معرفی سالم‌ترین نان + نان رژیمی چی بخوریم؟

نان‌ها تنوع بسیار بالایی دارند که این امر، انتخاب سالم‌ترین نان را دشوار می‌سازد. برخی از نان‌ها فقط ظاهر و طعم خوشایندی دارند؛ در حالی که بعضی دیگر از ارزش تغذیه‌ای بالایی برخوردارند. با وجود آنکه خیلی از رژیم گیرندگان بخاطر کربوهیدرات بالای نان‌ها از آنها اجتناب می‌کنند؛ اما استفاده از نان سالم مزایای سلامتی متعددی دارد. اگر رژیم غذایی سالمی دارید یا به دنبال کاهش وزن هستید، مطلب امروز را از دست ندهید. در ادامه، سالم‌ترین انواع نان و بهترین نان برای رژیم را به شما عزیزان معرفی می‌کنیم.

چگونه سالم‌ترین نان را انتخاب کنید

۸ مورد از بهترین نان ها

با وجود آنکه خیلی از افراد حذف نان و برنج برای لاغری را موثر می‌دانند، اما با مصرف سالم‌ترین نان نیازی به این کار نیست. منظور از سالم ترین نان برای رژیم، نانی است که مصرف متعادل آن هیچ گونه عوارض سلامتی ایجاد نکند و به رژیم لاغری‌تان لطمه نزند. در این بخش به معرفی بهترین نان برای افراد رژیمی می‌پردازیم.

نان گندم کامل ۱۰۰ درصد

نان ۱۰۰ درصد سبوس دار، یکی از سالم‌ترین نان هایی است که می‌توانید انتخاب کنید. این نان از گندم کامل تهیه شده و حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی است. یک برش نان کامل گندم (۴۶ گرم) دارای ۱۱۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۰٫۵ گرم چربی، ۲۳ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر است.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که افزایش مصرف غلات کامل، ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت نوع ۲، سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، تأثیرات مثبت مصرف غلات کامل بر کنترل وزن در مطالعات متعدد به اثبات رسیده است. برای دستیابی سریع‌تر به وزن ایده آل علاوه بر محدودیت کالری، یک برنامه ورزشی استاندارد و منظم را دنبال کنید. برای دریافت به روزترین برنامه‌های ورزشی از مانکن کمک بگیرید.

نان چند غله

نان چند غله علاوه بر گندم حاوی غلات دیگری نظیر جو دوسر، ارزن، گندم سیاه، جو و … نیز می‌باشد. با اینحال داشتن برچسب چند غله لزوما به معنای سالم بودن نان نیست زیرا ممکن است غلات بکار رفته در نان کاملا تصفیه شده باشند. برای انتخاب سالم‌ترین نان چند غله حتما برچسب نان را بررسی کنید تا مطمئن شوید با غلات ۱۰۰ درصد کامل تهیه شده است.

نان غله جوانه زده

غلات جوانه‌ زده، قند خون را به اندازه سایر غلات بالا نمی‌برند

این نان از غلات کاملی تهیه می‌شود که بخاطر قرارگیری در معرض گرما و رطوبت شروع به جوانه زدن کرده‌اند. مطالعات نشان می‌دهد که جوانه زدن باعث افزایش مقدار و میزان در دسترس بودن برخی از مواد مغذی خواهد شد.  همچنین جوانه زدن، آنتی‌اکسیدان‌های غلات را افزایش و مواد ضد‌ مغذی آنها را کاهش می‌دهد.

غلات جوانه‌ زده، قند خون را به اندازه سایر غلات بالا نمی‌برند. این امر، آنها را به یک گزینه مناسب برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند. به علاوه، بیشتر نان‌های جوانه ‌زده سرشار از فیبر و پروتئین هستند. به همین دلیل، آنها سیرکننده‌تر از نان‌هایی هستند که با آردهای تصفیه‌ شده تهیه می‌شوند. بنابراین نان غله جوان زده، بهترین نان برای افراد رژیمی و مبتلایان به دیابت است.

نان جو دوسر

نان جو دوسر معمولاً از ترکیب جو دوسر، آرد گندم کامل، مخمر، آب و نمک تهیه می‌شود. جو دوسر سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید نظیر منیزیم، ویتامین B1 (تیامین)، آهن و زینک است. فیبر موجود در جو دوسر (معروف به بتاگلوکان) ممکن است به کاهش سطوح کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون بالا کمک کند. یک برش (۴۸ گرم) نان جو دوسر کامل حاوی ۱۳۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۱٫۵ گرم چربی، ۲۳ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر است.

با این حال همه نان‌های جو دوسر سالم و رژیمی نیستند. برخی از نان‌های جو دوسر فقط مقدار کمی جو دوسر دارند و عمدتاً از آردهای تصفیه ‌شده، قندهای افزوده و روغن‌های نباتی تهیه می‌شوند.

بهترین نان جو دوسر، محصولی است که جو دوسر و آرد گندم کامل بعنوان ۲ ماده اول تشکیل ‌دهنده آن ذکر شده باشد.

نان خمیر ترش

خمیر ترش از طریق فرآیند تخمیر تهیه می‌شود. هضم نان خمیر ترش نسبت به سایر نان‌ها آسان‌تر است و سالم‌ترین نان برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی می‌باشد. دلیل این امر، پری‌ بیوتیک‌های موجود در این نان و همچنین پروبیوتیک‌های ایجاد‌ شده در طی فرآیند تخمیر است. پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های سالم موجود در بدن و غذاهای خاص هستند؛ در حالیکه پری‌بیوتیک‌ها، فیبرهای غیر‌قابل هضمی هستند که این باکتری‌ها را تغذیه می‌کنند. دریافت مقدار کافی از هر دوی آنها به سلامت روده و گوارش مطلوب کمک می‌کند.

علاوه بر این، نان خمیر ترش شاخص گلیسمی پایین دارد. شاخص گلیسمی، مقیاسی است که تأثیر یک ماده غذایی روی قند خون را نشان می‌دهد. در واقع باکتری‌های مفید موجود در خمیر ترش به کاهش سرعت هضم نشاسته کمک می‌کنند و مانع افزایش زیاد قند خون می‌شوند. بنابراین نان خمیر ترش را می‌توان یکی از بهترین نان‌ها برای افراد دیابتی دانست.

نان خمیر ترش می‌تواند با آرد گندم کامل یا آرد سفید تهیه شود. مزایای مربوط به تخمیر در هر دو نوع خمیر ترش وجود دارد؛ اما میزان فیبر، آهن و … در خمیر ترش گندم کامل، بیشتر است. یک برش (۴۷ گرم) نان خمیر ترش گندم کامل ۱۲۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر دارد.

نان بذر کتان

بذر کتان جزء مغذی‌ترین دانه‌های خوراکی و سرشار از فیبر و چربی‌های چند غیر اشباع است. اگر دچار حساسیت به گلوتن هستید، نان بذر کتان می‌تو‌اند یکی از سالم‌ترین نان ها برای شما باشد. دانه‌های کتان بدون گلوتن هستند؛ بنابراین نان‌هایی که فقط حاوی آرد بذر کتان هستند، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک ایمن محسوب می‌شوند.

نان بذر کتان، ارزش تغذیه‌ای بالا و فواید سلامتی متعددی نیز دارد. این نان، یک منبع عالی از اسید آلفا لینولنیک (ALA)  است؛ یک نوع اسید چرب امگا ۳ که در غذاهای گیاهی وجود دارد. بررسی‌های متعدد نشان می‌دهد که مصرف مقادیر بالای ALA در رژیم غذایی با ریسک کمتر بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، دانه‌های کتان دارای ترکیباتی به نام لیگنان‌ها هستند. لیگنان‌ها می‌توانند همانند آنتی اکسیدان‌ها در بدن عمل کنند و ممکن است به محافظت در مقابل برخی سرطان‌ها کمک نمایند.

نان بدون گلوتن: بهترین نان برای مبتلایان به سلیاک

نان‌های فاقد گلوتن، بدون استفاده از غلات گلوتن‌ دار مانند گندم، چاودار یا جو تهیه می‌شوند. آنها سالم‌ترین نان برای افرادی هستند که باید از گلوتن پرهیز نمایند؛ مانند کسانی که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارند. ترکیبات دقیق نان‌های بدون گلوتن به نوع آنها بستگی دارد. نان‌های بدون گلوتن معمولاً از مخلوط آردهای بدون گلوتن مانند آردهای برنج قهوه‌ای، بادام درختی، نارگیل، سیب‌ زمینی یا ذرت تهیه می‌شوند.

با اینحال همه نان‌های بدون گلوتن سالم و رژیمی نیستند. اکثر نان‌های بدون گلوتن با آردهای تصفیه ‌شده آماده می‌شوند و سرشار از قندهای افزوده و سایر افزودنی‌های غیر‌ضروری هستند. اما نان‌های بدون گلوتن که از آردهای نارگیل یا بادام تهیه می‌شوند، سالم‌تر هستند. آنها معمولاً کربوهیدرات و کالری کمتر و در عین حال فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به نان‌های تهیه‌شده از گندم یا سایر غلات دارند. محتوای فیبر و پروتئین بالاتر در این محصولات نسبت به نان‌های معمولی به ایجاد حس سیری بیشتر و مصرف کالری کمتر کمک می‌کند.

نان چاودار ۱۰۰ درصد جوانه زده

نان چاودار در مقایسه با نان گندم می‌تواند حس سیری بیشتری ایجاد کند

چاودار (گندم سیاه) شباهت زیادی به گندم دارد اما معمولاً تیره‌تر و سفت‌تر از آن است. نان چاودار سنتی فقط از آرد چاودار تهیه می‌شود؛ اما اکثر نان‌های چاودار مدرن از ترکیب این دو ماده درست می‌شوند. همچنین نان‌های چاودار معمولاً حاوی دانه‌های زیره هستند که درون آنها پخته می‌شود. به طور کلی چاودار در مقایسه با گندم مغذی‌تر است. مطالعات نشان می‌دهند که نان چاودار در مقایسه با نان گندم می‌تواند حس سیری بیشتری ایجاد کند و تأثیر کمتری روی قند خون بگذارد.

بهترین نان‌ چاودار علاوه بر سایر آردهای غلات جوانه‌ زده از آرد چاودار ۱۰۰ درصد جوانه زده تهیه می‌شود. از آنجا که جوانه زدن محتوای فیبر غلات را افزایش می‌دهد، چاودار جوانه ‌زده نسبت به چاودار ساده دارای فیبر بالاتری بوده و سالم‌تر است. یک برش (۲۸ گرم) نان چاودار جوانه ‌زده حاوی ۶۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر است.

سخن پایانی

برخی از نان‌ها سالم‌تر از بقیه هستند. برای انتخاب سالم‌ترین نان، به دنبال انواعی باشید که از آردهای غلات جوانه ‌زده و یا غلات کامل ۱۰۰٪ تهیه شده باشند. مطمئن شوید که نان مورد نظرتان فاقد شیرین‌ کننده‌های افزوده یا روغن‌های گیاهی است. چند مورد از بهترین نان‌ها برای افراد رژیمی عبارتند از نان‌های خمیر ترش، چاودار، بذر کتان و جو دوسر. در پایان به خاطر داشته باشید که حتی سالم ترین نان باید در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود.

سوالات متداول

•  سالم‌ترین نان برای لاغری چیست؟

نان غلات کامل ۱۰۰ درصد و نان جو دوسر، دو مورد از بهترین نان‌ها برای لاغری هستند.

•  بهترین نان برای مصرف روزانه کدام است؟

نان کامل سبوس دار مانند نان سنگک، سالم‌ترین نان برای مصرف روزانه است.

•  بهترین نان از نظر مواد مغذی چیست؟

نان گندم کامل از نظر محتوای فیبر، پروتئین و چندین ماده مغذی دیگر بهتر از نان معمولی است. نان غلات جوانه زده نیز مواد ضد مغذی کمتری دارد و سرشار از فیبر، فولات، ویتامین E، C  و بتاکاروتن است. این دو نان، جزء سالم‌ترین نان ها از نظر مواد مغذی هستند.

منبع: healthline.com ، healthline.com / ویراستار: طیبه جلایر