بهترین حرکات اصلاحی گودی کمر؛ ۹ تمرین موثر برای درمان گودی کمر
گودی کمر یکی از شایعترین مشکلات وضعیتی ستون فقرات است که زنان بیشتر از مردان به آن دچار میشوند. درمانهای مختلفی مانند فیزیوتراپی، بریس و جراحی برای رفع آن وجود دارد. بااینحال حرکات اصلاحی گودی کمر سادهترین و کمهزینهترین روش برای درمان کودی کمر در خانه هستند. اگر درگیر درد مزمن و قوس بیشازحد کمر یا جلوزدگی باسن هستید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید.
گودی کمر چیست؟
لوردوز کمری یا گودی کمر به انحنای رو به داخل ستون فقرات در ناحیه کمر گفته میشود. داشتن مقداری انحنا در این ناحیه کاملاً طبیعی است؛ اما با بیشازحد شدن این انحنا، کمر حالت C شکل پیدا میکند. بنابراین شکم به جلو و باسن به عقب میآید. این وضعیت اغلب به دلیل عدم تعادل در عضلات و بافتهای اطراف استخوانهای لگن، ستون فقرات و مرکز بدن ایجاد میشود. ضعف عضلات جلوی ران در کنار سفتی عضلات کمر باعث چرخش لگن به جلو و کاهش دامنه حرکتی کمر میشود.
گودی کمر علائمی مانند ناراحتی در ناحیه کمر، گردن و دردهای عصبی ایجاد میکند.
حرکات اصلاحی گودی کمر چیست؟
گودی کمر روشهای درمانی متعددی دارد که ورزش و تمرینات اصلاحی یکی از مؤثرترین آنهاست. حرکات اصلاحی گودی کمر شامل مجموعهای از تمرینات هدفمند هستند. این حرکات با تقویت عضلات مرکزی بدن، باسن، همسترینگ و عضلات اطراف لگن به اصلاح انحنای بیشازحد کمر کمک میکنند. تقویت عضلات فوق با بازگرداندن لگن به موقعیت طبیعی خود، درد را کاهش میدهد و دامنه حرکتی را بهبود میبخشد. همچنین مطالعات نشان میدهد که تمرینات تثبیتکننده ستون فقرات نقش مهمی در بهبود گودی کمر دارند.
۹ مورد از بهترین حرکات اصلاحی گودی کمر
حرکات زیر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، اصلاح وضعیت لگن و کاهش درد کمر طراحی شدهاند. هر کدام از این تمرینات، گروه عضلانی مشخصی را تقویت میکنند که در حفظ تراز صحیح ستون فقرات نقش دارند. برای حداکثر اثربخشی و جلوگیری از آسیبدیدگی در حین انجام تمرینات به نحوه اجرای صحیح حرکات توجه کنید.
۱.پلانک؛ موثرترین ورزش برای گودی کمر
پلانک یکی از محبوبترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن به شمار میرود که تقریباً در هر مکانی میتوان آن را انجام داد. این حرکت یک تمرین چندمفصلی است که عضلات بالایی پشت، شکم، باسن و شانهها را به طور همزمان تقویت میکند. plank با تقویت تمام عضلات مرکزی بدن در تثبیت لگن و کاهش انحنای بیشازحد کمر نقش دارد.
نحوه انجام حرکت پلانک:
- مانند حرکت شنای سوئدی روی زمین قرار بگیرید؛
- به جای کف دست، روی ساعد تکیه کنید و آرنجها را دقیقاً زیر قفسه سینه بگذارید؛
- زانوها را از زمین بلند کنید و پاها را به عقب بکشید؛
- پشت را کاملاً صاف نگه دارید و گردن را در امتداد ستون فقرات قرار دهید؛
- عضلات میانتنه را منقبض کرده و این حالت را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید؛
- این حرکت را از ۱۰ تا ۱۵ ثانیه شروع کنید و به تدریج به ۶۰ ثانیه برسانید.
۲. پلانک جانبی در حرکات اصلاحی گودی کمر
پلانک جانبی عضلات پهلو و مرکزی بدن را تقویت میکند و در اصلاح وضعیت لگن و جلوگیری از افزایش انحنای ستون فقرات نقش مهمی دارد.
نحوه انجام حرکت پلانک جانبی:
- به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید؛
- بدن را بلند کرده و روی ساعد تکیه کنید. آرنج باید دقیقاً زیر شانه باشد؛
- باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا پا در یک راستا قرار گیرد و عضلات شکم را منقبض کنید؛
- این وضعیت را بدون پایین آوردن باسن به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید؛
- و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
۳. تیلت لگن برای درمان گودی کمر در خانه
تیلت لگن یا چرخش لگن، یک حرکت ساده و مؤثر است که میتوانید آن را روی زمین، صندلی یا توپ تعادلی انجام دهید. این نمونه از حرکات اصلاحی گودی کمر باعث تقویت و کشش عضلات شکم، باسن و عضلات بازکننده کمر میشود.
نحوه انجام حرکت چرخش لگن درازکش:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید؛
- کف پاها را با فاصلهای به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید؛
- یک دست را زیر کمر بگذارید؛
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید؛
- لگن را به سمت پایین و زمین بچرخانید تا کمر روی دستتان صاف شود؛
- سپس لگن را کمی از زمین بالا بیاورید؛
- مطمئن شوید ستون فقرات همچنان روی زمین باقی میماند؛
- این وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید؛
- و تا ۱۰ بار در روز تکرار کنید.
نحوه انجام تیلت لگن روی توپ تعادلی یا صندلی:
- روی توپ تعادلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- زانوها باید در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد و کف پاها کاملاً روی زمین باشد؛
- عضلات شکم را منقبض کنید، لگن را به عقب بچرخانید و کمر را کمی گرد کنید؛
- با این کار، استخوان شرمگاه به سمت ناف کشیده میشود؛
- این وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید؛
- حالا لگن را به جلو بچرخانید و کمر را قوس دهید تا باسن به عقب برود؛
- این حالت را نیز ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید؛
- و هر حرکت را ۱۰ بار و در ۳ ست تکرار کنید.
۴. کرانچ شکمی برای رفع گودی کمر با ورزش
ضعف عضلات مرکزی بدن باعث میشود لگن بیشازحد به جلو متمایل شود. کرانچهای ساده با تمرکز بر عضله عرضی شکم به اصلاح وضعیت لگن کمک میکنند.
نحوه انجام کرانچ شکمی:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید؛
- کف پاها را روی زمین قرار دهید؛
- دستها را پشت سر بگذارید؛
- همزمان با بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضله عرضی شکم فعال شود؛
- سر و شانهها را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و عضله عرضی شکم را منقبض نگه دارید؛
- گردن را به سمت جلو فشار ندهید و سر در امتداد ستون فقرات نگه دارید؛
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید؛
- حرکت را حداقل ۱۰ بار و در ۳ تا ۵ ست تکرار کنید.
۵. حشره مرده در درمان گودی کمر با ورزش
حرکت حشره مرده یا «دد باگ» با بکارگیری عضله عرضی شکم، دیافراگم و عضلات خمکننده ران به حفظ ثبات ستون فقرات در حین حرکت همزمان دست و پا کمک میکند. بررسیها نشان میدهد که درگیر کردن اندامها در تمرینات شکمی، عضلات مرکزی بدن را به طور موثرتری فعال میسازد.
نحوه انجام حرکت دد باگ:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و بازوها را به سمت بالا ببرید؛
- پاها را بلند کنید تا زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند؛
- نفس بکشید و هنگام بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید؛
- بدون حرکت دادن لگن، کمر را به زمین فشار دهید؛
- همزمان بازوی چپ و پای راست را تا چند سانتیمتری زمین پایین بیاورید؛
- به حالت شروع برگردید و همین حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید؛
- مراحل فوق را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید؛
- و این تمرین را ۳ ست انجام دهید.
۶. سوپرمن در تمرینات گودی کمر
حرکت سوپرمن عضلات بازکننده کمر را تقویت کرده و به کنترل صحیح بازشدن ستون فقرات کمک میکند. این تمرین با مقابله با اثرات انحنای بیشازحد کمر، نقش مهمی در کاهش گودی کمر و بازگرداندن تراز طبیعی ستون فقرات دارد.
نحوه انجام حرکت سوپرمن:
- روی شکم دراز بکشید و بازوها را به سمت جلو دراز کنید؛
- همزمان بازوها، پاها و قفسه سینه را از زمین بلند کنید و لگن را روی زمین نگه دارید؛
- روی کنترل حرکت تمرکز کنید (نه ارتفاع بالا آمدن)؛
- این حالت را حداقل ۲ ثانیه نگه دارید؛
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید؛
- حرکت را ۱۰ بار و در ۳ ست تکرار کنید.
۷. پل باسن در حرکات اصلاحی گودی کمر
پل باسن از موثرترین تمرینات ورزشی برای گودی کمر است که عضلات باسن، همسترینگ و کمر را هدف قرار میدهد. تقویت این عضلات به اصلاح وضعیت لگن و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک میکند.
نحوه انجام حرکت پل باسن:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛
- بازوها را کنار بدن روی زمین قرار دهید؛
- کف پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و حداقل ۱۵ سانتیمتر دورتر از باسن باشد؛
- کف پاها را به زمین فشار دهید و عضلات باسن را منقبض کنید؛
- لگن را بالا بیاورید تا از زانو تا شانه یک خط مستقیم تشکیل شود؛
- این وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید؛
- حرکت را حداقل ۱۰ بار و در ۳ ست تکرار کنید.
برای افزایش سختی تمرین، یک کش مقاومتی بالای زانوها ببندید و در حین بالا آمدن آن را کشیده نگه دارید. برای تهیه انواع کش مقاومتی باکیفیت به فروشگاه مانکن مراجعه کنید.
فروشگاه مانکن
هر آنچه برای مانکن شدن نیاز دارید در فروشگاه می تونید پیدا کنید. لوازم ورزشی، تغذیه سالم و اکسسوری و لوازم جذاب برای حفظ انگیزه!
برای خرید از فروشگاه مانکن روی لینک زیر بزنید.
۸. مارش ایستاده با کش مقاومتی
این تمرین با تقویت عضلات خمکننده ران به حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات کمک میکند. ضعف این عضلات یکی از دلایل اصلی گودی کمر است؛ زیرا باعث میشود لگن به سمت جلو متمایل شده و فشار بیشتری به کمر وارد شود. در حین انجام این حرکت از کج شدن به طرفین، قوس دادن یا جمع کردن کمر خودداری کنید.
نحوه انجام مارش ایستاده با کش مقاومتی:
- یک کش مقاومتی سبک دور هر دو پا ببندید، صاف بایستید و وزن بدن را روی هر دو پا تقسیم کنید؛
- یک زانو را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید؛
- زانو باید رو به جلو و در راستای لگن قرار گیرد و عضلات مرکزی منقبض بمانند؛
- پای ثابت را محکم روی زمین نگه دارید؛
- یک لحظه مکث کنید و با حرکت کنترلشده، پا را پایین بیاورید؛
- سپس همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید؛
- و برای هر طرف ۲ تا ۳ ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۹. کرل همسترینگ با کش مقاومتی
همسترینگ عضلات بزرگی هستند که در پشت ران قرار دارند. قوی و منعطف بودن این عضلات به حفظ وضعیت طبیعی لگن کمک میکند. این تمرین با کش مقاومتی، وزنه مچی یا دستگاه کرل همسترینگ در باشگاه قابل انجام است.
نحوه انجام کرل همسترینگ با کش مقاومتی:
- یک کش مقاومتی را به شکل حلقه دور یک پایه یا جسم محکم ببندید؛
- روی شکم دراز بکشید، به طوری که پاها یک تا دو قدم از پایه فاصله داشته باشند؛
- حلقه کش را دور مچ پای چپ بیندازید؛
- زانو را خم کنید و مچ پا را به سمت باسن بکشید؛
- تمرکز را روی عضله همسترینگ بگذارید و سایر قسمتهای بدن را ثابت نگه دارید؛
- ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید؛
- سپس همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید؛
- و برای هر طرف ۳ ست انجام دهید.
حرف آخر
تمرینات گودی کمر بسیار متنوع هستند. در این مطلب از سایت مانکن با ۹ مورد از بهترین حرکات اصلاحی گودی کمر آشنا شدید. برای رفع گودی کمر با ورزش باید این تمرینات را به طور منظم و در درازمدت انجام دهید. در صورت داشتن درد طاقتفرسا و گودی کمر بسیار شدید، پیش از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
منابع: uprightpose.com،healthline.com،osteopathy.colganosteo.com/ ترجمه: طیبه جلایر
