اثرات مصرف روزانه پودر پروتئین
پودر پروتئین، یک گزینه عالی برای افرادی است که می‌خواهند بدون انجام کارهای وقت گیر مانند آماده کردن استیک یا پختن عدس، پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند. با اضافه کردن یک پیمانه از این پودر به اسموتی‌ها، نوشیدنی‌ها یا دستور العمل‌های غذایی می‌توانید ۲۵ گرم پروتئین اضافه دریافت کنید. اگر شما جزء افرادی هستید که هر روز پودر پروتئین مصرف می‌کنند، موارد زیر مهم‌ترین اثرات مصرف روزانه پودر پروتئین هستند.
اگر به مصرف روزانه پودر پروتئین عادت کرده‌اید، بهتر است بدانید که تنها نیستید. به گفته Statista، با توجه به رشد مداوم بازار مکمل‌های پروتئینی واضح است که گنجاندن پودر پروتئین در بسیاری از رژیم‌ها روندی است که به این زودی‌ها متوقف نمی‌شود. اگر شما جزء افرادی هستید که این مکمل را به صورت روزانه در رژیم غذایی خود می‌گنجانند و نمی‌دانید که این عادت چه اثراتی بر بدن شما می‌گذارد، برای آگاهی از برخی اثرات ناشی از این عادت با ما همراه باشید.
پودر پروتئین چیست؟
پروتئین یکی از ۳ درشت مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد مناسب است. شما می‌توانید پروتئین را از منابع غذایی مختلف از جمله شیر، تخم مرغ، توفو و نخود دریافت کنید. علاوه بر منابع غذایی، پودرهای پروتئینی نیز می‌توانند یک منبع پروتئین باشند. پودر پروتئین به عنوان یک فرم تغلیظ شده پروتئین که فرآوری شده و به شکل پودر فروخته می‌شود، یک منبع عالی از پروتئین است که به راحتی می‌توان آن را در دستورالعمل‌های غذایی مختلف گنجاند.
برخی از محبوب‌ترین انواع پودرهای پروتئینی عبارتند از:
پروتئین وی
پروتئین وی از شیر لبنی به دست می‌آید و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. وی معمولاً به سرعت هضم می‌شود و می‌تواند به خوبی با بسیاری از مایعات مخلوط شود.
پروتئین کازئین
پروتئین کازئین، پروتئین دیگر موجود در شیر لبنی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد اما برخلاف پروتئین وی با سرعت کمتری جذب می‌شود. این ویژگی می‌تواند برای کسانی که به دنبال احساس سیری طولانی مدت پس از مصرف پودر پروتئین هستند مفید باشد. با این حال اگر به کازئین حساسیت دارید، حتما از شکل پودری آن اجتناب کنید.
پروتئین نخود
پروتئین نخود که از نخود زرد به دست می‌آید، یک پودر پروتئین گیاهی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد (اگرچه اسید آمینه متیونین کمی دارد). این پودر پروتئین همچنین حاوی فیبر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن است.
پروتئین کنف
پروتئین شاهدانه از دانه‌های گیاهی از گونه Cannabis sativa گرفته می‌شود، اما فاقد THC است؛ THC ماده شیمیایی است مسئول بیشتر اثرات روان‌گردان ماری جوانا در نظر گرفته می‌شود. این پودر پروتئین حاوی فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳، ریز مغذی‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است.
پروتئین تخم مرغ
پودر پروتئین سفیده تخم مرغ با جدا کردن زرده از تخم مرغ و سپس آب‌زدایی و پاستوریزه کردن سفیده به دست می‌آید. پروتئین سفیده تخم مرغ یک منبع پروتئین با کیفیت بالا و بسیار قابل هضم است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کند.
پروتئین سویا
پودر پروتئین سویا از دانه سویا تهیه می‌شود. این پودر یک پروتئین گیاهی کامل، همه کاره و محبوب می‌باشد.
اثرات مصرف روزانه پودر پروتئین
مصرف روزانه پودر پروتئین، یک راه حل ساده است که بسیاری از افراد به آن تکیه می‌کنند. از افراد پرمشغله‌ای گرفته که برای تأمین پروتئین‌های مورد نیاز خود از اسموتی‌های پروتئینی کمک می‌گیرند، تا بدنسازانی که به پودر پروتئین تقویتی اضافی نیاز دارند.
اگر شما یکی از افرادی هستید که هر روز پودر پروتئین مصرف می‌کنند، به شما خواهیم گفت که چه اتفاقی در بدن‌تان می‌افتد.
ممکن است فشار خون سالمی داشته باشید
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، تقریبا نیمی از بزرگسالان آمریکایی فشار خون بالا دارند که آنها را در معرض خطر بالای سکته مغزی و حمله قلبی قرار می‌دهد. نتایج یک مطالعه کوچکتر در سال ۲۰۱۹ منتشر شده در Food Science & Nutrition نشان می‌دهد که افراد مبتلا به پیش فشارخون و فشار خون خفیف که به مدت ۱۲ هفته روزانه ۳۰ گرم پودر پروتئین وی مصرف می‌کردند، فشار خون سیستولیک خود را کاهش دادند.
ممکن است وزن سالم خود را حفظ کنید
با توجه به بررسی سال ۲۰۲۲ منتشر شده در« تغذیه، متابولیسم و بیماری‌های قلبی عروقی» برخی از مطالعات اثرات مثبت مکمل‌های پروتئین را بر بهبود سیری نشان داده‌اند که این مسئله ممکن است از اهداف کاهش وزن شما پشتیبانی کند.
مهم است به یاد داشته باشید که بغیر از اضافه کردن این مکمل، عوامل بسیار دیگری نیز در کاهش وزن نقش دارند.
ممکن است عضله بیشتری به دست آورید
پروتئین برای رشد عضلات ضروری است و طبق یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۲ که در مجله Cachexia Sarcopenia and Muscle منتشر شد، بالا بردن مصرف پروتئین با افزایش توده بدون چربی بدن مرتبط است. افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی یک راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین است که ممکن است به این نتیجه مثبت منجر شود، به خصوص اگر به طور منظم ورزش کنید.
ممکن است در معرض فلزات سنگین قرار بگیرید
برخی گزارشات مانند گزارشی که در سال ۲۰۲۰ در Toxicology Reports منتشر شد، نشان می‌دهد که ممکن است در برخی از پودرهای پروتئین، فلزات سنگین از جمله آرسنیک، کادمیوم، جیوه و سرب وجود داشته باشند.
قرارگیری طولانی مدت در معرض برخی از فلزات با ایجاد بیماری کلیوی، اختلال تیروئید، ضعیف شدن استخوان‌ها و اختلال عملکرد عصبی مرتبط است.
در یک پودر پروتئین باید به دنبال چه چیزی باشید
پودر پروتئینی را انتخاب کنید که توسط شخص ثالث (third-party) تست شده باشد
از آنجایی که پودر پروتئین به عنوان مکمل طبقه بندی می‌شود، مانند مواد غذایی توسط سازمان غذا و دارو کنترل نمی‌شود. و به همین دلیل، مهم است پودر پروتئینی را انتخاب کنید که توسط شخص ثالث (third-party) تست شده باشد. هنگام خرید مکمل‌ها، به دنبال گواهی تست شخص ثالث از یک مرجع قابل اعتماد مانند USP یا NSF باشید.
تأیید اینکه یک مارک مکمل از شیوه‌های تولید خوب پیروی می‌کند، به اطمینان از دقیق بودن هویت، قدرت، کیفیت و خلوص محصول کمک می‌کند. با وجود اینکه انتظار می‌رود همه تولیدکنندگان دستورالعمل‌های GMP را دنبال کنند، داشتن گواهینامه GMP به این معنی است که آنها واقعاً از این دستورالعمل‌ها پیروی کرده‌اند.
علاوه بر این مهم است که ارزیابی کنید آیا برخی از مواد موجود در پودر پروتئین برای نیازهای شما مناسب هستند یا خیر. برخی از پودرها می‌توانند حاوی قندهای افزوده، فیلرها، مواد حساسیت زا و عصاره‌های گیاهی باشند که ممکن است برای هر فردی مناسب نباشد.
در نهایت، در نظر بگیرید که کدام نوع پودر پروتئین را انتخاب می‌کنید. کسانی که از سبک زندگی وگان پیروی می‌کنند، بهتر است پودر نخود، شاهدانه یا سایر پروتئین‌های گیاهی را انتخاب کنند. و افرادی که یک پودر پروتئینی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری را ترجیح می‌دهند، نباید گزینه هایی را انتخاب کنند که این نیاز را برآورده نمی‌کند، مانند شاهدانه (مگر اینکه غنی شده باشد).
روش مصرف
می‌توانید از پودر پروتئین به روش‌های مختلفی استفاده کنید. از اضافه کردن به اسموتی و جو دوسر یک شبه گرفته تا دستور پخت کیک‌ها و شیرینی‌های مورد علاقه‌تان! روش‌های متنوعی برای مصرف روزانه پودر پروتئین وجود دارد. می‌توانید مقداری پودر پروتئین به قهوه خود اضافه کنید تا صبح‌تان را با مصرف پروتئین شروع کنید یا آن را به سوپ خامه‌ای خود اضافه کنید تا غنی‌تر از پروتئین شود.
سوالات متداول
۱. بهترین نوع پروتئین کدام است؟
چیزی به عنوان بهترین پروتئین وجود ندارد. پودرهای پروتئینی مختلف، نیازهای متفاوتی را برآورده می‌کنند بنابراین هر فرد باید ارزیابی کند که کدام نوع پروتئین به او کمک می‌کند تا به اهداف سلامتی خود دست یابد.
۲. به چه مقدار پودر پروتئین نیاز دارم؟
مقدار پروتئینی که یک فرد نیاز دارد به چند عامل بستگی دارد، از جمله میزان پروتئین مصرفی از سایر منابع، سطح فعالیت و وزن فعلی او. بسیاری از افراد هر روز یک تا دو پیمانه پودر پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند. برای تعیین مقدار مصرف روزانه پودر پروتئین می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
۳. آیا پودرهای پروتئینی برای ما مفید هستند؟
پودرهای پروتئین می‌توانند بخش سالمی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. تا زمانی که مقدار مناسبی از آنها را مصرف کنید، از پودر پروتئین مناسب برای نیازهای خود استفاده نمایید و برندی را انتخاب کنید که توسط شخص ثالث تأیید شده باشد، مطمئناً می‌تواند یک مکمل موثر برای رژیم غذایی متعادل شما باشد.
۴. چه کسانی باید از مصرف روزانه پودر پروتئین اجتناب کنند؟
پودرهای پروتئینی به طور کلی برای افراد سالم بی خطر هستند. اما افراد مبتلا به کاهش عملکرد کلیه باید از مصرف پودر پروتئین بیش از حد خودداری کنند. همچنین کسانی که آلرژی دارند، باید از پودرهای پروتئینی ساخته شده از آن آلرژن محرک اجتناب نمایند.
حرف آخر
پودر پروتئین می‌تواند یک مکمل مثبت برای یک رژیم غذایی متعادل باشد، به خصوص برای افرادی که در مصرف پروتئین کافی مشکل دارند. تا زمانی که مقدار مصرف استانداردی داشته باشید ، پودر پروتئین متناسب با نیازهای فردی خود را تهیه کنید و برندی را انتخاب کنید که توسط شخص ثالث تست شده است، افزودن یک قاشق به اسموتی صبحگاهی، پنکیک صبحانه یا سایر دستور العمل‌ها می‌تواند رژیم غذایی شما تقویت نماید.
منبع: eatingwell.com / ترجمه: طیبه جلایر
