طرز تهیه گرانولای خانگی سالم و خوشمزه
یادگیری طرز تهیه گرانولای خانگی به شما کمک می‌کند تا در کمترین زمان، یک صبحانه یا میان‌وعده سالم و مقوی داشته باشید. گرانولای خانگی رژیمی تنوع بسیار بالایی دارد و با توجه به سلیقه و ذائقه مصرف کننده با مواد مختلفی قابل تهیه است. در این مطلب از سایت مانکن به ارائه چند آموزش تهیه گرانولای سریع و ساده می‌پردازیم.
مزایای گرانولای خانگی
فکر می‌کنید آشنایی با طرز تهیه گرانولای خانگی ارزشش را ندارد و خرید گرانولای آماده گزینه بهتری است؟ عجله نکنید! ابتدا به لیست مهم‌ترین خواص گرانولای رژیمی خانگی نگاهی بیندازید:
- کیفیت بالای مواد اولیه؛
- کنترل کامل بر میزان کالری و ترکیبات تشکیل دهنده؛
- قابلیت تنظیم ترکیبات با توجه به نیازهای رژیمی و ذائقه غذایی؛
- فاقد مواد نگهدارنده، رنگ و ترکیبات مصنوعی؛
- مقرون‌به‌صرفه و ارزان‌تر از گرانولای آماده بازاری؛
- و ماندگاری مطلوب.
اگر علی‌رغم مزایای متعدد گرانولای خانگی ترجیح می‌دهید از نوع آماده بازاری استفاده کنید، حتما محصول مورد نظرتان را از فروشگاه‌های معتبر مانند مانکن خریداری نمایید.
فروشگاه مانکن
هر آنچه برای مانکن شدن نیاز دارید در فروشگاه می تونید پیدا کنید. لوازم ورزشی، تغذیه سالم و اکسسوری و لوازم جذاب برای حفظ انگیزه!
برای خرید از فروشگاه مانکن روی لینک زیر بزنید.
آموزش تهیه گرانولای ساده و سریع
این گرانولای خانگی سریع روی گاز و در عرض ۲۰ دقیقه آماده می‌شود ( ۱۰ دقیقه برای آماده‌سازی و ۱۰ دقیقه برای پخت). این طرز تهیه گرانولای خانگی، ۱۲ وعده (هر وعده نصف فنجان) ارائه می‌دهد. هر وعده آن ۱۶۹ کالری، ۲۲ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین دارد.
مواد لازم:
- روغن کانولا: یک چهارم فنجان؛
- جو دوسر پرک: ۳ فنجان؛
- شکر قهوه‌ای: یک سوم فنجان؛
- عسل: یک چهارم فنجان؛
- دارچین: نصف قاشق چایخوری؛
- عصاره وانیل: ۱ قاشق چایخوری؛
- نمک: یک هشتم قاشق چایخوری؛
- بادام زمینی: یک چهارم فنجان؛
- پرک نارگیل: یک چهارم فنجان؛
- و پودر کاکائو شیرین‌نشده: ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری.
طرز تهیه:
۱. در یک تابه بزرگ نچسب روی حرارت متوسط، جو دوسر را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تفت دهید تا کمی قهوه‌ای و ترد شود.
۲. شکر، عسل، دارچین، وانیل و نمک را به آن اضافه کنید و هم بزنید.
۳. تابه را دوباره روی حرارت کم قرار دهید. به مدت ۲ تا ۳ دقیقه به طور مداوم هم بزنید تا مطمئن شوید جو دوسر کاملاً به مواد آغشته شده و شکر آب شده است.
۴. در این مرحله، گرانولا شروع به قهوه‌ای شدن و حباب زدن می‌کند.
۵. تابه را از روی حرارت بردارید و گرانولا را روی یک سینی شیرینی‌پزی پهن کنید تا خنک شود.
۶. پس از خنک شدن کامل، بادام زمینی و نارگیل را به همراه پودر کاکائو به آن اضافه کرده و مخلوط کنید.
۷. این گرانولای ساده و سریع را در یک ظرف دربسته یا کیسه زیپ‌دار به مدت حداکثر یک هفته نگهداری کنید.
ترکیبات مورد استفاده در طرز تهیه گرانولای خانگی، ارزش غذایی آن را تعیین می‌کنند. با نصب اپلیکیشن مانکن و وارد کردن تمام مواد اولیه، کالری و ارزش غذایی دقیق گرانولای خود را محاسبه کنید.
طرز تهیه گرانولای خانگی برای صبحانه
این گرانولای انرژی‌زا یک انتخاب عالی برای وعده صبحانه محسوب می‌شود. پخت این گرانولای خانگی برای صبحانه فقط ۲۵ دقیقه طول می‌کشد و برای ۱۵ وعده مناسب است. هر وعده از این گرانولای خانگی ۲۷۰ کالری، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر دارد.
مواد لازم:
- روغن مایع: ۲ قاشق غذاخوری؛
- شیره خرما: ۸ قاشق غذاخوری؛
- عصاره وانیل: ۱ قاشق چایخوری؛
- جو دوسر پرک: ۳۰۰ گرم؛
- مغز تخمه آفتابگردان: ۵۰ گرم؛
- کنجد: ۴ قاشق غذاخوری؛
- مغز تخمه کدو: ۵۰ گرم؛
- بادام پرک شده: ۱۰۰ گرم؛
- توت خشک: ۱۰۰ گرم؛
- و چیپس نارگیل یا پودر نارگیل: ۵۰ گرم.
طرز تهیه:
۱.فر را روی دمای ۱۵۰ درجه سانتی‌گراد (یا ۱۳۰ درجه برای فر فن‌دار و شماره ۲ برای فر گازی) گرم کنید.
۲. روغن، شیره خرما و عصاره وانیل را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید.
۳. تمام مواد باقیمانده به جز میوه‌های خشک و نارگیل را به این مخلوط اضافه کنید و خوب هم بزنید.
۴. گرانولا را روی دو سینی فر به صورت یکنواخت پخش کنید.
۵. آن را به مدت ۱۵ دقیقه در فر بپزید.
۶. نارگیل و میوه‌های خشک را به آن اضافه کنید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دیگر بپزید.
۷. گرانولا را از فر خارج کنید و روی یک سینی صاف بریزید تا خنک شود.
طرز تهیه گرانولا با عسل
این طرز تهیه گرانولای خانگی با بادام و زردآلو برای ۶ تا ۸ نفر مناسب است و پخت آن ۲۵ دقیقه طول می‌کشد. این گرانولا با میوه خشک و سایر مواد پرانرژی تهیه می‌شود و کالری نسبتا بالایی دارد. بنابراین در صورت استفاده از این آموزش تهیه گرانولا، کالری شماری را فراموش نکنید. هر وعده از آن حاوی۵۰۰ کالری، ۷۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم پروتئین است.
مواد لازم:
- عسل: ۲۰۰ گرم؛
- روغن مایع (مانند آفتابگردان یا کلزا): ۴ قاشق غذاخوری؛
- جو دوسر پرک: ۳۰۰ گرم؛
- بادام کامل با پوست: ۱۰۰ گرم؛
- پودر دارچین: ۱ قاشق چایخوری؛
- و زردآلوی خشک (خرد شده): ۱۴۰ گرم.
طرز تهیه:
۱.فر را روی دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد (یا ۱۶۰ درجه برای فر فن‌دار و شماره ۴ برای فر گازی) گرم کنید.
۲. عسل و روغن را در یک تابه بزرگ بریزید و گرم کنید تا به جوش بیاید.
۳. سپس جو دوسر پرک، بادام و دارچین را به آن اضافه کنید.
۴. خوب هم بزنید تا جو دوسر کاملاً به مواد آغشته شود.
۵. مخلوط را روی یک یا دو سینی بزرگ فر پخش کنید.
۶. به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر بپزید و در وسط پخت یک بار هم بزنید تا طلایی شود.
۷. سینی را از فر خارج کرده و در حالی که گرانولا هنوز داغ است، زردآلوهای خرد شده را به آن اضافه کنید و هم بزنید.
۸. گرانولا را مجددا روی سینی پهن کنید و با یک کفگیر فشار دهید تا به هم بچسبد.
۹. بگذارید کاملاً خنک شود و با ماست یا شیر و میوه سرو کنید.
۱۰. این گرانولا در یک ظرف دربسته تا ۳ هفته ماندگاری دارد.
طرز تهیه گرانولای مقوی برای ورزشکاران
این دستور پخت برای ۶ تا ۸ نفر مناسب است. هر وعده از آن با توجه به نوع آجیل، دانه‌ها و میوه خشک مورد استفاده ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری دارد. افزودن سفیده تخم مرغ به این طرز تهیه گرانولای خانگی، آن را به یک منبع عالی انرژی برای قبل یا بعد از تمرین تبدیل می‌کند. برای افزایش پروتئین دریافتی روزانه، ترکیب گرانولای رژیمی + پروتئین وی را امتحان کنید.
مواد لازم:
- روغن نارگیل: ۴۰ گرم؛
- عسل: ۴ قاشق غذاخوری؛
- جو دوسر پرک درشت: ۱۸۰ گرم؛
- کینوا پرک: ۱۸۰ گرم؛
- آجیل (درشت خرد شده): ۲۰۰ گرم؛
- دانه‌ها (مثل تخمه کدو، آفتابگردان و…): ۱۰۰ گرم؛
- سفیده تخم مرغ: ۱ عدد؛
- و میوه خشک: ۱۰۰ گرم.
طرز تهیه:
۱.سینی فر را با کاغذ مخصوص شیرینی‌پزی بپوشانید و فر را روی ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
۲. روغن نارگیل و عسل را به آرامی در یک قابلمه کوچک حرارت دهید تا ذوب شوند. اجازه دهید کمی خنک شوند.
۳. تمام مواد دیگر به جز میوه خشک را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. سپس مخلوط روغن و عسل را به آن اضافه کرده و خوب هم بزنید.
۴. سفیده تخم مرغ را جداگانه هم بزنید و به مخلوط اضافه کنید. آن را روی سینی فر پخش کرده و به مدت ۴۰ دقیقه بپزید تا قهوه‌ای طلایی شود.
۵. بعد از ۲۰ دقیقه پخت، گرانولا را هم بزنید.
۶. بعد از پایان پخت، میوه‌های خشک را اضافه کرده و مخلوط کنید.
۷. بگذارید کاملاً خنک شود و آن را در یک ظرف دربسته نگهداری کنید.
نکات تهیه گرانولای خانگی
رعایت نکات زیر در حین تهیه گرانولای رژیمی خانگی در افزایش کیفیت و ارزش غذایی آن نقش دارد:
- از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل، شیره خرما یا شربت افرا استفاده کنید؛
- اگر دوست دارید گرانولای شما بافت نرم‌تر و یک‌دست‌تری داشته باشد، کمی شیر خشک را در آب حل کرده و آن را به مخلوط اولیه گرانولا (قبل از پخت) اضافه کنید. این کار به مواد کمک می‌کند تا بهتر به هم بچسبند و از حالت دانه‌دانه و خشک خارج شوند؛
- فر را از قبل روی دمای ۳۰۰ تا ۳۵۰ درجه فارنهایت (حدود ۱۵۰ تا ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد) گرم کنید. گرانولا را حداکثر به مدت ۲۵ دقیقه بپزید و در طول پخت، حداقل یکبار آن را هم بزنید؛
- برای داشتن بافت بیسکویتی و افزایش تردی، سفیده تخم مرغ هم‌زده به مواد اضافه کنید. اگر دوست دارید گرانولای شما به هم چسبیده باشد، بعد از پخت آن را هم نزنید؛
- به جای جو دوسر می‌توانید از غلاتی مانند کینوا، چاودار یا برنجک استفاده نمایید؛
- از ادویه‌هایی مانند هل، دارچین و وانیل حداکثر به اندازه یک قاشق چایخوری استفاده کنید. حتماً مقداری نمک اضافه کنید تا طعم آن متعادل و تردی آن بیشتر شود؛
- برای جلوگیری از سوختن، گرانولا را در طول پخت هم بزنید و اگر ته آن قهوه‌ای شد، سینی را به طبقه بالاتر منتقل کنید؛
- میوه‌های خشک را بعد از خارج کردن گرانولا از فر به آن اضافه کنید؛
- از جو دوسر فوری استفاده نکنید؛ زیرا بافت خود را در حین پخت از دست می‌دهد؛
- کالری گرانولای خانگی را دست کم نگیرید و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. برای افزایش احساس سیری، آن را با میوه‌های تازه مانند توت فرنگی، موز یا انبه میل کنید؛
- و اگر می‌خواهید طرز تهیه گرانولای خانگی را تغییر دهید، نسبت مواد خشک به مرطوب را ثابت نگه دارید.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن با چند طرز تهیه گرانولای خانگی آشنا شدید. همانطور که مشاهده کردید، آموزش تهیه گرانولا ساده و سریع است. با کمی خلاقیت و استفاده از مواد اولیه مورد علاقه‌تان دیگر نیازی به خرید گرانولاهای آماده بازاری ندارید.
سوالات متداول
- طرز تهیه گرانولا بدون فر چگونه است؟
برای تهیه گرانولای رژیمی خانگی بدون فر کافیست مواد اولیه را در یک تابه با حرارت ملایم تفت دهید تا طلایی و ترد شوند. سایر مراحل طرز تهیه گرانولای خانگی مانند قبل است.
- طرز تهیه گرانولای پروتئینی چگونه است؟
برای تهیه گرانولای پروتئینی باید مواد غنی از پروتئین (پودر پروتئین، کره‌های آجیلی، حبوبات پخته‌شده و سفیده تخم مرغ) را به طرز تهیه گرانولای خانگی معمولی اضافه کنید.
- طرز تهیه گرانولا شکلاتی؟
برای تهیه گرانولای شکلاتی رژیمی به دستور پخت گرانولای معمولی، مقداری پودر کاکائوی شیرین‌نشده یا شکلات تلخ آب شده اضافه کنید.
منابع: bbcgoodfood.com،worldathletics.org،thenourishedchild.com/ ویراستار: طیبه جلایر
