بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن
در یک دنیای ایده آل، شما اول شب به رختخواب می‌روید و صبح زود از خواب بیدار می‌شوید تا روزی پربار پیش رو داشته باشید.
اما برخی تعهدات مانند وظایف شغلی یا مراقبت از کودک می‌تواند پیروی از فلسفه «سحرخیز باش تا کامروا باشی» را دشوار سازد.
دو بحث مهم در مورد خواب وجود دارد: مقدار خواب شبانه شما و ثبات در زمان (داشتن برنامه خواب مشخص).
رفتن به رختخواب در اول شب می‌تواند به شما اطمینان دهد بقدر کافی استراحت می‌کنید و همچنین بخواب رفتن را آسان‌تر کند. همچنین مهم است برای کمک به جلوگیری از عواقب بالقوه سلامتی، بطور منظم خواب کافی داشته باشید.
اگر برای برنامه خواب خود بدنبال راهنمایی هستید، دستورالعمل‌های زیر را برای خواب ایده آل دنبال کنید.
بهترین ساعات خواب
در حالت ایده آل افراد باید زودتر به رختخواب بروند و در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار شوند. این الگو با تمایلات بیولوژیکی ما برای تطبیق الگوی خواب با الگوی فعالیت خورشید مطابقت دارد. ممکن است شما متوجه شوید که که پس از غروب آفتاب، بطور طبیعی خواب آلوده‌تر هستید.
زمان دقیق خواب شما به زمان بیدار شدن‌تان در صبح بستگی دارد. نکته دیگر، میزان خواب مورد نیاز شما در شب است.
ریتم شبانه روزی ما چگونه کار می‌کند؟
ریتم شبانه روزی، اصطلاحی برای توصیف برنامه خواب و بیداری طبیعی مغز شما است که مانند ساخت داخلی بدن‌تان می‌باشد.
همه افراد در یک بازه ۲۴ ساعته در زمان‌های معنی، افت‌های طبیعی در هوشیاری و افزایش بیداری را تجربه می‌کنند. افراد معمولا در دو زمان، خواب آلودترین حالت خود را دارند: بین ساعت ۱ و ۳ بعدازظهر و بین ساعت ۲ و ۴ صبح.
هر چه کیفیت خواب بهتری داشته باشید، کمتر احتمال دارد که در طول روز دچار خواب آلودگی شوید.
ریتم شبانه روزی، زمان خواب طبیعی و برنامه بیداری صبحگاهی شما را نیز مشخص می‌کنید. هنگامیکه به خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص عادت کردید، مغز شما با این برنامه سازگار می‌شود.
در نهایت ممکن است متوجه شوید که شب‌ها براحتی به خواب می‌روید و صبح‌ها درست قبل از به صدا در آمدن زنگ ساعت بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار می‌شوید.
اگر در شیفت‌های نامنظم کار می‌کنید یا ساعات خواب‌تان در طول هفته متغیر است، ممکن است تعادل ریتم شبانه روزی شما بهم بخورد. این امر می‌تواند به دوره‌های خواب آلودگی در طول روز منجر شود.
ما به چه میزان خواب نیاز داریم؟
اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد بزرگسال حداقل ۷ ساعت در شب بخوابند. در جدول زیر، میانگین میزان خواب مورد نیاز برای هر گروه سنی آورده شده است:
| سن | مقدار خواب توصیه شده |
| ۰ تا ۳ ماه | در مجموع ۱۴ تا ۱۷ ساعت |
| ۴ تا ۱۲ ماه | در مجموع ۱۲ تا ۱۶ ساعت |
| ۱ تا ۲ سال | در مجموع ۱۱ تا ۱۴ ساعت |
| ۳ تا ۵ سال | در مجموع ۱۰ تا ۱۳ ساعت |
| ۹ تا ۱۲ سال | در مجموع ۹ تا ۱۲ ساعت |
| ۱۳ تا ۱۸ سال | در مجموع ۸ تا ۱۰ ساعت |
| ۱۸ تا ۶۰ سال | حداقل ۷ ساعت در شب |
| ۶۱ تا ۶۴ سال | ۷ تا ۹ ساعت در شب |
| ۶۵ سال و بالاتر | ۷ تا ۸ ساعت در شب |
عوارض کم خوابی
اگر در طول روز دچار خواب آلودگی می‌شوید، نشانه آن است که شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید. کم خوابی ممکن است به بروز تصادف، تحریک پذیری و فراموشی نیز منجر شود.
نداشتن خواب کافی بطور منظم می‌تواند به عواقب سلامتی درازمدت نیز منجر شود که عبارتند از:
- بیمار شدن به دفعات بیشتر
- فشار خون بالا
- دیابت
- بیماری قلبی
- چاقی
- افسردگی
عوارض جانبی خوابیدن بیش از حد
عوارض جانبی کم خوابی مدت هاست که اثبات شده است و محققان اکنون در حال بررسی عواقب سلامتی مرتبط با خوابیدن زیاد هستند.
اگر بطور منظم به بیش از ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارید و علاوه بر این مقدار لازم است در طول روز نیز چرت بزنید، بدان معناست که بیش از حد می‌خوابید.
خوابیدن بیش از حد می‌تواند به بسیاری از عوارض جانبی مشابه کم خوابی منجر شود از جمله:
- افسردگی
- تحریک پذیری
- مشکلات قلبی عروقی
با اینحال چنین اثراتی ممکن است همیشه به خود عمل خوابیدن بیش از حد مربوط نباشد. خواب بیش از حدی که شما به آن نیاز دارید، ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای مرتبط با سلامتی باشد.
برخی از احتمالات عبارتند از:
- اضطراب
- افسردگی
- آپنه خواب
- بیماری پارکینسون
- دیابت
- بیماری قلبی
- چاقی
- اختلالات تیروئید
- آسم
چه زمانی باید بخوابیم؟
بهترین زمان برای خوابیدن در شب، یک بازه زمانی است که در آن بتوانید به میزان خواب توصیه شده برای گروه سنی خود دست پیدا کنید.
شما می‌توانید بر اساس ساعتی که باید در صبح از خواب بیدار شوید و کم کردن ۷ ساعت از آن (۷ ساعت عقب آمدن)، بهترین زمان خواب خود را تعیین کنید.
بعنوان مثال اگر باید حدود ۶ صبح از خواب بیدار شوید، لازم است قبل از ۱۱ شب به خواب بروید.
نکته مهم دیگر، آن است که برنامه خوابی تعیین کنید که بتوانید هر شب – حتی آخر هفته‌ها – به آن پایبند بمانید. بیدار ماندن تا دیر وقت و دیرتر بیدار شدن در آخر هفته‌ها می‌تواند پایبندی به برنامه خواب در طول هفته کاری را برای شما دشوار سازد.
حرف آخر
بطور کلی بهتر است شب‌ها زودتر به رختخواب بروید و صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید با اینحال ممکن است این نوع برنامه خواب برای همه مناسب نباشد.
مسئله مهم‌تر این است که مطمئن شوید خواب کافی و با کیفیت دارید. شما می‌توانید با خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در هر روز، از این امر اطمینان حاصل کنید.
اگر شب‌ها در بخواب رفتن مشکل دارید یا علی رغم پیروی از یک برنامه خواب ثابت همچنان در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید، لازم است با یک پزشک مشورت نمایید. این مسئله می‌تواند نشان دهنده کیفیت پایین خواب شما باشد که مستلزم انجام بررسی‌های بیشتر است.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
