رژیم فستینگ چیست؟ | مزایا و معایب لاغری با رژیم فستینگ

رژیم فستینگ به عبارت ساده، به این معنی است که برای مدت معینی چیزی نخورید و معمولاً بین 12 تا 24 ساعت طول می­کشد. با این حال، برخی از انواع آن تا چند روز هم ادامه دارد. پژوهش ­ها نشان می‌دهد این رژیم راهی برای کنترل وزن و پیشگیری از بروز برخی بیماری‌ها است. در این مقاله به شما خواهیم گفت که در اصل رژیم فستینگ چیست؟ انواع آن را نام خواهیم برد و درباره مزایا و معایب آن نیز توضیحاتی ارائه خواهیم کرد.

رژیم فستینگ چیست؟

همانطور که گفته شد در  این نوع رژیم باید 12 تا 24 ساعت بین غذا خوردن فاصله بیوفتد. مثلا اگر 8 شب شام میل کردید، زودتر از 8 صبح روز بعد اجازه خوردن صبحانه ندارید.

اینترمیتنت فستینگ امروزه محبوبیت زیادی پیدا کرده است، اما قدمت آن به قرن‌ها قبل برمی‌گردد و در بسیاری از فرهنگ‌ها و مذاهب نقش محوری داشته است که در حقیقت پرهیز از همه یا برخی از غذاها یا نوشیدنی ها برای مدت معینی تعریف می شود.

انواع رژیم فستینگ

بهترین روش برای کاهش وزن باید مطابق با سبک زندگی شما باشد.

روش‌های زیادی برای لاغری با فستینگ وجود دارد، اما انتخاب بهترین گزینه مطابق با سبک زندگی می­تواند شانس موفقیت در کاهش وزن را افزایش دهد.

1. فستینگ 5:2

فستینگ 5:2 یکی از محبوب ترین روش­های اینترمیتنت فستینگ است. در این روش، 5 روز هفته به طور عادی غذا می­خورید و دو روز باقی مانده به صورت غیر متوالی، کالری دریافتی خود را به 500 (زنان) تا 600 (مردان) محدود می­کنید.

2. فستنیگ 16 / 8

در روش لاغری با فستینگ 16 / 8 است. شما 16 ساعت در حالت فستینگ هستید و در 8 ساعت باقی مانده می­توانید 2 الی 3 وعده غذا میل کنید. با این حال، متخصصین تغذیه توصیه می­کنند به­دلیل نگرانی­های هورمونی، خانم ها نباید بیش از 14 ساعت فستینگ را ادامه بدهند.

به طور کلی، این روش برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک خود هستند، مفید است، اما اگر هدف­تان کاهش وزنی پایدار است، بهتر است روش­های دیگری را امتحان کنید که زمان بیشتری بریا تغذیه در اختیارتان قرار می­دهد، زیرا این روش در درازمدت خسته­ کننده خواهد بود.

3. فستینگ یک روز در میان

یکی دیگر از انواع فستینگ، اینترمیتنت فستینگ یک روز در میان است. در این رژیم افراد یک روز در میان به صورت عادی غذا می­خوردند و روز بعد در حالت «فستینگ» قرار می­گیرند و تنها 25 درصد کالری مورد نیاز خود را نسبت به یک روز عادی (حدود 500 کالری) دریافت می­کنند. تحقیقات نشان داده است که در بزرگسالان دارای اضافه وزن، اینترمیتنت فستینگ به طور قابل توجهی کاهش شاخص توده بدن، وزن، توده چربی و کلسترول را به دنبال داشته است.

4. فستینگ 12 ساعته

در رژیم فستینگ 12 ساعته شما تمام کالری­های مورد نیاز خود را طی یک بازه زمانی 12 ساعته دریافت می­کنید و سپس 12 ساعت دیگر روزه هستید. این کمترین محدودیت در یک فستینگ است و  یک الگوی تغذیه­ای به­نسبت معمولی را امکان پذیر می­کند. با این حال، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند می­توانند با کاهش کالری دریافتی، کاهش وزن نیز داشته باشند.

5. فستینگ جنگجو

لاغری با فستینگ جنگجو به صورت دوره های 20 ساعته کم خوری و به دنبال آن دوره های 4 ساعته پرخوری است. در این رژیم فرد در تمام طول روز، تنها مجاز به مصرف میوه و سبزیجات است، اما شب می‌تواند یک وعده شام به صورت عادی میل کند. هنگام پیروی از رژیم جنگجو، مصرف غذاهای مغذی مانند سبزیجات، میوه ها و پروتئین­های بدون چربی توصیه می­شود و باید از غذاهای فراوری­شده و شیرین­کننده­های افزوده شده اجتناب شود.

به طور کلی، تحقیقات کمی درباره فستینگ جنگجو در دسترس است، اما این روش، می­تواند برای کاهش وزن و بهبود سلامت مغز مفید باشد.

6. فستینگ 24 ساعته

در روش لاغری با فستینگ 24 ساعته تنها یک بار در روز غذا می­خورید. برخی افراد ترجیح می­دهند فقط شام بخورند و تا وعده شام بعدی هیچ چیز دیگری میل نکنند. بنابراین، دوره­های روزه­داری در این روش اساسا 24 ساعت است، (شام تا شام یا ناهار تا ناهار)، در حالی که مثلا در فستینگ 5:2 دوره روزه‌داری 36 ساعت است.

فستینگ 24 ساعته در کاهش وزن موثر است و همچنین دیگر جنبه‌های سلامتی را بهبود می­بخشد، اما پایبندی به آن دشوار است، زیرا پرهیز از غذا آن هم به مدت 24 ساعت است کار آسانی نیست و منجر به گرسنگی، سردرد، سبکی سر و برخی عوارض جانبی خفیف دیگر می­شود.

رژیم فستینگ چند کیلو وزن کم می‌کند؟

در صورتی­که این رژیم را طبق اصول و قواعدش انجام داده باشید و از طرفی مطمئن باشید که با ذهن، بدن و روح شما همخوانی دارد – می­توانید کاهش وزن خوبی بین 2 تا 6 کیلوگرم در ماه به همراه کاهش سایز و البته افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد مغز انتظار داشته باشید.

البته باید برای کاهش وزن مطلوب عوامل دیگری همچون سن، سطح فعالیت بدنی، داروهایی که مصرف می­کنید و میزان استرس خود را نیز در نظر بگیرید. بنابراین­ لاغری با فستینگ راهی مناسب برای کاهش وزن بدون شمارش کالری است. همچنین، بسیاری از مطالعات نشان داده­اند که می­تواند به کاهش چربی شکمی نیز کمک کند.

مزایا و معایب لاغری با رژیم فستینگ

محققان پیش از این فواید زیادی را با رژیم روزه مرتبط دانسته­اند. اما همانطور که می­دانید، این رژیم نیز مانند هر رژیم غذایی دیگری مزایا و معایب مخصوص به خود را دارد. بنابراین، در ادامه با ما همراه باشید تا برخی از مزایا و معایب این رژیم را با هم بررسی کنیم.

فواید رژیم فستینگ

این نوع رژیم علاوه بر این که به کنترل وزن کمک می کند مزایای دیگری نیز دارد که در  ادامه به چند مورد از آن  اشاره می­کنیم:

1. کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک

دو دلیل اصلی که افراد سعی می­کنند لاغری با رژیم فستینگ را انجام دهند، مدیریت وزن و سلامت متابولیک است. سلامت متابولیک به معنای این است که بدن چقدر انرژی را پردازش یا متابولیسم می­کند که اغلب با فشار خون، قند خون و سطح چربی خون اندازه گیری می­شود.

فستنیگ یا پرهیز از غذا منجر به کمبود کالری می­شود و هر چه شما کالری کمتری دریافت کنید، کاهش وزن سریع­تری خواهید داشت. به همین دلیل است که رژیم های غذایی متکی بر محدودیت کالری مانند فستینگ کاهش وزن بیشتری به دنبال دارند.

2. تغییری پایدار در سبک زندگی

اینترمیتنت فستینگ ممکن است ابتدا کمی پیچیده و سخت به­نظر برسد، اما درحقیقت بسیار ساده است. حتی ممکن است متوجه شوید که رژیم روزه به ساده‌تر شدن روند زندگی روزمره شما نیز کمک زیادی کرده است، زیرا نیاز به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی کمتری دارید.

همچنین، دیگر نیازی نیست درگیر کالری شماری، توجه به ماکروها، خوردن غذاهای خاص و یا حذف برخی خوراکی­ها و غذاهای موردعلاقه­تان باشید. برای مثال، خوردن شام زودهنگام و صبحانه دیرهنگام روز بعد یکی از کارهایی است که باید در رژیم فستینگ انجام دهید.

3. رژیم غذایی مغذی و کامل

از آنجایی که رژیم فستینگ بیشتر بر زمان خوردن تمرکز دارد تا اینکه چه چیزی می خورید، به طور کلی انجام آن کار آسان­تری خواهد بود، زیرا دست کم محدودیت غذایی ندارید. در لاغری با فستینگ لزوماً به خرید مواد غذایی خاصی نیاز ندارید یا چیزی که قرار است میل کنید با آنچه معمولاً می خوردید، تفاوت زیادی ندارد. بنابراین، اگر در حال حاضر از وضعیت رژیم فعلی خود راضی هستید، اما به دنبال راه­های دیگری برای افزایش سلامت کلی خود هستید، احتمالا فستینگ همان چیزی باشد که به دنبالش هستید.

برای مثال، روزه برای لاغری به طور خاص برای فردی که می­خواهد آن را با یک برنامه تمرین مقاومتی و یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه کند، مفید است.

4. کاهش مقاومت به انسولین و کنترل قند خون

فستینگ قادر است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. تحقیقات ثابت کرده است که رژیم روزه آن هم تنها یک بار در هفته و نوشیدن آب در آن روز می­تواند احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهد. علاوه بر این، با کاهش فشار خون، سطح کلسترول و تری گلیسیرید نیز همراه است. در حقیقت، این رژیم با کاهش تری گلیسیرید (کلسترول بد)، از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می­کند.

5. تقویت عملکرد مغز و جلوگیری از اختلالات عصبی

گرچه بیشتر تحقیقات در این زمینه محدود به تحقیقات حیوانی است، اما چندین مطالعه نشان داده­اند که رژیم روزه می­تواند تأثیر بسزایی بر سلامت مغز داشته باشد. در حقیقت، رژیم فستینگ قادر است از سلامت مغز محافظت کرده و تولید سلول های عصبی را برای کمک به تقویت عملکرد شناختی افزایش دهد.

بدین ترتیب، پژوهش­ها حاکی از آن است که فستینگ قادر است سنتز سلول‌های عصبی را افزایش دهد و در برابر بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون از مغز محافظت کند.

6. افزایش طول عمر و به تاخیر انداختن روند پیری

به نظر می­رسد رژیم فستینگ سطوح هورمون های موثر بر رشد انسانی را افزایش می­دهد، هورمون هایی که نقش مهمی در رشد و ترمیم، متابولیسم، کاهش وزن، قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی دارند.

البته، تحقیقات کنونی در مورد طول عمر تا حد زیادی به پژوهش­های حیوانی محدود می­شود، بنابراین مطالعات بیشتری برای درک کامل اینکه چگونه ممکن است بر پیری انسان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.

7. بهبود سیستم ایمنی بدن

رژیم روزه قادر است سلول­های قدیمی بدن را بازسازی کند که این می­تواند شامل سلول­های سیستم ایمنی بدن نیز باشد. بنابراین، با بازسازی سلول­های سیستم ایمنی بدن، آن­ها قوی تر می­شوند و توانایی بهتری برای مبارزه با بیماری پیدا می­کنند.

معایب رژیم فستینگ

علیرغم تمامی فوایدی که برای این نوع رژیم عنوان شد، لازم است به  برخی از معایب آن نیز اشاره کرد:

• احساس گرسنگی
• کاهش فعالیت بدن
• احساس خستگی و کمبود انرژی
• ایجاد اختلال خوردن
• احساس سردرد و سبکی سر
• بروز مسائل گوارشی
• تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی
• بوی بد دهان
• اختلالات خواب
• کم آبی بدن
• سوء تغذیه

با این وجود، بسیاری از مردم خود را با این روال تطبیق می­دهند و برخی حتی بعد از چند ماه از آن لذت می­برند. با این حال، گرسنگی و ناامیدی قطعا چیزی است که در ابتدا باید انتظار داشت و از آن آگاه بود.

غذاهای مجاز و غیرمجاز برای رژیم فستینگ

در رژیم فستینگ، در دوره هایی که به اصطلاح روزه هستید، مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه و چای سیاه بدون شکر مجاز است.

در سایر مواقع می­توانید هرآنچه مایل هستید میل کنید. البته اگر این رژیم را با هدف کاهش وزن دنبال می­کنید بهتر است پرهیزهای غذایی را رعایت کنید و بیشتر بر خوردن میوه­ها، سبزی­ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی تمرکز کنید.

همچنین بهتر است از خوردن غذاهای پر کالری که دارای مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند، خودداری کنید. زیرا آن­ها نه تنها شما را سیر نمی­کنند، بلکه باعث احساس گرسنگی بیشتر می­شوند و مواد مغذی کمتری هم دارند.

کلام آخر

رژیم فستینگ فواید بالقوه ای برای سلامتی به همراه دارد، از جمله کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، سلامت قلب، عملکرد مغز و پیشگیری از سرطان و هنگامی که با یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم همراه باشد، می­تواند فواید آن برای سلامتی را دوچندان کند.

با این حال، همانطور که گفته شد، این رژیم معایبی نیز به همراه دارد و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. بنابراین، توصیه می­ شود قبل از شروع لاغری با فستینگ با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که آیا این رژیم می ­تواند انتخابی ایمن و مناسب برای شما باشد یا خیر.

آیا شما تجربه یا اطلاعاتی در زمینه فستینگ دارید؟ خوشحال می شویم که در قسمت نظرات سایت این تجربیات را با ما به اشتراک بگذارید یا اگر سوالی در این زمینه دارید آن را مطرح کنید.

منبع: healthline.com ،mindbodygreen.com ،verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی