برنامه غذایی برای یک رژیم کم کالری (1700 کالری)
معمولا تغییر رژیم غذایی و کاهش کالری کار راحتی نیست، مگر اینکه یک برنامه غذایی محکم، از جمله برنامه غذایی روزانه و یک لیس خرید کامل داشته باشید. بعلاوه به چند ابزار آشپزخانه مفید نیز احتیاج دارید، از جمله فنجان، قاشق و ترازوی آشپزخانه که می‌توانید از آن‌ها برای اندازه‌گیری وعده های غذایی استفاده کنید تا زمانی که به تخمین اندازه‌های سرو غذا عادت کنید.
البته توصیه می شود همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییرات زیاد در رژیم غذایی خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. به خصوص اگر بیماری خاصی دارید و یا در مورد مسئله ای نگران هستید.
از قبل برنامه ریزی کنید
با توجه به اینکه چند وقت یکبار برای خرید مواد غذایی به فروشگاه می روید، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود برای چند روز و یا یک هفته آینده را شروع کنید. سپس یک لیست خرید تهیه کرده و مواد لازم برای همه وعده های غذایی خودرا طبق آن تهیه کنید تا بتوانید آشپزخانه خود را به مواد غذایی مورد نیاز تجهیز کنید. همچنین، سعی کنید مواد غذایی را خریداری کنید که متناسب با برنامه غذایی شما باشد و از خوردن غذاها و خوراکی‌های پر کالری که منجر به خراب شدن رژیم غذایی جدید می شود، خودداری کنید.
در صورتی که سرکار یا مدرسه می‌روید، بهتر است ناهار خود را بر اساس آنچه باید خورده شود، بسته‌بندی کنید. بدین ترتیب می توانید حجم مقدار غذای خورده شده را کنترل کنید.همچنین، اگر در رستوران غذا می خورید، بهتر است این غذاها را انتخاب کنید: سالاد (البته سس و دیگر مواد پرکالری را کنار بگذارید)، سوپ سبزیجات، یعنی انتخاب یک غذای مغذی که با سبزی برگ درست شده باشد و یا یک برگر بوقلمون یا مرغ، یا ماهی قزل آلا کبابی.
به طور کلی باید بدانید که برای برنامه ریزی وعده های غذایی کم کالری، غذاهایی که می خورید چقدر کالری دارند. از این رو، برنامه های رژیم غذایی و تغذیه ای زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.
انتخاب غذاهای سرشار از مواد مغذی اهمیت بسزایی دارد. همچنین، از آنجایی که در حال کاهش کالری هستید، باید مقدار هر کالری را جدا حساب کنید. علاوه بر این، باید بیشتر منوی غذایی روزانه از میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا، مواد غذایی کم کالری، غلات کامل و منابع پروتئینی کم چرب تشکیل شده باشد. فیبر و پروتئین علاوه بر ارزش غذایی که دارد، بسیار سیر کننده است و این مورد تا زمانی که به دنبال کاهش کالری هستید، نکته قابل توجهی است. در این راستا، برنامه های رژیم غذایی و تغذیه ای زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.
برنامه ریزی وعده های غذایی کار سختی نیست، اما به کمی تمرین نیاز دارد، بنابراین در اینجا دو مثال از منوی ۱۷۰۰ کالری را برای شروع نشان داده شده است. همچنین منوهایی برای ۱۲۰۰ کالری در روز و ۱۵۰۰ کالری در روز وجود دارد که بسته به نیاز کالری و اهدافتان می تواند مفید باشد.
برنامه غذایی ۱۷۰۱ کالری
در این برنامه غذایی از هیچ گونه شیرین کننده غیر مغذی استفاده نشده است، اما در صورت تمایل می توانید آن ها را اضافه کنید. همچنین، هنگام تهیه غذا توجه داشته باشید که چربی هایی مانند کره یا روغن کالری بیشتری اضافه می کنند (اما جزو چربی های سیر کننده هستند). به همین ترتیب، اگر به برنامه غذایی خود پنیر و شیر پرچرب اضافه می کنید، باید بدانید که تعداد کالری ها افزایش می یابد، اما از طرفی دیگر کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و این افزایش کالری را می توانید با کم یا حذف کردن موارد دیگر، کاهش دهید.
صبحانه
- دو عدد تخم مرغ همزده
- یک تکه نان تست ۱۰۰% غلات کامل به همراه یک قاشق غذاخوری میوه روی آن
- یک عدد سیب
ناهار
- ساندویچ مرغ: یک عدد تورتیلا تهیه شده از غلات کامل، یک و نیم لیوان مرغ خرد شده، سه برش گوجه فرنگی، یک قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، مقدار زیادی کاهو و ۳۰ گرم پنیر خرد شده
- یک لیوان شیر
شام
- یک عدد استیک ۸۵ گرمی
- یک لیوان لوبیا سبز پخته شده
- یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط، پخته شده
میان وعده ها
- چند لیوان آب
- سه چهارم لیوان ماست ساده و یک قاشق غذاخوری عسل
- یک دوم لیوان هویج خام
- ۷ عدد گردو
- یک لیوان آب گریپ فروت ۱۰۰ درصد طبیعی
اطلاعات تغذیه ای
- کالری: ۱۷۰۱
- چربی: ۵۸ گرم (۲۹٫۶%)
- چربی اشباع شده: ۱۳ گرم
- پروتئین: ۱۰۶ گرم (۲۴٫۳%)
- کربوهیدرات: ۱۸۳ گرم (۴۱٫۸%)
- سدیم: ۱۳۲۶ میلی گرم
- قند: ۱۱۸ گرم
- کلسترول: ۵۵۱ میلی گرم
- فیبر: ۲۶ گرم
منوی ۱۷۰۵ کالری
این منو شیرین کننده های غیر مغذی است که در صورت تمایل می توانید آن ها را حذف کنید (اما حواستان باشد که شکر یا سایر شیرین کننده ها مانند عسل را جایگزین نکنید، زیرا باعث افزایش کالری می شود).
صبحانه
- یک برش نان تست ۱۰۰% غلات کامل به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- نصف گریپ فروت و یک بسته سوکرالوز یا شیرین کننده استویا
- یک لیوان شیر بدون چربی
ناهار
- سالاد: دو لیوان سبزی مخلوط، نصف قوطی مغز کنگرفرنگی، شش برش خیار، ۸۵ گرم میگو پخته شده، نصف لیوان گوجه فرنگی گیلاسی و دو قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک به عنوان سس. همچنین می توانید برای افزودن چربی های مفید برای قلب از آووکادو، روغن زیتون فرابکر یا تخمه آفتابگردان استفاده کنید.
- یک رول تهیه شده از ۱۰۰٪ غلات کامل
- نوشابه رژیمی
شام
- بوریتو: یک دوم لیوان مرغ خرد شده و پخته شده، یک اونس پنیر چدار رنده شده، یک قاشق غذاخوری خامه ترش، سالسا و کاهو
- برنج قهوه ای نصف پیمانه
- لوبیا سیاه یک دوم لیوان
میان وعده ها
- دو لیوان پاپ کورن (بدون کره، به عنوان چاشنی سیر یا پودر پیاز، نمک و فلفل را امتحان کنید)
- یک دوم لیوان هویج خام
- یک وعده ماست
- یک عدد پرتقال
- یک عدد سیب و ۲۰ عدد بادام
- چند لیوان آب به همراه تکه های لیمو
اطلاعات تغذیه ای
- کالری: ۱۷۰۵
- چربی: ۳۷ گرم (۱۹٫۶%)
- چربی اشباع شده: ۹ گرم
- پروتئین: ۹۷ گرم (۲۲٫۷%)
- کربوهیدرات: ۲۲۷ گرم (۵۳٫۳%)
- سدیم: ۱۷۱۷ میلی گرم
- قند: ۷۸ گرم
- کلسترول: ۲۶۰ میلی گرم
- فیبر: ۳۹ گرم
سخن پایانی
همانطور که این منوها نشان می‌دهند، می‌توانید با برنامه ریزی وعده‌هایی غذایی علاوه بر دریافت کالری کمتر، همچنان مواد مغذی و انرژی لازم برای بدن را تامین کنید. با این حال، نیازهای هر فردی متفاوت است. از این رو، بهتر است از کالری شمار مانکن برای تعیین مقدار کالری روزانه استفاده کنید، زیرا برای رسیدن به اهداف کاهش وزنی کاربردی تر است.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدمنبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
