حقایقی در مورد شکر و جایگزین‌های شکر

به هر طرف که نگاه کنید، به نظر می‌رسد که مردم از مزایای رژیم غذایی بدون شکر (قند) تعریف می‌کنند. اما همه قندها مثل هم نیستند و هیچ رویکرد مشخصی وجود ندارد که برای اهداف و ترجیحات همه افراد بهترین باشد. در اینجا به برخی از حقایق کلیدی در مورد شکر، جایگزین‌های شکر و رژیم‌های غذایی بدون قند می‌پردازیم.

قند چیست؟

قند یک اصطلاح گسترده برای بسیاری از انواع کربوهیدرات‌های ساده از جمله شکر سفید است

قند یکی از انواع کربوهیدرات‌ها (مانند فیبر و نشاسته) است. اگرچه کربوهیدرات‌ها درشت مغذی‌های ضروری هستند (مواد مغذی که بدن به مقدار زیاد از آنها استفاده می‌کند) اما قند اینطور نیست. قند یک اصطلاح گسترده برای بسیاری از انواع کربوهیدرات‌های ساده از جمله شکر سفید است. شکر سفید که ساکارز نیز نامیده می‌شود، رایج‌ترین شیرین کننده مورد استفاده در دسرهای شیرین، کیک‌ها و شیرینی‌ها است.

ساکارز تنها یکی از چندین نوع قندی است که به طور طبیعی در غذاها از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی وجود دارد.

سایر قندهای طبیعی عبارتند از:

  • فروکتوز
  • گالاکتوز
  • گلوکز
  • لاکتوز
  • مالتوز

آیا قند برای شما مضر است؟

قند ذاتا بد نیست و در واقع لازم است زیرا بدن ما با قند کار می‌کند. بدن کربوهیدرات‌های غذا را پردازش می‌کند و بیشتر آن را به گلوکز (قند) تبدیل می‌نماید. سلول‌ها گلوکز را از جریان خون بیرون می‌کشند و از آن برای سوخت و انرژی استفاده می‌کنند. حذف منابع طبیعی قند و سایر کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی ( میوه‌ها، محصولات لبنی و غلات ) انتخاب سالمی نیست اما شما می‌توانید انتخاب کنید که شیرینی غذاها از کجا می‌آید.

منابع قندی خود را در نظر بگیرید

تفاوت زیادی بین قند افزوده و قند طبیعی وجود دارد. قند زیادی به غذاهای فرآوری شده مانند دونات، نان، آب نبات، نوشابه، میوه پانچ، چای شیرین و حتی چاشنی‌هایی مانند سس کچاپ و باربکیو اضافه می‌شود. نتیجه این است که بسیاری از مردم، مقدار زیادی قند افزوده مصرف می‌کنند که هیچ فواید تغذیه‌ای ندارد. قند افزوده بیش از حد می‌تواند به مشکلات سلامتی از جمله قند خون بالا، مقاومت به انسولین، سندروم متابولیک، مشکلات دندانی مانند پوسیدگی، افزایش تری گلیسیرید، چاقی و دیابت نوع ۲ منجر شود.

شیرین کننده‌هایی مانند آب میوه، عسل، ملاس و شربت افرا حاوی قند طبیعی هستند و دارای برخی فواید تغذیه‌ای می‌باشند. میوه دارای فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها است. حتی عسل خام و شربت افرا می‌توانند حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند آهن، روی، کلسیم و پتاسیم باشند.

جایگزین‌های قند چیست؟

جایگزین‌های شکر، طعم شیرینی دارند اما حاوی قند نیستند. آنها کالری کمتری نسبت به شکر دارند و برخی از آنها اصلاً کالری ندارند. غذاهایی که دارای برچسب «بدون قند»، «کتو»، «کم کربوهیدرات» یا «رژیمی» هستند، اغلب حاوی جایگزین‌های قند می‌باشند که به سه دسته تقسیم می‌شوند: شیرین‌کننده‌های مصنوعی، الکل‌های قندی و شیرین‌کننده‌های نوین.

شیرین کننده‌های مصنوعی

بیشتر شیرین کننده‌های مصنوعی (که شیرین کننده‌های غیر مغذی نیز نامیده می‌شوند) از مواد شیمیایی در آزمایشگاه ساخته می‌شوند. تعدادی از آنها نیز از مواد طبیعی مانند گیاهان تهیه می‌شوند. آنها می‌توانند ۲۰۰ تا ۷۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی باشند.

این شیرین کننده‌ها حاوی کالری یا قند نیستند اما مواد مغذی مفیدی مانند ویتامین‌ها، فیبر، مواد معدنی یا آنتی اکسیدان‌ها نیز ندارند. آنها توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) به عنوان افزودنی‌های‌غذایی دسته بندی می‌شوند.

به طور معمول شیرین کننده‌های مصنوعی، تنها گزینه برای افرادی هستند که لازم است بر سطح گلوکز خون یا وزن خود نظارت کنند. برخی از کارشناسان بر این باور هستند که شیرین کننده‌های مصنوعی خطراتی برای سلامتی دارند، از افزایش وزن گرفته تا سرطان. اما تحقیقات در این مورد ادامه دارد و مطالعات گذشته نشان می‌دهد که خطرات سلامتی‌ آنها روی حیوانات مشخص شده است، نه انسان‌ها. مطالعات انجام شده بر روی انسان‌ها نشان داده است که در صورت عدم مصرف بیش از حد مجاز روزانه، این محصولات به طور کلی ایمن هستند.

FDA  چندین شیرین کننده مصنوعی را تایید کرده است:

  • آسه سولفام پتاسیم  (Ace-K)
  • ادوانتام
  • آسپارتام
  • نئوتام
  • ساخارین
  • سوکرالوز

الکل‌های قند

مشابه شیرین کننده‌های مصنوعی، الکل‌های قند به صورت مصنوعی (معمولاً از خود قندها) ساخته می‌شوند. الکل‌های قند در بسیاری از غذاهای فرآوری شده به کار می‌روند. آنها به اندازه شیرین کننده‌های مصنوعی شیرین نیستند و به غذاهایی مانند آدامس و آب نبات‌های سفت، بافت و طعم می‌بخشند. آنها می‌توانند در برخی افراد باعث تحریک دستگاه گوارش مانند نفخ، گاز یا اسهال شوند.

برخلاف سایر جایگزین‌های شکر، الکل‌های قند باید در برچسب‌های اطلاعات تغذیه ذکر شوند. برخی از آنها عبارتند از:

  • اریتریتول
  • ایزومالت
  • لاکتیتول
  • مالتیتول
  • سوربیتول
  • زایلیتول

شیرین کننده‌های نوین (بدیع)

شیرین کننده‌های نوین از منابع طبیعی به دست می‌آیند. این گروه نسبتاً جدید که گاهی اوقات شیرین کننده‌های بدون کالری گیاهی نامیده می‌شوند، بسیاری از مزایای شیرین کننده‌‌های مصنوعی و طبیعی مانند میوه یا عسل را ارائه می‌دهند. شیرین کننده‌های نوین، منبع قابل توجهی از کالری یا قند نیستند بنابراین منجر به افزایش وزن یا افزایش قند خون نمی‌شوند. همچنین آنها معمولا کمتر فراوری می‌شوند و در مقایسه با شیرین کننده‌های مصنوعی، بیشتر شبیه به منابع طبیعی خود هستند.

برخی از آنها عبارتند از:

  • آلولوز
  • میوه راهب
  • استویا
  • تاگاتوز

استویا و میوه راهب هر دو به طور طبیعی از گیاهان به دست می‌آیند و برخی افراد احساس می‌کنند طعمی بسیار شبیه به شکر معمولی دارند.

FDA می‌گوید این شیرین کننده‌ها به طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که استفاده از آنها برای هدف مورد نظرشان بی خطر است.

آیا باید قند را از رژیم غذایی خود حذف کنم؟

رژیم‌هایی که تمام کربوهیدرات‌ها و قندها را حذف می‌کنند، مانند رژیم کتوژنیک می‌توانند برای سلامتی شما مضر باشند

حذف تمام قندها از رژیم غذایی به این معنی است که ممکن است مواد مغذی مهم موجود در میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات را از دست بدهید. رژیم‌هایی که تمام کربوهیدرات‌ها و قندها را حذف می‌کنند، مانند رژیم کتوژنیک می‌توانند برای سلامتی شما مضر باشند. بدون قند، بدن ما باید منابع جایگزین انرژی پیدا کند. بنابراین، آن از اجسام کتون (مواد تولید شده توسط کبد) برای سوخت استفاده می‌کند یعنی اساساً بدن به حالت گرسنگی می‌رود. رژیم غذایی بدون کربوهیدرات یا قند ممکن است باعث “کتو آنفولانزا” شود که علائمی مانند سردرد، خستگی و مه مغزی ایجاد می‌نماید.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فراوری شده با قندهای افزوده و شیرین کننده‌های مصنوعی خودداری نمایید اما تمام کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.

چگونه می‌توانم با وجود مصرف قند، سالم بمانم؟

در اینجا چند نکته برای افرادی که می‌خواهند قندهای تصفیه شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهند، آورده شده است:

  • اگر حتماً باید از شیرین کننده استفاده کنید، جایگزین شکر مانند استویا را در نظر بگیرید یا از مخلوط شکر و استویا استفاده کنید.
  • غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی، پروتئین‌های بدون چربی، غذاهای دریایی، آجیل و دانه‌ها را مصرف کنید.
  • نوشابه، نوشابه‌های انرژی زا، چای شیرین و آب میوه را کنار بگذارید.
  • از میوه کامل به عنوان شیرین کننده استفاده کنید. یک موز له شده را به بلغور جو دوسر اضافه کنید یا خرما را با اسموتی مخلوط کنید.
  • برچسب حقایق تغذیه ای روی بسته‌های مواد غذایی را بخوانید و از غذاهای به اصطلاح سالم که قند اضافه دارند، مانند گرانولا یا بارهای انرژی زا اجتناب کنید.

منبع: hopkinsmedicine.org / ترجمه: طیبه جلایر

لینک کوتاه: https://www.mankan.me/ijjwe

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *