8 میوه و سبزیجاتی که به شما کمک می کند پروتئین بیشتری دریافت کنید

شاید هنگام فکر کردن به غذاهای «پروتئین دار»، اصلا فکرتان به سمت کیوی یا ذرت نرود. اما جالب است بدانید که ترکیب میوه ها و سبزیجات با سایر منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی یا آجیل به شما کمک می کند تا بدنتان دچار کمبود نشود.

پروتئین های گیاهی در مقابل پروتئین های حیوانی

9 اسیدآمینه ضروری فقط باید از طرریق رژیم غذایی دریافت شوند.

منابع پروتئینی به دو دسته اصلی حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. همه منابع پروتئینی ترکیبات مختلفی از آمینو اسیدها یا مولکول های سازنده پروتئین را دارند. از 20 اسید آمینه موجود، 9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که قادر به تولید آن ها نیست. بنابراین، این اسیدهای آمینه باید از رژیم غذایی تامین شوند.

پروتئین‌های حیوانی که در گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات وجود دارد، پروتئین‌های «کامل» در نظر گرفته می‌شوند، زیرا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما به تنهایی قادر به تولید آن‌ها نیست. به علاوه، پروتئین‌های حیوانی می‌توانند منابع آهن هِم نیز باشند. آهن هِم، نوعی آهن است که در مقایسه با آهن غیرهِم که معمولاً در منابع گیاهی یافت می‌شود، به طور مؤثرتری در بدن استفاده می‌شود.

از سوی دیگر، پروتئین‌های گیاهی از مواد غذایی مانند حبوبات، آجیل، دانه‌ها و برخی غلات به دست می‌آیند. بسیاری از پروتئین‌های گیاهی معمولاً پروتئین‌های «ناقص» در نظر گرفته می‌شوند، زیرا آن ها حاوی تمام 9 اسیدهای آمینه ضروری نیستند. البته همیشه استثناهایی هم وجود دارد. برای مثال، پسته یک پروتئین گیاهی کامل است. پروتئین‌های گیاهی با فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی دیگر همراه اند که فراتر از پروتئین، سایر نیازهای بدن را تامین می کند.

هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی فواید مخصوص به خود را دارند و می توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.

بدن ما به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

نیاز به پروتئین بر اساس چند فاکتور مهم از جمله جنسیت، سن، وضعیت بارداری و سطح فعالیت متفاوت است. به طور کلی، مقدار پروتئین روزانه توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) برای بزرگسالان سالم، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 0.36 گرم در هر پوند است. یعنی یک فرد 125 پوندی (حدودا 56 کیلوگرم) به 45 گرم پروتئین و یک فرد 200 پوندی (90 کیلوگرم) به 73 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند حاوی پروتئین باشند، اما بسیاری از آن ها بیش از ۲ گرم در هر وعده ندارند. بنابراین، اگرچه مصرف آن ها می تواند در نزدیک شدن به میزان پروتئین دریافتی ورزانه موثر باشند، اما بعید است که 100٪ نیاز پروتئین‌تان را صرفاً با مصرف توت‌ها و سبزیجات تامین کنید.

8 میوه و سبزیجات تامین کننده پروتئین

در میان بسیاری از میوه ها و سبزیجات، برخی از آن ها پروتئین بیشتری نسبت با سایرین دارند. فقط به خاطر داشته باشید که بیشتر آن ها دارای تمام 9 اسید آمینه ضروری برای بدن نیستند.

حبوبات و دانه ها

حبوبات و دانه های خوراکی گیاهی از جمله نخود، عدس ولوبیا چشم بلبلی در این دسته جای می گیرند. البته ممکن است آن ها شبیه سبزیجات کلاسیک به نظر نرسند، اما به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، این غذاها را می توان به عنوان سبزیجات نیز طبقه بندی کرد. به ویژه حبوبات که به دلیل ترکیبات غذایی منحصربه فردش، بخشی از هر دو گروه مواد غذایی پروتئینی و سبزیجات را در بر می گیرد.

یک وعده نخود حاوی 8 گرم پروتئین گیاهی به علاوه مقداری مواد مغذی مهم مانند فیبر و فولات است. همچنین، حبوبات منبع عالی از فیبر غذایی هستند که انواع فیبر محلول و نامحلول دارند. این فیبر ها دارای نشاسته مقاوم بالایی هستند که به عنوان ماده غذایی پری بیوتیک برای روده در نظر گرفته می شود.

ذرت

ممکن است ذرت به عنوان نشاسته نیز شناخته شود، اما از نظر فنی نوعی سبزی است و خوردن یک عدد ذرت به بدن شما 3.34 گرم پروتئین گیاهی انرژی می دهد.

ذرت زرد فواید بی نظیری برای سلامتی دارد، زیرا حاوی ترکیبات گیاهی به نام لوتئین و زآگزانتین است. این مواد مغذی ممکن است به محافظت از چشم ها در برابر ابتلا به دژنراسیون ماکولا کمک کند.

کیوی زسپری سانگلد

کیوی زسپری سانگلد پوستی صاف و بدون مو و گوشت زرد آبدار دارد که طعمی شیرین و با طراوت دارد. یک وعده (دو کیوی) دارای چیزی حدود 1.7 گرم پروتئین است. همچنین حاوی 20 نوع ویتامین و مواد معدنی است که بیش از 100 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C را شامل می شود.

چگونه کیوی بخوریم

گوشت آن را برش دهید و بیرون بیاورید و یا مانند سیب گاز بزنید.

گواوا

به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک فنجان گواوا بیش از 4 گرم پروتئین دارد. این میوه گرمسیری و رنگارنگ نه تنها منبع پروتئین است، بلکه مربای آن نیز سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و فولات است.

اگر با طعم گواوا آشنا نیستید، بدانید که برخی طعم آن را شبیه به ترکیبی از توت فرنگی و گلابی توصیف می کنند.

ادامام

ادامام همان سویای نارس در غلاف است. نصف فنجان ادامام حاوی حدود 9 گرم پروتئین است. سویا یک منبع پروتئین گیاهی است که هر 9 اسید آمینه ضروری را تامین می کند. به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که پروتئین سویا ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند و سازمان غذا و دارو (FDA) به برچسب های مواد غذایی اجازه داده است که بگویند «رژیم های غذایی با چربی اشباع شده و کلسترول کم و حاوی پروتئین سویا ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.»

جک فروت

این میوه منحصر به فرد با داشتن تقریباً 3 گرم پروتئین در هر وعده، اغلب به دلیل قوام گوشت مانند و دلچسبش به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود. اگر آشنایی کافی با جک فروت ندارید، بافتی متراکم و فیبری دارد. طعمی نیمه شیرین دارد و در برخی دستورهای غذایی گاهی اوقات شبیه به گوشت خوک یا مرغ است.

همچنین، جک فروت حاوی کربوهیدرات هایی است که می تواند به نوعی از  سلامت روده محافظت کند.

آووکادو

بله، آووکادو سرشار از چربی های سالم و فیبر است. اما منبع طبیعی پروتئین نیز هست. یک آووکادوی ۷ اونسی (198 گرم) حاوی حدود ۴ گرم پروتئین است. چربی های غیراشباع موجود در آووکادو می تواند به افزایش جذب ویتامین های محلول در چربی A، D، K و E کمک کند.

کنگر فرنگی

یک کنگر فرنگی متوسط حاوی 4 گرم پروتئین به همراه آنتی اکسیدان ها، فیبر و ریزمغذی ها است. برخی از داده‌ها نشان می‌دهند که مصرف عصاره کنگر فرنگی با کاهش کلسترول بد LDL مرتبط است.

منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی