محاسبه گرهای درشت مغذی ها (ماکروها): هر آنچه لازم است درباره آن ها بدانید

درشت مغذی به چیزی گفته می شود و چرا باید مقدار آن ها را اندازه گیری کرد؟

درشت مغذی به همه غذاهای دارای مواد مغذی گفته می شود که هر فردی در رژیم غذایی خود به آن ها نیاز دارد.

احتمالا برای شما هم هنگام مشاهده برچسب مواد غذایی روی محصولات، اولین چیزی که توجه تان را جلب می کند شماره کالری است. اما، برای درک بهتر یک محصول یا وعده غذایی، بهتر است میزان درشت مغذی ها را نیز بررسی کنید. به طور کلی، غذا انرژی را به شکل کالری (که در واقع کیلوکالری نامیده می شود) تامین می کند و این را می دانیم که همه غذاها کالری دارند، چه برچسب تغذیه ای داشته باشند و چه نداشته باشند – و همچنین این نکته را باید در نظر داشته باشیم که همه غذاها دارای درشت مغذی ها نیز هستند.

درشت مغذی ها

درشت مغذی به همه غذاهای دارای مواد مغذی گفته می شود که هر فردی در رژیم غذایی خود به آن ها نیاز دارد. (در مقابل، ریز مغذی ها همان ویتامین ها، مواد معدنی و الکترولیت ها هستند که به مقدار بسیار کمتری مورد نیازند.) سه درشت مغذی که انسان برای زنده ماندن و رشد به آن نیاز دارد عبارتند از: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها و ما برای زنده بودن دست کم به مقدار متناسبی از هر کدام از آن ها نیاز داریم.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها انرژی سریع مورد نیاز بدن را تامین می کنند، به خصوص در حین ورزش کردن و یا اگر در بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کنیم. هنگامی که مواد کربوهیدرات دار می خوریم، آن ها در بدن ما به گلوکز (قند) تبدیل می شوند و بلافاصله استفاده می شوند و یا به عنوان گلیکوژن برای استفاده های بعدی ذخیره می­شوند.

بعلاوه، کربوهیدرات‌ها سلامت گوارش را تقویت می کنند، زیرا غذاهای پر کربوهیدرات اغلب مملو از فیبر هستند. برخی از انواع غذاهای پر کربوهیدرات عبارتند از غلات، سیب زمینی، میوه‌ها، شیر و ماست. غذاهای دیگری همچون سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه ها نیز دارای کربوهیدرات هستند، اما نه به اندازه غذاهای نشاسته ای.

پروتئین ها

پروتئین ها در حقیقت اجزای سازنده بسیاری از ساختارهای بدن هستند. پروتئینی که در رژیم غذایی خود مصرف می کنیم به رشد، عضله سازی، ترمیم جراحات، تولید هورمون ها و آنزیم ها و مبارزه با بیماری ها و دیگر عملکردهای بدن کمک می کند. از جمله مواد غذایی پروتئین دار می توان به مرغ، گوشت گاو، ماهی، پنیر، محصولات سویا دار و برخی از نشاسته ها و سبزیجات اشاره کرد.

چربی ها

چربی ها تقریبا برای تمام فرآیندهای بدن ما ضروری هستند. چربی موجود در رژیم غذایی نیز برای جذب ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K) بسیار مورد نیاز است. همچنین وجود آن در هوای سرد ضروری است و به ما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری بدون خوردن غذا بمانیم. به علاوه، سطح معینی از چربی بدن به عنوان نوعی ذخیره انرژی مفید برای ورزشکاران استقامتی کاربرد دارد.

کالری درشت مغذی ها

هر درشت مغذی در هر گرم دارای مقدار خاصی کالری است.

کالری موجود در درشت مغذی ها

کربوهیدرات ها در هر گرم ۴ کالری دارند

پروتئین ها در هر گرم ۴ کالری دارند

چربی ها در هر گرم ۹ کالری دارند

الکل نیز گرچه یکی از درشت مغذی های مورد نیاز برای بقا نیست، اما در هر گرم ۷ کالری دارد.

بهترین نسبت درشت مغذی ها

توصیه های رژیم غذایی فدرال اینطور نشان می دهد که ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات ها، ۲۵ تا ۳۵ درصد از چربی های سالم و باقی مانده از پروتئین ها تامین می شود.

این توصیه‌ها بر این واقعیت استوار است که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن و ساده‌ترین راه برای تبدیل غذا به انرژی (در مقایسه با پروتئین و چربی) هستند و توصیه های مربوط به چربی از خواص تنظیم ضروری چربی رژیم غذایی نشات می گیرد.

مصرف پروتئین بیش از حد منجر به ناراحتی معده می شود.

با این حال، بدن همه افراد مانند هم نیست و فرد به فرد متفاوت است. برای مثال، بسیاری از افراد با رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات رشد بهتری دارند، در حالی که عده ای دیگر ممکن است احساس کنند برای عملکرد بهتر به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. حتی برخی از افراد ممکن است با رعایت یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین عملکرد خوبی داشته باشند و عده ای دیگر ممکن است به دلیل مصرف پروتئین بیش از حد دچار ناراحتی معده شوند.

بنابراین، تعیین نسبت درشت مغذی‌ها به اهداف سلامتی و تناسب اندام افراد و اینکه غذاهای خاص چه احساسی در آن ها ایجاد می‌کند بستگی دارد.

لطفا به این نکته توجه داشته باشید که موارد زیر به طولی کلی ذکر شده اند و تعمیم پذیر هستند. از این رو، ردیاب‌های خاص درشت مغذی ها با توجه به نسبت هایی که توصیه می کنند، بسته به رژیم غذایی مخصوص افراد متفاوت خواهد بود.

درشت مغذی ها برای کاهش وزن

نسبت روزانه خوب از درشت مغذی ها برای کاهش وزن یا کاهش چربی عبارتند از:

• کربوهیدرات: ۴۰ تا ۵۰ درصد
• پروتئین: ۲۵ تا ۳۰ درصد
• چربی: ۲۵ تا ۳۵ درصد

درشت مغذی ها برای عضله سازی

نسبت روزانه خوب از درشت مغذی ها برای عضله سازی یا افزایش وزن عبارتند از:

• کربوهیدرات: ۵۰ تا ۶۰ درصد
• پروتئین: ۲۵ تا ۳۵ درصد
• چربی: ۱۰ تا ۱۵ درصد

درشت مغذی ها برای حفظ وزن

نسبت خوب درشت مغذی ها برای حفظ وزن فعلی و ترکیب بدن:

• کربوهیدرات: ۴۵ تا ۶۰ درصد
• پروتئین: ۲۵ تا ۳۰ درصد
• چربی: ۲۰ تا ۳۰ درصد

این نکته مهم را در نظر داشته باشید که گرچه نسبت‌های درشت مغذی‌ها فواید زیادی دارد، اما رسیدن به اهداف سلامت مرتبط با وزن واقعا به تعادل انرژی بستگی دارد. به این معنا که می‌توانید کالری دریافتی خود را در مقابل تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید، بررسی کنید.

به عبارت خیلی ساده، تا زمانی که بدن کمبود کالری داشته باشد، کاهش وزن را به دنبال دارد و مادامی که کالری مازاد داشته باشد، افزایش وزن را در پی دارد. با این حال، اما عوامل دیگری نیز نقش دارند. برای مثال، غذاهایی مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر نسبت به کربوهیدرات های ساده قندی به بدن کمک می‌کنند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشد. بعلاوه، برخی از غذاها نسبت به برخی دیگر مواد مغذی بیشتری داردند، بنابراین با مصرف آن ها بدن احساس و عملکرد بهتری خواهد داشت.

محاسبه

با توجه به اطلاعاتی که در بالا ذکر شد، نسبت درشت مغذی ها را بر حسب درصد کل کالری دانستیم. اما، از آن جایی که اطلاعات تغذیه ای بر حسب گرم ارائه می شود، باید بدانیم که بدن ما روزانه به چند گرم از هر درشت مغذی نیاز دارد.

دو روش برای محاسبه نسبت درشت مغذی ها وجود دارد. یکی از راه هایی که ممکن است دشوارتر باشد، استفاده از معادله است.

1. ابتدا تعیین کنید که برای رسیدن به هدف خود به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید. برای مثال ۲۰۰۰ کالری در نظر بگیرید.
2. نسبت خود را مشخص کنید. مثلا اگر می خواهید وزن فعلی تان را حفظ کنید، از ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۲۵ درصد پروتئین و ۲۵ درصد چربی استفاده کنید.
3. کالری کل خود را در هر درصد ضرب کنید (فراموش نکنید اعشار باید جابجا شود!). برای مثال، ۲۰۰۰ ضرب در ۰٫۵۰ برابر است با ۱۰۰۰٫ بنابراین می توانید روزانه ۱۰۰۰ کالری کربوهیدرات مصرف کنید. بدین ترتیب  500 کالری برای پروتئین (۲۰۰۰ x 0.25) و ۵۰۰ کالری برای چربی  (2000 x  0.25) در اختیار دارد.

هر یک از درشت مغذی ها به ازای هر گرم مقدار مشخصی کالری دارند: ۴ کالری در هر گرم کربوهیدرات و پروتئین و ۹ کالری در هر گرم چربی.

اکنون می‌دانید که بر اساس مثال بالا، روزانه چه مقدار کالری از هر غذا دریافت می‌کنید. از نظر گرم واقعی، پیش از این خاطر نشان کردیم که هر یک از درشت مغذی ها به ازای هر گرم مقدار مشخصی کالری دارند: ۴ کالری در هر گرم کربوهیدرات و پروتئین و ۹ کالری در هر گرم چربی.

حالا که مقدار کالری هر یک از درشت مغذی ها را می دانید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که عدد کالری را بر عدد گرم هر درشت مغذی مربوطه تقسیم کنید.

بر اساس مثال بالا، ۲۵۰ گرم کربوهیدرات (۱۰۰۰ تقسیم بر ۴)، ۱۲۵ گرم پروتئین (۵۰۰ تقسیم بر ۴) و ۵۶ گرم چربی (۵۰۰ تقسیم بر ۹).

خوشبختانه، لازم نیست این کار را خودتان انجام دهید. محاسبه گرهای مخصوص درشت مغذی ها هستند که می­توانید از آن ها استفاده کنید.

آیا ردیابی درشت مغذی ها لازم است؟

اگر خلاصه بخواهیم بگوییم، خیر. با این حال، بسیاری از افراد علاقه مند به یادگیری روش محاسبه و ردیابی درشت مغذی هایی که مصرف می کنند هستند. به طور کلی می توان گفت که ردیابی درشت مغذی ها برای کاهش وزن، آمادگی برای نمایش بدنسازی، بهینه سازی عملکرد ورزشی و عضله سازی مفید است.

همچنین، ردیابی درشت مغذی ها می تواند برای افرادی که مایل به انجام رژیم غذایی انعطاف پذیر هستند، مفید باشد.

رژیم غذایی انعطاف پذیر اصطلاحی است با این معنا که خوردن هیچ غذایی ممنوع نیست.

رژیم غذایی انعطاف پذیر اصطلاحی است با این معنا که خوردن هیچ غذایی ممنوع نیست، تا زمانی که در گروه درشت مغذی های تخصیص یافته قرار بگیرند. در واقع، رژیم غذایی انعطاف پذیر برای افرادی که به پیگیری میزان مصرف درشت مغذی ها اهمیتی نمی دهند و نمی خواهند با حذف غذاها یا گروه های غذایی احساس محدودیت کنند بسیار عالی است. این رژیم با مفهوم کالری ورودی/کالری خروجی هماهنگ است.

با این وجود، برای بیشتر افراد هیچ دلیل واقعی برای ردیابی درشت مغذی های مصرفی وجود ندارد. در حقیقت،  اصول یک رژیم غذایی سالم بسیار ساده است: مصرف بیشتر غذاهای فرآوری نشده یا کمتر فرآوری شده، نوشیدن آب به قدر کافی، خواب کافی و داشتن دست کم چند دقیقه تحرک روزانه.

اما ردیابی درشت مغذی ها برای افرادی که اهداف مشخصی دارند، مانند برنده شدن در یک رقابت، بسیار سودمند است. با این حال، ممکن است برای بسیاری از افراد، ردیابی درشت مغذی ها کار آزاردهنده ای باشد. زیرا در ابتدا بسیار وقت گیر است (البته اگر ادامه دهید، به راحتی می توانید به صورت چشمی آن ها را ردیابی کنید) و فراموش کردن ثبت هر وعده غذایی می تواند دردسرساز باشد.

بهترین محاسبه گرهای درشت مغذی ها

Mankan

برای محاسبه درشت مغذی ها ما مانکن رو به شما پیشنهاد می کنیم. بانک اطلاعاتی کاملی که شامل غذاهای ایرانی و بومی هم هست و به صورت رایگان می توانید روزانه محاسبه درشت مغذی ها را انجام بدید.
لینک دانلود: دانلود مانکن
قیمت: رایگان

Healthy Eater

کار کردن با محاسبه گر Healthy Eater بسیار ساده است. زیرا به راحتی می تواند با در نظر گرفتن نسبت درشت مغذی ها بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت آن ها را محاسبه کند. همچنین، این امکان را می دهد که بر اساس اینکه آیا می خواهید وزنتان را کم کنید، ۱۰ درصد چربی بدن را از دست بدهید، وزن فعلی خود را حفظ کنید و یا اضافه کنید، محاسباتی را انجام دهید.

با استفاده از این محاسبه گر می توانید نسبت بدست آمده را بر حسب کل روز مشاهده کنید (سه وعده غذایی، چهار وعده غذایی و یا پنج وعده غذایی).

قیمت: رایگان

Muscle for Life

Muscle for Life نوع دیگری از محسابگرهای درشت مغذی ها است که بسیار دقیق تر عمل می کند. این برنامه، وزن، درصد چربی بدن و میزان سطح فعالیت روزانه را می پرسد و سپس، با استفاده از این فاکتورها، توده بدون چربی بدن (LBM)، میزان متابولیسم پایه (BMR) و کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) را تعیین می کند.

همچنین این محاسبه گر به شما این امکان را می دهد که از بین گزینه های افزایش وزن، حفظ وزن و یا کاهش وزن یکی را انتخاب کرده و بعد به طور خودکار به شما نشان می دهد که باید مقدار کالری دریافتی را کاهش یا افزایش دهید.

نکته: محاسبه گر Legion Athletics نیز دقیقا مشابه محاسبه گر Muscle for Life است.

قیمت: رایگان

Katy Hearn

کار با محسابه گر Katy Hearn بسیار ساده است. ابتدا سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت را می پرسد و بعد یک “recomp” را به عنوان گزینه هدف به شما نشان می دهد. Recomp در واقع به بهبود ترکیب بدن یا افزایش توده بدون چربی بدن در عین کاهش توده چربی اشاره دارد.

قیمت: رایگان

Freedieting

محاسبه گر Freedieting تنها در صورتی مفید است که بدانید فقط باید یک عدد کالری خاص داشته باشید. این محاسبه گر شخصی سازی نشده است و هیچ یک از متغیرهای لازم برای محاسبه تعداد کالری یا درشت مغذی های مورد نیاز را درخواست نمی کند. همچنین، گفته می شود، اگر از قبل می دانید به چه مقدار کالری نیاز دارید، گزینه بسیار خوبی است.

قیمت: رایگان

IIFYM

IIFYM مخفف عبارت « If It Fits Your Macros-اگر متناسب با درشت مغذی های مورد نیاز شماست» است. این عبارت توسط جامعه دنبال کننده های درشت مغذی ها برای اشاره به غذاهای مناسب در رژیم غذایی آن ها استفاده می شود.

این محاسبه گر فرآیند گام به گامی را برای کشف درشت مغذی ها ارائه می دهد و اطلاعاتی را هم از کاربران خود دریافت می کند که بسیار موثر خواهد بود. برای مثال، اگر از بگویید که به دنبال کاهش وزن هستید، از شما می پرسد که با چه سرعتی مایل به کاهش وزن هستید و اگر «گزینه سریع و تهاجمی» را انتخاب کنید، محاسبه گر هشدار می‌دهد که این روش کاهش وزن اغلب با بدخلقی و هوس شدید همراه است.

بعلاوه، محاسبه گر IIFYM با پرسش از کاربران خود درباره میزان فعالیت در محل کار و مقدار ورزش روزانه گامی فراتر از سایر محاسبه گرها برداشته است. توجه به این نکات اهمیت زیادی دارد، زیرا هرچه اطلاعات بیشتری وارد محاسبات شما شود، نسبت دقیق تری در اختیار کاربر قرار می دهد. جالب است بدانید که این محاسبه گر سوالاتی درباره رژیم غذایی فعلی افراد، برخی از شرایط پزشکی و هوس های آن ها می پرسد.

قیمت: برای استفاده از IIFYM باید آدرس ایمیل خود را وارد کنید

روش ردیابی

حالا که درست مغذی ها را محاسبه کردید چه می شود؟ “ردیابی درشت مغذی ها” در حقیقت به فرآیند جمع آوری تمام درشت مغذی هایی اشاره دارد که فرد در طول روز مصرف می کند و کمک می کند تا افراد طبق نسبت های تعیین شده غذا بخورند. این روش مانند دفتر یادداشت غذایی در سطحی بالاتر است. بنابراین، اگر کمی سخت به نظر می رسد، به این دلیل است که خودتان باید موارد لازم را وارد کنید.

خوشبختانه، بسیاری از ردیاب‌های درشت مغذی ها به صورت دیجیتال در دسترس هستند، پس جای نگرانی نیست! به عبارتی، لازم نیست هر گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به صورت دستی اضافه کنید. تکنولوژی این فرآیند را بسیار آسان کرده است.

بهترین ردیاب های درشت مغذی ها

درست مانند محاسبه گرهای درشت مغذی، با گشتن در اینترنت می توانید گزینه های زیادی برای ردیابی درشت مغذی ها پیدا کنید. بسیاری از آن ها کارایی مشابه و یا تقریبا یکسانی دارند. در ادامه به تعدادی از بهترین ردیاب های درشت مغذی اشاره شده است.

Mankan

اگر امکان نصب اپلیکیشن مانکن را ندارید، می توانید در سایت مانکن به راحتی به اطلاعات درشت مغذی های غذای روزانه خود دسترسی پیدا کنید. ارائه این اطلاعات رایگان است و شامل بسیاری از غذاهای بومی و ایرانی نیز هست.
لینک : بانک غذایی مانکن
قیمت: رایگان

MyFitnessPal

نسخه رایگان MyFitnessPal نمودار پای (دایره ای) خوبی از درشت مغذی ها در اختیارتان قرار داده و این امکان را فراهم می کند که ببینید آیا درصدهای خود را افزایش داده اید یا خیر. برای شروع ردیابی درشت مغذی ها در MFP، تنها کاری که باید انجام دهید این است که مقدار کالری مورد نیاز و نسبت درشت مغذی های خود را تنظیم کنید. سپس، هنگامی که شروع به ثبت غذا می کنید، نمودار پای مخصوص ما به طور خودکار به روزرسانی می شود.

برای دریافت بازخورد بیشتر باید آن را به نسخه Premium ارتقا دهید. همچنین، اشتراک ۹٫۹۹ دلاری ماهانه آن نیز ویژگی هایی مانند تجزیه و تحلیل مواد غذایی و گزارش های هفتگی را ارائه می دهد.

یکی از بهترین نکات در مورد MFP پایگاه داده عظیم غذاها و نوشیدنی ها است، بنابراین نیازی نیست هر موردی  از مواد غذایی را به صورت دستی وارد کنید. بعلاوه، می توانید بارکد هر ماده غذایی بسته بندی شده را اسکن کنید. به این ترتیب اطلاعات دقیق تری در اختیارتان قرار می گیرد. (بعضی از پایگاه های داده مواد غذایی چندین ورودی متفاوت برای یک مورد دارند که ممکن است گیج کننده باشد.) اما به خاطر داشته باشید که همه ورودی ها دقیق نیستند. در نتیجه، سعی کنید هنگام استفاده از برنامه به دنبال ورودی های تایید شده باشید.

قیمت: هم نسخه رایگان و هم نسخه پریمیوم (۹٫۹۹ دلار در ماه) وجود دارد.

کرنومتر

ردیاب کرنومتر یک گام فراتر از سایر ردیاب ها می رود: یعنی علاوه بر درشت مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی را نیز ردیابی می کند. حتی به شما امکان می دهد تا بیومتریک های مهمی از جمله فشار خون، کلسترول، خواب، خلق و خو، نبض و مواردی از این دست را ردیابی کنید. البته، ابتدا باید به این اطلاعات دسترسی داشته باشید—بنابراین اگر به طور منظم معاینه نمی‌شوید، این ویژگی‌ها چندان کاربردی نیستند. در حالی که کرونومتر چشمگیر است، ممکن است ردیاب برای شما نباشد

ردیاب کرنومتر ویژگی های بسیار قابل توجهی دارد، اما اگر تنها کاری که می خواهید انجام دهید ردیابی درشت مغذی ها است، شاید چندان مفید نباشد.

قیمت: همه می توانند به صورت آنلاین در کرنومتر ثبت‌نام کنند، اما هزینه برنامه تلفن همراه ۲٫۹۹ دلار و عضویت طلایی ۵٫۹۹ دلار در ماه است.

ردیاب کالری MyPlate

نام این برنامه کمی گمراه کننده است، زیرا کار آن رصرفا شمارش کالری نیست و کارهای بیشتری انجام می دهد. برنامه MyPlate محصول LIVESTRONG است و تصویری کلی از مصرف درشت مغذی های روزانه ارائه می­دهد. زمانی که روی نمودار کلیک می کنید، تجزیه عمیق تری نشان داده و برخی از ریزمغذی ها را نیز شامل می شود. MyPlate همچنین این امکان را می دهد تا ورزش، وزن بدن و آب را نیز ردیابی کنید.

قیمت: نسخه اصلی برنامه به صورت رایگان وجود دارد، اما عضویت پریمیوم آن ماهانه ۹٫۹۹ دلار است. از جمله ویژگی های دیگر آن می توان به آمار پیشرفته و داشتن یک تجربه بدون تبلیغات اشاره کرد.

MyMacros+

MyMacros+ یکی دیگر از برنامه های عالی و کاربردی است که به شما امکان می دهد بارکد را اسکن کرده و میزان مصرف غذا را ثبت کنید. همچنین دارای پایگاه داده ای از بیش از ۵ میلیون ماده غذایی است و این امکان را فراهم می کند که وزن بدن را نیز ردیابی کرده و غذاهای سفارشی مانند دستور العمل های خانگی روزانه را وارد کنید. نکته مثبت دیگر این است که می توانید غذای خود را در هر تعداد وعده غذایی ثبت کنید، بنابراین فقط به صبحانه، ناهار، شام و میان وعده محدود نمی شود.

MyMacros+ بدون اینترنت نیز قابل استفاده است، در نتیجه در مواقعی که به اینترنت دسترسی ندارید به راحتی می توانید ردیابی کنید.

قیمت: ۲٫۹۹ دلار برای دانلود

Fitocracy Macros

Fitocracy Macros (درشت مغذی های فیتوکراسی) برنامه ای است که توسط Fitocracy، یک پلت فرم آنلاین مربیگری تناسب اندام توسعه یافته است. این برنامه رایگان است و برای افرادی که مایل اند درشت مغذی ها را به صورت دستی ردیابی کنند، بهترین گزینه است. این برنامه هنوز پایگاه داده ندارد، بنابراین باید تمام اطلاعات مربوط به درشت مغذی ها را به صورت دستی وارد کنید.

Fitocracy Macros گزارش هفتگی خوبی از میانگین مصرف و همچنین تاریخچه کاملی از کالری ها و مصرف درشت مغذی ها را ارائه می دهد.

قیمت: رایگان

---

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی