پروتئین وی چیست؟ هر آنچه لازم است در مورد پروتئین وی بدانید
پروتئین وی دقیقا چیست؟ آیا برای شما مفید است؟ در این مطلب با توجه به تحقیقات علمی معتبر و نظر متخصصان تغذیه به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم.
قصد دارید که اسموتی صبحانه یا شیک بعد از تمرین خود را با پودر پروتئین جذاب‌تر کنید اما به خاطر تنوع بالای مکمل‌های پودر پروتئین گیج شده‌اید؟ برای آسان‌تر کردن کار شما در مطلب امروز به معرفی کامل پروتئین وی، یکی از رایج‌ترین انواع پودر پروتئین موجود می‌پردازیم. برای اطلاع از ماهیت، فواید و معایب، انواع مختلف پروتئین وی موجود و نحوه انتخاب پودر پروتئین وی که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد، با ما همراه باشید.
پروتئین وی چیست؟
وی بر پایه لبنیات است
پروتئین وی، یکی از دو پروتئین موجود در شیر گاو است. هنگامی که از شیر برای تولید پنیر استفاده می‌شود، فرآیند دلمه شدن ( curding process ) شیر دلمه را از مایع جدا می‌کند که به آن وی (آب پنیر) می‌گویند. وی یک مایع بسیار مغذی و تقریباً نیمه شفاف است که از تمام ۹ اسید آمینه ضروری (بلوک‌های سازنده پروتئین)، ویتامین‌ها و مواد معدنی تشکیل شده است. این وی مایع، تصفیه و خشک می‌شود تا پودر پروتئین وی تولید شود.
پودر پروتئین وی اغلب به عنوان یک مکمل غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌توان آن را به اسموتی‌ها، شیک‌ها، توپک‌ها و بارهای پروتئین، جایگزین‌های وعده غذایی و … اضافه کرد. از آنجایی که وی بر پایه لبنیات است، یک محصول گیاهی نیست. بنابراین اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، بهتر است به جای آن به دنبال یک پودر پروتئین گیاهی مانند سویا، کنف، نخود یا برنج باشید.
مزایای پروتئین وی
در اینجا برخی از مزایای بالقوه پروتئین وی برای سلامتی، به همراه چند عارضه جانبی بالقوه که باید مراقب آنها باشید، آورده شده است.
توده عضلانی
مصرف پروتئین کافی ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضلات ناشی از افزایش سن کمک کند. پروتئین برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی حیاتی است و شواهد زیادی برای اثبات این موضوع وجود دارد، از جمله مطالعه سال ۲۰۱۹ در مجله تغذیه ورزشی و بیوشیمی. با توجه به بررسی سال ۲۰۲۰ در Experimental Gerontology، مشخص شده که پروتئین وی، یک گزینه پروتئینی ایده آل برای جمعیت سالخورده است. طبق یک مطالعه Frontiers in Nutrition در سال ۲۰۲۱، پروتئین وی به ویژه غنی از اسید آمینه لوسین است که قوی‌ترین محرک رژیمی برای ساخت عضله می‌باشد، خصوصا زمانی که از منابع پروتئین ایزوله مانند پودر پروتئین وی دریافت شود. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۰ در Nutrients، پروتئین وی همچنین ممکن است به عنوان منبع پروتئین برای تأمین مواد مغذی اضافی برای افرادی که بیمار هستند و نیاز به افزایش وزن دارند و همچنین برای بهبود زخم‌ها پس از جراحت یا جراحی استفاده شود.
به طور کلی شما باید سعی کنید پروتئین کافی را از غذاهایی که در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها می‌خورید، از جمله پروتئین‌های حیوانی و گیاهی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو و حبوبات دریافت نمایید. با این حال کسانی که از نظر بدنی فعال هستند (از افراد آماتور گرفته تا حرفه‌ای) ممکن است پروتئین وی را برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و توده عضلانی خود امتحان کنند. در این شرایط پروتئین وی، یک پروتئین اضافی است که به رژیم غذایی موجود آنها افزوده می‌شود.
بر اساس بررسی ۲۰۲۰ Nutrients، پروتئین وی ممکن است بهتر از سایر انواع پودر پروتئین مانند پروتئین کازئین باشد زیرا پروتئین وی به راحتی هضم می‌شود و سریع‌تر از پروتئین کازئین جذب می‌گردد.
قند خون
مطالعات از جمله مطالعه ۲۰۲۱ منتشر شده در مجله علوم تغذیه نشان داده‌اند که پروتئین وی ممکن است در تنظیم سطح قند خون مفید باشد. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۲ در BMJ Open Diabetes Research & Care، شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع ۲ که ۱۰۰ میلی لیتر از مکمل حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین وی را ۱۰ دقیقه قبل از غذا خوردن مصرف کردند، خطر ابتلا به قند خون بالا (هیپرگلیسمی) را بعد از غذا خوردن کاهش دادند و و احتمال اینکه سطوح قند خون آنها در طول روز در محدوده مورد نظر باشد (اوگلیسمی) افزایش یافت.
کاهش وزن
یکی دیگر از مزایای بالقوه پروتئین وی، کاهش وزن است. همانطور که می‌دانید پروتئین ممکن است اثرات مفیدی بر افزایش سیری و کاهش وزن آسان‌تر داشته باشد. و مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین وی می‌تواند در این زمینه فوق العاده موثر باشد. به عنوان مثال در یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۲ در Clinical Nutrition ESPEN، محققان دریافتند که مصرف پروتئین وی با تغییر مثبت در ترکیب بدن، به ویژه کاهش چربی بدن مرتبط است. طبق این بررسی، بیشترین فواید زمانی مشهود است که پروتئین وی در کنار کاهش کل کالری مصرفی و تمرینات مقاومتی مصرف شود.
عوارض جانبی پروتئین وی
برخی از افراد در هنگام مصرف پروتئین وی در مقادیر زیاد ممکن است علائم ناخوشایندی مانند سردرد، حالت تهوع و گرفتگی عضلانی را تجربه کنند. افرادی که به پروتئین شیر حساسیت دارند یا به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند نیز ممکن است در صورت مصرف پروتئین وی دچار واکنش‌های نامطلوب شوند زیرا این ماده از شیر مشتق شده است.
بررسی سال ۲۰۲۰ در «فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم» چند هشدار دیگر نیز در مورد مصرف بیش از حد پروتئین وی ارائه می‌دهد از جمله تشدید آکنه، تغییر منفی میکروبیوم روده و حتی آسیب کبد و کلیه. پیروی از دستورالعمل‌های روی برچسب مکمل پروتئین وی و اجتناب از مصرف بیش از مقدار توصیه شده، اهمیت بسیاری دارد.
انواع پروتئین وی: چه تفاوتی با هم دارند؟
پروتئین وی کنسانتره و ایزوله رایج‌ترین اشکال پروتئین وی موجود در بازار هستند
ممکن است با انواع مختلفی از پروتئین وی برخورد کرده باشید اما چگونه می‌توان یکی از آنها را از دیگری متمایز کرد؟ به عنوان مثال، پروتئین وی ایزوله چه تفاوتی با پروتئین وی کنسانتره دارد؟
به بیان ساده، کنسانتره پروتئین وی (WPC) دارای غلظت بیشتری از چربی و کربوهیدرات نسبت به همتای خود یعنی پروتئین وی ایزوله است. با توجه به USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده) مقدار پروتئین موجود در WPC می‌تواند بین ۳۰ تا ۸۰ درصد متغیر باشد.
از سوی دیگر، پروتئین وی ایزوله (WPI) دارای چربی و کربوهیدرات تصفیه شده بیشتری است و غلظت پروتئین حداقل ۹۰ درصد باقی می‌ماند. اساساً سازنده، پروتئین وی را جدا (ایزوله) کرده و محصولی با غلظت بالاتر پروتئین وی ارائه می‌دهد. همچنین WPI از WPC گران‌تر است زیرا فراوری بیشتری روی آن انجام شده است.
هیدرولیزات پروتئین وی (WPH) اصطلاح دیگری برای وی هیدرولیز شده است. WPH شکل از پیش هضم شده یا تجزیه شده پروتئین وی است که امکان جذب آسان‌تر را فراهم می‌کند. در بین سه نوع پروتئین وی، این شکل از پروتئین وی ساده‌ترین هضم را دارد. همچنین معمولاً در شیرخشک‌های تخصصی مخصوص نوزادان و مکمل های پروتئین دارویی استفاده می‌شود.
پروتئین وی کنسانتره و ایزوله رایج‌ترین اشکال پروتئین وی موجود در بازار هستند. با این حال، اینکه کدام یک را انتخاب کنید به بودجه، نیازها و اهداف شما بستگی دارد.
به عنوان مثال فرض کنید عدم تحمل لاکتوز دارید. در این صورت، ممکن است لازم باشد پروتئین وی ایزوله را انتخاب کنید زیرا لاکتوز بیشتری (نوعی قند و همچنین یک کربوهیدرات که در شیر و محصولات لبنی وجود دارد) در طی فرآیند فیلتراسیون حذف می‌شود.
نحوه انتخاب پودر پروتئین وی
علاوه بر انتخاب نوع پروتئین وی متناسب با نیاز شما، سایر مواد تشکیل دهنده محصول نیز فاکتورهای کلیدی هستند که باید در نظر گرفته شوند.
لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید
پودر پروتئین وی در شکل طبیعی اش ممکن است باب میل همه نباشد، بنابراین تولید کنندگان معمولا از شکر و طعم دهنده‌های مختلف برای بهبود طعم آن استفاده می‌کنند. به دنبال پودر پروتئینی باشید که پروتئین وی، تنها ماده تشکیل دهنده آن باشد و در صورت تمایل در هنگام مصرف، مقدار مناسبی شیرینی به آن اضافه کنید. یا یکی را انتخاب کنید که حاوی مقدار کمی قند، شیرین کننده، مواد افزودنی و فیلر باشد.
محصولی را انتخاب کنید که توسط شخص ثالث آزمایش شده است
مکمل‌های غذایی مانند پروتئین وی در حال حاضر به اندازه سایر محصولات غذایی توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) کنترل نمی‌شوند. طبق قانون فدرال، سازنده می‌تواند بدون نیاز به تأیید FDA قبل از فروش آن به عموم، در مورد یک محصول ادعاهایی مطرح کند.
برای اطمینان از اینکه آنچه خریداری می‌کنید همان چیزی است که واقعاً ادعا می‌شود (و ایمن است) به دنبال پودر پروتئینی باشید که توسط یک سازمان شخص ثالث مانند NSF یا Informed Choice تأیید و تضمین شده است. با جستجوی مهر تأیید می‌توانید مطمئن باشید که محصول توسط سازمانی مستقل از سازنده تست، تجزیه و تحلیل و تأیید شده است. به طور خاص، این تأیید به بررسی مواد تشکیل دهنده محصول مانند مقدار پروتئین موجود و اینکه آیا فلزات سنگینی مانند سرب و آرسنیک در آن وجود دارد یا خیر، می‌پردازد.
بهترین پودر پروتئین وی چیست؟
بهترین نوع پودر پروتئین برای شما به نیازهای خاص‌تان بستگی دارد. اما با نگاهی به لیست مواد تشکیل دهنده و تأیید سازمان‌های شخص ثالث، دو مارک زیر می‌توانند گزینه های مناسبی باشند.
- پودر پروتئین وی بدون طعم Naked
- پودر پروتئین وی وانیلی Pure
حرف آخر
در پایان اگر می‌پرسید که آیا به پروتئین وی نیاز دارم یا نه! باید بگوییم همانطور که قبلا گفته شد، اگر از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی استفاده می‌کنید، باید بتوانید نیازهای پروتئینی خود را بدون نیاز به مکمل‌های پروتئینی تأمین نمایید. با این حال ممکن است به دلایل مختلف بخواهید پودرهای پروتئینی را در سبک زندگی خود بگنجانید.
برخی از افراد ممکن است از پودرهای پروتئینی برای بهبود استقامت و قدرت خود در حین ساخت و حفظ عضلات استفاده کنند. کسانی که در خوردن غذاهای پروتئینی کافی مشکل دارند نیز ممکن است پودر پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. و برخی از افراد ممکن است به دلیل مشکلات بلع و جویدن از آن استفاده کنند، زیرا خوردن پودر پروتئین مخلوط با غذا و نوشیدنی برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای آنها آسان‌تر است.
اینکه آیا به پروتئین اضافی نیاز دارید یا نه به نیازها و اهداف تغذیه‌ای شما بستگی دارد بنابراین بهتر است قبل از خرید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا نیازهای پروتئیین شما را تعیین کند. اگر قصد خرید یک پودر پروتئین را دارید، به دنبال محصولاتی از برندهای معتبر با تأییدیه‌های شخص ثالث باشید، لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید و دستورالعمل‌های ارائه شده را دنبال نمایید تا از مصرف بیش از حد آن اجتناب کنید زیرا ریسک بروز عوارض جانبی را افزایش می‌دهد.
منبع: eatingwell.com/ ترجمه: طیبه جلایر
