هرآنچه باید درباره رژیم کتوژنیک بدانید + مزایا و معایب رژیم کتو
رژیم کتوژنیک نوعی رژیم غذایی است که بدن را وادار می‌کند برای تامین انرژی، به جای استفاده از گلوکز، از چربی‌های ذخیره‌شده در بدن استفاده کند. این فرآیند منجر به تولید کتون‌ها می‌شود و به همین دلیل است که رژیم «کتوژنیک» نام دارد. در ادامه، به بررسی اطلاعات بیشتری درباره این رژیم غذایی می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک که به آن «کتو» نیز گفته می‌شود، بر مصرف بسیار محدود کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها تمرکز دارد. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات تا جای ممکن کاهش می‌یابد و به جای آن، چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشماری
هنگامی که بدن چربی‌ها را به‌عنوان منبع اولیه انرژی استفاده می‌کند، حالت متابولیکی به نام «کتوزیس» ایجاد می‌شود. کتوزیس، یک استراتژی کاهش وزن متداول است و علاوه بر اینکه به بدن کمک می‌کند چربی بسوزاند، باعث می‌شود کمتر احساس گرسنگی کنید و به حفظ عضلات نیز کمک می‌کند.
هدف اصلی رژیم کتوژنیک، وارد کردن بدن به وضعیت کتوز است.
هدف اصلی این رژیم، وارد کردن بدن به وضعیت کتوز است. در این حالت، بدن به دلیل کمبود گلوکز (که از کربوهیدرات حاصل می‌شود) شروع به تجزیه چربی‌ها و تولید کتون‌ها می‌کند. کتون‌ها به عنوان منبع انرژی برای مغز و بدن عمل می‌کنند.
اثرات کاهش وزن مرتبط با این رژیم غذایی تا حدی به دلیل از دست دادن آب بدن است، به علاوه کاهش کالری ناشی از عدم مصرف کربوهیدرات‌ها نیز تاثیر دارد. همچنین، وقتی بدن به وضعیت کتوز می‌رود، متابولیسم فرد در سوزاندن چربی برای تامین انرژی بهبود می‌یابد و این موضوع منجر به از دست دادن چربی‌ها می‌شود.
کتواسیدوز چیست؟
کتواسیدوز یک وضعیت بسیار خطرناک است که در آن سطح کتون‌ها در بدن به شدت بالا رفته و باعث افزایش اسیدیته خون می‌شود. اگر افراد مبتلا به دیابت نوع 1 انسولین کافی دریافت نکنند، ممکن است به کتواسیدوز دیابتی مبتلا شوند. همچنین، افراد غیر‌دیابتی نیز ممکن است به دلیل اعتیاد به الکل، گرسنگی بیش از حد یا پرکاری تیروئید به این عرضه دچار شوند.
کتواسیدوز می‌تواند علائمی مانند تهوع، استفراغ، درد شکمی، خستگی شدید و عدم تعادل اسیدیته خون ایجاد کند و در صورت عدم درمان، منجر به بروز مشکلات جدی تری همچون کما و حتی مرگ منجر شود. در صورتی‌که هر یک از علائم زیر را داشتید، حتما به پزشک مراجعه کنید:
- تشنگی یا خشکی دهان
- تکرر ادرار
- احساس خستگی
- خشکی پوست یا برافروختگی
- ناراحتی معده
- استفراغ
- مشکل در تنفس
- گیجی
- درد در ناحیه شکم
رژیم کتوژنیک مناسب چه کسانی است؟
به طور کلی، بیشتر افراد می‌توانند این رژیم غذایی را رعایت کنند؛ با این حال، ممکن است برای گروه خاصی از افراد مناسب‌تر باشد و تاثیر بهتری بر سلامتی آن‌ها بگذارد، از جمله:
1. مبتلایان به بیماری صرع
در اصل، این رژیم غذایی برای مدیریت بیماری صرع و کنترل تشنج ایجاد شده است.
2. افراد دارای دیابت نوع 2
مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک بسیار پایین است و همین امر باعث می‌شود این رژیم برای بیماران دیابتی مناسب باشد. البته اگر دیابت نوع 1 دارید، ممکن است سطح بالای کتون برای شما مضر باشد و در این صورت حتما باید با پزشک خود مشورت کنید.
3. ورزشکاران حرفه‌ای
رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران استقامتی مانند دوچرخه‌سواران و دوندگان سیار مفید است. به جای استفاده از گلیکوز (کربوهیدرات) برای تامین انرژی، از چربی‌ها استفاده می‌کند. این می‌تواند باعث افزایش تحمل استقامتی شود و میزان اکسیژنی را که بدن می‌تواند هنگام کار سخت استفاده کند، افزایش می‌دهد.
4. بیماران سرطانی
این رژیم نه تنها بدن را در برابر سرطان محافظت می‌کند، بلکه قادر است سرعت رشد تومورهای سرطانی را کاهش دهد.
5. بیماران مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک
این رژیم می‌تواند با کاهش وزن، بر برخی از علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) مانند مقاومت به انسولین و عدم تنظیم دوره‌های قاعدگی، تاثیر مثبت داشته باشد. همچنین، منجر به کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین می‌شود، که باعث بهبود علائم مرتبط با مقاومت به انسولین در PCOS را ایجاد کند.
6. بیماران قلبی و دارای فشار خون
رژیم کتو می‌تواند مواردی مانند کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش فشار خون را بهبود بخشد که این موارد می‌توانند برای برخی بیماران قلبی و دارای فشار خون بالا مفید باشد.
7. اختلالات عصبی مانند آلزایمر، پارکینسون و اختلالات خواب
رژیم کتو می‌تواند به کاهش علائم بیماری هایی همچون آلزایمر، پارکینسون، اختلالات خواب و حتی سرعت پیشرفت آن‌ها کمک کند.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم غذایی کتوژنیک علاوه بر کاهش وزن و لاغری فواید زیادی دارد. از جمله:
- تاثیر مثبتی بر تعادل هورمونی دارد و موجب عملکرد بهتر هورمون‌ها می‌شود.
- با کاهش سطح انسولین و استفاده کمتر از مواد فرآوری‌شده به بهبود آکنه کمک می‌کند و موجب زیبایی و شفافیت پوست می‌شود.
- موجب کاهش التهابات در بدن می‌شود و این مسئله در کاهش عوارض مرتبط با التهابات مانند درد مفاصل یا بیماری‌های التهابی مانند آرتریت موثر است.
- تاثیر مثبتی بر افزایش تمرکز و هوشیاری ذهن دارد.
عوارض رژیم کتوژنیک
همواره پیش از انجام رژیم کتوژنیک با پزشک تغذیه مشورت کنید. با این حال، سوالی که پیش می‌آید این است که آیا رژیم کتوژنیک ضرر دارد؟ در ادامه به بررسی عوارض رژیم کتوژنیک می‌پردازیم:
1. آنفولانزای کتو
یکی از مضرات رژیم کتوژنیک، آنفولانزای کتو است که برخی از علائم آنفولانزای معمولی را دارد. از جمله علائم اولیه آن عبارتند از:
- سردرد
- احساس ضعف
- احساس خستگی
- حالت تهوع
- استفراغ
این وضعیت، در نتیجه سازگاری بدن با کمبود کربوهیدرات و تغییر منبع انرژی اولیه از کربوهیدرات به چربی اتفاق می‌افتد. با این حال، با گذشت زمان، بدن خود را تنظیم می‌کند و این علائم کاهش می‌یابد.
2. کمبود مواد مغذی
رعایت کردن رژیم غذایی کتو منجر به کمبود برخی از مواد غذایی اصلی همچون فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین ریزمغذی‌هایی همچون منیزیم و فسفر می‌شود. در نتیجه، محروم کردن بدن از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و مهم منجر به کاهش سطح انرژی، تمرکز و حتی گرفتگی عضلانی می‌شود.
3. عدم تعادل مایعات-الکترولیت، کم آبی بدن و مشکلات کلیوی
در حالت کتوز، کلیه ها بیشتر از حد نرمال فعالیت دارند و این امر موجب افزایش ادرار و از دست دادن الکترولیت‌ها می‌شود که در نهایت کم آبی بدن و گیجی را به دنبال دارد و حتی منجر به تولید سنگ کلیه یا آسیب حاد کلیوی می‌شود.
4. گیجی و تغییرات خلقی
در این رژیم غذایی به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات و عدم تعادل درشت مغذی‌ها، هوس‌های غذایی شدیدی اتفاق می‌افتد. از آنجایی که مغز به منظور انجام عملکرد مطلوب به گلوکز حاصل از کربوهیدرات نیاز دارد، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به شدت تمرکز شناختی را مختل کرده و منجر به تحریک پذیری، گیجی و تغییرات خلق و خو می‌شود.
5. یبوست
یکی دیگر از عوارض رژیم کتوژنیک است که معمولا به دلیل تغییرات در رژیم غذایی و کاهش مصرف کربوهیدرات، کمبود فیبر و یا کمبود مایعات اتفاق می‌افتد، یبوست است.
6. بوی بد دهان
تولید کتون‌ها و تجزیه پروتئین‌ها باعث افزایش آمونیاک در بدن می‌شود و بوی بد دهان را تشدید می‌کند. از این رو، هیدراتاسیون کافی بسیار اهمیت دارد تا از تجمع آمونیاک در بدن جلوگیری کند. نوشیدن آب کافی نه تنها برای خروج آمونیاک از بدن ضروری است، بلکه در حفظ رطوبت و کاهش بوی بد دهان نیز نقش موثری دارد.
7. تغییر در دوره قاعدگی
تغییرات در دوره قاعدگی ممکن است یکی از عوارض کتوژنیک باشد که بانوان در طول رژیم تجربه می‌کنند. این تغییرات معمولا به دلیل تاثیر رژیم کتو بر هورمون‌ها و متابولیسم بدن ایجاد می‌شود.
رژیم کتو برای چه افرادی مضر است؟
این رژیم ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد و حتی برای عده‌ای مضر باشد. برای مثال:
1. مبتلایان به مشکلات کلیوی یا کبدی
در صورت ابتلا به هر گونه مشکل مزمن یا حاد کلیوی یا کبدی، باید از این رژیم غذایی اجتناب کنید. زیرا، با توجه به افزایش درصد پروتئین و چربی روزانه، نیازهای متابولیکی در هر دو اندام افزایش پیدا می‌یابد.
2. افراد مبتلا به اختلالات تغذیه‌ای
رژیم کتوژنیک ممکن است برای افرادی که دارای اختلالات خوردن مانند اضطراب یا اختلال تغذیه‌ای هستند، مناسب نباشد و مشکلات روانی و فیزیکی آن‌ها را تشدید کند.
3. بیماران دیابتی
افراد مبتلا به دیابت نوع 1 در حقیقت دچار نقص ایمنی بدن هستند. به همین دلیل، ممکن است به علت محدودیت در تولید انسولین، قادر به مدیریت صحیح فرایند کتوز نباشند و همین مسئله منجر به افزایش قند خون در آن‌ها می‌شود.
4. خانم‌های باردار
به طور کلی توصیه می‌شود دوران بارداری انواع کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم را مصرف کنید. این‌ها مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری را هم برای شما و هم برای کودک فراهم می‌کنند. بعلاوه، با توجه به اینکه بسیاری از افراد، رژیم غذایی کتو را به دلیل مزایای کاهش وزنش انتخاب می‌کنند، ممکن است این رژیم غذایی، مناسب دوران بارداری نباشد.
مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک
غذاهای ممنوعه در رژیم کتو یعنی خوراکی‌هایی که کربوهیدرات بالایی دارند و باید حذف یا کم مصرف شوند، مانند:
| شیرینی‌ها و تنقلات | انواع کیک و شیرینی، کلوچه و بیسکویت و چیپس و پفک و بستنی |
| انواع نان و محصولات تهیه شده از آرد و غلات | انواع نان و ماکارونی و برنج |
| میوه‌ها | بیشتر میوه‌ها جزو میوه‌های غیر مجاز هستند، به جز مواردی که در جدول مواد غذایی مجاز ذکر شده‌اند. |
| انواع آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌ها | همه نوشیدنی‌ها و آبمیو‌ها سرشار از قند افزوده شده و کربوهیدرات هستند |
| انواع سس و چاشنی‌ها | این مواد دارای قند افزوده شده هستند |
| مواد غذایی رژیمی و کم چرب | این مواد غذایی بسیار فرآوری شده و سرشار از کربوهیدرات هستند |
| غذاهای فرآوری شده | سرشار از چربی‌های ناسالم هستند |
| حبوبات | نخودفرنگی، عدس، نخود، لوبیا* |
*به طور کلی، مصرف لوبیا در رژیم کتوژنیک مجاز نیست، مگر اینکه از نوع لوبیا سبز یا لوبیای سویا باشد که هر دوی حاوی کربوهیدرات کمی هستند و مجاز هستید مقدار کمی از آن‌ها دربرنامه غذایی خود قرار دهید.
برخی از مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
| پروتئین‌ها | گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، بوقلمون، انواع ماهی |
| نوشیدنی‌ها | آب، چای، قهوه، نوشابه‌های رژیمی |
| آجیل و دانه‌ها | بادام، گردو، بذر کتان، دانه چیا |
| ادویه‌ها | نمک، فلفل، دارچین، زنجبیل، زردچوبه، پودر سیر، کاری، سبزی‌های معطر خشک |
| میوه‌های بدون کربوهیدرات | بلوبری، لیمو، نارنگی، آووکادو، توت |
| محصولات لبنی | ماست، پنیر، کره |
| سبزیجات بدون کربوهیدرات و نشاسته | کلم، کلم بروکلی، خیار، گوجه فرنگی، اسفناج |
| انواع روغن | زیتون، کلزا، کنجد، آووکادو، نارگیل* |
*استفاده از روغن نارگیل در رژیم کتوژنیک حاوی اسید چرب لوریک است و به حفظ ورود به وضعیت کتوز کمک می‌کند.
همچنین، می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر، مقاله 16 ماده غذایی برای رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.
کلام آخر
هر رژیم غذایی باید با توجه به نیازهای بدن هر فرد، مطابق و سازگار با سوخت و ساز بدن آن‌ها باشد. از این رو، ممکن است رژیم کتوژنیک برای عده‌ای از افراد تاثیر خوبی در کاهش وزن داشته باشد و در مقابل برای عده‌ای دیگر اینطور نباشد و چه بسا ادامه رژیم غذایی برای آن‌ها سخت و غیر قابل تحمل به نظر برسد.
بنابراین، بهتر است قبل از شروع رژیم کتو درست مانند هر رژیم غذایی دیگری حتما با متخصص تغذیه مشورت کرده و از سازگاری رژیم غذایی جدید با وضعیت سلامتی خود اطمینان حاصل کنید.
سوالات متداول
در رژیم کتوژنیک، برای رفع گرسنگی در طول روز بهتر است چه خوراکی‌هایی بخوریم؟
برای رفع گرسنگی در رژیم کتوژنیک، بهتر است از خوراکی‌هایی با محتوای بالای چربی و پروتئین استفاده کنید، از جمله آجیل‌های خشک مانند گردو، پسته، بادام و فندق، پنیرهای مختلف مانند پنیر چدار و پنیر موزارلا و یا انواع کره‌های آجیلی مانند کره بادام زمینی یا کره پسته میل کنید.
برای جلوگیری از استپ وزنی در رژیم کتوژنیک چه کار باید کرد؟
برای جلوگیری از استپ وزنی در رژیم کتوژنیک، نوشیدن کافی آب، مصرف منابع پروتئینی و چربی‌های سالم، سبزیجات و میوه‌های کم کربوهیدرات، ورزش منظم، مدیریت استرس و داشتن خواب کافی اهمیت زیادی دارد. این اقدامات به حفظ عملکرد متابولیک، کاهش سطح هورمون‌های استرس‌زا و همچنین جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند.
آیا رژیم کتوژنیک برای عضله سازی مناسب است؟
این رژیم غذایی در اصل برای کاهش وزن طراحی شده است و بر مصرف کم کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها تاکید دارد. از این رو، در بیشتر موارد، رژیم کتوژنیک به عنوان راهکاری برای افزایش وزن یا ساخت عضله توصیه نمی‌شود.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
