چگونه بهترین نسبت درشت مغذی‌ها را برای اهداف خود تعیین کنید
اصطلاح «درشت مغذی‌ها» که برخی آن را ماکرو می‌نامند و پروفایل درشت مغذی‌ها (سفارشی سازی نسبت‌ها برای تناسب با اهداف یا نیازهای سلامتی یا تناسب اندام) موضوعات داغ این روزها در صنعت سلامت و تناسب اندام هستند. اما این عبارات دقیقاً چه معنایی برای شما و مشتریان‌تان دارند؟ همانطور که مشخص است، انتخاب درشت مغذی‌ها توسط یک فرد می‌تواند تأثیر قابل توجهی در دستیابی به اهداف خاص او (استقامت، قدرت، کاهش چربی، افزایش وزن و غیره) داشته باشد.
«ماکرو» یک کلمه یونانی به معنای «بزرگ» است
«ماکرو» یک کلمه یونانی به معنای «بزرگ» است و در زمینه تغذیه، به سایز ماده مغذی و اهمیت آن در تعادل انرژی مربوط می‌شود. به بیان ساده، این تعادل را می‌توان به عنوان «انرژی ورودی» (کالری وارد شده به بدن از طریق غذا و نوشیدنی) در مقابل «انرژی خروجی» (کالری‌هایی که در بدن برای انرژی مورد نیاز روزانه استفاده می‌شود) تعریف کرد. انرژی (یا کالری) هسته اصلی تغذیه و سلامتی است و پایه و اساس این انرژی از سه عنصر درشت مغذی سرچشمه می‌گیرد: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها.
یک رژیم غذایی بر پایه ماکرو به جای محاسبه کالری کل به تنهایی، به ترکیب درصد یا نسبت کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در رژیم غذایی فرد می‌پردازد.
در واقع میزان مصرف آنها به صورت درصدهایی از کالری کل مشخص می‌شود که به عنوان مثال در دستورالعمل‌های USDA به شرح زیر است:
- کربوهیدرات‌ها: ۴۵ تا ۶۵ درصد
- پروتئین: ۱۰ تا ۳۵ درصد
- چربی: ۲۰ تا ۳۵ درصد
با این حال، این دستورالعمل‌ها محدوده بسیار وسیعی را برای هر یک از ماکروها ارائه می‌دهند، بنابراین چگونه می‌توانید تعیین کنید که کدام نسبت یا محدوده برای نیازها و اهداف خاص یک فرد مناسب است؟ تحقیقات اخیر و بیانیه‌های رسمی تا حد زیادی به محدود کردن این محدوده‌ها کمک کرده است. در زیر مروری بر برخی از توصیه‌های اساسی برای ماکروها، همراه با برخی استراتژی‌ها برای کمک به آموزش مراجعین در مورد نیازهای تغذیه‌ای فردی آنها ارائه شده است.
کربوهیدرات
- سوخت را در طول ورزش با شدت بالا و همچنین برای مغز فراهم می‌کند.
- پروتئین را ذخیره می‌کند (برای حفظ توده عضلانی در حین تمرین)
- ۱ گرم کربوهیدرات = ۴ کالری
افراد فعال (برنامه تناسب اندام عمومی)
- ۴۵ تا ۵۵ درصد کربوهیدرات کل (۳ تا ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز)
تمرین با شدت متوسط تا بالا (۱ تا ۲ ساعت در روز، ۴ تا ۶ روز در هفته)
- ۵۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات کل (۵ تا ۸ گرم بر کیلوگرم در روز)
- ۱ تا ۱٫۵ گرم بر کیلوگرم بعد از تمرین (نسبت ۳:۱ کربوهیدرات به پروتئین)
کاهش وزن یا کاهش چربی بدن
- ۴۵ تا ۵۰ درصد کربوهیدرات کل (۳ تا ۴ گرم بر کیلوگرم در روز)؛ منابع کربوهیدرات با گلیسمی پایین را انتخاب کنید، به ویژه در اواخر روز.
- ۵ گرم بر کیلوگرم پس از تمرین؛ کربوهیدرات‌های با گلیسمی پایین یا منابع کربوهیدرات/پروتئین کم چرب مانند میوه یا پنیر را انتخاب کنید.
پروتئین
- برای ساخت، ترمیم و نگهداری بافت‌های بدن استفاده می‌شود.
- در سیستم‌های متابولیک، نقل و انتقال و هورمونی نقش دارد.
- جزء آنزیم‌هایی است که متابولیسم را تنظیم می‌کند.
- ۱ گرم پروتئین = ۴ کالری
افراد فعال (برنامه تناسب اندام عمومی)
- ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین کل (۰٫۸ تا ۱ گرم بر کیلوگرم در روز)
تمرین با شدت متوسط تا بالا (۱ تا ۲ ساعت در روز، ۴ تا ۶ روز در هفته)
- ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین کل (۱٫۵ تا ۲ گرم بر کیلوگرم در روز)؛ این معادل ۵ تا ۱۰ وعده از منابع پروتئینی با کیفیت در روز است.
- ۲ تا ۰٫۳ گرم بر کیلوگرم پس از تمرین (نسبت ۳:۱ کربوهیدرات به پروتئین)
کاهش وزن یا کاهش چربی بدن
- ۲۵ تا ۳۰ درصد پروتئین کل (۱٫۵ تا ۲ گرم بر کیلوگرم در روز)؛ مشخص شده که دریافت تقریباً ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری‌ها از پروتئین، متابولیسم را حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز در مقایسه با رژیم‌های غذایی کم پروتئین افزایش می‌دهد.
چربی
- ذخیره انرژی
- از اندام‌های حیاتی محافظت می‌کند.
- عایق بندی
- انتقال ویتامین‌های محلول در چربی
- ۱ گرم چربی = ۹ کالری
افراد فعال (برنامه تناسب اندام عمومی)
- ۲۵ تا ۳۵ درصد چربی کل (۰٫۵ تا ۱ گرم بر کیلوگرم در روز)
تمرین با شدت متوسط تا بالا (۱ تا ۲ ساعت در روز، ۴ تا ۶ روز در هفته)
- تقریباً ۳۰ درصد چربی کل (۰٫۵ تا ۱ گرم بر کیلوگرم در روز)
- برای هضم و جذب بهتر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، مواد غذایی کم چرب را قبل و بعد از تمرین انتخاب کنید.
کاهش وزن یا کاهش چربی بدن
- ۲۰ تا ۲۵ درصد چربی کل (۰٫۳ تا ۰٫۵ گرم بر کیلوگرم در روز)
- برای حمایت از سیستم ایمنی و متابولیسم، منابع بالاتری از اسیدهای چرب غیراشباع و ضروری (مانند روغن ماهی، آجیل/دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و غیره) را انتخاب کنید.
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشماریمنبع: acefitness.org / ترجمه: طیبه جلایر
