند. موارد زیر، مهم‌ترین توصیه‌های من هستند.

بهترین مادری باشید که برایتان امکان پذیر است

بسیاری از والدین انتظارات زیادی از خود دارند. همانطور که رشد می‌کنیم و بزرگتر می‌شویم، چیزهای جدیدی را بر اساس محیط اطراف و تجربیات خود می‌آموزیم و در مورد اینکه والدین ایده آل چه کارهایی باید و چه کارهایی نباید انجام دهند، دیدگاهی در ما شکل می‌گیرد.

سپس هدف ما رسیدن به استانداردی می‌شود که برای خودمان در هنگام پدر و مادر شدن تعیین کرده‌ایم. چه بخواهیم و چه نخواهیم، ما این فشار را به خود تحمیل می‌کنیم و در عین حال تحت تأثیر فشارهای بیرونی از جانب محیط هستیم: خانواده، دوستان و جامعه می‌توانند بر این بار روانی و عاطفی بیفزایند.

از آنجایی که می‌خواهید بهترین الگوی ممکن برای فرزندتان باشید، قابل درک است که بخواهید یک «مادر کامل» باشید. اما این یک ایده آل غیر واقعی است، صرفنظر از اینکه چقدر حسن نیت داشته باشد.

همیشه به یاد داشته باشید که انجام بی نقص همه کارها غیرممکن است و این اشکالی ندارد. این طبیعی است زیرا شما انسان هستید و مانند دیگران نقص‌ها و کاستی‌های ذاتی و فقط مقدار محدودی انرژی دارید.

درست همانطور که کودک شما چیزهای جدیدی را امتحان کرده و اشتباه می‌کند ( همه ما اینگونه یاد می‌گیریم) شما نیز مانند یک مادر جدید همین کار را خواهید کرد.

بهترین راه برای کاهش این حس گناه به عنوان مادر، آن است که بپذیرید هیچ کس کامل نیست و اینکه به کار گرفتن تمام تلاش‌تان و حضور و توجه به فرزندتان کافی است.

بعد از بچه دار شدن، درست غذا بخورید

رژیم غذایی ایده آل بعد از زایمان، یک موضوع بحث برانگیز است. در حالی که بسیاری از مادران می‌خواهند به بدن قبل از بارداری خود برگردند، همیشه مشخص نیست که چقدر باید بخورند، چه نوع غذاهایی بر کودک تأثیر می‌گذارند و آیا اصلاً باید وزن خود را کاهش دهند یا نه، به خصوص در دوران شیردهی.

اعضای خانواده، دوستان و حتی همسایه‌ها به سرعت توصیه‌هایی به مادران جدید گوشزد می‌کنند که ممکن است با توصیه‌های پزشکان، ماماها و سایر نهادهای رسمی متفاوت باشد. همه اینها می‌توانند بسیار گیج کننده باشند!

مضامین و توصیه‌های رایجی که مراکز معتبری نظیر مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) ارائه می‌کنند شامل خوردن یک رژیم غذایی سالم با انواع غذاها و تشویق مادران جدید برای مدیریت وزن پس از زایمان با یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی است.

حتی اگر شیر می‌دهید، دلیلی وجود ندارد که نتوانید یک کاهش وزن متوسط را هدف قرار دهید. توصیه‌های سالم برای کاهش وزن بین ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته متغیر است.

بر اساس نیازهای انرژی که شیردهی بر بدن شما وارد می‌کند، ممکن است نیازی به تنظیم رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن نداشته باشید. تولید شیر به ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلو کالری در روز نیاز دارد، به همین دلیل است که پیروی از یک رویکرد صحیح غذا خوردن ممکن است بدون نیاز به محدودیت کالری اضافی یا ورزش اضافی به کاهش وزن سالم و پایدار منجر شود.

و هیچ غذایی وجود ندارد که لازم باشد از آن اجتناب کنید، صرف نظر از آنچه برخی از فرهنگ‌ها ممکن است بگویند. با این حال توصیه می‌شود که مصرف کافئین را به حدود ۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید که حدود ۲ تا ۳ فنجان قهوه خواهد بود و همچنین از الکل و ماهی‌های پر جیوه خودداری کنید.

یک مادر شیرده به مواد مغذی بیشتری برای تأمین نیاز خود و کودکش نیاز دارد؛ به ویژه آهن ، ویتامین  D، ید، کولین و ویتامین B12 اضافی. شما می‌توانید این ریزمغذی ها را فقط از طریق غذا یا با افزودن مکمل‌های مناسب به رژیم غذایی خود دریافت کنید.

اما این توصیه‌ها برای یک مادر شیرده است. زنانی که به نوزادان خود شیر مادر نمی‌دهند، محدودیت غذایی ندارند و باید رژیم غذایی سالمی داشته باشند که حاوی غذاهای مغذی مختلف باشد.

زمان شروع ورزش بعد از زایمان

با تمرینات تنفسی ساده در چند روز اول پس از زایمان شروع کنید

اشتباه رایجی که تازه مادران مرتکب می‌شوند، آن است که فکر می‌کنند می‌توانند به راحتی ورزش را آغاز کنند و بدون بهبودی تخصصی، به آرامی پیشرفت نمایند. اگر زنان علائمی مانند نشت ادرار یا روده، سنگینی یا درد ناحیه لگن را نداشته باشند، فکر می‌کنند که به راحتی می‌توانند به روال تمرینی خود بازگردند.

اما در عمل، به این سادگی نیست. بدن شما در طول بارداری تغییرات قابل توجهی را تجربه می‌کند؛ تغییرات هورمونی چشمگیر و شکم در حال رشد که عضلات شکم و کف لگن شما را می‌کشد، همراه با تغییراتی در الگوی تنفس و پوسچر شما.

مگر اینکه سزارین انجام داده باشید یا در سایر موارد استثنایی، روند زایمان بر بدن شما فشار وارد می‌کند. هر دو نوع زایمان (چه زایمان طبیعی یا سزارین) پیامدهای مهمی برای بدن شما دارند. زایمان طبیعی خود به خود می‌تواند منجر به پارگی، کشیدگی یا آسیب‌های دیگر در کف لگن شما شود، در حالی که سزارین یک جراحی بزرگ شکم است.

در حالی که برخی از علائم را می‌توانیم ببینیم و احساس کنیم، مانند زخم یا درد سزارین اما معمولاً نمی‌توانیم همه چیز را ببینیم و حس کنیم. به همین دلیل است که قبل از بازگشت به تمرینات معمول خود به ریکاوری مناسب پس از زایمان نیاز دارید.

در بیشتر موارد، می‌توانید با تمرینات تنفسی ساده در چند روز اول پس از زایمان شروع کنید. سپس به آرامی به سراغ عضلات کف لگن و میان تنه خود بروید. و پس از آن می‌توانید تمرینات کل بدن را شروع کنید.

۶ تا ۸ هفته پس از زایمان، شما توسط پزشک زنان خود ویزیت خواهید شد. اگر پزشک‌تان به شما اجازه داد که ورزش کنید، به این معنی نیست که می‌توانید هر فعالیت بدنی که می‌خواهید را انجام دهید و تمرینات را در سطح و شدت قبلی خود از سر بگیرید. بهبودی می‌تواند ماه‌ها و حتی سال‌ها طول بکشد!

هرچه سریع‌تر عملکرد طبیعی بدن خود را بازیابی کنید و نحوه مدیریت فشار داخل شکم را یاد بگیرید، سریع‌تر می توانید به روال تمرین خود بازگردید.

یک برنامه بهبودی پس از زایمان را دنبال کنید

دنبال کردن برنامه ریکاوری مناسب پس از زایمان همیشه اولین قدمی است که باید پس از زایمان بردارید، صرف نظر از اینکه در حال حاضر چقدر متناسب هستید یا قبل از بارداری چه میزان تناسب اندام داشته‌اید.

منظور از بهبودی پس از زایمان، بازیابی عملکرد طبیعی بدن شما و تمام بافت های درگیر در زایمان است که ممکن است آسیب دیده باشند.

این برنامه باید به مشکلات رایجی مانند دیاستاز رکتی، کشیده شدن عضلات کف لگن و تغییرات در پوسچر و الگوی تنفسی شما بپردازد.

اگر سزارین انجام داده‌اید، پس از این جراحی بزرگ به مراقبت و توانبخشی کافی نیاز دارید. حتی اگر علائمی مانند نشت ادرار یا روده، اختلال عملکرد جنسی، سنگینی لگن، برآمدگی واژن، درد، رابطه جنسی دردناک و حتی کمردرد و سفت شدن عضلات فک و گردن را ندارید، همچنان لازم سات یک برنامه بهبودی را دنبال کنید.

تحقیقات نشان می دهد که تکمیل نشدن برنامه بهبودی پس از زایمان می‌تواند به بروز این علائم در سال‌های آتی زندگی شما منجر شود. و اگر قبلا این علائم را داشتید، ممکن است به مرور زمان بدتر شوند.

با سپری کردن یک برنامه ریکاوری پس از زایمان مطمئن می‌شوید که می‌توانید با خیال راحت به تمرین بازگردید و تمام علائم ناخواسته‌ای که ممکن است در حال حاضر یا در آینده داشته باشید را کاهش دهید.

ایرادی ندارد که احساس خوبی نداشته باشید (اما از درخواست کمک نترسید)

نداشتن حس و حال خوب پس از زایمان، یک امر طبیعی است. از نظر فیزیکی، بدن شما به تازگی یک رویداد بزرگ را پشت سر گذاشته است و بهبودی کامل به زمان نیاز دارد.

به آن، تغییرات هورمونی را نیزاضافه کنید. علاوه بر اینها مراقبت از نوزادی که ۲۴ ساعته به شما نیاز دارد، کار را سخت‌تر می‌کند!

این را بدانید که نداشتن احساس خوب در این دوره آسیب پذیر زندگی ایرادی ندارد. با اینحال در حالیکه ایرادی ندارد حس خوبی نداشته باشید اما نباید احساسات تان را صرفاً خستگی یا سردرگمی تلقی کنید. گاهی اوقات احساس ناخوشایندی که دارید، می‌تواند اضطراب یا افسردگی پس از زایمان باشد و تشخیص زودهنگام این شرایط ضروری است.

اگر احساس خوبی ندارید، در درخواست کمک دریغ نکنید. ایمن بودن بهتر از متأسف بودن است! برای حمایت عاطفی، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که مورد اعتماد شماست صحبت کنید اما گفتگو با یک متخصص سلامت روان نیز خجالت ندارد.

اگر علائم فیزیکی یا درد دارید، با پزشک متخصص زنان و زایمان یا ماما صحبت کنید. آنها ممکن است شما را به یک فیزیوتراپیست کف لگن یا متخصص دیگری ارجاع دهند که می‌تواند به وضعیت خاص‌تان رسیدگی کند.

همچنین کار با یک مربی یا کارشناس متخصص در بهبودی پس از زایمان که به طور منظم با مادران باردار و تازه مادران کار می‌کند، بسیار مفید است زیرا آنها می‌توانند مشکلاتی که یک مادر جدید متحمل می‌شود را به خوبی درک کنند و راه حل‌های کاربردی برای آنها ارائه دهند.

اطراف خود را با یک سیستم حمایتی خوب احاطه کنید تا مطمئن شوید که از شما و کودک‌تان به خوبی مراقبت می‌شود، زیرا شما لایق بهترین‌ها هستید.

منبع: fitnessmag.co.za / ترجمه: طیبه جلایر