زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن + ترفندهایی برای تنظیم خواب
زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن در کنار مقدار خواب شبانه، عواملی هستند که عملکرد و انرژی روزانه شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. در یک دنیای ایده آل، شما اول شب به رختخواب می‌روید و صبح زود از خواب بیدار می‌شوید؛ اما دنیای واقعی کمی متفاوت است. برخی شرایط مانند برنامه‌های کاری فشرده یا مراقبت از کودک می‌تواند رعایت بهترین زمان خواب و بیداری را دشوار سازد. کنجکاوید که بهترین زمان خوابیدن و بیدار شدن را بدانید و با روش‌های تنظیم خواب آشنا شوید؟ پس مطلب امروز را از دست ندهید.
زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن با توجه به ریتم شبانه روزی
هر چه کیفیت خواب بهتری داشته باشید، کمتر احتمال دارد که در طول روز دچار خواب آلودگی شوید
ریتم شبانه روزی، اصطلاحی برای توصیف برنامه خواب و بیداری طبیعی مغز شماست که همانند ساعت داخلی بدن‌تان عمل می‌کند. همه افراد در یک بازه ۲۴ ساعته در زمان‌های معینی دچار کاهش هوشیاری می‌شوند. اکثر افراد معمولا در دو زمان، خواب آلود ترین حالت خود را دارند: بین ساعت ۱ و ۳ بعدازظهر و بین ساعت ۲ و ۴ صبح. هر چه کیفیت خواب بهتری داشته باشید، کمتر احتمال دارد که در طول روز دچار خواب آلودگی شوید.
ریتم شبانه روزی، زمان خواب طبیعی و برنامه بیداری صبحگاهی شما را نیز مشخص می‌کند. هنگامی که به خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص عادت کردید، مغز شما با این برنامه سازگار می‌شود. در نهایت متوجه می‌شوید که شب‌ها به راحتی به خواب می‌روید و صبح‌ها قبل از به صدا در آمدن زنگ ساعت از خواب بیدار می‌شوید.
اگر در شیفت‌های نامنظم کار می‌کنید یا ساعات خواب‌تان در طول هفته متغیر است، به احتمال زیاد تعادل ریتم شبانه روزی شما بهم خواهد خورد. این مسئله می‌تواند باعث خواب آلودگی و بی حالی در طول روز شود. بنابراین مهم است برنامه خوابی تعیین کنید که بتوانید هر شب حتی آخر هفته‌ها به آن پایبند بمانید. در واقع یکی از علت‌های رایج بی خوابی، نداشتن برنامه خواب منظم است. بیدار ماندن تا دیر وقت و دیرتر بیدار شدن در آخر هفته‌ها می‌تواند برنامه خواب هفتگی شما را بهم بریزید.
میزان خواب کافی و بهترین زمان خواب و بیداری
دلیل دیگر خواب آلودگی در طول روز، نداشتن خواب شبانه کافی است. قبل از تعیین زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن لازم است ابتدا بدانید که حدودا به چه مقدار خواب شبانه نیاز دارید. اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد بزرگسال حداقل ۷ ساعت در شب بخوابند. داشتن خواب شبانه کافی در کنار ورزش و رژیم غذایی می‌تواند شما را به اندام رویایی‌تان برساند. برای دریافت یک برنامه ورزشی استاندارد و به روز و تسریع روند کاهش وزن‌تان از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیددر جدول زیر، میانگین میزان خواب مورد نیاز برای هر گروه سنی آورده شده است:
| سن | مقدار خواب توصیه شده |
| ۰ تا ۳ ماه | در مجموع ۱۴ تا ۱۷ ساعت |
| ۴ تا ۱۲ ماه | در مجموع ۱۲ تا ۱۶ ساعت |
| ۱ تا ۲ سال | در مجموع ۱۱ تا ۱۴ ساعت |
| ۳ تا ۵ سال | در مجموع ۱۰ تا ۱۳ ساعت |
| ۹ تا ۱۲ سال | در مجموع ۹ تا ۱۲ ساعت |
| ۱۳ تا ۱۸ سال | در مجموع ۸ تا ۱۰ ساعت |
| ۱۸ تا ۶۰ سال | حداقل ۷ ساعت در شب |
| ۶۱ تا ۶۴ سال | ۷ تا ۹ ساعت در شب |
| ۶۵ سال و بالاتر | ۷ تا ۸ ساعت در شب |
زمان مناسب خوابیدن شما تا حد زیادی به زمان بیدار شدن‌تان در صبح بستگی دارد. نکته دیگر، میزان خواب مورد نیاز شما در شب است.
بهترین زمان خواب و بیداری
در بهترین حالت توصیه می‌شود در ساعات ابتدایی شب به رختخواب بروید و در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار شوید. بدن ما به طور بیولوژیکی تمایل دارد که الگوی خواب خود را با الگوی فعالیت خورشید هماهنگ سازد. به احتمال زیاد متوجه شده‌اید که پس از غروب آفتاب، بطور طبیعی خواب آلوده‌تر هستید؛ دلیل آن دقیقا همین مسئله است!
بهترین زمان برای خوابیدن در شب، یک بازه زمانی است که در آن بتوانید به میزان خواب توصیه شده برای گروه سنی خود دست پیدا کنید. می‌توانید بر اساس ساعتی که باید در صبح از خواب بیدار شوید و کم کردن مثلا ۷ ساعت از آن، بهترین زمان خواب خود را تعیین کنید. به عنوان مثال اگر باید حدود ۶ صبح از خواب بیدار شوید، لازم است قبل از ۱۱ شب به خواب بروید. عدم رعایت این موارد از مهم‌ترین دلایل خواب آلودگی و خستگی مفرط در طول روز است.
عوارض عدم توجه به بهترین زمان خواب و بیداری
بی توجهی به زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن در دراز مدت، عوارض جسمی و روحی متعددی ایجاد خواهد کرد. در واقع کم خوابی و پرخوابی، هر دو می‌توانند تأثیرات نامطلوبی بر بدن و سلامت شما بگذارند.
عوارض کم خوابی
اگر در طول روز خواب آلود و کم انرژی هستید، به احتمال زیاد نشانه آن است که شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید. کم خوابی ممکن است به بروز تصادف، تحریک پذیری و فراموشی نیز منجر شود.
نداشتن خواب کافی بطور منظم می‌تواند عواقب سلامتی درازمدتی نیز ایجاد کند، از جمله:
- افزایش دفعات بیمار شدن
- فشار خون بالا
- دیابت
- بیماری قلبی
- چاقی
- افسردگی
عوارض جانبی خوابیدن بیش از حد
عوارض جانبی کم خوابی مدت‌هاست که اثبات شده است و محققان اکنون در حال بررسی عواقب سلامتی مرتبط با پرخوابی هستند. اگر معمولا ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارید و علاوه بر این به چرت‌های روزانه نیز نیاز دارید، یعنی بیش از حد می‌خوابید.
خوابیدن بیش از حد می‌تواند عوارض جانبی مشابه کم خوابی ایجاد کند، از جمله:
- افسردگی
- تحریک پذیری
- مشکلات قلبی عروقی
به همین خاطر است که توجه به بهترین زمان خواب و بیداری تا این حد اهمیت دارد. عدم رعایت زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن به کم خوابی و پرخوابی منجر می‌شود. هر دوی این موارد در دراز مدت، عواقب سلامتی غیرقابل جبرانی به دنبال خواهند داشت.
بهترین ترفند‌های تنظیم خواب
تجربه کردن مشکلات خواب باعث می‌شود که نتوانید زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن را رعایت کنید. در چنین مواردی، کمک گرفتن از نکات تنظیم خواب می‌تواند بسیار موثر باشد.
در ادامه به بهترین روش‌های تنظیم خواب می‌پردازیم. بکار بستن آنها می‌تواند پایبندی به بهترین زمان خواب و بیداری را برای شما آسان‌تر سازد.
- از ۵ ساعت قبل از زمان خواب تقریبی خود از مصرف چای و قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار اجتناب کنید.
- ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب، ورزش و فعالیت‌های بدنی سنگین انجام ندهید. پیاده روی آرام و حرکات کششی ملایم قبل از خواب ایرادی ندارد.
- از ۲ ساعت قبل از خواب به صفحات نمایش لپ تاپ، گوشی و تلویزیون نگاه نکنید.
- در یک محیط خنک و تاریک بخوابید.
- از مصرف غذاهای چرب و سنگین در وعده شام خودداری کنید.
- می‌توانید نزدیک زمان خواب از دمنوش‌های آرام بخش مانند اسطوخودوس، سنبل الطیب و … استفاده کنید.
- گفتگوهای خانوادگی و کاری جدی را به ساعات پایانی شب موکول نکنید زیرا در اغلب موارد باعث افزایش استرس و ناآرامی بدن‌تان خواهد شد.
- ساعت خواب و بیداری‌تان را آرام آرام تنظیم نمایید و هر بار فقط به اندازه ۱۵ دقیقه، آنها را جابجا کنید. مثلا هر روز ۱۵ دقیقه زودتر از روز قبل از خواب بیدار شوید و شب‌ها ۱۵ دقیقه زودتر از شب قبل به رختخواب بروید. انتظار نداشته باشید که بدن‌تان بلافاصله به بهترین زمان خواب و بیداری عادت کند.
- زنگ ساعت‌تان را روی تکرار نگذارید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که این کار نه تنها مشکلی را حل نمی‌کند؛ بلکه می‌تواند شما را خواب آلوده‌تر سازد.
حرف آخر
زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن به مقدار خواب شبانه مورد نیاز شما و همچنین برنامه روزانه‌تان بستگی دارد. با این حال کارشناسان سلامتی معتقدند که بهترین زمان خواب و بیداری به ترتیب قبل از ۱۱ شب و قبل از ۷ صبح است. کم خوابی و پرخوابی، هر دو می‌توانند مشکلات جسمی و روحی متعددی برای بدن ایجاد کنند؛ بنابراین همیشه حد اعتدال را رعایت کنید.
سوالات متداول
- چرا بهترین زمان خواب قبل از ۱۱ شب است؟
اکثر هورمون‌های ضروری برای سلامتی بدن بین ساعت ۱۱ شب تا ۴ صبح در حین خواب ترشح می‌شوند. پاکسازی کبد از سموم و ناخالصی‌ها نیز در همین زمان اتفاق می‌افتد. به همین خاطر کارشناسان سلامتی توصیه می‌کنند که برای حفظ سلامتی خود در این بازه زمانی بیدار نباشید.
- زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن کودکان چیست؟
بهترین زمان خوابیدن کودکان ساعت ۸:۳۰ تا ۹ شب و بهترین زمان بیدار شدن کودکان بین ۷ تا ۸ صبح است.
- آیا رعایت زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن در کنترل وزن موثر است؟
بله. داشتن یک الگوی خواب منظم بر سرعت متابولیسم و همچنین هورمون‌های تنظیم کننده اشتها تأثیر می‌گذارد. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است برنامه خواب منظمی داشته باشید.
منبع: healthline.com / ویراستار: طیبه جلایر
