اسکات پروانه چیست؟ آموزش، فواید و فرم صحیح انجام تمرین

با اسکات پروانه (SQUAT JACKS)، پاهایی قوی‌تر و خوش‌فرم‌تر خواهید داشت! اگر به دنبال یک حرکت موثر و سرگرم‌کننده برای به چالش کشیدن عضلات پایین‌تنه هستید، اسکوات پروانه را در روال تمرینی‌تان بگنجانید. این نوع از اسکوات بسیار موثرتر از سایر انواع اسکات است. برای آشنایی کامل با اسکوات پروانه با ما همراه باشید. در این مقاله از سایت مانکن به آموزش اسکوات پروانه و مزایای آن می‌پردازیم. در پایان مطلب نیز فرم صحیح اجرای این حرکت را در یک ویدیوی کوتاه مشاهده می‌کنید.

انواع اسکات

اسکوات از ارکان اصلی تمرینات قدرتی و یک حرکت بدنسازی کلیدی محسوب می‌شود. به عنوان یک تمرین قدرتی پویا، اسکوات با هماهنگی و همکاری همزمان چندین عضله در بالاتنه و پایین‌تنه انجام می‌شود. افزودن اسکات به برنامه تمرینی در بهبود عملکرد ورزشی، کاهش ریسک آسیب دیدگی و فعالیت بدنی روان‌تر موثر است. حداقل ۴۰ نوع اسکات مختلف وجود دارد (از جمله اسکات پروانه) که هر یک بر گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز می‌کنند.

در ادامه، رایج‌ترین انواع اسکات به همراه عضلات درگیر در آنها را مشاهده می‌کنید.

• اسکوات با وزن بدن (Air Squat): چهارسر ران، همسترینگ، سرینی بزرگ؛
• جامپ اسکوات: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، عضلات ساق پا؛
• اسپلیت اسکوات: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی (با فشار بیشتر بر پای جلویی)، عضلات تثبیت کننده؛
• اسکوات دیواری: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی (در حالت ایزومتریک)؛
• پیستول اسکوات (اسکوات تک پا): چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، عضلات تثبیت کننده، عضلات مرکزی؛
• اسکوات هالتر از پشت: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی بزرگ، عضلات پایین کمر؛
• اسکوات هالتر از جلو: چهارسر ران، سرینی، عضلات مرکزی؛
• باکس اسکوات: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی؛
• هک اسکوات (Hack Squat): چهارسر ران، همسترینگ، سرینی؛
• زرچر اسکوات (Zercher Squat): چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، عضلات مرکزی، عضلات میانی و بالایی پشت؛
• اسکوات بلغاری (اسکوات لانج روی نیمکت): چهارسر ران، همسترینگ، سرینی (با فشار بیشتر بر پای جلویی)، عضلات تثبیت کننده، بهبود تعادل و هماهنگی یک طرفه؛
• گابلت اسکوات (اسکوات با دمبل/کتل‌بل جلوی سینه): چهارسر ران، سرینی، عضلات مرکزی (به دلیل نگه داشتن وزنه در جلو)؛
• رک اسکوات (اسکوات با کتل‌بل در حالت رک): چهارسر ران، سرینی، عضلات مرکزی (به دلیل وضعیت نگه داشتن وزنه در جلو)؛
• کاساک اسکوات (اسکوات جانبی): عضلات داخلی ران، چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، عضلات کشاله ران، عضلات تثبیت کننده جانبی؛
• اسکوات سومو: عضلات داخلی ران، چهارسر ران، سرینی؛
• اسکوات تک پا (پیستول اسکوات): چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، عضلات تثبیت کننده (تکراری است و قبلا ذکر شده است)؛
• اسکوات پروانه: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، عضلات ساق پا، عضلات دور کننده و نزدیک کننده ران، عضلات مرکزی؛
• و اسکوات پروانه ایستا (Low Jack): چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، عضلات دور کننده و نزدیک کننده ران، عضلات مرکزی (درگیری کمتر نسبت به نوع پرشی).

اسکات پروانه (SQUAT JACKS)

اسکوات پروانه یک نوع تمرین کاردیو با شدت بالا و ترکیبی از حرکت اسکوات و پرش است. در واقع این تمرین، جنبه قدرتی اسکوات وزن بدن را با نیروی انفجاری یک حرکت عمودی ترکیب می‌کند. اسکات پروانه با پرش کوتاه یا بلند و باز کردن همزمان پاها، پایین آمدن به حالت اسکوات و سپس بازگشت انفجاری به حالت اولیه انجام می‌شود. SQUAT JACKS به دلیل ماهیت پویا و پرتحرک خود برای افرادی که سطح آمادگی جسمانی و قدرت پایین‌تنه نسبتاً خوبی دارند، ایده‌آل خواهد بود.

انواع اسکات پروانه

اسکوات پروانه با فرم‌های مختلفی انجام می‌شود و ترکیب آن با تمرینات مخصوص بالاتنه به بهبود عملکرد ورزشی در سایر فعالیت‌ها و رشته‌های ورزشی نیز کمک می‌کند.

اسکات پروانه پرشی :(Jumping Jack Squats) این نوع اسکوات پروانه، ترکیبی از اسکوات و جامپینگ جک است. در حالت شروع پاها کنار هم قرار می‌گیرند. سپس با یک پرش پاها را باز می‌کنید و به حالت اسکوات پایین می‌روید. با یک پرش دیگر پاها را جمع می‌کنید و به حالت ایستاده بازمی‌گردید.

اسکوات پروانه‌ای سومو :(Sumo Squat Jacks) این نوع اسکوات پروانه عمدتا عضلات داخلی ران را درگیر می‌کند. در این حرکت پاها بیشتر از عرض شانه باز می‌شوند و انگشتان پا نیز به سمت بیرون هستند (مانند حالت سومو).

اسکات پروانه پلانک :(Plank Jack Squats) این نوع اسکات پروانه از وضعیت پلانک آغاز می‌شود و شما باید با حفظ حالت پلانک، پاها را باز و بسته کنید. سپس به سمت بالا بپرید و یک اسکات انجام دهید و در پایان به پلانک بازگردید.

اسکوات پروانه لانژ معکوس :(Reverse Lunge Jacks) برای شروع این حرکت باید در وضعیت لانژ قرار بگیرید. همزمان با بالا آمدن از لانج، یک پرش انجام دهید و پاها را در هوا عوض ‌کنید و به لانج با پای مخالف بروید.

اسکات پروانه کرتسی لانژ :(Curtsy Lunge Jacks) مشابه لانج کرتسی انجام می‌شود. یعنی یک پا به صورت مورب به عقب و پشت پای دیگر قرار می‌گیرد و هر دو زانو خم می‌شوند (زانوی عقب نزدیک زمین). تفاوت این حرکت با لانج کرتسی معمولی، وجود یک پرش بین هر لانژ است که در آن پاها در هوا عوض می‌شوند. این حرکت عضلات جانبی باسن و ران را هدف می‌گیرد.

اسکوات پروانه جامپ اسکوات :(Jump Squat Jacks) در انتهای حرکت اسکوات معمولی به جای بلند شدن آرام، یک پرش انفجاری به بالا انجام می‌دهید. هنگام فرود، پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار می‌دهید و بلافاصله به اسکوات بعدی می‌روید.

اسکات پروانه تک پا :(Single Leg Squat Jacks) در این نوع SQUAT JACKS شما باید تعادل‌تان را روی یک پا حفظ کنید. ابتدا یک اسکوات تک پا انجام می‌دهید و بین هر تکرار، یک پرش کوچک روی پای تکیه‌گاه انجام می‌دهید. در حین این پرش پای غیر تکیه‌گاه کمی به جلو و عقب (یا کمی به طرفین) حرکت داده می‌شود.

اسکوات پروانه لانج جانبی :(Side Lunge Jacks) در حالت ایستاده به یک طرف لانژ می‌روید. بین هر لانج جانبی، یک پرش انجام می‌دهید، پاها را در هوا عوض می‌کنید و به لانج جانبی در طرف دیگر می‌روید.

اسکوات پروانه اسکیت باز :(Skater Squat Jacks) این تمرین شبیه وضعیت اسکیت بازان است؛ شما با یک پا اسکوات می‌زنید و پای دیگر را به صورت مورب پشت پای تکیه‌گاه قرار می‌دهید. بین هر اسکات، یک پرش جانبی انجام می‌دهید و پاها را عوض می‌کنید.

اسکوات پروانه اسپلیت اسکوات  :(Split Squat Jacks)برای شروع در وضعیت اسپلیت اسکوات (یک پا جلو و یک پا عقب) قرار می‌گیرید. با یک پرش پاها را در هوا عوض می‌کنید و در حالت Split Squat با پای مخالف فرود می‌آیید.

عضلات درگیر در اسکات پروانه

تمرکز اصلی SQUAT JACKS بر عضلات پایین‌تنه و پاهاست. مهم‌ترین عضلات درگیر در اسکات پروانه عبارت‌اند از:

چهارسر ران :(Quadriceps) در حین پایین رفتن به حالت اسکوات و بلند شدن، این عضلات جلوی ران به شدت درگیر می‌شوند.

همسترینگ :(Hamstrings) این عضلات پشت ران نیز در طول حرکت اسکوات و برای کنترل آن به چالش کشیده می‌شوند.

باسن :(Glutes) عضلات باسن نقش مهمی در باز کردن مفصل ران در هنگام بلند شدن از حالت اسکوات و در طول پرش دارند.

ساق پا :(Calves) در حین پرش و همچنین برای حفظ تعادل در طول حرکت، عضلات ساق پا درگیر می‌شوند.

شکم و میان‌تنه :(Abs and Core) عضلات شکم و مرکز بدن برای حفظ ثبات و تعادل بدن در طول حرکت اسکوات پروانه فعال هستند.

عضلات نزدیک کننده :(Adductors) این عضلات داخلی ران به هنگام باز و بسته شدن پاها در طول پرش درگیر می‌شوند.

فواید اسکات پروانه

فواید اسکات پروانه در یک برنامه ورزشی استاندارد (به عنوان مثال ۲۵ دقیقه تمرینات روزانه) به حداکثر می‌رسد. SQUAT JACKS مزایای متعددی برای ورزشکاران دارد که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر هستند:

• افزایش استقامت عضلانی پاها؛
• تقویت توان انفجاری به ویژه در پاها؛
•  بهبود آمادگی قلبی عروقی؛
• به چالش کشیدن و افزایش استقامت فیبرهای عضلانی تند انقباض پا؛
• تقویت عضلات مرکزی بدن؛
•  درگیر کردن بیشتر عضلات تمرین داده شده در روز پا (به عنوان حرکت تکمیلی)؛
•  بهبود هماهنگی و تعادل؛
• تسریع کالری‌سوزی و کمک به کاهش وزن؛
•  قابل تنظیم برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی؛
•  بهبود سرعت و تناسب اندام هوازی؛
•  بهبود ثبات و وضعیت بدنی (پوسچر)؛
• و بالا بردن آمادگی عملکردی از طریق حرکات چند جهته.

برای بهره‌گیری از حداکثر مزایای اسکات پروانه لازم است این حرکت را در یک روال تمرینی متعادل و جامع بگنجانید. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز و هدفمند از مانکن کمک بگیرید.

آموزش اسکوات پروانه

همانطور که گفتیم، انواع مختلفی از اسکات پروانه وجود دارد. نحوه اجرای SQUAT JACKS (بدون پرش بلند) که در ویدیو انتهایی نیز مشاهده می‌کنید، به ترتیب زیر است:

۱. صاف بایستید، دست‌ها را جلوی خود به هم گره کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به حالت نیمه اسکوات پایین بروید و در همین وضعیت بمانید.

۲. در حالی که در حالت نیمه اسکوات قرار دارید، با یک حرکت سریع و کنترل شده، پاها را به هم نزدیک کنید.

۳. بلافاصله پس از نزدیک کردن پاها، دوباره آنها را با یک حرکت سریع و کنترل شده به وضعیت شروع بازگردانید (فاصله پاها کمی بیشتر از عرض شانه باشد). در تمام طول حرکت، ارتفاع اسکوات خود را حفظ کنید و بالا نیایید.

۴. همین مراحل (باز و بسته کردن پاها در حالت نیمه اسکوات) را به تعداد دفعات مناسب تکرار کنید.

اگر مشکلات مفصلی یا آسیب‌هایی دارید که با حرکات پلایومتریک (مانند این حرکت) تشدید می‌شوند، تا زمان بهبودی کامل از انجام این تمرین اجتناب کنید.

نکات اسکات پروانه

به منظور جلوگیری از اشتباهات رایج SQUAT JACKS و بهره‌مندی از حداکثر مزایای این تمرین به نکات زیر دقت کنید:

• عضلات میانی بدن‌تان را در تمام طول تمرین فعال نگه دارید؛
• هنگامی که با پرش به وضعیت شروع بازمی‌گردید، قفسه سینه خود را بالا بگیرید؛
• در طول پرش، دست‌های خود را جلوی قفسه سینه نگه دارید یا آنها را بالای سرتان ببرید؛
• در طول انجام تمرین، زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند؛
• مستقیم به جلو نگاه کنید و به طور معمول نفس بکشید (نفس‌تان را حبس نکنید)؛
• برای حفظ فرم مناسب، لگن باید به داخل کشیده شود و عضلات مرکزی بدن‌تان در تمام طول حرکت منقبض باشند (تصور کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات‌تان می‌کشید)؛
• دقت کنید که کمرتان در طول تمرین صاف باقی بماند. گرد کردن کمر خطر آسیب دیدگی و کمردرد را افزایش می‌دهد؛
• اگر ورزشکار مبتدی هستید، هر بار ۱۵ تا ۳۰ ثانیه و اگر حرفه‌ای هستید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اسکات پروانه انجام دهید؛
• و تعداد تکرار مناسب با توجه به برنامه تمرینی ۱۵ تا ۲۰ بار است.

ویدیو آموزش اسکوات پروانه

برای درک بهتر مراحل و فرم صحیح اسکات پروانه به ویدیو ۳۰ ثانیه‌ای زیر توجه کنید.

حرف آخر

در این مطلب از سایت مانکن با مراحل اجرا و فواید اسکات پروانه آشنا شدید. این تمرین پویا و چندوجهی به طور همزمان باعث تقویت فاکتورهای متعدد آمادگی جسمانی می‌شود. SQUAT JACKS مزایای قابل‌توجه و تنوع بالایی دارد. به همین خاطر در برنامه‌های گرم کردن، تمرینات اینتروال و روتین‌های تقویت پایین‌تنه برای افراد با سطوح آمادگی جسمانی مختلف مورد استفاده قرار گیرد.

سوالات متداول

•  عضلات درگیر در اسکات پروانه کدام‌اند؟

اسکوات پروانه عمدتاً عضلات پایین‌تنه را درگیر می‌کند. در حین انجام این حرکت، فشار وارد بر عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را حس خواهید کرد. سایر عضلات درگیر در SQUAT JACKS شامل عضلات ساق پا، شکم، مرکز بدن و عضلات نزدیک کننده ران هستند.

• هر چند وقت یکبار اسکات پروانه انجام دهم؟

SQUAT JACKS یک تمرین کاردیو شدید است که فقط از وزن بدن استفاده می‌کند. با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف تمرینی‌تان می‌توانید ۳ تا ۴ بار در هفته، آن را در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید. با ۳ تا ۴ ست ۱۵ تا ۳۰ ثانیه‌ای شروع کنید و با قوی‌تر شدن به‌تدریج زمان تمرین را افزایش یا مدت استراحت را کاهش دهید.

• بهترین زمان برای انجام اسکوات پروانه چه موقع است؟

اسکات پروانه در گرم کردن برای افزایش ضربان قلب و فعال کردن عضلات پایین‌تنه و در تمرینات اصلی برای افزایش قدرت و چربی‌سوزی فوق‌العاده عمل می‌کند. همچنین در تمرینات اینتروال و دایره‌ای نیز به کار می‌رود.

منابع: puregym.com،liftmanual.com،parambodyfitmind.com/ویراستار: طیبه جلایر