۹ نوع لوبیا و حبوبات سالم که باید امتحان کنید

لوبیاها و حبوبات، میوه‌ها یا دانه‌های خانواده‌ای از گیاهان به نام باقلاییان هستند. آنها معمولا در سراسر جهان مصرف می‌شوند و منابع غنی فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. آنها همچنین منابع عالی پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند. شما می‌توانید لوبیاها را در سوپ، تاکو، سالاد و سایر دستورات غذایی بگنجانید. لوبیاها و حبوبات دارای فواید سلامتی متعددی هستند. مصرف بیشتر آنها ممکن است به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های سالم روده کمک کند.

در ادامه با مانکن همراه باشید تا به معرفی ۹ مورد از سالم‌ترین لوبیاها و حبوباتی که می‌توانید بخورید، می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که چرا برای شما مفید هستند.

۱. نخود

نخود که به لوبیا گاربانزو نیز معروف است، یک منبع عالی از فیبر و پروتئین می‌باشد.

بسیاری از مطالعات علمی نشان می‌دهند که لوبیاها و حبوبات مانند نخود، و هوموس  که عمدتاً از نخود تهیه می‌شود،  ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشند.

نخود در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات، به ویژه برای کاهش قند خون بعد از غذا و افزایش حساسیت به انسولین مفید است.

یک مطالعه کوچک نشان داد که خوردن یک میان وعده کم قند همراه با هوموس منجر به کاهش ۵ درصدی سطح قند خون بعدازظهر در مقایسه با خوردن گرانولا می‌شود که محتوای قند بیشتری دارد.

خوردن هوموس همچنین با کاهش اشتها و کاهش خوردن تنقلات در اواخر روز مرتبط بود.

از آنجایی که نخود و سایر حبوبات سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند، خوردن آنها ممکن است به بهبود ترکیب باکتری‌های روده نیز کمک کند.

تحقیقات بر روی موش‌ها نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی تکمیل شده با نخود، ساختار میکروبیوتای روده را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که به خواص ارتقاء سلامت آنها کمک می‌کند و سد روده را تقویت می‌نماید.

این نتایج نشان می‌دهد که نخود ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های مربوط به روده کمک کند. با این حال، تحقیقات محدود است و قبل از آنکه مطمئن شویم نخود چگونه بر سلامت روده ما تأثیر می‌گذارد، لازم است مطالعات انسانی انجام شود.

خلاصه: نخودها منبع عالی فیبر هستند و همچنین کالری کمی دارند. خوردن آنها ممکن است به کاهش قند خون و بهبود سلامت روده کمک کند.

۲. عدس

عدس منبع عالی پروتئین گیاهی است و می‌تواند افزودنی خوبی برای سوپ و خورشت باشد.

عدس یکی از حبوبات غنی از آهن می‌باشد. آهن یک ماده معدنی کمیاب است که بدن شما برای ساختن هموگلوبین، پروتئینی در خون که اکسیژن را انتقال می‌دهد، به آن نیاز دارد.

افزودن عدس به وعده‌های غذایی برای افزایش مصرف آهن ممکن است به ویژه برای گیاهخواران و وگان‌ها مفید باشد، زیرا آنها ممکن است در معرض افزایش خطر کم‌ خونی ناشی از فقر آهن باشند.

همانند نخود، عدس نیز می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند. در مطالعه‌ای که شامل ۴۸ فرد بزرگسال سالم بود، جایگزین کردن نیمی از کربوهیدرات‌های برنج یا سیب‌زمینی با کربوهیدرات‌های عدس پخته شده در یک وعده غذایی منجر به کاهش قابل توجه قند خون بعد از غذا در مقایسه با خوردن برنج یا سیب‌ زمینی به تنهایی شد.

مطالعه دیگری روی بیش از ۳۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که بیشترین مصرف عدس و سایر حبوبات را داشتند، کمترین میزان ابتلا به دیابت را گزارش کردند.

در نهایت، جوانه عدس نیز ممکن است با کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم LDL (بد) و افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا HDL (خوب) به سلامت قلب کمک کند.

خلاصه: عدس‌ها منبع عالی پروتئین گیاهی و آهن هستند. خوردن آنها ممکن است سطح قند خون را در مقایسه با سایر غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند، کاهش دهد.

۳. نخود فرنگی

پروتئین نخود سبز باعث کاهش فشار خون می‌شود

نخود فرنگی نیز یک نوع حبوبات دیگر است.

پروتئین با کیفیت بالا، فیبر، ریزمغذی‌ها و ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در نخود فرنگی به مزایای سلامتی مانند تغذیه باکتری‌های خوب روده و حفظ سطح قند خون سالم کمک می‌کنند.

نخود فرنگی منبع خوبی از ویتامین K است ( یک ویتامین محلول در چربی که برای لخته شدن خون مناسب و سلامت استخوان‌ها ضروری است).

آنها همچنین دارای پروتئین نسبتاً بالایی هستند. تحقیقات زیادی نشان داده است که پروتئین نخود سبز که اغلب به غذاها اضافه می‌شود یا به عنوان مکمل استفاده می‌شود، ممکن است فوایدی داشته باشد.

یک مطالعه شامل ۱۲۰ مرد که به مدت ۱۲ هفته به تمرینات وزنه پرداختند، نشان داد که مصرف ۵۰ گرم پروتئین نخود سبز در روز منجر به افزایش ضخامت عضلات در مقایسه با دارونما شد.

رشد عضلانی مرتبط با پروتئین نخود سبز با اثرات مصرف پروتئین وی روی عضلات، قابل مقایسه بود.

در مطالعات روی حیوانات مشخص شده که پروتئین نخود سبز باعث کاهش فشار خون می‌شود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که برای بهره مندی از این مزایا، مصرف مکمل‌های پروتئین نخود فرنگی ضروری نیست. نخود فرنگی به تنهایی مواد مغذی مهمی را فراهم می‌کند.

خلاصه: نخودفرنگی حاوی پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌هایی است که فوایدی مانند تقویت روده و فشار خون سالم را به همراه دارد. پروتئین ایزوله نخود ممکن است به عضله سازی کمک کند.

۴. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز یکی از پرمصرف‌ترین لوبیاها است که اغلب با برنج مصرف می‌شود و فواید سلامتی متعددی دارد.

مواد غذایی دارای فیبر بالا (مانند لوبیا قرمز) می‌توانند به کاهش سرعت جذب قند در خون و در نتیجه کاهش سطح قند خون کمک کنند.

خوردن لوبیا قرمز همچنین ممکن است در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا موثر باشد.

یک مطالعه روی بزرگسالان سالم نشان داد که خوردن سه چهارم لیوان (۱۳۳ گرم) لوبیا قرمز ۲ ساعت پس از مصرف به کاهش قابل توجه فشار خون در مقایسه با همان مقدار برنج منجر شد.

در نهایت، لوبیا قرمز منبع عالی فولات است. خوردن غذاهای غنی از فولات به ویژه برای افراد باردار مهم است، زیرا این ویتامین محلول در آب برای رشد عصبی جنین حیاتی می‌باشد.

خلاصه: لوبیا قرمز حاوی مقادیر زیادی فیبر است و ممکن است به کاهش بالا رفتن قند خون بعد از غذا کمک کند. آنها همچنین سرشار از فولات هستند که یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری محسوب می‌شود.

۵. لوبیا سیاه

مانند بسیاری از لوبیاهای دیگر، لوبیا سیاه منبع عالی فیبر، پروتئین و فولات است. لوبیا سیاه یک غذای اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی می‌باشد.

لوبیا سیاه علاوه بر سرشار بودن از مواد مغذی، بر باکتری‌های روده تأثیر مثبتی دارد.

یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که خوردن لوبیا سیاه باعث افزایش دسته‌ای از باکتری‌ها در روده می‌شود که ممکن است منجر به بهبود حساسیت به انسولین شود. ما به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز داریم تا مطمئن شویم آیا این اثرات برای انسان‌ها یکسان است یا خیر.

لوبیا سیاه به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین در مقایسه با بسیاری دیگر از غذاهای پر کربوهیدرات ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند. این بدان معنی است که آنها باعث افزایش کمتری در قند خون بعد از صرف غذا می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن لوبیا سیاه به همراه برنج می‌تواند بالا رفتن قند خون را در مقایسه با برنج به تنهایی کاهش دهد.

خلاصه: لوبیا سیاه می‌تواند با تعدیل باکتری‌های روده به مدیریت قند خون کمک کند. آنها همچنین ممکن است در کاهش بالا رفتن قند خون بعد از غذا در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج موثر باشند.

۶. سویا

دانه‌های سویا معمولاً در آسیا به فرم‌های مختلف از جمله توفو مصرف می‌شوند. آنها فواید بسیاری برای سلامتی دارند.

علاوه بر این مواد مغذی، دانه‌های سویا حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان‌هایی به نام ایزوفلاون‌ها هستند که مسئول بسیاری از فواید سلامتی آنها می‌باشد.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف دانه‌های سویا و ایزوفلاون‌های آن با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

با این حال، بسیاری از این مطالعات مشاهده‌ای هستند، به این معنی که رژیم غذایی شرکت کنندگان کنترل نشده است، بنابراین ممکن است عوامل دیگری بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر گذاشته باشد.

یک مطالعه بزرگ که نتایج ۲۱ مطالعه دیگر را ترکیب کرد، نشان داد که خوردن مقادیر زیاد سویا با ۱۵ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و سایر سرطان‌های دستگاه گوارش مرتبط است. اثربخشی سویا به ویژه در زنان قابل توجه به نظر می‌رسد.

بسیاری از این فواید ممکن است به این دلیل باشد که ایزوفلاون‌های سویا فیتواستروژن هستند. یعنی آنها می‌توانند اثر هورمون استروژن را (که در طول یائسگی کاهش می‌یابد) در بدن تقلید کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ایزوفلاون در دوران یائسگی ممکن است به کاهش گرگرفتگی و جلوگیری از کاهش تراکم استخوان کمک نماید.

مصرف ایزوفلاون رژیمی از سویا ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی در زنان کمک کند.

خلاصه: دانه‌های سویا و آنتی اکسیدان‌های موجود در آنها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و کاهش از دست دادن تراکم استخوان در دوران یائسگی کمک کنند.

۷. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی در مکزیک رایج است. آنها اغلب به صورت لوبیا کامل یا له شده و سرخ شده مصرف می‌شوند.

لوبیا چیتی به عنوان یک غذای غنی از فیبر ممکن است به تقویت سلامت روده کمک کند.

یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که افزودن لوبیا چیتی به رژیم غذایی آنها باعث افزایش میزان باکتری‌های روده که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند ( که برای سلامتی مفید هستند) و همچنین مولکول‌هایی شد که در برابر مقاومت به انسولین محافظت می‌کنند.

برخی از ترکیبات موجود در لوبیا چیتی نیز ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کنند.

یک مطالعه روی همسترها نشان داد که لوبیا چیتی با کاهش جذب روده‌ای و تولید کلسترول توسط کبد به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از مطالعات مربوط به لوبیا چیتی روی حیوانات انجام شده است. قبل از نتیجه گیری در مورد مزایای سلامتی احتمالی این حبوبات لازم است تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها انجام شود.

در نهایت، لوبیا چیتی حاوی مقدار زیادی مس است. این ماده معدنی در ایجاد انرژی، حفظ سیستم ایمنی سالم و تولید رنگدانه پوست نقش دارد.

خلاصه: لوبیا چیتی ممکن است به کاهش کلسترول خون و قند خون کمک کند و در عین حال از سلامت روده حمایت نماید. آنها را می‌توان به صورت کامل یا له شده مصرف کرد.

۸. لوبیا سفید

لوبیا سفید به کاهش علائم سندروم متابولیک کمک می‌کند

لوبیا سفید که به عنوان لوبیا  haricot  نیز شناخته می‌شود، منبع عالی فیبر، ویتامین‌های گروه B و سایر مواد معدنی است.

به نظر می‌رسد لوبیا سفید به کاهش علائم سندروم متابولیک کمک می‌کند، احتمالاً به دلیل محتوای فیبر بالای خود.

یک مطالعه جالب روی ۳۸ کودکی که کلسترول خون غیرطبیعی داشتند، نشان داد کسانی که به مدت چهار هفته هر روز یک کلوچه یا اسموتی حاوی ۱۷٫۵ گرم پودر لوبیا سفید می‌خوردند، در مقایسه با گروه کنترل، سطح کلسترول HDL سالم بالاتری داشتند.

اثرات مشابهی در بزرگسالان نیز مشاهده شده است. یک مطالعه کوچک روی ۱۴ بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی نشان داد که خوردن ۵ لیوان (۹۱۰ گرم) لوبیا سفید در هفته به مدت ۴هفته باعث کاهش دور کمر و سطح کلسترول کل و LDL در مردان در مقایسه با مقادیر اولیه شد.

از آنجایی که این مطالعات کوچک هستند، قبل از نتیجه گیری مطمئن به انجام تحقیقات بیشتری در جمعیت‌های وسیع‌تری نیاز است.

خلاصه: لوبیا سفید حاوی مقدار زیادی فیبر است و ممکن است به کاهش عوامل خطر سندروم متابولیک کمک کند. آنها همچنین حاوی چندین ماده مغذی مهم هستند.

۹. بادام زمینی

جالب اینجاست که بادام زمینی جزء حبوبات است که آن را از سایر انواع آجیل متمایز می‌کند.

بادام زمینی منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع، چربی‌های چند غیر اشباع، پروتئین و ویتامین‌های گروه B می‌باشد.

بادام زمینی به دلیل محتوای بالای چربی‌های تک غیر اشباع می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، به خصوص اگر جایگزین برخی دیگر از آیتم‌های رژیم غذایی شود.

چند مطالعه مشاهده‌ای بزرگ نشان داده است که خوردن بادام زمینی با کاهش خطر مرگ به دلایل مختلف از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت مرتبط است.

جالب اینجاست که به نظر نمی‌رسد کره بادام زمینی همان اثرات مفید را داشته باشد.

با این حال مطالعات فوق صرفا مشاهده‌ای هستند، بنابراین نمی‌توانند ثابت کنند که خوردن بادام زمینی واقعا باعث کاهش این خطرات می‌شود.

مطالعات دیگر به طور خاص تأثیر خوردن بادام زمینی بر سطح چربی خون و سلامت قلب را بررسی کرده‌اند.

یک مطالعه کوچک روی ۱۵ مرد دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که مصرف یک وعده غذایی با ۸۵ گرم بادام زمینی منجر به افزایش کمتری در سطح تری گلیسیرید خون در ۲ و ۴ ساعت پس از خوردن غذا در مقایسه با یک وعده غذایی کنترل‌شده است.

با این حال، این مطالعه نشان داد که کنجاله بادام زمینی در مقایسه با وعده غذایی کنترل، تأثیری بر سایر سطوح لیپید، از جمله کلسترول کل و LDL ندارد.

خلاصه: بادام زمینی در واقع یک حبوبات است. آنها حاوی مقدار زیادی چربی‌های تک غیراشباع سالم هستند و ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند.

حرف آخر

لوبیاها و حبوبات منابع عالی فیبر رژیمی، پروتئین، ویتامین‌های گروه B و بسیاری دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد آنها می‌توانند به کاهش قند خون، تقویت سلامت قلب و حفظ سلامت روده کمک کنند. می‌توانید آنها را به سوپ، خورشت و سالاد اضافه کنید یا به تنهایی به عنوان یک وعده غذایی گیاهی مغذی مصرف نمایید.

---

منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر