رژیم غذایی سونوما چیست ؟
شاید بتوان گفت که هیچگونه رویکرد یکسان و مشخصی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد. بلکه، برنامه های غذایی موفق باید فردی باشد و همه موارد در مورد بدن فرد در نظر بگیرند. بنابراین، توصیه می شود، قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید، حتما با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر درگیر یک بیماری زمینه ای هستید.
رژیم غذایی سونوما چیست ؟
رژیم سونوما توسط متخصص تغذیه، کانی گوترسن ایجاد شده است و در واقع نوعی برنامه کاهش وزن است که بر اساس کنترل وعده غذایی و خوردن تنها آن دسته از غذاهای مجاز از لیست مورد نظر، امکان پذیر است.
این فهرست غذایی شامل این شامل ۱۰ ماده بسیار «مغذی» است، از جمله: غلات کامل، بادام، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، انگور، اسفناج، زغال اخته، توت فرنگی و روغن زیتون. گرچه غلات کامل در راس این فهرست غذایی قرار دارند، اما این برنامه در کل نسبت به بسیاری از رژیم های غذایی دیگر از نظر کربوهیدرات در سطح پایین تری قرار دارد.
این رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی منطقه مدیترانه است، جایی که ساکنان آن تمایل دارند زندگی طولانی و سالم داشته باشند. رژیم مدیترانه ای نیز دارای برخی از «غذاهای بسیار قوی و مغذی» از جمله روغن زیتون و غلات کامل، همراه با ماهی، حبوبات، آجیل و مقدار زیادی میوه و سبزیجات است.
نظر کارشناسان:
“رژیم غذایی سونوما سه نوع دستورالعمل را ارائه می دهند که درجه سختی های مختلفی دارد و از زیاد به کم می رود. در عین حال، در این رژیم غذایی، بر خوردن چندین “غذای مغذی” تاکید شده استو با این وجود، کارشناسان هشدار می دهند که میزان کالری این رژیم برای برخی از افراد بسیار کم است و ممکن است رعایت آن برای طولانی مدت بسیار محدود کننده باشد.
-کریس کارول، RD، MPH
برنامه غذایی ۷ روزه
نمونه های مختلفی از این رژیم غذایی در دسترس است، اما در اینجا یک نمونه برنامه اولیه رژیم (که محدودترین مرحله) است، آورده شده است.
- روز ۱: یک تکه نان تست ۱۰۰% تهیه شده از غلات کامل، تخم مرغ آب پز، کدو سبز پخته شده در کمی روغن زیتون. سینه مرغ خرد شده بدون پوست، نصف فنجان نخود، سبزیجات برگدار، ۲۸ گرم پنیر پارمزان، خیار؛ استیک راسته گوشت، بادمجان کبابی، کلم بروکلی بخارپز.
- روز ۲: تخم مرغ، مارچوبه، ۱۱ عدد بادام. ½ لیوان برنج قهوه ای، سینه مرغ، مارچوبه، گوشت فیله، کدو سبز و بادمجان گریل شده با کمی روغن زیتون.
- روز ۳: پنیر خامه ای کم چرب، برش های خیار؛ ½ لیوان نودل سوبا، توفو، کدو سبز، مقدرای روغن کنجد، ماهی کاد، لیمو، کلم بروکلی، ½ لیوان برنج قهوه ای.
- روز ۴: غلات ۱۰۰% سبوس دار، شیر بدون چربی، برش های خیار، کرفس، پنیر موزارلا ۲۸ گرم؛ ½ لیوان کینوا، کلم بروکلی، سینه مرغ پخته شده بدون پوست.
- روز ۵: تخم مرغ همزده با پنیر کم چرب، اسفناج. ۱ تکه نان تست تهیه شده از ۱۰۰% غلات کامل، خیار، سوپ عدس با کلم پیچ، رول تهیه شده از ۱۰۰% غلات کامل به همراه کمی روغن زیتون.
- روز ۶: بلغور جو دوسر پخته شده، شیر بدون چربی، سالاد سبزیجات برگ دار با خیار و سینه مرغ، ۲۸ گرم پنیر پارمزان، نودل کدو سبز، استیک گوشت راسته، بادمجان، و کلم بروکلی سرخ شده.
- روز ۷: تخم مرغ آب پز، نان تست تهیه شده از ۱۰۰% غلات کامل، ماست سویا. سینه مرغ، ۷ عدد گردو، کلم پیچ بخارپز، ½ لیوان برنج قهوه ای، فیله ماهی کاد، مارچوبه.
آنچه می توانید بخورید
غذاهای مورد تایید در رژیم سونوما، پروتئین های بدون چربی، مقادیر کمی محصولات لبنی کم چرب، غلات کامل و سبزیجات را شامل می شود. همچنین، اینکه کدام نوع سبزیجات را می توانید بخورید بستگی زیادی به طبقه بندی غذایی داشته و اینکه فرد در کدام مرحله از رژیم قرار دارد.
پروتئین های بدون چربی
پروتئین های بدون چربی، همه منابع پروتئینی کم چربی اشباع شده را در برمیگیرد. همچنین، انواع و مقادیر مجاز پروتئین بدون چربی از مرحله ای به مرحله دیگر تغییر نمی کند.
- تخم مرغ
- مرغ بدون پوست
- محصولات سویا
- برش های بدون چربی گوشت گاو
محصولات لبنی
فهرست کوتاهی از محصولات لبنی مجاز در مرحله اول رژیم سونوما وجود دارد.
- پنیر کاتیج کم چرب
- شیر بدون چربی (حداکثر ۱ فنجان)
- پنیر پارمزان و موزارلا (۱ اونس)
- ماست ساده بدون چربی (در مرحله دو)
سبزیجات با نشاسته کم
در رژیم غذایی سونوما سه دسته از سبزیجات وجود دارد.
- دسته اول بسیاری از سبزیجات که کربوهیدرات کمتری دارند، مانند سبزیجات برگدار، مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، بادمجان، خیار و کدو سبز را شامل می شود. سبزیجات نشاسته‌ای مانند کنگر فرنگی، غلاف نخود، فلفل چیلی، هویج و چغندر در این دسته نیستند و در مرحله اول فقط سبزیجات دسته اول مجاز هستند.
- سبزیجات دسته دوم، دیگر سبزیجات کم کربوهیدرات مانند لوبیا سبز، تربچه، بامیه، کلم بروکسل، کلم و گل کلم را شامل می شود که در مرحله دوم رژیم می توانید روزانه یک وعده از این ها را میل کنید.
- سبزیجات دسته سوم نشاسته ای هستند و کدوهای زمستانه، ذرت، سیب زمینی شیرین (یا سیب زمینی)، تارو، و نخود فرنگی (از جمله غلاف) آن ها را شامل می شود. در مرحله دو می توانید روزانه یکی از این ها را میل کنید. اما، سیب زمینی در مرحله یک یا دو مجاز به خوردن نیست و فقط گاهی در مرحله سوم باید مصرف شوند.
لوبیاها
گرچه جزو منابع خوب و گیاهی- پروتئین هستند، اما در طول مرحله اول مصرف آن ها به یک وعده روزانه نصف فنجان محدود می شود.
- نخود
- لوبیا سیاه
- لوبیا آدزوکی
- عدس
- لوبیا قرمز
آجیل و روغن های آجیلی
در مرحله اول، می توانید برای پخت و پز از روغن های آجیلی (یا روغن زیتون یا کانولا) استفاده کنید و روزانه برای میان وعده از وعده های کوچک آجیل، در مجموع سه وعده میل کنید. اما در مرحله دوم، می توانید از دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به عنوان پروتئین استفاده کنید و یا یک قاشق غذاخوری از آن به عنوان بخشی از میان وعده میل کنید. مقادیر سرو آجیل عبارتند از:
- بادام: ۱۱ عدد
- بادام زمینی: ۱۴ عدد
- پکان: ۵ عدد
- گردو: ۷ عدد
روغن زیتون و چاشنی ها
درست مانند رژیم مدیترانه ای، گوترسن پیشنهاد می دهد که می توانید برای پخت و پز و یا سس سالاد از روغن زیتون استفاده کنید. همچنین نکته کلیدی که در مورد چاشنی ها و سس ها به آن اشاره می کند این است که از قندهای اضافه و چربی های اشباع شده تهیه نشده باشند.
غلات کامل
در مرحله یک، مصرف روزانه دو وعده غلات سبوس دار مجاز است (یک وعده اجباری است). در مرحله دوم، مصرف روزانه سه الی چهار وعده مجاز است. (دو وعده اجباری است). وعده های غلات سبوس دار باید از ۱۰۰% غلات کامل باشد که شامل موارد زیر می شود:
- نان سبوس دار: باید روی برچسب نان عبارت ۱۰۰% گندم کامل یا دیگر غلات کامل نوشته شده باشد. پس حتما به کلمه «کامل» توجه کنید. همچنین، هر برش نان دست کم باید از ۲ گرم فیبر تشکیل شده باشد.
- غلات کامل، غلات صبحانه سرشار از فیبر: غلات صبحانه نیز باید از غلات کامل تهیه شده باشند. علاوه بر این، هر وعده از آن باید دست کم ۸ گرم فیبر داشته باشد. یعنی باید به آن ها سبوس اضافه کرده باشند. برای مثال، توتال نام نوعی غلات صبحانه سبوس دار است، اما برای قرار گرفتن در فهرست غلات سرشار از فیبر جایی ندارد.
- ماکارونی غلات کامل: حتما حواستان باشد که ماکارونی از غلات کامل تهیه شده باشد. یک وعده ماکارونی غلات کامل معادل با نصف لیوان است. نودل سوبا نیز که ۱۰۰% گندم سیاه تهیه شده است، یکی دیگر از گزینه های غلات کامل به حساب می آید.
- غلات کامل پخته شده: از جمله این غلات می توان به جو، برنج قهوه ای، قرمز، سیاه یا وحشی؛ جو دوسر (بلغور جو دوسر یا سبوس آن)؛ کینوا؛ بلغور گندم یا گندم شکسته شده اشاره کرد. یک وعده از آن ها معادل نصف لیوان است.
- پاپ کورن: می توانید به عنوان بخشی از یک میان وعده، پاپ کورن میل کنید، البته در صورتی که هواپز و بدون کره باشد.
آنچه نمی توانید بخورید
رژیم غذایی سونوما نوعی رژیم کم کربوهیدرات است که قندهای اضافه شده را نیز حذف می کند.
شیرینی ها
درست مانند دیگر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، باید از قندهای افزوده اجتناب کرد، همچنین در طول مرحله اول، خوردن هیچ چیز شیرینی مجاز نیست. در صورتی که فرد روز سختی را پشت سر گذاشته باشد، ممکن است مقادیر کمی شیرینی یا نوشابه رژیمی مصرف کند. اما به طور کلی آن ها از انجام این کار صرف نظر می کنند، زیرا با اهداف مرحله اول مغایر است. در عین حال، خوردن برخی از خوراکی های بدون قند در مرحله دوم و شیرینی های پرچرب (به ندرت) در مرحله سه مجاز است.
- آب نبات
- دسر
- نوشیدنی های شیرین
- ماست شیرین شده
- بستنی
میوه ها
علیرغم اینکه توت فرنگی و بلوبری در فهرست غذاهای مغذی رژیم سونوما قرار دارد، اما خوردن هیچ میوه ای در مرحله اول مجاز نیست، حتی توت. در مرحله دوم می توانید خوردن از دو وعده میوه در روز لذت ببرید. یک وعده شامل یک تکه کوچک میوه کامل یا نصف لیوان است.
غلات تصفیه شده
در تمام مراحل رژیم سونوما باید از خوردن این مواد غذایی خودداری کرد. در واقع همه غلات فرآوری شده یا غذاهای حاوی آن‌ها و غلات تصفیه شده یا غذاهای حاوی آن ها را شامل می شود. به این معنا که هر دانه ای که قبل از اسم آن کلمه «کامل» ذکر نشده باشد، مجاز نیست.
- نان سفید
- غلات با غلات تصفیه شده
- آرد سفید
- ماکارونی تصفیه شده
غذاهای فرآوری شده
در هر سه مرحله این رژیم غذایی، باید از خوردن چربی های اشباع شده و غذاهای فرآوری شده اجتناب کرد و همچنین مقدار مصرف پروتئین ها را به حداقل رساند.
- کراکر
- چیپس
- بیسکویت ها
- گوشت های فرآوری شده
- غذاهای سرخ شده یا سوخاری شده
الکل
طی مرحله اول، مصرف الکل مجاز نیست.
چگونه برای این رژیم غذایی آماده شویم و نکات مربوط به آن
رژیم غذایی سونوما از سه مرحله تشکیل شده است. مرحله اول ۱۰ روزه است که البته محدودترین فاز نیز است. پس از آن مرحله دو است که در آن هدف کاربران رسیدن به وزن ایده آل است و مرحله سه بر حفظ آن وزن تمرکز دارد.
طی ۱۰ روز اول، رژیم غذایی بسیار محدود کننده و اندازه سهم غذاها نسبتا کوچک است. زیرا، این مرحله برای شکستن عادت های فعلی و دستیابی به اهداف زیر طراحی شده است:
- کاهش وزن سریع با محدود کردن کربوهیدرات ها و کالری ها
- حذف قند و کاهش میل به کربوهیدرات
- آموزش کنترل وعده های غذایی
- آشنایی با غذاهای پایه در این برنامه غذایی
گرچه مقدار کربوهیدرات ها خیلی دقیق شمارش نمی شوند؛ با این حال، منوهای مرحله اول تقریبا ۴۰ گرم کربوهیدرات (خالص) دارند. این با مرحله ابتدایی بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات مطابقت دارد و برای بیشتر افراد کتوژنیک در نظر گرفته می‌شود (به این صورت که چربی بیشتری نسبت به کربوهیدرات می‌سوزانند).
در صورتی که ترجیح می دهید گیاه خواری، رژیم بدون گلوتن یا کم چرب داشته باشید، این رژیم می تواند برای شما مفید باشد. علاوه بر این، تقریبا مانند هر رژیم غذایی دیگری، در صورت داشتن بیماری (مانند بیماری قلبی یا کلیوی) که می تواند تحت تاثیر رژیم غذایی قرار گیرد، بهتر است با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و یا پزشک خود مشورت کنید. البته در صورتی که مبتلا به دیابت هستید، کنترل میزان قند خون و تنظیم سطوح کربوهیدرات بر این اساس ضروری است.
نمونه برنامه غذایی
در رژیم غذایی سونوما، با توجه به غذاهایی که افراد میل می کنند، نیازی به شمارش کالری ها، کربوهیدارت ها و یا چربی‌ها نیست.در عوض، کنترل هر وعده با توجه به اندازه ظرف آن اهمیت پیدا می کند. به این صورت که برای رعایت رژیم غذایی سونوما، ابتدا باید به این موارد دسترسی داشته باشید:
- کاسه ای با گنجایش ۲ فنجان مایع
- یک بشقاب ۷ اینچی
- یک بشقاب ۹ اینچی
گوترسن توصیه می‌کند در صورت نیاز، سه وعده غذایی در روز همراه با یک میان‌وعده میل شود. همچنین، بشقاب ها و کاسه ها باید به درستی اندازه گیری شوند تا نیازهای دقیق فرد را تامین کنند. به گفته گوترسن، یک تفاوت کوچک در قطر می تواند تفاوت زیادی در مقدار غذایی که میل می کنید ایجاد کند. وعده های غذایی در مرحله اول به این شکل است:
- صبحانه: یک وعده غذای پروتئینی و غلات را در بشقاب ۱۷ سانتیمتر میل کنید (مقداری سبزی مجاز است) و یا غلات کامل و شیر را در کاسه میل کنید.
- ناهار: نصف بیشتر بشقاب ۲۲ سانتیمتر خود را با سبزیجات و باقی مانده را با پروتئین پر کنید.
- شام: دوباره از بشقاب ۲۲ سانتیمتر استفاده کنید و آن را با ۵۰ درصد سبزیجات، ۳۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد غلات پر کنید.
در نظر داشته باشید این یک برنامه غذایی مناسب برای همه نیست و در صورت رعایت این رژیم غذایی، می توانید وعدهای غذایی مفیدتر دیگری را جایگزین کنید. در حقیقت، برنامه ذکر شده به عنوان نمونه آورده شده است. همچنین در وعده ناهار، مجاز به خوردن یک یا دو برش نازک گندم سیاه، چاودار، جو، نان جو دوسر یا نانی هستید که از مخلوطی از آن آردها تهیه شده باشد. در ادامه برنامه غذایی سه روزه آورده شده است:
روز ۱
- صبحانه: املت ۲ تخم مرغی با قارچ، فلفل و پنیر، نان تست ۱۰۰% غلات کامل
- ناهار: ۱ لیوان سینه مرغ مخلوط با خیار، فلفل، گوجه فرنگی و پنیر، ½ لیوان برنج قهوه ای
- شام: ۱ لیوان گوشت بره؛ سالاد باغبانی با نخود و وینیگرت
روز ۲
- صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب پز، نان تست ۱۰۰% غلات کامل، گریپ فروت
- ناهار: ۲ لیوان میگو مخلوط با تربچه، سیر، خیار، پنیر، گوجه فرنگی؛ مقدار خیلی کم روغن زیتون
- شام: ۱۷۰ گرم ماهی سفید؛ مارچوبه؛ انواع توت ها به همراه پنیر کاتیج
روز ۳
- صبحانه: تکه های جو دوسر همراه با شیر کم چرب، سیب خرد شده
- ناهار: ۲ لیوان سینه بوقلمون پخته؛ لوبیا سبز؛ ½ لیوان کینوا
- شام: ۱ لیوان سینه مرغ؛ کلم بروکلی؛ ½ لیوان برنج قهوه ای؛ پنیر پارمسان؛ بادام و توت
مزایای رژیم غذایی سونوما
اگر به دنبال برنامه غذایی هستید که همراه با آن راهنمایی و آموزش داشته باشد و در عین حال همه چیز را ساده نگه دارد، رژیم سونوما می تواند گزینه خوبی باشد.
- ساده و کاربردی: مهم ترین مورد در رژیم سونوما ساده بودن آن است. زیرا در آن نیازی به شمارش گرم یا کالری نیست و از اندازه بشقاب برای کنترل وعده غذایی استفاده می شود.
- مثبت: رژیم غذایی سونوما به جای تمرکز بر روی آنچه نباید خورده شود، بر آنچه باید بخورید تاکید دارد، البته تا حدی مشخص. همچنین، فهرست غذاهای ممنوعه برای بیشتر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات آشناست.
- ساختار یافته: برخی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات فاقد ساختار هستند. اما برای افرادی که راهنمایی بیشتری می‌خواهند، رژیم سونوما راهنمایی های بیشتری ارائه می‌کند – هرچند ممکن است برای برخی افراد این راهنمایی ها زیاد از حد باشد.
- آموزشی: کتاب های گوترسن در مورد رژیم غذایی سونوما در رابطه با دریافت انواع مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان ها و تا حدی از “غذاهای مغذی” صحبت می شود. همچنین، بر خوردن غذاهای کامل تاکید می شود و غذاهای فرآوری شده بسیار کمی را توصیه کرده است که این همواره نشانه خوبی است. این اطلاعات می تواند در درازمدت برای شما مفید باشد زیرا رژیم غذایی شما بیشتر به یک سبک زندگی تبدیل خواهد شد که در آن یاد می‌گیرید چگونه انتخاب های خوبی داشته باشید.
- موثر: افرادی که این رژیم را به طور دقیق رعایت کنند، به احتمال زیاد در مرحله اول کاهش وزن خواهند داشت، زیرا مصرف بسیاری از غذاها و مقدار کالری دریافتی را کم می کنند. به دنبال آن، رعایت کردن مرحله دوم آسان‌تر خواهد بود، اما همچنان محدودیت های غذایی دارد و به همین دلیل برای بسیاری از پیروان این رژیم غذایی موثر واقع می شود.
- سرشار از مواد مغذی: رژیم غذایی سوناما با تاکید بر غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و (برخی) از سبزیجات، مصرف چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود می کند. از این رو، قادر است به برخی از افراد کمک کند تا بیاموزند که چطور با خوردن غذاهای سالم‌تر و کامل‌تر، از خوردن غذاهایی که کمتر سیرکننده هستند و فرآوری‌شده اند، اجتناب کنند.
- تمرکز بر غذا و لذت بردن از آن: با یادگیری بیشتر در مورد این مسئله، متوجه خواهید شد که این رژیم بر آهسته غذا خوردن و مزه کردن غذا تاکید دارد. این امر به شما کمک می کند تا علاوه بر اینکه بیشتر احساس سیری می‌کنید، از وعده های غذایی خود لذت بیشتری ببرید تا اینکه احساس کمبود کنید.
معایب رژیم غذایی سونوما
جنبه‌های مختلفی از رژیم غذایی سوناما وجود دارد که می‌تواند نگران‌کننده باشد. به عبارتی، اگر به توصیه‌ها دقت کنید، ممکن است قسمت‌هایی نظر شما را جلب کند که برایتان کارایی خاصی نداشته باشد.
محدود کننده: این رژیم غذایی، به طور غیر ضروری میوه ها و سبزیجات را محدود می کند و برای بسیاری از افراد کالری بسیار کمی دارد. اما، از آن جایی که دریافت مقدار کافی از ویتامین ها و مواد معدنی به صورت روزانه توصیه شده است، ممکن است به دلیل کاهش کالری ها و انتخاب های غذایی محدود چالش برانگیز شود.
ممنوعیت بسیاری از غذاها: یکی از خوبی های رژیم غذایی سونوما این است که بر خوردن غذاهای کامل تأکید دارد. اما رعایت این تغییر قابل توجه برای بیشتر افراد کمی سخت خواهد بود. زیرا، در بیشتر رژیم‌های غذایی از نظر جایگزین‌های قندی، چربی‌های بیشتر یا غذاهای اضافی به افراد کمک می‌شود، ولی بسیاری از این موارد در رژیم سونوما غیرمجاز است.
کربوهیدرات کم: نویسنده مقاله معتقد است که غلات “قلب و روح یک رژیم غذایی” را تشکیل می دهند. با این حال، رژیم سونوما نسبت به دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، وعده های غلات کمتری دارد. سطوح کربوهیدرات توصیه شده در این رژیم با دیگر برنامه های کاهش کربوهیدرات سازگار است. اما، منوی مرحله اول به حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات قابل استفاده در روز می رسد. همچنین، هیچ یک از منوهای مرحله دوم بیشتر از ۱۰۰ گرم کربوهیدارت ندارد (حتی برخی از آن ها به ۶۹ گرم می رسد). بنابراین، با هر استانداردی که حساب کنید، باز هم کربوهیدرات کمی دارد. با این وجود، رژیم سوناما ثابت می‌کند که رژیم‌های کم کربوهیدرات سرشار از فیبر بوده و غذاهای متنوعی دارند که تقریبا همه نویسندگان رژیم‌های کم کربوهیدرات از آن حمایت می‌کنند.
مقدار کالری بسیار کم: منوهای مرحله اول برای خانم ها ۹۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری و برای آقایان ۱۱۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری دارند که در مرحله دوم بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری به ان مقدار اضافه می شود. با این حال، با توجه به اندازه و سطح فعالیت، این مقدار برای بیشتر افراد در مرحله اول بسیار کم است. حتی پس از آن، بسیاری از افراد ممکن است با محدودیت ها مشکل داشته باشند و در عرض چند روز، این امکان وجود دارد که خیلی سریع عصبی شوند، در نتیجه رعایت این رژیم غذایی امکان پذیر نخواهد بود.
راهنمایی اندک برای زمان گرسنگی: راهنمایی بسیار کمی در مورد اینکه وقتی گرسنه هستید چه کاری انجام دهید، وجود دارد. به طور کلی خوردن «یک میان وعده کوچک (سبزیجات خام ساده)» توصیه می شود تا گرسنگی تان را رفع کند، اما این برای زمانی که از فرط گرسنگی حاضرید حتی صندلی را گاز بزنید، جوابگو نخواهد بود. بنابراین، مشاهده می‌کنید که کاهش کربوهیدرات ها و کالری ها به این سطوح پایین می تواند تاثیرات این چنینی هم داشته باشد.
محدودیت در خوردن سبزیجات: از آنجایی که رژیم سونوما حجم را محدود می کند (از طریق اندازه بشقاب)، سبزیجات کم نشاسته و سرشار از فیبر را بیش از هر رژیم دیگری محدود می کند. علاوه بر این، اندازه وعده های سبزیجات پس از ۱۰ روز اول به نصف کاهش می یابد.
عدم توانایی در رعایت طولانی مدت: گرچه مرحله سوم رژیم غذایی اجازه می دهد در خوردن برخی از مواد غذایی مانند سیب زمینی، چوب شور «زیاده روی» کنید و گاه به گاه دسر میل کنید، اما این برنامه غذایی همچنان چالش برانگیز است و ممکن است رعایت آن برای بسیاری از افراد سخت باشد. در نتیجه، احساس محرومیت در رژیم غذایی منجر می شود تا برخی از افراد آن را ترک کنند و دوباره به الگوهای غذایی قبلی خود بازگردند و دچار افزایش وزن شوند.
تجربه کاهش شدید کربوهیدرات در ابتدای بسیاری از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات رایج است. این کاهش چشمگیر باعث می شود احساس لرزش، تحریک پذیری و خستگی داشته باشید. اما، از آنجایی که رژیم سونوما ادعا می کند که کربوهیدرات پایینی ندارد، هیچ روشی برای مقابله با آن نیز ندارد.
آیا رژیم غذایی سونوما یک انتخاب سالمی است؟
گرچه رژیم سونوما شبیه به چندین برنامه غذایی کم کربوهیدرات دیگر است، اما به طور کلی از رژیم غذایی مدیترانه ای مغذی الهام گرفته است. این برنامه غذایی به طور عمده و به لحاظ تغذیه ای متعادل است، اما در مرحله اول کاملا محدود کننده است. در واقع، رژیم سونوما غلات کامل را یک “غذای مغذی” می نامد و معتقد است که این رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیست، اما شباهت های زیادی با دیگر برنامه های کم کربوهیدرات دارد.
در حالی که، USDA خوردن ۵ الی ۱۰ وعده غلات را در روز، البته با توجه به کل کالری دریافتی، پیشنهاد می دهد. همچنین، رژیم سونوما خوردن میوه را در مرحله اول حذف می کند، علیرغم اینکه USDA میوه را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی روزانه و متعادل توصیه می کند. اما، سایر دستورالعمل های غذایی رژیم سونوما با توصیه های USDA سازگارتر است، زیرا بر سبزیجات و پروتئین های بدون چربی تاکید دارد.
همانطور که اشاره شد، این رژیم غذایی به نسبت کم کالری است، به خصوص در مرحله اول. بعلاوه، USDA مصرف روزانه ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری را برای حفظ وزن، بسته به سن، جنس و سطح فعالیت توصیه می کند. در حالی که، برای کاهش وزن، باید مقدار کالری دریافتی را کاهش دهید. همچنین، می توانید برای تعیین میزان کالری مورد نظر خود، از ماشین حساب های مختلف طراحی شده در این زمینه استفاده کنید.
گرچه رژیم سونوما افراد را به خوردن بسیاری از غذاهای سرشار از مواد مغذی تشویق می‌کند، اما از آن جایی که حجم غذا و کالری محدود آن است، می تواند تغذیه کافی را دشوار کند. درنتیجه، همین محدودیت کالری موجب می شود تا افراد قادر به ادامه رژیم غذایی نباشند، به خصوص اگر فعالیت زیادی هم در طی روز داشته باشند.
سخن پایانی
اگر به دنبال برنامه ای برای کاهش وزن هستید، ممکن است رژیم سونوما برای شما مفید باشد. اما باید بدانید که مرحله اول بسیار محدود کننده است و می تواند سختی هایی به همراه داشته باشد. بنابراین، می توانید برخی از اصول رژیم را به کار ببرید و از انجام برخی دیگر صرف نظر کنید و به جای آن رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یک رژیم غذایی سالم جایگزین کنید، روشی پایدار برای غذا خوردن که می تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد.
علاوه بر این، به یاد داشته باشید که پیروی از یک رژیم غذایی بلند مدت یا کوتاه مدت ممکن است برای شما لازم نباشد و حتی بسیاری از رژیم های غذایی در خارج از کشور به سادگی برای شما موثر نخواهد بود، به خصوص اگر طولانی مدت باشد. از این رو، ما در اینجا روندهای رژیم های غذایی مد روز یا روش های کاهش وزن ناپایدار را تایید نمی کنیم، بلکه حقایقی را ارائه می دهیم تا بتوانید آگاهانه تصمیم بگیرید و با توجه به نیازهای تغذیه ای، ژنتیک بدن، بودجه و اهداف خود برنامه ای را انتخاب کنید که بهترین کارایی را داشته باشد.
بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوما به معنای سالم‌ترین بودن نیست، بلکه راه‌های زیادی برای دستیابی به سلامتی وجود دارد. ازجمله، ورزش، خواب و دیگر عوامل سبک زندگی نقش مهمی در سلامت کلی افراد دارند. پس می توان گفت، بهترین رژیم غذایی همواره رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
