درشت مغذی چیست؟ آشنایی با نقش درشت مغذی‌ها در تغذیه و سلامت بدن
اگر اهل رژیم گرفتن باشید، پس حتما درباره درشت مغذی و نقش آن در بدن چیزهایی شنیده‌اید. اغلب برنامه‌های غذایی بر اساس تغییر میزان انواع درشت مغذی در رژیم غذایی طراحی شده‌اند. دلیل این مسئله آن است که تغییر میزان مصرف این مواد مغذی از جنبه‌های مختلف بر وضعیت سلامتی و عملکردهای بدن تأثیر می‌گذارد. اگر کنجکاوید که درشت مغذی چیست و چه تفاوتی با ریز مغذی دارد، تا پایان این مطلب از سایت مانکن با ما همراه باشید. در ادامه به طور کامل درباره انواع درشت مغذی و نقش آن بر سلامت بدن صحبت خواهیم کرد.
درشت مغذی چیست؟
درشت‌مغذی‌ها موادی هستند که بدن به طور منظم و در مقادیر زیاد به آنها نیاز دارد تا انرژی لازم برای انجام عملکردهای بدنی و فعالیت‌های روزمره را تأمین کند. یک رژیم غذایی سالم نباید هیچ یک از درشت‌مغذی‌ها را حذف یا به طور جدی محدود کند؛ زیرا بیشتر انرژی و کالری مورد نیاز بدن از آنها تأمین می‌شود. هر نوع درشت مغذی مزایا و نقش خاص خود را در حفظ سلامت بدن دارد. به همین خاطر ماکروشماری یک ابزار کلیدی برای تنظیم دقیق رژیم غذایی و دستیابی به اهداف تناسب اندام به شمار می‌آید.
با آنکه خیلی از افراد برای بهبود تناسب اندام فقط به کالری غذاها توجه می‌کنند؛ اما کالری به تنهایی همه چیز نیست. میزان و نسبت مصرف درشت مغذی‌ها در حین مدیریت کالری تعیین می‌کند که آیا بدن‌تان چربی می‌سوزاند، عضله می‌سازد یا وضعیت فعلی خود را حفظ می‌کند. برای ماکروشماری دقیق و سریع از مانکن کمک بگیرید.
انواع درشت مغذی و نقش آن بر بدن
Macronutrients به سه گروه اصلی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها دسته‌بندی می‌شوند. برخی از منابع آب یا فیبر را نیز در دسته درشت مغذی‌ها قرار می‌دهند؛ اما این نوع طبقه‌بندی صحیح نیست. با وجود آنکه مصرف آب کافی اهمیت بسیاری دارد؛ اما آب به عنوان درشت مغذی در نظر گرفته نمی‌شود؛ زیرا ارزش تغذیه‌ای ندارد. فیبر نیز جزء کربوهیدرات‌ها محسوب می‌شود و نیازی به دسته جداگانه ندارد. در ادامه به معرفی هر یک از انواع درشت مغذی و نقش آن بر بدن می‌پردازیم.
کربوهیدرات، مهم‌ترین درشت مغذی
کربوهیدرات‌ها (carbohydrates) بهترین منبع انرژی برای بافت‌های بدن و منبع اصلی انرژی برای مغز هستند. بدن این درشت مغذی را به گلوکز تجزیه می‌کند، از طریق جریان خون وارد سلول‌های بدن می‌نماید و انرژی مورد نیاز برای عملکرد مطلوب آنها را فراهم می‌کند. کربوهیدرات‌ها برای انقباض عضلات در طول ورزش‌های شدید اهمیت بسیاری دارند. حتی در حالت استراحت نیز کربوهیدرات‌ها در تنظیم عملکردهای حیاتی مانند حفظ دمای بدن، تپش قلب و هضم غذا نقش دارند.
carbohydrates به دو دسته کربوهیدرات‌های ساده ( قند) و پیچیده ( فیبرها و نشاسته‌ها) تقسیم می‌شوند و در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات وجود دارند. هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد. در برخی برنامه‌های غذایی مانند رژیم کم کربوهیدرات، مقدار carbs محدود می‌شود. بدین ترتیب بدن به جای آنها از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند و کاهش وزن سریع‌تری اتفاق می‌افتد.
پروتئین، درشت مغذی عضله ساز
پروتئین‌ها به عنوان درشت مغذی عضله ساز شناخته می‌شوند؛ زیرا برای رشد، ترمیم و حفظ بافت‌های بدن به ویژه عضلات ضروری هستند. این ماده مغذی از اسیدهای آمینه تشکیل شده که بلوک‌های سازنده اساسی بدن به شمار می‌روند. پروتئین‌ها علاوه بر ساخت عضله در عملکرد صحیح آنزیم‌ها، تولید هورمون‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش حیاتی دارند. آنها به ریکاوری و رشد عضلات کمک کرده و در مرحله کاهش چربی، نقش مهمی در حفظ توده عضلانی ایفا می‌کنند.
پروتئین‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند. پروتئین‌های کامل که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند (منابع حیوانی) و پروتئین‌های ناقص (ناکامل) که فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری‌اند (اغلب منابع گیاهی). هر گرم پروتئین ۴ کالری انرژی دارد. منابع غنی پروتئین شامل گوشت کم چرب، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و پروتئین‌های گیاهی هستند.
چربی، پرکالری‌ترین درشت مغذی
چربی‌ها فراتر از یک منبع انرژی برای بدن عمل می‌کنند. آنها برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی A)، D، Eو K)، محافظت از اندام‌ها و حفظ یکپارچگی غشای سلولی ضروری هستند. این درشت مغذی برای عملکرد صحیح مغز، رشد سلول‌ها و تولید هورمون‌ها نیز بسیار مهم است. هر گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد و متراکم‌ترین منبع انرژی در رژیم غذایی محسوب می‌شود.
چربی‌ها به چند دسته اصلی تقسیم می‌شوند. چربی‌های اشباع در محصولات حیوانی وجود دارند. چربی‌های غیراشباع در غذاهایی مانند آووکادو و ماهی وجود دارند و برای سلامت قلب مفیدند. چربی‌های ترانس نیز در غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شوند و به شدت برای سلامتی مضرند. منابع سالم چربی شامل مغزها، دانه‌ها، آووکادو، روغن‌های سالم (مانند روغن زیتون) و ماهی هستند.
میزان مصرف درشت مغذی ها
میزان توصیه شده برای مصرف هر درشت مغذی به صورت درصد بیان می‌شود. توجه داشته باشید که این درصدها یک چارچوب کلی را نشان می‌دهند که برای سلامت عمومی بیشتر افراد مناسب خواهند بود. بااین‌حال میزان دقیق مصرف Macronutrients باید بر اساس اهداف تناسب اندام، سطح فعالیت بدنی، سن، جنسیت و حتی وضعیت سلامتی‌تان تنظیم شود. به منظور محاسبه دقیق کالری‌های روزانه و میزان مصرف درشت مغذی‌ها کافیست از یک اپلیکیشن مطمئن (مانند مانکن) برای کالری شماری استفاده کنید.
توصیه‌های کلی درباره میزان مصرف درشت مغذی‌ها به صورت زیر است:
- ۴۵ تا ۶۰ درصد از کالری دریافتی روزانه از کربوهیدرات‌ها (ترجیحا از نوع پیچیده)؛
- ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه از پروتئین‌ها؛
- و ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه از چربی‌ها ( کمتر از ۱۰ درصد این کالری باید از چربی‌های اشباع باشد).
عوارض مصرف نامتعادل درشت مغذی‌ها
رعایت اعتدال در مصرف هر سه گروه درشت مغذی اهمیت بسیاری دارد. به عنوان مثال خیلی از افراد به دلایل پزشکی یا رژیم‌های لاغری از چربی بسیار ناچیزی در رژیم غذایی‌شان استفاده می‌کنند. این کار در نگاه اول موثر به نظر می‌رسد؛ اما در اغلب موارد باعث می‌شود که آنها به طور ناخواسته کربوهیدرات و پروتئین بالاتری مصرف کنند. این عدم تعادل در کوتاه مدت و بلند مدت، مشکلات سلامتی متعددی ایجاد می‌کند.
مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها به‌ویژه نوع ساده به افزایش اشتها، چاقی شکمی و دیابت نوع ۲ منجر می‌شود. رژیم‌های سرشار از پروتئین نیز به کلیه‌ها و کبد فشار می‌آورند، ریسک پوکی استخوان را افزایش می‌دهند و باعث کمبودهای تغذیه‌ای می‌شوند. مصرف بیش‌ازحد چربی (خصوصا نوع اشباع‌شده و ترانس) نیز ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی، مشکلات کبدی و… را افزایش می‌دهد.
۴ تفاوت درشت مغذی و ریز مغذی
ریز مغذی‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که بدن به مقادیر بسیار کمتری به آنها نیاز دارد؛ اما برای حفظ عملکردهای حیاتی و سلامت کلی بدن ضروری‌اند. آگاهی از تفاوت‌های میان درشت مغذی و ریزمغذی و نقش‌های هر کدام در تغذیه به ایجاد یک رژیم غذایی متعادل کمک می‌کند. در ادامه به بررسی ۴ تفاوت درشت مغذی و ریز مغذی می‌پردازیم.
۱.فرق درشت مغذی و ریز مغذی از نظر تأمین انرژی
Macronutrients منابع اصلی انرژی بدن هستند و هر گرم آنها کالری مشخصی فراهم می‌کند. ریز مغذی‌ها کالری تولید نمی‌کنند؛ اما برای تبدیل درشت مغذی‌ها به انرژی قابل استفاده ضروری‌اند (مانند نقش ویتامین‌های گروه B در متابولیسم).
۲. نقش درشت مغذی و ریز مغذی در عملکردهای بدن
درشت مغذی‌ها برای ساختار و عملکردهای اساسی بدن (مانند ساخت بافت‌ها، حمایت از سلول‌ها و تأمین سوخت) حیاتی هستند. ریز مغذی‌ها فرآیندهای بدن را تنظیم کرده و سلامت را حفظ می‌کنند. به عنوان مثال کلسیم و ویتامین D برای افزایش استحکام استخوان‌ها، آهن برای حمل اکسیژن و ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی به کار می‌روند.
۳. تفاوت درشت مغذی و ریز مغذی از نظر تأثیر کمبود
کمبود درشت مغذی‌ها در کوتاه مدت به مشکلات جدی مانند تحلیل عضلانی، کمبود انرژی یا اختلال در عملکرد مغز منجر می‌شود. عوارض کمبود ریزمغذی‌ها در بلند مدت یا به شکل بیماری‌های مزمن آشکار می‌شود؛ مانند نرمی استخوان (کمبود ویتامین (D، کم‌خونی (کمبود آهن) یا مشکلات تیروئید (کمبود ید).
۴. منابع غذایی درشت مغذی و ریز مغذی
برای تأمین مقادیر کافی از درشت مغذی‌ها باید منابع کامل و مغذی مانند غلات کامل، پروتئین‌های کم چرب و چربی‌های سالم را انتخاب کنید. برای دریافت طیف گسترده ریز مغذی‌ها نیز گنجاندن انواع میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها در رژیم غذایی ضروری است.
Macronutrients برای تأمین انرژی و حفظ ساختار بدن ضروری هستند. درحالی‌که ریز مغذی‌ها فرآیندهای حیاتی را برای استفاده بهینه از آن انرژی و حفظ عملکرد بدن تنظیم می‌نمایند.
سخن پایانی
غذاهای مصرفی ما شامل ترکیبی از چند درشت مغذی و ریز مغذی هستند. درشت مغذی‌ها به سه گروه کربوهیدرات، پروتئین و چربی دسته‌بندی می‌شوند. ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز ریز مغذی محسوب می‌شوند. در این مطلب از سایت مانکن با انواع درشت مغذی و نقش آن بر بدن آشنا شدید. رعایت اعتدال در مصرف درشت مغذی‌ها برای بهبود وضعیت سلامتی و عملکرد مطلوب بدن اهمیت بسیاری دارد. میزان دقیق مصرف Macronutrients با توجه به وضعیت جسمی، اولویت‌ها و اهداف تناسب اندام شما مشخص می‌شود.
سوالات متداول
- کالری درشت مغذی‌ها چقدر است؟
هر گرم درشت مغذی، کالری مشخصی دارد. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها در هر گرم ۴ کالری دارند. هر گرم چربی دارای ۹ کالری است.
- بیماری‌های ناشی از کمبود درشت مغذی‌ها چیست؟
آگاهی از اهمیت درشت مغذی و نقش آن بر بدن به شما کمک می‌کند که با رعایت اعتدال در مصرف انواع درشت مغذی از بیماری‌های متعددی جلوگیری کنید. مهم‌ترین مشکلات سلامتی ناشی از کمبود درشت مغذی‌ها عبارت‌اند از تضعیف سیستم ایمنی، سوء تغذیه شدید، اختلالات رشد، مشکلات گوارشی و…
- ریز مغذی و درشت مغذی چیست؟
درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند. ریز مغذی‌ها نیز به دو دسته کلی ویتامین‌ها و مواد معدنی تقسیم می‌شوند.
منابع: thebekindpeopleproject.org،drforlife.com،medicalnewstoday.com/ویراستار: طیبه جلایر
